पता लगाएँ कि आपको अपने लैटिसिमस डॉर्सी को अधिकतम करने और अपने शरीर का एक त्रिकोण बनाने के लिए घर पर कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है। शक्तिशाली पीठ की मांसपेशियां न केवल एक सुंदर आकृति हैं। इस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के लिए आपको पर्याप्त ध्यान देने की आवश्यकता के कई कारण हैं:
- स्पाइनल कॉलम और पूरे जीव की स्थिति में सुधार होता है।
- यह एक बड़ा मांसपेशी समूह है जिसे कुशलता से कैलोरी जलाने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
- लैट्स ट्रेनिंग से आप अपने फिगर को अंग्रेजी के अक्षर "V" जैसा लुक दे सकेंगे।
यहां तक कि ये कारण आपके लिए यह सीखने के लिए पर्याप्त होने चाहिए कि घर पर चौड़ी पीठ कैसे बनाई जाए।
घर पर व्यापक रूप से प्रशिक्षण की विशेषताएं
बहुत से लोग इस सवाल में रुचि रखते हैं - घरेलू प्रशिक्षण कितना प्रभावी हो सकता है? यदि आप इसके संगठन को सही ढंग से अपनाते हैं, तो आप सभी मांसपेशी समूहों को अच्छी तरह से पंप कर सकते हैं और अपने शरीर को सुंदर बना सकते हैं। साथ ही, आपको यह समझना चाहिए कि यदि आपको मांसपेशियों के विकास में अच्छे परिणाम प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो आपको जिम जाना चाहिए।
यह इस तथ्य के कारण है कि घर पर भार बढ़ने में समस्याएं होती हैं, जिसके बिना मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है। यदि आपने अपना खुद का जिम बनाया है, जिसमें विभिन्न खेल उपकरण हैं, तो इस मामले में आपके पास प्रशिक्षण के अधिक अवसर होंगे। हालांकि, आपको कुछ वर्षों या उससे भी अधिक समय तक बड़े वजन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होगी। बेशक, यह तभी हासिल होगा जब आप नियमित रूप से व्यायाम करेंगे।
इस प्रकार, दो से तीन वर्षों के गृह प्रशिक्षण में, आप आगे के विकास के लिए एक उत्कृष्ट आधारशिला रख सकते हैं। यदि आप जानना चाहते हैं कि घर पर चौड़ी पीठ कैसे बनाई जाती है, तो आपको ऐसी कक्षाओं के आयोजन के सिद्धांतों को याद रखना चाहिए।
- सप्ताह के दौरान, आपको कम से कम दो बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करने के बीच सात दिनों का विराम होना चाहिए ताकि मांसपेशियां पूरी तरह से ठीक हो सकें।
- सभी अभ्यासों को तीन सेटों में 12-15 दोहराव के साथ किया जाना चाहिए। एक बार जब आप सत्र के दौरान लक्षित मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करना सीख जाते हैं, तो आपको इनकार पर काम करने के लिए आगे बढ़ना होगा।
- प्रत्येक कसरत से पहले, मांसपेशियों और जोड़ों के लिए उच्च गुणवत्ता वाला वार्म-अप किया जाना चाहिए।
- शरीर के निरंतर भार के अनुकूलन से बचने के लिए समय-समय पर प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव करना आवश्यक है।
- प्रत्येक पाठ में, एक या दो बुनियादी आंदोलनों (हमेशा उनके साथ शुरू करें) और समान संख्या में अलग-अलग (पाठ के अंतिम चरण में) करना आवश्यक है।
चौड़ी पीठ की मांसपेशियों की शारीरिक संरचना
यदि आप जानना चाहते हैं कि घर पर एक विस्तृत पीठ को कैसे पंप किया जाए, तो आपको मांसपेशी समूह की शारीरिक संरचना की कल्पना करनी चाहिए। आइए इस बारे में बात करते हैं। पीठ की मांसपेशियों को तीन वर्गों में विभाजित किया जा सकता है: ऊपरी, निचला और मध्य। आप पर विभिन्न वैज्ञानिक शब्दों का बोझ डालने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि प्रभावी कक्षाएं संचालित करने के लिए लक्षित मांसपेशी समूह की सामान्य समझ होना पर्याप्त है।
ऊपरी भाग को ट्रेपेज़ियम और रॉमबॉइड मांसपेशी द्वारा दर्शाया जाता है। पुल-अप करते समय, रॉमबॉइड मांसपेशी सक्रिय रूप से काम में शामिल होती है, और असमान सलाखों पर पुश-अप के दौरान ट्रेपेज़ियम सक्रिय रूप से शामिल होते हैं। मध्य भाग को सबसे बड़ी मांसपेशियों द्वारा दर्शाया जाता है - लेट्स। उनके पर्याप्त विकास के साथ, आपका आंकड़ा उस रूप को प्राप्त कर लेगा जिसके बारे में हमने लेख की शुरुआत में बात की थी।
उपरोक्त मांसपेशियों के अलावा, एक और है - लंबी। यह मेरुदंड के साथ-साथ चलता है और इसका मुख्य कार्य इसकी रक्षा करना है।इस प्रकार, लंबी मांसपेशियों को मजबूत करके, आप रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को विश्वसनीय सुरक्षा प्रदान करते हैं।
सबसे प्रभावी पीठ की मांसपेशियों के व्यायाम
अब हम आपको सबसे प्रभावी आंदोलनों के बारे में बताएंगे जो इस सवाल का जवाब देंगे कि घर पर एक चौड़ी पीठ कैसे बनाई जाए।
- पुल-अप क्लासिक हैं। यह आपके लैट्स को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। क्षैतिज पट्टी पर हाथ लगभग कंधे के जोड़ों के स्तर पर स्थित होने चाहिए। इसके अलावा, पीठ पर भार को बढ़ाने के लिए, आपके अंगूठे को बार के चारों ओर लपेटा नहीं जाना चाहिए। नतीजतन, बाइसेप्स काम से बंद हो जाएंगे और लोड लैट्स पर शिफ्ट हो जाएगा। व्यायाम को यथासंभव कुशलता से करने का एक समान रूप से महत्वपूर्ण पहलू यह है कि। जितना धीमा आप ऊपर खींचते हैं, उतनी ही अधिक मांसपेशियां लोड होती हैं। प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के चार सेट से शुरू करें।
- पुल-अप, पकड़ संकीर्ण। फिर से पुल-अप करें, लेकिन इस बार आपको एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करना चाहिए, जिसमें हथेलियों के बीच की दूरी 15 सेंटीमीटर से अधिक न हो। इसके अलावा, अपने अंगूठे के बारे में मत भूलना, जिन्हें बार के चारों ओर लपेटा नहीं जाना चाहिए। जब आपकी ठुड्डी क्षैतिज पट्टी के ऊपर हो, तो रुकें और विपरीत दिशा में चलना शुरू करें। यह अभ्यास आपके ऊपरी लेट्स को सक्रिय रूप से संलग्न करेगा। 12 प्रतिनिधि के चार सेट करें।
- हाइपरेक्स्टेंशन। यह आंदोलन भार के बिना किया जाता है और आपको पीठ की लंबी मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करने की अनुमति देता है। इस अभ्यास के लिए हॉल में विशेष सिमुलेटर हैं, और घर पर आप बिस्तर का उपयोग कर सकते हैं, आपको बस अपने पैरों को सुरक्षित रूप से ठीक करने की आवश्यकता है। शरीर को बिस्तर के किनारे पर लटका कर एक प्रवण स्थिति लें। उसके बाद, अपने धड़ को नीचे करना शुरू करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आंदोलनों की गति धीमी है। जब आपकी मांसपेशियां काफी मजबूत होती हैं, तो आप डंबल्स जैसे वेट का इस्तेमाल कर सकते हैं। 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
- बल से बाहर निकलें। आपको फिर से क्षैतिज पट्टी पर लौटने की आवश्यकता है। हम आपको तुरंत चेतावनी देते हैं कि यह आंदोलन भारी है, लेकिन बहुत प्रभावी है। तकनीकी दृष्टिकोण से, बल द्वारा बाहर निकलना व्यवहार में जितना आसान लगता है, उससे कहीं अधिक सरल हो जाता है। क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए, आपको अपने पैरों को थोड़ा आगे की ओर झुकाना चाहिए। यह आपको वह गति देगा जो आपको व्यायाम पूरा करने के लिए चाहिए। व्यायाम में महारत हासिल करना शुरू करते समय, इसे धीमी गति से न करें, बल्कि सचमुच बार पर उड़ें। धीरे-धीरे, गति को कम किया जाना चाहिए और पैरों के झूले को छोड़कर और केवल बाहों और पीठ की मांसपेशियों के साथ काम करते हुए, आंदोलन को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।
- डम्बल पंक्तियाँ। अगर आपके पास डम्बल हैं, तो आप अपनी पीठ को और भी बेहतर तरीके से पंप कर सकते हैं। इसके लिए डंबल रो एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। अपने घुटने के जोड़ों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। खेल उपकरण हाथों में रखे जाते हैं, जिन्हें नीचे उतारा जाता है। डम्बल पंक्तियों को कमर की दिशा में करना शुरू करें, और यह केवल पीठ की मांसपेशियों की मदद से किया जाना चाहिए। 12 प्रतिनिधि के चार सेट करें।
- जोर के साथ एक-हाथ वाली डम्बल पंक्तियाँ। यह आंदोलन अलग-थलग है और कई मायनों में पिछले वाले के समान है। आपको एक पैर को समर्थन पर रखने की जरूरत है, उदाहरण के लिए, एक बेंच। उस पर और उसी नाम के हाथ पर भी आराम करो। डंबल दूसरे हाथ में सपोर्टिंग लेग की तरफ से है। शरीर जमीन के समानांतर आगे की ओर झुका हुआ है। इस प्रारंभिक स्थिति से, खेल उपकरण को कमर की ओर खींचना शुरू करें।
- डेडलिफ्ट। यदि आप जानना चाहते हैं कि घर पर चौड़ी पीठ कैसे बनाई जाती है, तो एक लोहे का दंड के साथ, आप डेडलिफ्ट के रूप में इतना बड़ा आंदोलन कर सकते हैं। वहीं, डंबल्स के साथ एक्सरसाइज की जा सकती है। शुरुआती एथलीट इस खेल उपकरण के साथ सुरक्षित रूप से शुरुआत कर सकते हैं, क्योंकि जहां भार बढ़ने का अवसर होता है, वहीं मांसपेशियां भी बढ़ती हैं। अपने पैरों के साथ अपने कंधे के जोड़ों के स्तर पर खड़े होने की स्थिति लें।घुटने के जोड़ों को कुछ मोड़ने की जरूरत है, और पीठ का काठ का क्षेत्र में एक प्राकृतिक विक्षेपण होता है। डम्बल हाथों और नीचे में हैं। इस प्रारंभिक स्थिति से, अपने शरीर को तब तक आगे झुकाना शुरू करें जब तक कि यह जमीन के समानांतर न हो जाए। खेल-कूद के उपकरण शरीर के करीब चले जाने चाहिए। जब आप पथ की अंतिम स्थिति पर पहुँच जाएँ, तो विपरीत दिशा में चलना शुरू करें।
यहां सभी बुनियादी गतिविधियां हैं जो आप घर पर कर सकते हैं। प्रशिक्षण के मुख्य भाग को पूरा करने के बाद, आपको स्ट्रेचिंग करनी चाहिए, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। जब पिछला भार आपके लिए आसान हो जाता है, तो पुनरावृत्ति की संख्या को कम करते हुए, सब कुछ बढ़ाना शुरू करें। अपने आहार पर भी ध्यान दें, क्योंकि आपकी सफलता या असफलता का लगभग 50 प्रतिशत इसी पर निर्भर करता है। घर पर चौड़ी पीठ बनाने का तरीका जानने से आपको एक सुंदर शरीर बनाने में मदद मिल सकती है, जिससे यह और अधिक आकर्षक हो जाता है।
घर पर अपनी पीठ को कैसे पंप करें, यहां देखें:
