न केवल मौजूदा अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, बल्कि भविष्य में सामान्य वजन बनाए रखने के लिए सही तरीके से दौड़ना सीखें। आज दौड़ना मोटापे के खिलाफ लड़ाई में सबसे लोकप्रिय और प्रभावी साधनों में से एक है। लेकिन रोजाना जॉगिंग के फायदों के बारे में कम ही लोग जानते हैं और अक्सर यह सवाल उठता है कि क्यों किसी का वजन बहुत तेजी से कम हो रहा है, जबकि दूसरों का वजन व्यावहारिक रूप से बना रहता है।
क्या दौड़ने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी?
हर लड़की जानती है कि मोटापे के खिलाफ लड़ाई में कई तरह के तरीके और साधन हैं, लेकिन साथ ही उनके पास प्रभावशीलता, उपलब्धता और सुरक्षा की अलग-अलग डिग्री हैं।
अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सबसे इष्टतम और लोकप्रिय तरीका चल रहा है, और इसके निम्नलिखित फायदे हैं:
- यह काफी सस्ती है, और कक्षाओं के लिए कोई विशेष उपकरण खरीदना आवश्यक नहीं है, क्योंकि आज आप घर पर भी अध्ययन कर सकते हैं।
- यह एक सुरक्षित खेल है और अगर सही तरीके से अभ्यास किया जाए, तो सभी सावधानियों को ध्यान में रखते हुए, कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं होगी।
- नियमित जॉगिंग के लिए धन्यवाद, आप वास्तव में शरीर की चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं, लेकिन इसके लिए आपको सही प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने की आवश्यकता है और आहार को समायोजित करना न भूलें, अन्यथा आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे।
वजन को वापस सामान्य में लाने में मदद करने के लिए दौड़ने के लिए, आपको विभिन्न विकल्पों से खुद को परिचित करना होगा और अपने लिए सबसे उपयुक्त विकल्प चुनना होगा। आज, कई प्रकार के जॉगिंग हैं जो वजन घटाने में योगदान करते हैं। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको यह याद रखना होगा कि आपको सही तरीके से दौड़ने की जरूरत है, और केवल इस मामले में प्रशिक्षण फायदेमंद होगा।
वजन घटाने के लिए चल रहे नियम
अपने फिगर को अच्छे शारीरिक आकार में लाने और कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, आपको यह जानना होगा कि वजन घटाने के लिए सही तरीके से कैसे दौड़ें, इष्टतम अवधि और चलने का समय निर्धारित करें, ढीले कपड़े चुनें जो आंदोलन में बाधा न डालें, आदि।
वजन घटाने के लिए दौड़ने की अवधि
इस तथ्य को ध्यान में रखना आवश्यक है कि दौड़ की अवधि सीधे इस बात पर निर्भर करेगी कि प्रशिक्षण कितना तीव्र है और इसके लिए कितना समय है। इसके अलावा, बिना असफलता के, प्रारंभिक शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखा जाता है, इसलिए यह संकेतक सख्ती से व्यक्तिगत है।
पहले वर्कआउट के दौरान, आपको बहुत अधिक भार नहीं उठाना चाहिए और इसे बहुत लंबे समय तक करना चाहिए, क्योंकि आपको अपने शरीर को नई शारीरिक गतिविधि के अनुकूल होने के लिए समय देने की आवश्यकता होती है। समय के साथ, आप न केवल दौड़ की अवधि, बल्कि तय की गई दूरी को भी धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। नतीजतन, प्रशिक्षण जितना अधिक तीव्र होगा, मौजूदा वसा जमा को शुरू करने की प्रक्रिया को शुरू करने में उतना ही कम समय लगेगा। यदि जॉगिंग का विकल्प चुना गया था, तो सत्र की अवधि कम से कम 40 मिनट होनी चाहिए, क्योंकि यह समय बीत जाने के बाद ही अतिरिक्त ऊर्जा की खपत होगी। इंटरवल जॉगिंग के दौरान वजन काफी तेजी से घटता है।
प्रारंभिक और अंतिम चरण
बहुत से लोग सोचते हैं कि दौड़ने के लिए एक समय अलग रखना, और परिणामी अंतराल में पहले की तरह जीने के लिए पर्याप्त होगा। लेकिन यह एक गलत राय है, क्योंकि प्रशिक्षण सत्र वास्तव में उपयोगी होने और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए, कुछ नियमों का पालन करना और अधिक अनुभवी एथलीटों की सिफारिशों को सुनना अनिवार्य है।
आपके दौड़ने से पहले:
- आप कसरत शुरू होने से 2 घंटे पहले खाना नहीं खा सकते हैं;
- कक्षा से 3 घंटे पहले भी मीठा और वसायुक्त भोजन करना मना है, अन्यथा दौड़ने से आपको अपना वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी;
- प्रशिक्षण से पहले एक विपरीत स्नान करना उपयोगी होता है, जिसके कारण वाहिकाओं और मांसपेशियों को जल्दी से टोंड किया जाता है, इसलिए, शरीर शारीरिक गतिविधि को अधिक आसानी से सहन कर सकता है;
- प्रशिक्षण से पहले, एक प्रभावी वार्म-अप करना अनिवार्य है, जो चोट से बचने में मदद करेगा, जबकि जॉगिंग अधिक प्रभावी हो जाती है।
वर्कआउट के बीच आपको चाहिए:
- नमक के सेवन की मात्रा पर ध्यान देना आवश्यक है, क्योंकि यह वह है जो शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ के उत्सर्जन को रोकता है। इसलिए, यह प्रक्रिया महत्वपूर्ण है, क्योंकि हानिकारक विषाक्त पदार्थों को तरल के साथ हटा दिया जाता है, और चलने के दौरान यह पसीने के माध्यम से होता है।
- तले हुए, वसायुक्त, मीठे, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ और ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है जिनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, क्योंकि इस मामले में, दौड़ने से आपको अपना वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी।
कसरत के बाद:
- आपको तुरंत बहुत सारे तरल पदार्थ नहीं पीने चाहिए, लेकिन आपको निर्जलित भी नहीं होना चाहिए।
- दौड़ने के बाद गर्म स्नान करना उपयोगी होता है, क्योंकि जल प्रक्रियाओं का तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव पड़ता है।
- हाइपोथर्मिया की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। दौड़ते समय, शरीर गर्म हो जाता है, इसलिए हो सकता है कि आपको ड्राफ्ट या हल्की हवा न दिखे, जो आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।
इष्टतम प्रशिक्षण तीव्रता का चयन
सबसे महत्वपूर्ण प्रश्नों में से एक दौड़ने की तीव्रता है, क्योंकि अंतिम परिणाम और वजन घटाने की दर इस सूचक पर निर्भर करेगी। आखिरकार, आपको न केवल कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने की जरूरत है, बल्कि अपने स्वयं के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने की भी जरूरत नहीं है।
प्रशिक्षण की तीव्रता जितनी अधिक होगी, संचित ऊर्जा उतनी ही तेजी से खर्च होगी। बेशक, एक शांत और आराम से दौड़ना आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, लेकिन इस तरह के व्यायाम, यहां तक कि नियमित व्यायाम से भी वजन कम नहीं होगा। इसी समय, बहुत गहन प्रशिक्षण शरीर को पूरी तरह से कमजोर कर सकता है, लेकिन यह न केवल चमड़े के नीचे की वसा जमा, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों को भी तोड़ देगा, और इससे हृदय की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि धीरे-धीरे लोड बढ़ाया जाए और कक्षा में क्रम का पालन किया जाए। हालांकि, इस तथ्य को ध्यान में रखना आवश्यक है कि एक निश्चित श्रेणी के लोगों के लिए जिनकी शारीरिक फिटनेस का स्तर बहुत कम है या किसी प्रकार की स्वास्थ्य समस्याएं हैं, यहां तक कि मामूली भी, न्यूनतम भार के साथ शुरू करने और धीरे-धीरे बढ़ने की सिफारिश की जाती है। उन्हें।
सबसे कठिन मामलों में, एक चिकित्सा परामर्श से गुजरना आवश्यक हो सकता है, जिसकी बदौलत यह ठीक से स्थापित करना संभव होगा कि अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में दौड़ने या साधारण चलने से लाभ होगा या नहीं। आप स्वतंत्र रूप से कसरत की तीव्रता को समायोजित कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए आपको हृदय गति की गणना करने की आवश्यकता है। अधिकांश लोगों के लिए, दौड़ना वजन कम करने में मदद करता है जब हृदय गति 130 बीट प्रति मिनट तक पहुंच जाती है। हालांकि, यदि नाड़ी 150 बीट प्रति मिनट से अधिक हो जाती है, तो भार बहुत अधिक होता है, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।
इस घटना में कि लोड की तीव्रता सही है, नाड़ी को सामान्य मूल्यों पर वापस आना चाहिए, जो कि रन पूरा होने के 30 मिनट बाद नहीं होना चाहिए।
श्वास की निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है, जो स्वाभाविक होना चाहिए, जबकि इसे अपनी गहराई बढ़ाने या बदलने की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, सांस की तकलीफ परेशान नहीं करनी चाहिए।
कपड़े और जूते का चयन
अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में केवल लाभ और मदद लाने के लिए प्रशिक्षण के लिए, सही जूते और कपड़े चुनना आवश्यक है जो जितना संभव हो उतना आरामदायक हो। यह महत्वपूर्ण है कि कक्षाओं के दौरान आंदोलनों को बाधित नहीं किया जाता है।
आप वजन घटाने के लिए विशेष कपड़े चुन सकते हैं, जिसके उपयोग से प्रभाव शरीर के एक निश्चित हिस्से पर केंद्रित होता है, जहां वसा का सबसे बड़ा संचय होता है। उदाहरण के लिए, आज बिक्री पर आप ब्रीच और शॉर्ट्स पा सकते हैं जो वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करते हैं।
जूते न केवल आरामदायक होने चाहिए, बल्कि हल्के भी होने चाहिए, आदर्श रूप से आकार के अनुकूल होने चाहिए, ताकि आप जोड़ों पर तनाव को कम कर सकें और चोट लगने की संभावना को रोक सकें।
उपयोगी रनिंग टिप्स
जॉगिंग करते समय न केवल वजन कम करने के बारे में सोचना जरूरी है, बल्कि अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना भी नहीं भूलना चाहिए:
- शारीरिक स्वास्थ्य की स्थिति पर विशेष ध्यान देना आवश्यक है - यह महत्वपूर्ण है कि दौड़ने के दौरान चक्कर न आए, दर्द हो, श्वास भी बनी रहे, लेकिन भारी न हो।
- बाहर ट्रेन करना सबसे अच्छा है, लेकिन डामर पर नहीं। इस दृष्टिकोण के लिए धन्यवाद, पैरों के जोड़ों, साथ ही रीढ़ पर भार कम हो जाएगा, जबकि ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति बढ़ जाती है, और शारीरिक सहनशक्ति बढ़ जाती है।
- आपको अपनी दौड़ने की तकनीक पर लगातार नजर रखने की जरूरत है - आपकी मुद्रा समान रहनी चाहिए, आपको समान रूप से सांस लेने की जरूरत है, आप अचानक दौड़ने की एक गति से दूसरी गति पर स्विच नहीं कर सकते।
प्रशिक्षण के दौरान, आपको शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करने की आवश्यकता है:
- यदि पैरों पर वजन कम करने के लिए जॉगिंग का उपयोग किया जाता है, तो एक तकनीक का उपयोग करना आवश्यक है जिसमें जांघ का ऊंचा उठना, दौड़ने और रस्सी कूदने का विकल्प, अतिरिक्त कदम के साथ दौड़ने का उपयोग करना आवश्यक है।
- यदि पेट पर वजन कम करने के लिए जॉगिंग का उपयोग किया जाता है, तो पेट की मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव डालना और उनके स्वर की लगातार निगरानी करना आवश्यक है।
नियमित प्रशिक्षण
वजन कम करने और जल्दी से अच्छे आकार में आने में मदद करने के लिए दौड़ने के लिए, आपको नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यदि आप महीने में दो बार दौड़ते हैं, तो सकारात्मक परिणाम की उम्मीद न करें। हालांकि, हर दिन अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि शरीर पर बहुत भारी भार होगा, खासकर यदि आपको पहले खेल नहीं खेलना पड़ा हो।
सप्ताह में कई बार जॉगिंग करना सबसे अच्छा विकल्प होगा। समय के साथ, जब शरीर को नए भार की आदत हो जाती है, तो आप हर दूसरे दिन दौड़ सकते हैं। वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, एक दिन दौड़ने और अगले दिन कोई अन्य खेल करने की सिफारिश की जाती है (उदाहरण के लिए, शक्ति प्रशिक्षण का विकल्प चुनें या पूल में जाएं)।
वजन घटाने के लिए जॉगिंग के क्या फायदे हैं?
प्रशिक्षण किस समय और किस उद्देश्य से किया जाता है, मानव शरीर के लिए सही दौड़ अमूल्य लाभ लाती है।
दौड़ने से शरीर के कामकाज पर निम्नलिखित प्रभाव पड़ते हैं:
- तंत्रिका तंत्र को प्रभावी ढंग से मजबूत किया जाता है, जबकि तनाव की संवेदनशीलता कम हो जाती है;
- कार्डियोवास्कुलर सिस्टम प्रशिक्षित है;
- चमड़े के नीचे की वसा जमा की मात्रा काफी कम हो जाती है;
- पाचन तंत्र का काम सामान्यीकृत होता है (भूख, ग्रंथियों, अग्न्याशय, यकृत के कामकाज को विनियमित किया जाता है);
- चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आती है;
- मांसपेशियों की प्रणाली को मजबूत किया जाता है;
- चयापचय उत्पादों सहित शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को हटाने को उत्तेजित किया जाता है।
स्लिमिंग जॉगिंग मतभेद
जॉगिंग वजन घटाने के सबसे सुरक्षित और प्रभावी तरीकों में से एक है। हालांकि, इस तरह के प्रशिक्षण में कुछ contraindications भी हैं।
अत्यधिक सावधानी के साथ, आपको निम्नलिखित मामलों में जॉगिंग करने या कक्षाओं को पूरी तरह से छोड़ने की आवश्यकता है:
- दिल और रक्त वाहिकाओं के काम में गंभीर गड़बड़ी की उपस्थिति में - दिल की विफलता, हृदय दोष, उच्च रक्तचाप।
- पैरों की वैरिकाज़ नसें।
- दमा।
- गंभीर दृष्टि समस्याओं के लिए।
- यदि अंतःस्रावी विकार हैं।
- यदि शरीर में विभिन्न भड़काऊ प्रक्रियाएं होती हैं।
- संक्रामक रोगों की उपस्थिति में।
- यदि मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम (रीढ़ की बीमारी, सपाट पैर, जोड़ों की समस्या) के रोग हैं।
इस घटना में कि जॉगिंग के लिए कोई मतभेद नहीं हैं, आपको प्रशिक्षण नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि वे आपके वजन को सामान्य करने, अपने आंकड़े को सही करने और अपने स्वयं के स्वास्थ्य को मजबूत करने का एक उत्कृष्ट अवसर प्रदान करते हैं।
वजन कम करने के लिए दौड़ना सीखें इस वीडियो में:
