जल्दी से जल्दी वसा कम करने और अपने हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए घर पर कार्डियो करना सीखें। स्वस्थ जीवन शैली की वकालत करने वालों के साथ जॉगिंग बहुत लोकप्रिय है। यदि आप जॉगिंग के साथ उचित पोषण कार्यक्रम का उपयोग करते हैं, तो आप प्रभावी रूप से वसा से छुटकारा पा सकते हैं। हालांकि, जॉगिंग के लिए हमेशा समय नहीं बचा होता है और ऐसे क्षणों में आप घर पर ही वेट लॉस के लिए मौके पर ही जॉगिंग का इस्तेमाल कर सकते हैं।
अब इस प्रकार का दौड़ना भी काफी लोकप्रिय हो गया है और यदि आप लोगों की समीक्षाओं को पढ़ते हैं, तो अक्सर वे सकारात्मक होते हैं। मोटे लोगों के लिए मौके पर दौड़ना बहुत फायदेमंद होता है। इसका उपयोग सीमित गतिशीलता के साथ भी किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, बुजुर्गों के लिए।
वजन घटाने के लिए घर पर टहलना हृदय की मांसपेशियों, संवहनी प्रणाली के काम में सुधार करने में मदद करता है, यह रक्त के प्रवाह को तेज करेगा और एक उत्कृष्ट वार्म-अप उपकरण है। यदि आप मुख्य रूप से शरीर की चर्बी से लड़ने के लिए जॉगिंग का उपयोग करना चाहते हैं, तो आपको लंबे सत्र करना चाहिए, लेकिन परिणाम बहुत अच्छे होंगे।
व्यायाम करने के लिए, आपको अच्छे कुशनिंग और कुछ जगह के साथ चलने वाले जूते चाहिए। किसी भी अपार्टमेंट में उत्तरार्द्ध के साथ कोई समस्या नहीं होगी, क्योंकि आपको सचमुच 1.5x1.5 मीटर खाली जगह की आवश्यकता है। आपको कोई अतिरिक्त उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है, और सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको नियमित व्यायाम करने की आवश्यकता है, जिसकी अवधि लगभग आधे घंटे या उससे अधिक है।
वजन घटाने के लिए घर पर जॉगिंग के फायदे
अगर आप मौके पर ही जॉगिंग करके वजन कम करने का फैसला करते हैं तो आपकी गतिविधियां नियमित होनी चाहिए। यह भी याद रखना चाहिए कि सभी प्रकार के दौड़ने से जोड़ों पर प्रभाव पड़ता है और खुद को चोट से बचाने के लिए विशेष जूतों की जरूरत होती है। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए। आप प्रतिदिन लगभग आधा घंटा अभ्यास कर सकते हैं। यहाँ मौके पर दौड़ने के मुख्य लाभ हैं:
- हृदय की मांसपेशियों के विभिन्न रोगों को रोकने का एक उत्कृष्ट साधन, उदाहरण के लिए, उच्च रक्तचाप, क्षिप्रहृदयता, आदि।
- तनाव से राहत देता है और मूड में सुधार करता है।
- रक्त प्रवाह तेज होने से मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार होता है और इससे उसकी गतिविधि में सुधार होता है।
- चयापचय प्रक्रियाओं को तेज किया जाता है, जिससे लिपोलिसिस सक्रिय होता है।
- अधिक खाने से "तनाव" की रोकथाम।
- मांसपेशियों की टोन में सुधार होता है।
- शारीरिक फिटनेस और मुद्रा में सुधार होता है।
वजन घटाने के प्रभावी होने के लिए घर पर जॉगिंग करने के लिए, आपको लगातार और उच्च तीव्रता पर व्यायाम करने की आवश्यकता है। अगर आप हफ्ते में एक या दो बार पावरफुल वर्कआउट करते हैं तो भी आप फैट से छुटकारा नहीं पा सकेंगे। इस अवधि के दौरान, आपको कम से कम तीन आधे घंटे के सत्र आयोजित करने चाहिए, लेकिन उनकी संख्या को छह तक लाना बेहतर है। आप अपनी गतिविधि की तीव्रता की निगरानी के लिए हृदय गति मॉनीटर या पैडोमीटर का उपयोग कर सकते हैं। इन उपकरणों को अब खेल के सामान की दुकानों में या स्मार्टफोन के लिए विशेष एप्लिकेशन का उपयोग करके सस्ते में खरीदा जा सकता है।
वसा जलने की प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए, आपको ६० सेकंड के लिए ४० से ६० कदम उठाने होंगे या हृदय गति को ५० से ८० प्रतिशत तक क्षेत्र में रखना होगा। वसा जलने वाले क्षेत्रों के बारे में आज बहुत कुछ लिखा गया है, लेकिन हाल के अध्ययनों के अनुसार, दो स्थितियां हैं जिनके तहत शरीर वसा जलना शुरू कर देता है:
- आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति के 50 प्रतिशत से अधिक है।
- अपने लिए एक आरामदायक भार बनाना आवश्यक है, जिसमें आप लंबे समय तक चलने में सक्षम हों।
घर पर जॉगिंग क्लास कैसे आयोजित करें?
अगर आपकी फिटनेस खराब है तो कम समय के लिए धीमी गति से व्यायाम करना शुरू करें। यह आपको यह निर्धारित करने की अनुमति देगा कि यह कार्डियो लोड आपके शरीर पर कितना कठिन होगा। आपको तीन मिनट तक दौड़ना शुरू करना चाहिए, और फिर यह रुकने और अपनी शारीरिक स्थिति का आकलन करने लायक है।
यदि आपकी हृदय गति सामान्य रहती है और आप अच्छा महसूस करते हैं, तो सत्र का समय उसी गति से बढ़ाकर पांच मिनट कर दें। यदि आपको दौड़ने के बाद धड़कन होती है और ऐसा लगता है कि यह अंग छाती से "बाहर कूदने" के लिए तैयार है, तो पाठ को रोक दिया जाना चाहिए, और अगले दिन, उसी तीन मिनट के लिए ट्रेन करें, धीमा।
पहले सप्ताह, आपकी कक्षाओं की अवधि ३ से ५ मिनट की होनी चाहिए (अपनी स्थिति देखें)। उसी समय, आपको अपने शरीर को सुनने की जरूरत है ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे। यह सिफारिश उन लोगों पर लागू होती है जो गंभीर रूप से मोटे या बहुत खराब शारीरिक स्थिति में हैं। नियमित व्यायाम से आप धीरे-धीरे आकार प्राप्त करेंगे और वजन कम करेंगे। लगभग 3 या 4 महीने के बाद, आपको अपनी तीव्रता बढ़ानी चाहिए।
जब आप भार बढ़ाने के लिए तैयार हों, तो आप अपनी जगह पर दौड़ना जारी रख सकते हैं या ट्रेडमिल का उपयोग कर सकते हैं। आज, इस प्रकार के छोटे आकार के सिमुलेटर बिक्री पर हैं जिन्हें एक अपार्टमेंट में स्थापित किया जा सकता है। ट्रेडमिल से आप हर महीने लगभग तीन पाउंड शरीर की चर्बी कम करने में सक्षम होंगे। यदि आप ऐसे ही व्यायाम को जारी रखने का निर्णय लेते हैं, तो आपको न्यूनतम भार के साथ फिर से शुरुआत करनी चाहिए। दिन में पांच किलोमीटर से ज्यादा न दौड़ें। यह न केवल आपको हृदय की मांसपेशियों के लिए एक स्वीकार्य भार बनाए रखने की अनुमति देगा, बल्कि आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र के टूट-फूट को भी समाप्त करेगा। अच्छे परिणाम पाने के लिए सप्ताह में 5 या 6 बार अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।
वजन घटाने के लिए घर पर जॉगिंग तकनीक
कुशनिंग में सुधार के लिए रबड़ की चटाई पर व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। जैसा कि हमने कहा, एक अच्छी कसरत के लिए आपको 1-1.5 वर्ग मीटर खाली जगह चाहिए। सत्र शुरू करने से पहले, आपको तीन या चार मिनट तक पैदल चलकर वार्मअप करना चाहिए। आप एक दीवार के सामने खड़े हो सकते हैं और अपने हाथों को छाती के स्तर पर इसके खिलाफ रख सकते हैं। इसी समय, अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर थोड़ा मोड़ें और शरीर को आगे की ओर झुकाएं।
उसके बाद, एक रन की नकल करते हुए बारी-बारी से अपने पैरों को जमीन से फाड़ना शुरू करें। अपनी मुद्रा देखें - कंधे के जोड़ थोड़े नीचे हैं, और डायाफ्राम "निचोड़ा" नहीं होना चाहिए। जब आप पीछे के क्षेत्र में सहज महसूस करना शुरू करते हैं, तो आप दीवार से दूर जा सकते हैं और जगह पर दौड़ना जारी रख सकते हैं। विशेष रूप से सबसे आगे धक्का देना और उतरना आवश्यक है, और घुटने के जोड़ों को पूरी तरह से विस्तारित नहीं किया जाना चाहिए।
वजन घटाने के लिए जगह-जगह जॉगिंग के प्रकार
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में प्रशिक्षण सबसे अच्छा किया जाता है। ऐसा करने के लिए, खिड़की खोलें और अपार्टमेंट में ताजी हवा आने दें। अब आइए मौके पर दौड़ने के प्रकारों को देखें।
क्लासिक रनिंग
यह दौड़ने का सबसे आसान प्रकार है और आपको बस अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाने की जरूरत है। इसकी मदद से, आप एक मजबूत भार नहीं बना पाएंगे और इसलिए कक्षाएं काफी लंबी होनी चाहिए - 30-40 मिनट। आप गति बढ़ा सकते हैं, धीमा कर सकते हैं और यहां तक कि चल भी सकते हैं।
डायाफ्राम से सांस लेने की कोशिश करें, छाती से नहीं। आपकी श्वास एक समान होनी चाहिए। साथ ही, खेल खेलते समय आपको हमेशा अपने शरीर की बात सुननी चाहिए। आपके लिए इष्टतम रनिंग मोड खोजने के लिए, कुछ प्रयोग करने लायक है।
ऊँचे घुटनों के बल दौड़ना
यह तीव्रता में क्लासिक रनिंग से काफी आगे निकल जाता है और यह आपको अपने कसरत के समय को कम करने की अनुमति देता है। यह याद रखना चाहिए कि घुटने के जोड़ों के उच्च लिफ्ट के साथ दौड़ते समय, लिगामेंटस-आर्टिकुलर उपकरण पर भार बढ़ जाता है।
चोट के जोखिम को कम करने के लिए, आपको अच्छी तरह से व्यायाम करने की आवश्यकता है। न केवल पैरों की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम में शामिल होती हैं, बल्कि पीठ, साथ ही पेट भी। आप अपने प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए इंटरवल रनिंग का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 60 मिनट के लिए उच्च घुटने के जोड़ों के साथ दौड़ें, और फिर उसी अवधि के लिए क्लासिक तरीके से दौड़ें।
ओवरलैप के साथ चल रहा है
वजन घटाने के लिए घर पर इस प्रकार की जॉगिंग का उपयोग करने के लिए, आपको अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाना चाहिए और अपने घुटने के जोड़ों को ऊपर उठाना चाहिए, अपने नितंबों को अपनी एड़ी से छूने की कोशिश करें। पिछले प्रकार की दौड़ की तरह, यह कार्डियो कसरत भी उच्च तीव्रता है, लेकिन जोड़ों पर तनाव काफी कम है। चूंकि ओवरलैप जॉगिंग जांघ और नितंबों की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा काम करती है, आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि अपने शरीर की उपस्थिति में भी सुधार कर सकते हैं।
बिना ट्रेडमिल के जॉगिंग करके घर पर वजन कम कैसे करें, आप इस वीडियो से सीखेंगे:
