जब आप सामान्य रूप से खाना शुरू करते हैं तो आपका वजन वापस क्यों आता है और ऐसा होने से रोकने के लिए वजन कम करने के कारणों का पता लगाएं। हाल ही में, बहुत से लोग अपने स्वास्थ्य पर ध्यान देना शुरू कर रहे हैं। इसके लिए सबसे पहले आपको अपनी जीवनशैली में बदलाव लाने की जरूरत है। ऐसे में शरीर के आवश्यक वजन को बनाए रखना काफी आसान हो जाएगा। इंटरनेट पर, आप आसानी से बड़ी संख्या में विभिन्न आहार पोषण कार्यक्रम पा सकते हैं। हालांकि, अगर आप अपना वजन कम करने में कामयाब रहे, तो यह केवल पहला कदम था।
बहुत से लोग खुद आहार कार्यक्रमों में नहीं, बल्कि इस सवाल के जवाब में अधिक रुचि रखते हैं - वजन कम करने के बाद वजन कैसे बनाए रखें? आधिकारिक आंकड़ों के अनुसार, केवल 10 प्रतिशत लोग वजन कम करने के बाद प्राप्त परिणामों को बनाए रखने का प्रबंधन करते हैं। इससे पता चलता है कि हर कोई लंबे समय तक वांछित वजन के भीतर नहीं रह सकता है। आज हम जानेंगे कि वजन कम करने के बाद वजन कैसे बनाए रखें।
आहार के बाद वजन वापस क्यों आता है?
इस लेख के मुख्य प्रश्न का उत्तर देने से पहले, आपको यह समझने की जरूरत है कि क्या हो रहा है। सहमत, जब कारण ज्ञात होते हैं, तो हम उन्हें समाप्त कर सकते हैं और वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। हमारी राय में वजन बढ़ने के सबसे सामान्य और प्रासंगिक कारण तीन हैं।
खाने की पुरानी आदतों में बदलाव
यह बिल्कुल स्पष्ट है कि अकेले वजन वापस नहीं आ सकता। यदि आपके साथ ऐसा हुआ है, तो सबसे पहले आपको खुद को दोष देने और जो हुआ उसके लिए स्पष्टीकरण खोजने की जरूरत है। खाने की सबसे आम बुरी आदतें हैं:
- बार-बार ज्यादा खाना।
- बहुत सारे साधारण कार्बोहाइड्रेट (मिठाई) खाना।
- आहार का उल्लंघन (प्रचुर मात्रा में और दुर्लभ भोजन)।
जब आप किसी आहार पोषण कार्यक्रम का उपयोग शुरू करते हैं, तो आप उसके नियमों का पालन करते हैं। कई आहार कठोर होते हैं और इसमें आहार के ऊर्जा मूल्य में साधारण कमी नहीं होती है, बल्कि विभिन्न खाद्य पदार्थों की अस्वीकृति भी शामिल होती है। यह सब इस तथ्य की ओर जाता है कि पर्याप्त कैलोरी सामग्री के अभाव में, शरीर अपने स्वयं के वसा भंडार को खर्च करने के लिए मजबूर होता है।
चयापचय धीमा
हम पहले ही ऊपर कह चुके हैं कि अधिकांश आहार पोषण कार्यक्रमों के लिए आपको विभिन्न खाद्य पदार्थों का त्याग करना पड़ता है। यद्यपि यह अंततः वांछित परिणाम की ओर ले जाता है, क्योंकि कृत्रिम ऊर्जा की कमी पैदा होती है, लंबे समय में आप शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं। जब आहार की कैलोरी सामग्री तेजी से गिरती है, तो शरीर ऑपरेशन के एक नए तरीके से समायोजित होना शुरू कर देता है।
सबसे पहले, यह सभी चयापचय प्रक्रियाओं के धीमा होने की चिंता करता है। जैसे ही आहार पोषण कार्यक्रम के उपयोग की अवधि समाप्त हो जाती है, व्यक्ति पुराने आहार का उपयोग करना शुरू कर देता है। शरीर को अधिक भोजन प्राप्त होता है, लेकिन चयापचय एक ही निम्न स्तर पर रहता है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि अतिरिक्त ऊर्जा नए वसा भंडार के संचय की ओर ले जाती है। आपको याद रखना चाहिए कि सख्त आहार पोषण कार्यक्रम लंबे समय में कभी भी प्रभावी नहीं होंगे और आपको उनसे बचने की जरूरत है।
शारीरिक गतिविधि की कमी
वजन कम करने की कोशिश करते समय यह सबसे आम गलतियों में से एक है जो लोग करते हैं। शारीरिक गतिविधि के बिना, न केवल वजन कम करना मुश्किल है, बल्कि बाद में शरीर के सामान्य वजन को बनाए रखना भी मुश्किल है। आपको वह खेल चुनना चाहिए जिसे करने में आपको मजा आता हो। अगर आप अपनी जीवनशैली में बदलाव और वजन कम करने का फैसला करते हैं, तो आपको इसका लगातार पालन करना चाहिए।
वजन कम करने के लिए वजन कैसे कम करें?
उपरोक्त सभी के आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि सही ढंग से वजन कम करना आवश्यक है। हम सख्त आहार पोषण कार्यक्रमों के खतरों के बारे में पहले से ही जानते हैं।तेजी से वजन कम करने की इच्छा वास्तव में आपकी असफलता का मुख्य कारण है। ज्यादातर लोगों के लिए, वजन कम करने की प्रक्रिया एक अत्यंत अप्रिय प्रक्रिया है, लेकिन साथ ही यह अल्पकालिक है।
लगभग हर कोई कुछ हफ़्ते के लिए भूखे रहने और खेल खेलने के लिए सहमत होता है। हालांकि, कुछ लोग हर समय एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करना चाहते हैं। इसलिए, हम तेजी से वजन घटाने के वादों से आकर्षित होते हैं, जो वसा से लड़ने के लिए आहार या विभिन्न दवाओं के रचनाकारों द्वारा दिए जाते हैं। आपको याद होगा कि वजन कम करने की प्रक्रिया की तुलना मैराथन से की जा सकती है। केवल इस मामले में आपको इस सवाल में दिलचस्पी नहीं होगी कि वजन कम करने के बाद वजन कैसे बनाए रखा जाए।
यह सब बताता है कि आपको आगामी वजन घटाने के लिए सचेत और उद्देश्यपूर्ण तरीके से संपर्क करना चाहिए। धैर्य और सक्षम रूप से दैनिक आहार और पोषण, शारीरिक गतिविधि, साथ ही आहार के ऊर्जा मूल्य के संकेतक की योजना बनाना आवश्यक है।
अपने खाने के कार्यक्रम की कैलोरी सामग्री की गणना करके शुरू करना बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, हम हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र का उपयोग करने की सलाह देते हैं। हालांकि, याद रखें कि यह एथलीटों और मोटे लोगों पर लागू नहीं होता है। बाद के मामले में, आपको निश्चित रूप से किसी विशेषज्ञ से संपर्क करने की आवश्यकता है। एथलीट, बदले में, विशेष पोषण कार्यक्रमों का उपयोग करते हैं जिनकी एक सामान्य व्यक्ति को आवश्यकता नहीं होती है। आहार के ऊर्जा मूल्य के आवश्यक संकेतक की गणना करने के लिए, आपको दो मापदंडों के बारे में पता होना चाहिए।
मूल चयापचय दर (आरएमआर)
यह सूचक आहार की कैलोरी सामग्री को निर्धारित करता है, जो शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। दिन में आप कम कैलोरी नहीं खा सकते हैं। इस सूचक की गणना निम्नानुसार की जाती है: आरएमआर = 655 + (किलो में 9.6 x वजन) + (सेमी में 1.8 x ऊंचाई) - (4.7 x आयु)।
एक उदाहरण के रूप में, एक महिला को लें जिसका शरीर का वजन 75 किलोग्राम है, जिसकी ऊंचाई 165 सेंटीमीटर है, और उसकी उम्र 45 वर्ष है। नतीजतन, हमें निम्नलिखित आंकड़ा मिलता है: आरएमआर = 655 + (9.6 x 75) + (1.8 x 165) - (4.7 x 45) = 1460 कैलोरी।
शारीरिक गतिविधि चयापचय (एएमआर)
यह सूचक शरीर के वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा को दर्शाता है। इसे निर्धारित करने के लिए, आपको निम्नलिखित जानकारी का उपयोग करना चाहिए:
- निष्क्रिय जीवन शैली - आरएमआर x 1.2।
- खेल गतिविधियाँ सप्ताह में 1 से 3 बार आयोजित की जाती हैं - RMR x 1.375।
- सप्ताह के दौरान 3 से 5 बार प्रशिक्षण दिया जाता है - RMR x 1.55।
- कक्षाएं 6 से 7 बार आयोजित की जाती हैं - आरएमआर x 1.725।
- काम पर दैनिक प्रशिक्षण और उच्च शारीरिक गतिविधि - आरएमआर x 1.9।
हमारे उदाहरण में, कम गतिविधि वाली चयनित प्रकार की महिला को उपभोग करने की आवश्यकता है - 1460 x 1.375 = 2007 कैलोरी। आहार के ऊर्जा मूल्य को धीरे-धीरे कम करना शुरू करना आवश्यक है। भोजन कार्यक्रम की कैलोरी की मात्रा प्रत्येक दिन लगभग 10 कैलोरी कम करें। जैसे ही आप ऊर्जा की कमी तक पहुँचते हैं, जो 200 से 300 कैलोरी के बीच होगा। तभी आपका वजन कम होना शुरू होगा। लक्ष्य शरीर के वजन तक पहुंचने के बाद, आपको एएमआर से मेल खाने वाली कैलोरी की संख्या का उपभोग करना चाहिए।
क्या वजन कम करने के बाद वजन बनाए रखना संभव है?
आज के लेख के प्रश्न का उत्तर देने का समय आ गया है - वजन कम करने के बाद वजन कैसे बनाए रखें? इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, हम कई अनुशंसाओं का उपयोग करने का सुझाव देते हैं।
नियमित रूप से अपना वजन करें
यह प्रक्रिया हर हफ्ते की जानी चाहिए। इसे अधिक बार करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि पूरे दिन शरीर का वजन एक से दो किलो तक होता है। सप्ताह के किसी भी दिन को चुनें और सुबह खाली पेट अपना वजन करें। हम सभी परिणामों को एक डायरी में दर्ज करने की भी सलाह देते हैं। अन्यथा, शरीर के वजन में परिवर्तन की गतिशीलता को ट्रैक करना बहुत मुश्किल होगा। अगर आप पाते हैं कि आपने एक हफ्ते में एक दो किलो वजन बढ़ा लिया है, तो घबराएं नहीं। घटना के कारण को स्थापित करना और इसे खत्म करना आवश्यक है।
सही आहार का पालन करें
पोषण विशेषज्ञ दिन में पांच बार खाने की सलाह देते हैं।इसके अलावा, तीन रिसेप्शन बुनियादी होने चाहिए, और दो स्नैक्स उनके पूरक होने चाहिए। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि आपको आहार के ऊर्जा मूल्य के संकेतक पर बहुत ध्यान देना चाहिए। वजन कम करने का सार काफी सरल है, और आप जितना खर्च करते हैं उससे अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है।
हम पहले ही आहार की कैलोरी सामग्री की गणना के बारे में बात कर चुके हैं। हालांकि, हर कोई ऐसा नहीं करेगा। यदि आप गणना पर समय बर्बाद नहीं करना चाहते हैं, तो शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए औसतन आपको लगभग 30 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। यदि आप एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो यह आंकड़ा 25 कैलोरी होगा। जब आप सप्ताह में तीन बार व्यायाम करते हैं या रोजाना दौड़ते हैं, तो आप शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 35 कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं।
आहार
हम पहले ही ऊपर कह चुके हैं कि आपको सख्त आहार पोषण कार्यक्रमों का पालन नहीं करना चाहिए। शरीर को सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, और केवल चीनी, आटा उत्पाद, अर्ध-तैयार उत्पाद, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ना आवश्यक है। फास्ट फूड के साथ, सब कुछ स्पष्ट और बिना स्पष्टीकरण के होना चाहिए। नतीजतन, आपका आहार यथासंभव संतुलित होना चाहिए और इसमें सभी मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्व शामिल हों।
पर्याप्त जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना सुनिश्चित करें, क्योंकि वे शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। ऐसा करने के लिए आहार में सब्जियां, अनाज और पास्ता मौजूद होना चाहिए। प्रोटीन यौगिक हमारे शरीर के सभी ऊतकों का निर्माण करते हैं और उनके बिना स्वस्थ रहना मुश्किल है। मछली, मांस, दूध और फलियां खाएं। कभी-कभी आप डार्क चॉकलेट या मीठे फल खाने का खर्च उठा सकते हैं, उनकी जगह केक और कैंडीज ले सकते हैं।
शारीरिक व्यायाम
हम पहले से ही जानते हैं कि खेल खेले बिना वजन कम करना असंभव है। तथ्य यह है कि आहार के ऊर्जा मूल्य में कमी के साथ, चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं। उन्हें गति देने और वजन कम करने के लिए शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होगी। हम कठिन प्रशिक्षण के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, और खासकर यदि आपने पहले प्रशिक्षण नहीं लिया है। आप सप्ताह में तीन बार 25 मिनट की दौड़ से शुरुआत कर सकते हैं। धीरे-धीरे प्रशिक्षण की अवधि बढ़ाकर 45 मिनट करें। आप जिम जाना भी शुरू कर सकते हैं। यदि आप मांसपेशियों को थोड़ा बढ़ाते हैं, और महिलाएं इस मामले में अच्छे परिणाम प्राप्त नहीं कर सकती हैं, तो आराम करने पर भी शरीर को अधिक कैलोरी खर्च करनी होगी।
घर पर शारीरिक गतिविधि बनाए रखें
व्यायाम करना निश्चित रूप से फायदेमंद होता है। हालाँकि, यदि आप सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लेते हैं, और अपना सारा खाली समय टीवी के सामने बिताते हैं, तो आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। काम पर जाने की कोशिश करें, लिफ्ट का इस्तेमाल बंद कर दें। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि वजन घटाने के लिए भी यह गतिविधि जरूरी है।
अपनी जीवनशैली बदलें और वजन कम करने के बाद वजन कैसे बनाए रखें, इस सवाल में अब आपकी दिलचस्पी नहीं होगी। आपको बुनाई या मॉडलिंग जैसा कोई शौक खोजना चाहिए। मूवी डिस्क किराए पर लेने के बजाय, सिनेमा जाएं। इसके अलावा, सिनेमा में जाने और वापस चलने की सलाह दी जाती है। शुरुआत में आपको सभी नवाचारों को स्वीकार करना मुश्किल हो सकता है। लेकिन धीरे-धीरे आपको इसकी आदत हो जाएगी, और आप जीवन के पिछले तरीके पर वापस नहीं लौट पाएंगे।
वजन कम करने के बाद वजन कैसे बनाए रखें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए निम्न वीडियो देखें:
