पता लगाएँ कि क्या गहन व्यायाम के तुरंत बाद पेट को बड़ी मात्रा में भोजन से भरना आवश्यक है, या क्या इस तरह के भोजन को बाद के समय के लिए स्थगित करना बेहतर है। तथाकथित शुद्ध कैलोरी के बारे में अक्सर प्रश्न होते हैं। यह उन एथलीटों के लिए काफी महत्वपूर्ण है जो कैलोरी रखरखाव आहार का उपयोग करते हैं। आज हम विस्तार से जवाब देने की कोशिश करेंगे कि क्या भोजन के साथ प्रशिक्षण में जली हुई कैलोरी की भरपाई करना आवश्यक है। हालांकि यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि अक्सर इसकी आवश्यकता नहीं होती है। यह निम्नलिखित शर्तों के तहत सच है:
- जब आवश्यक कैलोरी सामग्री को संदर्भ के प्रारंभिक बिंदु के रूप में लिया गया था, सभी बुनियादी मानकों को ध्यान में रखते हुए, न कि बुनियादी चयापचय।
- जब एथलीट पोषण कार्यक्रम के आवश्यक सहायक ऊर्जा मूल्य को जानता है।
व्यक्तिगत रखरखाव कैलोरी सामग्री की गणना कैसे करें?
अब नेट पर आप बड़ी संख्या में विशेष ऑनलाइन कैलकुलेटर पा सकते हैं जो आपको ऐसा करने में मदद करेंगे। आप और भी आसान रास्ता अपना सकते हैं और प्रति किलोग्राम औसतन 31 से 35 कैलोरी का उपयोग कर सकते हैं। इस अनुपात में पहले से ही प्रति घंटे औसत ऊर्जा व्यय और एक व्यक्ति की सामान्य दैनिक गतिविधि शामिल है।
लड़कियों को इस सूत्र के न्यूनतम संकेतक द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए - 31 कैलोरी। पुरुषों को अधिक से अधिक उच्च मूल्यों को लेना चाहिए। साथ ही, हाई मेटाबॉलिज्म वाले लोगों को 35 कैलोरी पर ध्यान देने की जरूरत है। हालांकि, उच्च या निम्न चयापचय की अवधारणा बहुत सशर्त है और आपको व्यक्तिगत संकेतकों के आधार पर इस मुद्दे को स्वयं तय करने की आवश्यकता है।
एक बार जब आप अपना आधारभूत समर्थन अनुपात जान लेते हैं, तो अपने आहार के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का सही अनुपात चुनना महत्वपूर्ण होता है। दिन के दौरान, प्रत्येक किलो द्रव्यमान के लिए 2 ग्राम प्रोटीन यौगिक और 1 ग्राम वसा का सेवन करें। यह भी महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन यौगिकों की मात्रा का दो-तिहाई पशु मूल का है। बाकी कैलोरी को कार्बोहाइड्रेट से भरना चाहिए। गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करके आपको आवश्यक पोषक तत्व अनुपात प्राप्त करना सीखें। यह महत्वपूर्ण है कि आप लगभग एक हजार कैलोरी के लिए फल और सब्जियां परोसें। सर्विंग साइज़ मोटे तौर पर आपकी मुट्ठी के आकार का है। गतिविधि के निरंतर स्तर को बनाए रखते हुए तीन या चार सप्ताह के लिए इस आहार का प्रयोग करें। हर सुबह, आपको अपना वजन करना चाहिए और तीन या चार दिनों के लिए औसत वजन को ट्रैक करना चाहिए। अक्सर आप सप्ताह में एक बार खुद को तौलने के लिए सिफारिशें पा सकते हैं। यह ठीक है, लेकिन आपको जो डेटा मिलेगा वह उतना सटीक नहीं होगा। यह इस तथ्य के कारण है कि सप्ताह के दौरान वजन में उछाल हो सकता है और आप बस उन्हें ट्रैक नहीं कर पाएंगे।
अत्यधिक भावुक लड़कियां मासिक चक्र में उन्हें बांधकर वजन परिवर्तन रिकॉर्ड कर सकती हैं, हालांकि हमें आपको तुरंत चेतावनी देनी चाहिए कि यह एक लंबी प्रक्रिया है। ऐसा करने के लिए, महीने में केवल एक बार और अधिमानतः एक ही समय में वजन को नियंत्रित करना आवश्यक है। उसके बाद, वर्तमान चक्र के प्रत्येक सप्ताह के संकेतकों की तुलना अतीत की समान अवधि से करना आवश्यक है। मान लीजिए कि इस महीने के पहले सप्ताह के परिणामों की तुलना पिछले महीने के पहले सप्ताह के परिणामों से की जाती है।
उसके बाद, आपको बस अपने वजन परिवर्तन की गतिशीलता को ट्रैक करना होगा। उदाहरण के लिए, तीन या चार दिनों के भीतर आपका वजन कम हो गया है, तो आप आहार के ऊर्जा मूल्य में एक सौ कैलोरी जोड़ते हैं। यदि वजन गिरता है, तो उतनी ही कैलोरी घटाएं।
आहार और ऊर्जा खपत की कैलोरी सामग्री की गणना कैसे करें, आप इस वीडियो से सीखेंगे:
