अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया को ठीक से व्यवस्थित करने का तरीका जानें ताकि काम की थकान दुबला मांसपेशियों और अतिरिक्त वजन घटाने के सेट को प्रभावित न करे। कई लोगों के लिए, पूरे दिन को एक मिनट तक निर्धारित किया जाता है, और ऐसी स्थिति में इतने तंग कार्यक्रम में प्रशिक्षण के लिए समय निकालना असंभव लगता है। अब हम उन लोगों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं जो अपने शरीर के साथ काम करने के लिए आलसी हैं, बल्कि केवल उन लोगों के बारे में हैं जिन्होंने काम और खेल को गठबंधन करने का फैसला किया है। यह उनके लिए है कि हम आपको बताएंगे कि काम से पहले वर्कआउट कैसे किया जा सकता है।
साथ ही, आपको इस तथ्य से अवगत होना चाहिए कि उचित पोषण के संगठन के बिना, आप शायद प्रगति करने में सक्षम नहीं होंगे। यह प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम हैं जो आपकी कक्षाओं की प्रभावशीलता को 80 प्रतिशत तक निर्धारित करते हैं। हालांकि, आज के लेख के दिल में उतरने और आपको यह बताने का समय है कि काम से पहले एक प्रभावी कसरत कैसे आयोजित की जा सकती है।
काम से पहले सुबह की कक्षाएं
ज्यादातर लोगों को यकीन है कि मॉर्निंग जॉगिंग शरीर के लिए बहुत फायदेमंद हो सकती है, लेकिन व्यवहार में स्थिति इतनी सीधी नहीं है। जब आप जागते हैं, तो आपके शरीर में पोषक तत्वों की कमी होती है, और ग्लाइकोजन भंडार लगभग समाप्त हो जाते हैं। दूसरे शब्दों में, खाली पेट जॉगिंग करना उतना फायदेमंद नहीं होगा जितना आमतौर पर माना जाता है।
शारीरिक परिश्रम के प्रभाव में आपका शरीर और भी कम हो जाएगा, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में कमी आएगी। यदि आपने सुबह के लिए उच्च-तीव्रता वाले पाठ की योजना बनाई है, तो ऐसी परिस्थितियों में इसे करना पूरी तरह से मना है। बेशक, पेशेवर एथलीट अधिक वजन से लड़ने के लिए अक्सर आंतरायिक उपवास की पृष्ठभूमि के खिलाफ प्रशिक्षण आयोजित करते हैं, लेकिन कुछ ख़ासियतें हैं और शौकीनों को इस तरह के अभ्यास से बचना चाहिए।
अधिकांश लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है कि कसरत शुरू करने से कुछ घंटे पहले उठकर उससे पहले खाना खा लें। आपको याद रखना चाहिए कि वर्कआउट शुरू होने से कुछ घंटे पहले वर्कआउट करना चाहिए। मान लीजिए कि आप सुबह छह बजे उठते हैं और 8.20 बजे व्यायाम करना शुरू करते हैं। शरीर को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करने के लिए, आपको नाश्ते के लिए अनाज खाना चाहिए, उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज या दलिया। मॉर्निंग कैटोबोलिक प्रतिक्रियाओं को दबाने के लिए, बीसीएए के एक हिस्से को गेनर या व्हे प्रोटीन के साथ लेना समझ में आता है।
दोपहर के भोजन के लिए कसरत
पोषण के दृष्टिकोण से स्थिति को देखते हुए लंचटाइम प्रशिक्षण एक उत्कृष्ट विकल्प है। सुबह लंच सेशन की उम्मीद के साथ आप अच्छा नाश्ता कर सकते हैं। आपको प्रशिक्षण के बाद अच्छा भोजन करने का भी अवसर मिलता है। हालांकि, ज्यादातर मामलों में लंच ब्रेक छोटा होता है।
आपको याद रखना चाहिए कि एक गुणवत्ता सत्र लगभग 45 मिनट लंबा होना चाहिए। यदि आपका जिम आपके कार्यस्थल के पास स्थित है, और लंच ब्रेक 60 मिनट का है, तो आपके पास पाठ करने का समय हो सकता है। आप नियमित भोजन के अलावा व्हे प्रोटीन भी शामिल कर सकते हैं।
दिन खत्म होने के बाद व्यायाम करें
शाम को प्रशिक्षण के लिए सबसे प्रभावी समय शाम 6 बजे से रात 9 बजे तक है। दुर्भाग्य से, हर किसी के पास कठिन दिन के बाद अध्ययन करने की ताकत नहीं होती है। इसके अलावा, इस स्थिति में बहुत कुछ एथलीट के काम की बारीकियों पर भी निर्भर नहीं करता है, बल्कि उसके दैनिक पोषण पर भी निर्भर करता है। यदि आप अपने पोषण कार्यक्रम को ध्यान से तैयार करते हैं और आपको आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा की गणना करते हैं और अपने साथ भोजन लेते हैं, तो आपके पास शाम की कक्षा के लिए ताकत होनी चाहिए।
बहुत से लोग सोचते हैं कि इसे हासिल करना बहुत मुश्किल है, लेकिन ऐसा नहीं है।एक और बात यह है कि कुछ एथलीट जो अपने लिए खेलकूद के लिए जाते हैं, वे भोजन के कार्यक्रम पर बहुत ध्यान देते हैं। यदि आपको लगता है कि काम के बाद आपके पास व्यावहारिक रूप से कोई ताकत नहीं है, लेकिन आप वास्तव में कसरत करना चाहते हैं, तो आप निश्चित रूप से प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स का उपयोग कर सकते हैं।
हालाँकि, आपको यह याद रखना चाहिए कि यह आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। प्रसिद्ध मिथक के बारे में यह कहना भी आवश्यक है कि आप 18 घंटे के बाद नहीं खा सकते हैं। यह सब बकवास है और आप इस समय के बाद खा सकते हैं, लेकिन भोजन स्वस्थ होना चाहिए। मुख्य बात यह है कि बिस्तर पर जाने से तीन घंटे पहले भोजन न करें। साथ ही शाम को कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना आवश्यक है और सोने से पहले कैसिइन का एक हिस्सा पीने की सलाह दी जाती है।
सप्ताहांत गतिविधियाँ
हम पहले ही बात कर चुके हैं कि काम से पहले कसरत कैसे व्यवस्थित की जानी चाहिए, लेकिन आखिरकार, एथलीट सप्ताहांत पर भी प्रशिक्षण लेते हैं। आइए देखें कि इस दौरान प्रशिक्षण का आयोजन कैसे किया जाता है। बेशक, अब हम उन लोगों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं जो विशेष रूप से सप्ताहांत पर प्रशिक्षण लेते हैं। प्रशिक्षण के लिए यह दृष्टिकोण निश्चित रूप से आपके लिए सकारात्मक परिणाम नहीं लाएगा, क्योंकि यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बहुत कम है।
आपको सात दिनों में कम से कम तीन बार प्रशिक्षण लेना चाहिए और अक्सर एथलीट अपनी कक्षाओं को विशिष्ट दिनों में नहीं बांधते हैं। वे कसरत के बीच बस आवश्यक विराम लेते हैं ताकि शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय मिल सके। यदि आप एथलीटों के इस समूह से संबंधित हैं, तो सप्ताहांत कक्षा आयोजित करना बहुत आसान है। आपके पास पर्याप्त ऊर्जा है और आप पूरे दिन अच्छा खा सकते हैं।
सुबह की एक्सरसाइज के फायदे
आज हम बात कर रहे हैं कि काम से पहले कसरत कैसे आयोजित की जानी चाहिए और अब हम आपको सुबह कक्षाओं के लाभों के बारे में जानने के लिए आमंत्रित करते हैं। इस लेख की शुरुआत में उपवास प्रशिक्षण का उल्लेख किया गया था, लेकिन एक बार फिर, यह केवल तभी प्रभावी हो सकता है जब आपको वसा कम करने की आवश्यकता हो। इसके अलावा, खाली पेट काम करने से पहले प्रशिक्षण के संगठन में कई विशेषताएं हैं।
जब सामान्य रूप से सुबह के व्यायाम की बात आती है, तो लाभ हो सकता है, भले ही आपका वजन बढ़ रहा हो। उन्हें सही ढंग से व्यवस्थित करना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे। वैज्ञानिक शरीर पर सुबह के व्यायाम के प्रभावों की जांच कर रहे हैं और अभी तक इस मुद्दे पर आम सहमति नहीं बन पाई है। अपनी ओर से, हम कहेंगे कि जब आपके लिए सुविधाजनक हो तो आप प्रशिक्षण ले सकते हैं। यदि आपका प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम सही ढंग से आयोजित किया जाता है, तो कक्षाएं प्रभावी होंगी। आइए एक नजर डालते हैं सुबह के प्रशिक्षण के वैज्ञानिक लाभों पर।
- कम हुई भूख। इस प्रश्न के नवीनतम अध्ययन में महिलाओं को शामिल किया गया। नतीजतन, यह पाया गया कि खेल के साथ कार्य दिवस की शुरुआत में भूख कम हो जाती है। यह वजन कम करने में मददगार हो सकता है।
- दिन भर फ्री। अधिकांश सामाजिक कार्यक्रम शाम के लिए निर्धारित होते हैं, जैसे किसी लड़की के साथ थिएटर या कैफे जाना। यदि आप काम से पहले प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपके पास एक मुफ्त शाम होगी और आप यह सारा समय अन्य चीजों के लिए समर्पित कर सकते हैं।
- पाठ 99% पूर्ण होगा। अगर आप सुबह जल्दी उठकर जिम गए तो काम से पहले आपका वर्कआउट जरूर होगा। यदि आप शाम का इंतजार करते हैं, तो बड़ी संख्या में अन्य चीजें ढेर हो सकती हैं और परिणामस्वरूप प्रशिक्षण रद्द करना होगा।
- शरीर के ऊर्जा भंडार में वृद्धि होती है। प्रशिक्षण के दौरान, रक्त प्रवाह तेज हो जाता है, और शरीर के सभी अंगों को पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त होती है। यह स्पष्ट है कि ऐसी स्थितियों में, हृदय प्रणाली अधिक कुशलता से काम करना शुरू कर देगी, जिससे शरीर के ऊर्जा संसाधनों में वृद्धि होगी, साथ ही सामान्य स्वर में वृद्धि होगी।
- मस्तिष्क की गतिविधि सक्रिय हो जाती है। यह तथ्य उन लोगों के लिए काम से पहले प्रशिक्षण के लिए एक अच्छी प्रेरणा हो सकता है जिनका काम सीधे मानसिक गतिविधि से संबंधित है। सुबह एक पाठ करने के बाद, आप अपने मस्तिष्क को "शुरू" करते हैं और पूरे दिन आपका मानसिक प्रदर्शन उच्च स्तर पर रहेगा।
यहाँ वे लाभ हैं जो सुबह का प्रशिक्षण आपको प्रदान कर सकते हैं। आइए याद करें कि इन सभी तथ्यों का वैज्ञानिक आधार है, और हमारे द्वारा आविष्कार नहीं किया गया है। वैज्ञानिक अब मानव शरीर पर विभिन्न स्थितियों में शारीरिक गतिविधि के प्रभाव पर बहुत ध्यान दे रहे हैं।
यह काफी अपेक्षित है, क्योंकि हाल के वर्षों में ग्रह के औसत निवासी की स्वास्थ्य स्थिति खराब हो गई है। बहुत से लोग मोटापे से ग्रस्त हैं, मधुमेह हैं, उन्हें हृदय की मांसपेशियों और संवहनी तंत्र आदि के काम करने में समस्या होती है। उसी समय, अधिक से अधिक लोग यह समझने लगते हैं कि एक निष्क्रिय जीवन शैली से कुछ भी अच्छा नहीं होगा।
उसके बाद, वे जिम जाना शुरू करते हैं और यह बहुत संभव है कि हम अब फिटनेस बूम की शुरुआत में हैं, जो दुनिया की अधिकांश आबादी को कवर करेगा। मैं इस पर विश्वास करना बहुत पसंद करूंगा, लेकिन तथ्य यह है कि अधिक से अधिक लोग खेल खेलना शुरू कर रहे हैं। इसमें तो कोई शक ही नहीं है।
सुबह व्यायाम को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें, यहाँ देखें:
