वजन घटाने को अधिकतम करने और दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए अपने कार्डियो वर्कआउट को बुद्धिमानी से करना सीखें। दौड़ना मनुष्य के लिए शारीरिक गतिविधि का सबसे स्वाभाविक रूप है। अब लोग स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए दौड़ते हैं, और हमारे पूर्वजों को जीवित रहने के लिए ही ऐसा करना पड़ता था। बाइक चलाना सीखने के लिए, आपको कुछ समय और प्रयास चाहिए, लेकिन हम जानते हैं कि जन्म से कैसे दौड़ना है। आज हम आपको बताएंगे कि ट्रेडमिल पर सही तरीके से कैसे दौड़ें।
ट्रेडमिल पर दौड़ने की विशेषताएं
ट्रेडमिल का उपयोग वजन कम करने या शरीर को मजबूत बनाने के लिए किया जाता है। साथ ही, इस उपकरण के उपयोग में कुछ ख़ासियतें हैं, और प्रशिक्षण के प्रभावी और सुरक्षित होने के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि ट्रेडमिल पर ठीक से कैसे दौड़ें। सबसे पहले, हम इस तथ्य के बारे में बात कर रहे हैं कि सिम्युलेटर पर प्रत्येक पाठ को चलने या धीमी गति से चलने के साथ शुरू करना आवश्यक है। गति को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। पाठ शुरू करने के लिए किस गति से ठीक-ठीक कहना असंभव है, क्योंकि सब कुछ व्यक्ति पर निर्भर करता है।
नाड़ी महत्वपूर्ण है, गति नहीं! किसी व्यक्ति के लिए अधिकतम हृदय गति की गणना करने के लिए, सबसे सरल सूत्र का उपयोग किया जाता है: आयु को 220 से घटाया जाता है। उदाहरण के लिए, 20 साल की उम्र में, हृदय गति की ऊपरी सीमा 200 बीट प्रति मिनट और 30 साल की उम्र में - 190 है। अक्सर, विशेषज्ञ अधिकतम 70-75 प्रतिशत की हृदय गति के साथ दौड़ने की सलाह देते हैं। 30 वर्ष की आयु के व्यक्ति के लिए, यह प्रति मिनट 133 बीट्स के अनुरूप होगा।
ट्रेडमिल प्रशिक्षण के मुख्य लाभों में से एक यह है कि फिटनेस का स्तर महत्वपूर्ण नहीं है। बेशक, अगर आप पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं, तो सबसे छोटा भार भी आपके लिए काफी भारी हो सकता है।
धीरे-धीरे, आपके शरीर की सभी प्रणालियाँ विकसित होंगी, और आप बहुत अधिक भार झेलने में सक्षम होंगे। अक्सर, ट्रेडमिल का उपयोग करते समय, एथलीट भार बढ़ाने के लिए विभिन्न प्रकार के भारों का उपयोग करते हैं। आपको दिन में आधे घंटे से अधिक प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए, और शुरुआती लोगों के लिए, ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण की अवधि को 20 मिनट तक कम किया जा सकता है।
सही तरीके से कैसे दौड़ें?
आपके ट्रेडमिल वर्कआउट को अधिक प्रभावी बनाने में आपकी मदद करने के लिए कई नियम हैं:
- 10 मिनट के लिए धीमी गति से चलकर अपना कसरत शुरू करें यह भविष्य के भार के लिए सभी शरीर प्रणालियों को तैयार करेगा।
- ट्रेडमिल के बड़े झुकाव कोण का तुरंत उपयोग न करें। एक सपाट सतह पर शुरू करें और फिर हर पांच मिनट में कोण को पांच डिग्री बढ़ाएं। यह मुख्य रूप से शुरुआती लोगों पर लागू होता है।
- यदि आप शरीर की चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको सप्ताह में केवल तीन बार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। यदि आप प्रतिदिन दौड़ते हैं, तो शरीर समाप्त हो सकता है।
- अगर आपको व्यायाम करने की बिल्कुल भी इच्छा नहीं है, तो आपको खुद को मजबूर नहीं करना चाहिए।
- सत्र से पहले कॉफी का सेवन न करें, क्योंकि हृदय और संवहनी तंत्र को अभी भी कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।
- यदि प्रशिक्षण के दौरान आप बहुत थका हुआ महसूस करते हैं, तो जॉगिंग को चलने के साथ जोड़ दें, और इस मामले में "रन-वॉक" चक्रों की अवधि 3 से 5 मिनट तक होनी चाहिए।
- विशेष जूते में ट्रेन करें और अधिमानतः एक जो विशेष रूप से दौड़ने के लिए डिज़ाइन किया गया है। सिद्धांत रूप में, आप किसी भी प्रशिक्षक या स्नीकर्स का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन विशेष चलने वाले जूते अधिक बेहतर लगते हैं।
- क्लास के बाद हमेशा कंट्रास्ट शावर लेना चाहिए।
ट्रेडमिल पर अनुमानित प्रशिक्षण योजना
हमने अभी बात की है कि ट्रेडमिल पर ठीक से कैसे दौड़ें, और अब हम एक अनुमानित पाठ योजना पेश करेंगे।
- वार्म-अप, जिसमें हल्की जॉगिंग या वॉकिंग शामिल है - 5 से 7 मिनट तक।
- आपकी अधिकतम हृदय गति के 70 से 75 प्रतिशत की तीव्रता से दौड़ना। इस मामले में, गति को धीरे-धीरे अधिकतम तक बढ़ाया जाना चाहिए, इस पर कुछ मिनट खर्च करना चाहिए।
- अपनी अधिकतम हृदय गति के 90-95 प्रतिशत की तीव्रता से दौड़ें - 5 मिनट।
- ठंडा करें - 3 से 5 मिनट।
आज, हॉल में आप अक्सर इलेक्ट्रॉनिक ट्रेडमिल पा सकते हैं, जिसकी याद में कुछ कार्यक्रम पहले से ही रखे गए हैं। अक्सर, उनका उद्देश्य एक निश्चित अंतराल में हृदय गति को बनाए रखना होता है। हम जिन सभी कार्यक्रमों के बारे में जानते हैं, उनमें से "हिल वॉकिंग" सबसे दिलचस्प है। प्रशिक्षण के दौरान, जब यह कार्यक्रम सक्रिय होता है, तो ट्रैक झुकाव के कोण को बदल देगा, उबड़-खाबड़ इलाके का अनुकरण करेगा।
ट्रेडमिल पर क्या नहीं करना चाहिए?
यदि आपको चोट लगी है या आप ठीक महसूस नहीं कर रहे हैं, तो आपको पाठ को फिर से निर्धारित करना चाहिए। आप उस समय तक पथ पर खड़े नहीं हो सकते जब तक कि कैनवास हिलना शुरू न हो जाए। ट्रैक को चालू करते समय आपके पैर बंपर पर होने चाहिए। चोट से बचने के लिए जूतों में ही दौड़ें। विशेष चलने वाले जूते खरीदना उचित है।
ट्रेडमिल चलाने के बुनियादी नियमों के लिए, नीचे देखें:
