जानें कि कैलोरी की सही गणना कैसे करें ताकि आप मांसपेशियों को बनाए रखते हुए एक ही समय में वसा जलाएं। वजन घटाने के लिए आहार को भोजन की गुणवत्ता और मात्रा के साथ-साथ इसके उपयोग की प्रणाली के बारे में नियमों के एक समूह के रूप में समझा जाना चाहिए। यह इन सवालों के लिए है कि यह लेख समर्पित है। इसे पढ़ने के बाद, आपको पता चल जाएगा कि वसा से प्रभावी ढंग से लड़ने के लिए आपको अपने भोजन को कैसे व्यवस्थित करने की आवश्यकता है।
वजन घटाने के लिए पोषण के आयोजन के सिद्धांत
वसा खोने की कोशिश करते समय ज्यादातर लोग जो सबसे आम गलती करते हैं, वह है आहार के ऊर्जा मूल्य को गंभीर रूप से सीमित करना। यह कदम सकारात्मक परिणाम नहीं देगा, क्योंकि इससे चयापचय प्रक्रियाओं की दर में कमी आती है। इस प्रकार, यदि आप अपने आहार की कैलोरी सामग्री को बहुत कम कर देते हैं, तो सभी शरीर प्रणालियों का काम धीमा हो जाएगा, और आप कम ऊर्जा खर्च करेंगे।
सीधे शब्दों में कहें, तो आप उन अतिरिक्त पाउंड को नहीं खोएंगे या आप फिर से वजन बढ़ाना शुरू कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए सही आहार को व्यवस्थित करने के लिए, आपको तीन मुख्य भोजन - नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना - के लिए अलग समय निर्धारित करना होगा। आपको बीच-बीच में हल्का नाश्ता भी करना चाहिए।
प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको भोजन का समय निर्धारित करने की आवश्यकता है, क्योंकि आपके भोजन का समय मौलिक महत्व का है। उसी समय, आपको अपने शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखना चाहिए, जो आपको उन सभी पोषक तत्वों को आत्मसात करने की अनुमति देगा जो ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाएंगे, और वसा के रूप में यथासंभव कुशलता से जमा नहीं होंगे।
जैविक लय पर आधारित वजन घटाने वाला आहार
उच्च गुणवत्ता वाले भोजन को आत्मसात करने के लिए, आपको सुबह सात से नौ बजे के बीच नाश्ता करना होगा। सुबह उठने के कम से कम 60 मिनट बाद खाना भी जरूरी है। आपको नाश्ते के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, जैसे दलिया या टोस्ट। विभिन्न पेय पदार्थों में, हरी चाय, दही, केफिर या ताजा निचोड़ा हुआ रस को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
पहले नाश्ते (दूसरा नाश्ता) की योजना दोपहर 10-11 बजे के बीच की अवधि के लिए बनाई जानी चाहिए। इस समय, पहला कोर्स आपका सबसे अच्छा विकल्प होगा। हालांकि, यदि यह संभव नहीं है, तो एक सब्जी (फल) सलाद या दही काफी उपयुक्त है।
दूसरा पूर्ण भोजन (दोपहर का भोजन) दोपहर 12-14 बजे के बीच होना चाहिए। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि इस समय शरीर में सभी प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं, और भोजन को उच्च गुणवत्ता के साथ आत्मसात करने की गारंटी होती है। दोपहर के भोजन के लिए, आप असंतृप्त वसा, प्रोटीन यौगिक और धीमी कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खा सकते हैं। उसी समय, यदि आप दोपहर में शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं बनाते हैं, जैसे कि एक कसरत, तो आपको खपत की गई कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करना चाहिए।
वसा खोने का इरादा रखने वाले सभी लोगों को अपने आहार में फाइबर को शामिल करने की आवश्यकता होती है। यह दोनों लिंगों के लिए एक शर्त है। पादप तंतु चयापचय प्रक्रियाओं के त्वरण में योगदान करते हैं, उनके लिए धन्यवाद, आंतों के क्रमाकुंचन में वृद्धि होती है और साथ ही वे बेहद कम ऊर्जा मूल्य के साथ भोजन करते हैं। पौधे के रेशों के मुख्य स्रोत सब्जियां (मुख्य रूप से रेशेदार, फल और चोकर) हैं।
अगला नाश्ता (दोपहर का नाश्ता) 15-16 घंटों के बीच होना चाहिए। यह भोजन आवश्यक नहीं है और प्राथमिक रूप से फिटनेस में शामिल लोगों या उन लोगों के लिए आवश्यक है जिनका काम उच्च शारीरिक गतिविधि से जुड़ा है। साथ ही आपको यह याद रखना चाहिए कि वजन कम करने के लिए आपको ऐसे खेल खेलना शुरू कर देना चाहिए, जिससे आप कम समय में अपने लक्ष्य हासिल कर सकें।इस समय आपको कम कैलोरी वाली मिठाई खाना चाहिए- दही, फल, मुरब्बा, सूखे मेवे आदि। लेकिन रात का खाना तीसरा अनिवार्य भोजन है और इसे छोड़ा नहीं जा सकता। रात्रि का भोजन 6 से 7 बजे के बीच करें। यह याद रखना चाहिए कि सोने से पहले अंतिम भोजन के बाद कम से कम 180 मिनट बीतने चाहिए। यह आवश्यक है ताकि शरीर के पास भोजन को कुशलतापूर्वक संसाधित करने का समय हो।
वजन कम करने की इच्छा रखने वालों को इस समय कम कैलोरी वाला डिनर करना चाहिए और कार्बोहाइड्रेट का त्याग करना चाहिए। प्रोटीन आपके भोजन का आधार होना चाहिए ताकि आपका फैट मास न बढ़े।
वजन घटाने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?
जैसा कि हमने पहले ही कहा है, वजन घटाने के लिए आहार में न केवल खाने के समय का पालन करना शामिल है, बल्कि इसके गुणात्मक और मात्रात्मक संकेतक भी हैं। अपनी उम्र और काम पर ध्यान केंद्रित करते हुए, सबसे संतुलित मेनू तैयार करना बहुत महत्वपूर्ण है।
वजन घटाने के लिए मुख्य पोषक तत्वों का अनुपात लगभग इस प्रकार होना चाहिए - 50/30/20 (कार्बोहाइड्रेट/प्रोटीन यौगिक/वसा)। आपको याद रखना चाहिए कि यदि आप इनमें से किसी भी पोषक तत्व की कमी को होने देते हैं, तो न केवल आपको वसा से छुटकारा मिलेगा, बल्कि आप शरीर को नुकसान भी पहुंचा सकते हैं। सभी पोषक तत्व शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं, यहां तक कि वसा भी, और आप उन्हें मना नहीं कर सकते।
वजन घटाने के लिए आहार में पूरे दिन पोषक तत्वों का सही वितरण शामिल होता है। सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट पर जोर देना चाहिए, जबकि दोपहर के भोजन के समय वसा पर ध्यान देना चाहिए। शाम के समय प्रोटीन यौगिकों को वरीयता देनी चाहिए। कार्बोहाइड्रेट के स्रोत अलग-अलग हो सकते हैं, जैसे पास्ता और बन। यदि पास्ता लंबे समय तक शरीर को ऊर्जा के साथ पोषण देने में सक्षम है, तो एक बन केवल थोड़े समय के लिए ही ऐसा कर सकता है। यह भी याद रखना चाहिए कि साधारण कार्बोहाइड्रेट वाले कन्फेक्शनरी या अन्य खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आप इंसुलिन में अचानक वृद्धि करते हैं।
पास्ता में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिन्हें वसा में परिवर्तित नहीं होने की गारंटी दी जाती है। ये वे खाद्य पदार्थ हैं जिनका आपको सेवन करना चाहिए। इसी समय, सरल कार्बोहाइड्रेट की खपत को न्यूनतम तक सीमित करना आवश्यक है।
हम पहले ही कह चुके हैं कि शरीर को सभी पोषक तत्वों की जरूरत होती है। अक्सर लोग यह मान लेते हैं कि वसा का सेवन करने से वे वेब पर वजन बढ़ने की गारंटी देते हैं। हालांकि, ऐसा बिल्कुल नहीं है और आपको वसा खाने की जरूरत है, लेकिन आपको इसे सही तरीके से करना चाहिए। आपके आहार में आपके आहार में कुल कैलोरी का लगभग 20 प्रतिशत होना चाहिए। हालांकि, वजन घटाने के लिए आहार में इस पोषक तत्व में एक और विभाजन शामिल है। लगभग 80 प्रतिशत वनस्पति वसा खाएं, और केवल 20 प्रतिशत पशु वसा होना चाहिए।
जब प्रोटीन यौगिकों की बात आती है, तो आपको यथासंभव इस पोषक तत्व के स्रोतों में विविधता लाने की आवश्यकता होती है। न केवल पशु प्रोटीन खाएं, बल्कि प्रोटीन भी लगाएं। नतीजतन, आप अपने शरीर को सभी अमाइन प्रदान करने में सक्षम होंगे। लेकिन सभी प्रकार के स्वाद, स्वाद बढ़ाने वाले और अन्य एडिटिव्स वाले उत्पादों को सावधानी के साथ संपर्क करना चाहिए। साथ ही ज्यादा मात्रा में सोया का सेवन न करें, क्योंकि यह वजन घटाने में योगदान नहीं देता है।
पुरुषों और महिलाओं के वजन घटाने के लिए आहार में अंतर
महिला और पुरुष शरीर में कुछ अंतर होते हैं, और इसलिए वजन घटाने के लिए आहार की भी अपनी विशेषताएं होंगी। 30 से 40 वर्ष की आयु के पुरुषों को दिन भर में लगभग 120 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए और इसी उम्र की महिलाओं के लिए यह आंकड़ा 100 ग्राम है। साथ ही, समान बॉडी मास इंडेक्स और ऊंचाई के अधीन पुरुषों को एक महिला की तुलना में 20 प्रतिशत अधिक प्रोटीन यौगिकों और कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
वजन घटाने के लिए आहार में ये अंतर शरीर विज्ञान की ख़ासियत के कारण हैं। पुरुष शरीर में वसा का प्रतिशत 12-20 प्रतिशत की सीमा में होता है।बदले में महिलाओं के लिए यह आंकड़ा 20-30 फीसदी है। महिलाओं के शरीर में मेटाबॉलिज्म पुरुषों की तुलना में काफी धीमा होता है और यह फैट मेटाबॉलिज्म पर भी लागू होता है।
भोजन का सेवन निर्धारित करते समय, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि एक पुरुष, अन्य चीजें समान होने पर, एक महिला की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करता है। साथ ही, लड़कियां तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, जिससे कोर्टिसोल का स्राव तेजी से होता है। यह हार्मोन न केवल मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट करता है, बल्कि भूख भी बढ़ाता है। यह एक कारण है कि महिलाओं के लिए अधिक वजन से लड़ना अधिक कठिन होता है। ऊपर दिए गए दिशानिर्देशों का पालन करें और अपने वजन घटाने वाले आहार पर टिके रहें। इससे आपको कम समय में अपने लक्ष्य को प्राप्त करने और वसा से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।
आहार के बिना उचित पोषण पर प्रभावी वजन घटाने के बारे में अधिक विस्तार से, आप यहां जान सकते हैं:
