अतिरिक्त वसा के बिना दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार बनाने का तरीका जानें। एथलीटों के लिए पोषण मौलिक है। यदि, प्रशिक्षण के बाद, सभी आवश्यक पोषक तत्व शरीर में प्रवेश नहीं करते हैं, तो मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट करने वाली कैटोबोलिक प्रक्रियाएं तेजी से बढ़ेंगी। तो शरीर थोड़े समय में अपने ऊर्जा संतुलन को बहाल करने की कोशिश करता है। आज हम आपको अधिक से अधिक विस्तार से बताएंगे कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कसरत के बाद पोषण क्या होना चाहिए।
प्रत्येक एथलीट को यह याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण का मुख्य कार्य मांसपेशियों की कोशिकाओं को नष्ट करना है। शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में, वे सूक्ष्म क्षति प्राप्त करते हैं। बदले में, रेशों की वृद्धि आराम के दौरान ही संभव है, जब शरीर सभी क्षतियों की मरम्मत करता है। यह इस अवधि के दौरान है कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कसरत के बाद का पोषण सही होना चाहिए।
मांसपेशियों की वृद्धि कितनी प्रभावी होगी यह इस पर निर्भर करता है। मांसपेशियां पानी और प्रोटीन यौगिक हैं। द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट और वसा) और प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आपको सूक्ष्म पोषक तत्वों के बारे में भी याद रखना चाहिए, जो सभी जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं।
व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट विंडो
आज कार्बोहाइड्रेट विंडो के बारे में बहुत कुछ कहा जाता है और ऐसा माना जाता है कि प्रशिक्षण पूरा होने के आधे घंटे के भीतर भोजन कर लेना चाहिए। यह समय की अवधि है जिसे आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट विंडो कहा जाता है। वैज्ञानिकों का सुझाव है कि इस अवधि के दौरान ग्लाइकोजन डिपो को जल्द से जल्द बहाल करने के लिए शरीर को विशेष रूप से भोजन की आवश्यकता होती है। यदि किसी और को नहीं पता है, तो ग्लाइकोजन कार्बोहाइड्रेट का भंडार है और प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा के लिए इसका सेवन किया जाता है।
आज इस बारे में कई मत हैं कि प्रशिक्षण के बाद सबसे पहले किन पोषक तत्वों का सेवन करना चाहिए। किसी को यकीन है कि प्रोटीन यौगिक महत्वपूर्ण हैं, जिसका उपयोग तब मांसपेशियों के ऊतकों को "मरम्मत" करने के लिए किया जाएगा। पेशेवरों और एथलीटों का एक दूसरा समूह ग्लाइकोजन स्टोर को बहाल करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता की ओर झुक रहा है।
एक तीसरा समूह है, जिसके प्रतिनिधियों को यकीन है कि यह सिद्धांत से कोई फर्क नहीं पड़ता कि कार्बोहाइड्रेट विंडो के दौरान क्या खाना खाया जाएगा। किसी भी मामले में, शरीर द्वारा ऊर्जा संतुलन को बहाल करने के लिए सभी पोषक तत्वों का उपयोग किया जाएगा। हम अनुशंसा कर सकते हैं कि आप आधे घंटे तक तेजी से पचने वाले भोजन का सेवन करें। दुबले एथलीटों के लिए, गेनर सबसे अच्छा विकल्प है, जबकि बाकी सभी लोग प्रोटीन मिश्रणों का उपयोग कर सकते हैं।
मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण कैसे व्यवस्थित करें?
जैसा कि बड़ी संख्या में एथलीटों के व्यावहारिक अनुभव से पता चलता है, प्रशिक्षण पूरा होने के क्षण से लगभग 24 घंटे तक शरीर भोजन को अच्छी तरह से संसाधित करता है। इसलिए आपको दिन भर में ढेर सारे मैक्रो- और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स का सेवन करना चाहिए। हालांकि बाद के पदार्थ सीधे मांसपेशियों की वृद्धि प्रक्रियाओं में शामिल नहीं होते हैं, लेकिन शरीर द्वारा सभी प्रतिक्रियाओं के लिए उत्प्रेरक के रूप में उनका उपयोग किया जाता है।
आप प्रशिक्षण के बाद मिनरल वाटर पी सकते हैं और यह आपको कम से कम आंशिक रूप से सूक्ष्म पोषक तत्वों की आपूर्ति को फिर से भरने की अनुमति देगा। हालांकि, ध्यान रखें कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपके पोस्ट-कसरत आहार में विटामिन के साथ खनिजों वाले पूरक शामिल होने चाहिए। जब आप कक्षा से घर आते हैं, तो आपको भरपूर भोजन करना चाहिए। भोजन में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन यौगिक होने चाहिए।
दूसरा भोजन
उपरोक्त सभी से, आप शायद पहले ही समझ चुके हैं कि कक्षा के एक घंटे या अधिकतम दो के बाद, आपको पूरा भोजन करने की आवश्यकता है। इस अवधि के दौरान प्रोटीन यौगिकों और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आवश्यक है।फिर, एक और डेढ़ घंटे के बाद, दूसरा भोजन करना चाहिए।
इस समय मुख्य जोर प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों पर होना चाहिए। इसलिए चिकन, पनीर, मीट, अंडे आदि खाना जरूरी है। यह भी याद रखना चाहिए कि यदि दूसरे भोजन के बाद भी सोने से कुछ घंटे पहले या उससे अधिक घंटे हैं, तो आपको फिर से खाने की आवश्यकता होगी।
सोने से पहले अंतिम भोजन तरल भोजन होना चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प प्रोटीन शेक होगा, अधिमानतः कैसिइन। हालांकि, आप लगभग 200 ग्राम पनीर का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन जरूरी नहीं कि वसायुक्त हो। यह पुनर्योजी प्रक्रियाओं को गति देगा। कई एथलीट यह नहीं समझते हैं कि रात में भोजन क्या है। दरअसल, इसका जवाब बहुत आसान है, क्योंकि शरीर को ऊर्जा की जरूरत होती है। मांसपेशियों के ऊतकों के विकास के लिए, आपको ऊर्जा संतुलन को सकारात्मक दिशा में स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। आपको समझना चाहिए कि शरीर लगातार और रात में भी ऊर्जा खर्च करता है।
इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, दो विकल्प संभव हैं। पहला वास्तविक शरीर सौष्ठव प्रशंसकों के लिए है और इसमें रात में जागने और खाने की आवश्यकता शामिल है। सहमत हूं कि अधिकांश एथलीटों के लिए यह स्थिति से बाहर निकलने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है।
सोने से पहले भोजन करना बहुत आसान है, जो ऊर्जा की आपूर्ति करते हुए लंबे समय तक शरीर द्वारा संसाधित किया जाएगा। रात में कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे वसा द्रव्यमान का एक सेट हो सकता है। लेकिन कैसिइन प्रोटीन या पनीर इस समस्या का सबसे अच्छा समाधान होगा। ये उत्पाद लगभग पूरी रात शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करेंगे, ठीक यही हमें चाहिए।
मास गेन करने के लिए सुबह ठीक से कैसे खाएं?
जब हम आज मांसपेशियों के लाभ के लिए पोस्ट-कसरत पोषण के बारे में बात कर रहे हैं, तो सुबह में भोजन करना आपके दैनिक चक्र में बहुत महत्वपूर्ण है। कुछ खेल पोषण विशेषज्ञों का मानना है कि आपको अपने दैनिक आहार का लगभग आधा हिस्सा नाश्ते में लेना चाहिए।
इसका कारण यह है कि सुबह का भोजन पूरे दिन शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। अमेरिकी वैज्ञानिकों ने शोध के दौरान यह साबित किया है कि जो लोग नाश्ता नहीं करते हैं उन्हें हृदय रोग होने की आशंका अधिक होती है। यह भी पाया गया कि सुबह के समय लीवर अपने कार्य काफी बेहतर तरीके से करता है।
अपने पाचन तंत्र को "जागृत" करने के लिए, आपको अपनी सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी से करनी चाहिए। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण के बाद उचित पोषण के आयोजन के लिए एक एथलीट का शरीर भी बहुत महत्वपूर्ण है। यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपको किन पोषक तत्वों पर ध्यान देने की जरूरत है। हार्डगेनर्स को कार्बोहाइड्रेट पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है।
यदि आप वसा द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रवृत्त हैं, तो आपको प्रोटीन यौगिकों को वरीयता देनी चाहिए। इसके अलावा, सभी एथलीटों को वनस्पति तेल और मछली में पाए जाने वाले असंतृप्त वसा के महत्व को याद रखना चाहिए। पशु प्रकृति की वसा सीमित होनी चाहिए, लेकिन साथ ही, उन्हें पूरी तरह से त्याग नहीं किया जा सकता है।
पाठ शुरू होने से पहले भोजन
आप अपना भोजन कक्षा से पहले नाश्ते से शुरू करते हैं। यह भोजन उस भोजन की तुलना में काफी अधिक महत्वपूर्ण है जो कसरत से पहले ही होगा। यह तथ्य अलग-अलग समय पर उपवास की अवधि से जुड़ा है। सुबह शरीर को कम से कम आठ घंटे तक पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिल पाते थे। पाठ से पहले, उपवास केवल कुछ घंटों तक चला।
हम पहले ही कह चुके हैं कि सुबह उठकर एक गिलास पानी जरूर पिएं और फिर 15 या 30 मिनट के बाद प्रोटीन कंपाउंड और कार्बोहाइड्रेट युक्त नियमित भोजन करना शुरू करें।
लगभग सभी विशेषज्ञ पाठ शुरू होने से ठीक पहले खाने के खिलाफ सलाह देते हैं। ठोस आहार खाने से आपके लिए व्यायाम करना कठिन हो जाएगा। हालांकि, शरीर इंसुलिन जारी करके किसी भी भोजन के प्रति प्रतिक्रिया करता है। यह एनाबॉलिक हार्मोन एक परिवहन कार्य करता है और मांसपेशियों के ऊतकों को सभी पोषक तत्वों के वितरण में तेजी लाने में सक्षम है।
सीधे शब्दों में कहें, व्यायाम से पहले खाने से प्रोटीन संश्लेषण में तेजी लाने में मदद मिल सकती है। कई साल पहले, एक अध्ययन किया गया था जिसमें वैज्ञानिक यह स्थापित करना चाहते थे कि तरल भोजन के सेवन से प्रोटीन यौगिकों का उत्पादन कितना बढ़ जाता है।
विषयों ने लाभ लिया और वैज्ञानिकों ने पाया कि प्रोटीन संश्लेषण की दर फिर दोगुनी हो गई। इस प्रकार, पाठ शुरू करने से पहले एक गेनर पीने की सिफारिश करना संभव है। यह शरीर के ऊर्जा भंडार को फिर से भर देगा, जिससे व्यायाम की तीव्रता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, साथ ही मांसपेशियों के ऊतकों में प्रोटीन यौगिकों के उत्पादन में तेजी आएगी। आप प्रोटीन मिश्रण भी ले सकते हैं।
बड़े पैमाने पर लाभ के लिए पोस्ट-कसरत पोषण संबंधी दिशानिर्देशों के बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां देखें:
