लेख में पोषक तत्वों की खुराक के बारे में बहुत सारी उपयोगी और व्यावहारिक जानकारी है, जो आपके सपनों के शरीर के निर्माण में उनकी भूमिका का वर्णन करती है। एथलीटों के लिए खेल पोषण के महत्व के बारे में ज्ञान की जड़ें प्राचीन काल में बहुत पीछे चली जाती हैं, जब योद्धा अभी भी ताकत और साहस पाने की उम्मीद में शेर या हिरण के जिगर को खा जाते थे। तब से पोषण के सिद्धांतों में काफी बदलाव आया है, लेकिन आवश्यक आहार के कारण एथलीटों को अच्छे शारीरिक आकार में आने की इच्छा बनी हुई है। पिछले कुछ दशकों में इस विषय पर बहुत सारे साहित्य प्रकाशित हुए हैं, पोर्टमैन और आइवी की पुस्तक डाइट: द फ्यूचर ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनोलॉजी हमारे समय के बेस्टसेलर में से एक है। प्रकाशन उपलब्ध है, और सबसे महत्वपूर्ण बात, एथलीटों के लिए आहार के सिद्धांत वैज्ञानिक रूप से प्रमाणित हैं। प्रकाशन से मुख्य और विशेष रूप से उपयोगी बिंदुओं पर आज चर्चा की जाएगी।
भोजन की खुराक लेने के चरण
डॉ. पोर्टमैन और आइवी ने अपनी पुस्तक में आहार के तीन चरणों में अंतर किया है, वे हैं: ऊर्जावान, उपचय और विकास चरण।
ऊर्जा चरण
पहला, ऊर्जा चरण शारीरिक गतिविधि शुरू होने से लगभग दस मिनट पहले शुरू होता है और पूरे कसरत के दौरान जारी रहता है। इस अवधि के दौरान पोषक तत्वों की खुराक का मुख्य कार्य मांसपेशियों के तंतुओं में ग्लाइकोजन और प्रोटीन की मात्रा को अधिकतम करना है, साथ ही शरीर को शारीरिक गतिविधि से जल्द से जल्द ठीक होने देना है।
इस चरण के दौरान, एक गेनर सबसे उपयुक्त होता है - कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के मिश्रण पर आधारित कॉकटेल। प्रोटीन बड़े पैमाने पर लाभ को बढ़ावा देता है, और कार्बोहाइड्रेट व्यायाम के बाद तेजी से मांसपेशियों की वसूली को बढ़ावा देते हैं। एक नियम के रूप में, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट समान अनुपात में गेनर की संरचना में शामिल होते हैं, लेकिन बाद वाला प्रबल हो सकता है। इन तत्वों के अलावा, इस तरह के कॉकटेल की संरचना में शामिल करने की सिफारिश की जाती है: मैग्नीशियम, विटामिन ए और सी, पोटेशियम, सोडियम, ल्यूसीन।
ऐसा मिश्रण एथलीट को आवश्यक ऊर्जा भंडार प्रदान करेगा, जो प्रशिक्षण को अधिक तीव्र और उच्च गुणवत्ता वाला बना देगा, और आगे की वसूली के लिए आधार भी प्रदान करेगा। यदि पाठ को लंबे समय के लिए डिज़ाइन किया गया है और अधिकतम शारीरिक उत्पादन की आवश्यकता है, तो प्रशिक्षण अवधि के दौरान लाभ प्राप्त करना संभव है, इस तरह की कार्रवाई से कोर्टिसोल के अत्यधिक उत्पादन के साथ समस्या का समाधान होगा, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मुख्य दुश्मन है।
साथ ही, यह हार्मोन प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित करता है, शरीर में इसकी उच्च सामग्री सुरक्षात्मक कार्यों को रोकती है। सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान कोर्टिसोल का स्तर पांच गुना बढ़ सकता है, और इसके विपरीत, ग्लूकोज की मात्रा घट जाती है।
अनाबोलिक चरण
दूसरा, एनाबॉलिक चरण शारीरिक गतिविधि की समाप्ति के बाद अगले 45 मिनट में होता है। इस अवधि के मुख्य लक्ष्य हैं:
- मांसपेशी फाइबर को नुकसान को कम करना;
- मांसपेशी ग्लाइकोजन के स्तर की पुनःपूर्ति;
- चयापचय प्रक्रियाओं को कैटोबोलिक से एनाबॉलिक में पुनर्निर्माण करें, जिससे मांसपेशियों के तंतुओं के विकास के लिए अनुकूल वातावरण तैयार हो सके;
- विषाक्त उत्पादों की वापसी में तेजी।
प्रकाशन के लेखकों के अनुसार, यह वह अवधि है जिसे आहार में सबसे महत्वपूर्ण माना जाता है। सही दृष्टिकोण के साथ, अपचय से बचना संभव है जिसमें शारीरिक गतिविधि के अंत में मांसपेशी ऊतक स्थित होता है।
उपचय चरण में, शरीर के लिए निर्धारित कार्यों को पूरा करने के लिए, ग्लूटामाइन, उच्च-ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट, विटामिन ई और सी, ल्यूसीन, और तरल प्रोटीन भी लेना तर्कसंगत होगा। एक महत्वपूर्ण भूमिका ग्लूटामाइन की है, गहन व्यायाम के बाद, इसके भंडार में काफी कमी आती है, और इस तत्व की कमी से प्रतिरक्षा कार्यों का दमन हो सकता है।
मौखिक ग्लूटामाइन सेवन का नुकसान प्लाज्मा में इसका खराब अवशोषण है। प्लाज्मा में कमी के सर्वोत्तम रखरखाव और रोकथाम के लिए, इसे अमीनो एसिड और बीसीएए श्रृंखला के एक परिसर में उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
विकास चरण
विकास चरण अंतिम है और उपचय समय के अंत से अगले कसरत तक रहता है। इसे पारंपरिक रूप से तेज और दीर्घकालिक विकास में विभाजित किया गया है। तेजी से विकास जिम में व्यायाम करने के बाद पहले 4-5 घंटों को संदर्भित करता है, इस समय इंसुलिन के बढ़े हुए उत्पादन को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, इससे मांसपेशियों की वृद्धि बनी रहेगी और अपचय की प्रबलता को रोका जा सकेगा।
लंबे समय तक, शरीर के ऊतकों को यथासंभव ऑक्सीजन से भरा जाना चाहिए, जो प्रोटीन को बेहतर ढंग से आत्मसात करने की अनुमति देगा और इस तरह मांसपेशियों में वृद्धि में योगदान देगा। Leucine और arginine इस क्रिया को सक्रिय करने में मदद करेंगे।
प्रत्येक चरण के मुख्य कार्य
पोषण सक्रियण
मांसपेशियों का निर्माण करने वाले प्रत्येक एथलीट के लिए पोषण सक्रियण एक जटिल और महत्वपूर्ण प्रक्रिया है। प्रक्रिया का सार एक तत्व (पोषक तत्व) को दूसरे को अपना प्रभाव दिखाने में मदद करना है। उदाहरण के लिए, प्रोटीन के लिए, ऐसा पोषक तत्व कार्बोहाइड्रेट है; बाद की पर्याप्त मात्रा के बिना, प्रोटीन शारीरिक गतिविधि के दौरान ऊर्जा का स्रोत बन जाएगा, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करने में सक्षम नहीं होगा।
इंसुलिन इन दो तत्वों के बीच एक मध्यस्थ के रूप में कार्य करता है, और इसकी मात्रा कार्बोहाइड्रेट से बढ़ जाती है। अपने आप में, इंसुलिन प्रोटीन उत्पादन के बुनियादी तंत्र को सक्रिय करता है और मांसपेशियों के तंतुओं तक अमीनो एसिड के परिवहन में सुधार करता है। वास्तव में, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन इंसुलिन के स्तर को बढ़ाने के लिए उत्तेजित करता है। Arginine का एक ही प्रभाव है।
परिणाम एक अदला-बदली चक्र है जिसमें कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन को सक्रिय करते हैं, जो बदले में प्रोटीन को शरीर के लिए ऊर्जा ईंधन के बजाय मांसपेशियों के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक बनने में मदद करता है।
इसके अलावा, एनाबॉलिक प्रभाव प्राप्त करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका ल्यूसीन को दी जाती है। यह अमीनो एसिड विभिन्न पोषण प्रक्रियाओं में शामिल है, यह प्रोटीन उत्पादन के लिए एक सब्सट्रेट के रूप में, चयापचय बीकन और ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करता है।
अक्सर एथलीट सोया उत्पादों में फाइटोएस्ट्रोजेन की सामग्री के कारण खाने से बचते हैं, यह मानते हुए कि वे टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करते हैं, यह राय हमेशा सच नहीं होती है, क्योंकि मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों पर विभिन्न प्रयोग किए गए हैं जिन्होंने कई महीनों तक रोजाना सोया दूध का सेवन किया है। कुल और कुल टेस्टोस्टेरोन में कमी नहीं दिखा।
इसी तरह की जानकारी डॉ. मिशेल से प्राप्त हुई, जिन्होंने पुरुषों पर अध्ययन किया, उन्हें सोया आइसोफ्लेवोन्स युक्त दैनिक तैयारी दी, जिससे स्टेरॉयड हार्मोन पर सोया की महत्वहीन भूमिका एक बार फिर साबित हुई।
हाइड्रोलाइज़ेट के बारे में दिलचस्प जानकारी प्राप्त हुई - यह एक प्रोटीन है जिसे पहले ही अलग-अलग अमीनो एसिड में विभाजित किया जा चुका है। प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट के साथ परीक्षणों ने इसे पेशेवर एथलीटों के लिए आदर्श दिखाया है जो मांसपेशियों के ऊतकों को अमीनो एसिड की डिलीवरी को अधिकतम करना चाहते हैं।
यह पाउडर प्रोटीन या मुक्त रूप अमीनो एसिड के बजाय हाइड्रोलिसेट्स के बेहतर अवशोषण के कारण है।
खाद्य योजकों के कार्य
बढ़े हुए जैविक मूल्य वाले उत्पाद निम्नलिखित कार्यों को हल करते हैं:
- गहन परिश्रम के बाद शरीर की वसूली में तेजी लाना;
- चमड़े के नीचे की वसा परत को ठीक करें, जिससे इसकी मात्रा कम हो जाए;
- शरीर में नमक और पानी की चयापचय प्रक्रियाओं को विनियमित करें;
- प्रतियोगिता की तैयारी के दौरान ठोस भोजन की दैनिक खुराक कम करें;
- प्रशिक्षण के समय सहनशक्ति और शक्ति क्षमताओं को बढ़ाएं;
- निर्धारित लक्ष्यों के आधार पर आहार को विनियमित करें।
प्रतिस्पर्धा की अवधि के दौरान पोषक तत्वों की खुराक का विशेष महत्व है, जब अच्छे शारीरिक आकार और ताकत की तेजी से वसूली की आवश्यकता होती है।जब फिटनेस का उच्च स्तर पहुंच जाता है, तो पोषण के सिद्धांतों को बदलने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
खाद्य योजक के मुख्य प्रकार
प्रतियोगिता की महत्वपूर्ण अवधि के दौरान और इन उद्देश्यों के लिए पोषक तत्वों की खुराक सबसे उपयुक्त होती है। चूंकि आहार में कोई भी परिवर्तन चयापचय प्रक्रियाओं को एक दिशा में स्थानांतरित कर सकता है, और यह सकारात्मक होगा या नकारात्मक अज्ञात है। प्रपत्र में सुधार के लिए परिवर्तन आवश्यक हैं, लेकिन वे प्रतियोगिताओं के बीच होने चाहिए।
कार्निटाइन की क्रिया का तंत्र
विटामिन डब्ल्यू या कार्निटाइन मांसपेशियों में पाया जाता है, फैटी एसिड के ऑक्सीकरण में शामिल होता है, जिससे उनसे ऊर्जा निकलती है। यदि विटामिन पर्याप्त नहीं है, तो ऑक्सीकरण प्रक्रिया अधिक कठिन हो जाती है। तीव्र परिश्रम के साथ, यह मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने और शरीर की चर्बी को जलाने में सक्षम है।
कार्निटाइन मांसपेशियों में प्रोटीन के भंडारण को बढ़ावा देता है, जिससे कैटोबोलिक प्रभाव के विकास को रोका जा सकता है। शक्ति प्रशिक्षण के साथ, विटामिन डब्ल्यू की मात्रा कम हो जाती है, और केवल पोषण के साथ इसकी भरपाई करना मुश्किल होता है, इसलिए एथलीट अक्सर गोलियों के रूप में सिंथेटिक संस्करण का सहारा लेते हैं।
कार्निटाइन के मुख्य सकारात्मक प्रभावों में शामिल हैं:
- शरीर में वसा की कमी;
- धीरज संकेतकों में सुधार;
- थकाऊ कसरत के बाद शरीर की तेजी से वसूली;
- हृदय की मांसपेशियों के काम में सुधार।
दवा अपेक्षित कसरत से पहले, साथ ही आराम से, आमतौर पर रात में ली जाती है।
क्रिएटिन के प्रभाव
क्रिएटिन जैसा पदार्थ खेल पोषण में एक बड़ी सफलता रही है क्योंकि यह ऊर्जा उत्पादन और मांसपेशियों के संकुचन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इस पदार्थ का उपयोग शक्ति संकेतकों में काफी सुधार कर सकता है, धीरज बढ़ाकर थकान को कम कर सकता है और मांसपेशियों के ऊतकों को जल्दी से बहाल कर सकता है।
उसी समय, क्रिएटिन को प्रतियोगिताओं में अनुमोदित पूरक माना जाता है और निषिद्ध दवाओं की सूची में शामिल नहीं है। यह मुख्य रूप से पदार्थ की हानिरहितता के कारण होता है, क्योंकि बड़ी मात्रा में लेने पर भी इसके दुष्प्रभाव नहीं होते हैं।
यह क्रिएटिन - इंसुलिन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है, यह वह है जो मांसपेशियों और इस पदार्थ के बीच की कड़ी है।
प्रोटीन कॉम्प्लेक्स
सबसे प्रभावी प्रोटीन कैसिइन और मट्ठा माना जाता है, जो दोनों दूध से प्राप्त होते हैं, लेकिन उनमें से प्रत्येक का अपना प्रकार का कार्य होता है। कैसिइन का प्रभाव मध्यम लेकिन दीर्घकालिक होता है, जबकि मट्ठा प्रोटीन का अल्पकालिक लेकिन शक्तिशाली प्रभाव होता है।
तो, मट्ठा प्रोटीन तुरंत अमीनो एसिड के साथ रक्त को संतृप्त करता है, लेकिन पेट में हाइड्रोक्लोरिक एसिड के प्रभाव में यह बहुत जल्दी विघटित हो जाता है, और इसका प्रभाव एक घंटे से अधिक नहीं रहता है। इसी समय, कैसिइन पेट के अम्लीय वातावरण के लिए अधिक प्रतिरोधी है, हालांकि यह इतना स्पष्ट प्रभाव पैदा नहीं करता है, यह सात घंटे तक कार्य करने में सक्षम है। इसलिए, सबसे अच्छा विकल्प उन्हें एक साथ लेना है।
इस तरह के जटिल पूरक लेने के लिए अनुशंसित समय सोने से पहले है, ताकि उस अवधि के दौरान जब मांसपेशियां आराम कर रही हों और कोई पोषण प्राप्त नहीं कर रही हों, उन्हें इस रूप में प्रोटीन से संतृप्त किया जा सकता है।
जल संतुलन बहाल करना
शरीर द्वारा नमक और पानी की कमी और प्रशिक्षण के दौरान थर्मोरेग्यूलेशन का उल्लंघन शारीरिक गतिविधि को काफी कम कर सकता है। सोडियम और पोटेशियम लवण, साथ ही ग्लूकोज से युक्त घोल का उपयोग करके इस तरह के नुकसान को बहाल किया जा सकता है। शरीर में इस तरह के पेय का सेवन खोए हुए पानी की मात्रा से अधिक नहीं होना चाहिए, इसे छोटे भागों में एक घंटे में 3-4 बार सेवन करना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट-खनिज कॉकटेल का उपयोग प्यास बुझाने और पानी के संतुलन को बहाल करने के तरीके के रूप में किया जाता है। उनका उपयोग थर्मोरेग्यूलेशन को संतुलित करने के लिए भी किया जाता है।
उच्च गुणवत्ता वाले मांसपेशियों के निर्माण के लिए और साथ ही रोलबैक की घटना का कारण नहीं बनने के लिए, आपको सिद्धांतों का पालन करना चाहिए।यह एक व्यवस्थित कसरत है, जिसे व्यक्तिगत रूप से विकसित किया गया है, एक संतुलित खेल आहार और पोषक तत्वों की खुराक का सेवन। कई एथलीट एनाबॉलिक स्टेरॉयड की मदद से प्रक्रियाओं को तेज करने में खुद की मदद करते हैं, जो कि अनुशंसित खुराक का पालन करने पर भी काफी स्वीकार्य है।
खेलों में पोषक तत्वों की खुराक के उपयोग पर एक वीडियो देखें:
[मीडिया = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] बढ़े हुए जैविक मूल्य या पोषक तत्वों की खुराक वाले खाद्य पदार्थ एथलीट के लिए कई समस्याओं का समाधान करते हैं। प्रोटीन शेक, गेनर, कार्निटाइन, क्रिएटिन और अन्य अमीनो एसिड और ट्रेस तत्व जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं, उन्हें खेल पोषण का एक घटक होना चाहिए।
