पुल के लिए पर्याप्त रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को विकसित करने में आपकी सहायता के लिए घर पर प्रभावी अभ्यासों की एक श्रृंखला सीखें। आधुनिक शहरों के कई निवासियों के लिए, स्पाइनल कॉलम बहुत कम काम करता है और ज्यादातर मामलों में केवल सहायक भूमिका निभाता है। इससे कार्टिलेज कमजोर हो जाता है। इसके अलावा, स्नायुबंधन अत्यधिक बढ़ सकते हैं और परिणामस्वरूप, कशेरुक की गतिशीलता में तेजी से कमी आएगी।
यदि आप आगे नहीं झुक सकते हैं और अपने हाथों से जमीन तक नहीं पहुंच सकते हैं, या दीवार को देखते हुए पीछे की ओर झुक सकते हैं, तो आपको निश्चित रूप से विशेष अभ्यासों में संलग्न होना चाहिए जो रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के लचीलेपन को बढ़ाते हैं। नहीं तो आपको जल्द ही कमर दर्द होने लग सकता है। इस संबंध में, आपको सीखना चाहिए कि पुल पर कैसे खड़ा होना है। यह जिम्नास्टिक व्यायाम स्पाइनल कॉलम के लचीलेपन में काफी सुधार करेगा।
रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन की डिग्री का पता लगाने के लिए, आपको दीवार (दरवाजे) पर एक निशान लगाना चाहिए, इसे कंधे के जोड़ों के स्तर पर रखना चाहिए। उसके बाद, आपको दो आंदोलनों को करने की आवश्यकता है:
- अपनी पीठ के साथ एक कदम की दूरी पर स्थापित निशान पर खड़े होने की स्थिति लें। इसके बाद पीछे की ओर झुकना शुरू करें और निशान देखने की कोशिश करें।
- अपनी बाईं ओर से निशान की ओर मुड़ें और अपने सीधे बाएं हाथ को उठाकर उसके निशान को छूने की कोशिश करें। दूसरी तरफ भागो।
यदि आप इन परीक्षणों को आसानी से संभाल सकते हैं, तो आपका लचीलापन उच्च स्तर पर है। यदि आपके पास इसे करने में कठिन समय है, तो लचीलापन औसत है, और जब आप आंदोलनों को नहीं कर सकते हैं, तो लचीलापन खराब है।
पुल की तैयारी में वार्म-अप अभ्यास
नीचे हम आपको बताएंगे कि ब्रिज पर कैसे पहुंचे, लेकिन इससे पहले आपको अपने शरीर को तैयार करने के लिए एक अच्छा वार्म-अप करने की जरूरत है।
कंधे की कमर के लिए व्यायाम
- आगे और पीछे विस्तारित भुजाओं के साथ घूर्णी गति करें।
- एक हाथ को कोहनी पर छाती के स्तर पर मोड़ें, जबकि अग्रभाग को जमीन के समानांतर रखें। यदि आप अपने दाहिने हाथ को मोड़ते हैं, तो रीढ़ की हड्डी को मोड़ते हुए शरीर को दाईं ओर घुमाना शुरू करें। उसके बाद, दूसरी दिशा में हाथ बदलते हुए दोहराएं।
- अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें और अपने अग्रभाग को अपने सिर के पीछे रखते हुए इसे ऊपर उठाएं। दूसरे हाथ को नीचे की ओर उठाकर खींचना शुरू करें, और पूरा होने के बाद व्यायाम को दूसरी दिशा में दोहराएं।
- अपनी सीधी भुजाओं को नीचे लाएँ और उन्हें एक "ताला" में मिलाएँ। फिर उन्हें ऊपर उठाएं, साथ ही साथ पीठ और कंधे की कमर में भी।
पीठ के निचले हिस्से और कंधे की कमर के लिए व्यायाम
- हथेलियाँ कूल्हों पर हैं। अपना सिर वापस फेंकते हुए, पीछे झुकना शुरू करें।
- ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए, साथ ही साथ अपनी बंद, सीधी भुजाओं को जमीन के समानांतर फैलाएं।
- अपने हाथों को बंद करें और अपने शरीर को जमीन के समानांतर आगे की ओर झुकाना शुरू करें। अपनी सीधी भुजाओं को अपने सिर के पीछे के स्तर से ऊपर उठाएँ, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएँ और अपने हाथों से ज़मीन को स्पर्श करें।
- हथेलियाँ एक स्थिर कुर्सी या कमर के स्तर पर पट्टी के पीछे होती हैं, और पैर सीधे होते हैं। स्पाइनल कॉलम को जितना हो सके नीचे झुकाएं।
पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
- टांगों और पीठों को सीधा करना चाहिए और इस स्थिति में ऊपरी शरीर के साथ गोलाकार गति करना शुरू करें।
- पैर सीधे होते हैं और कंधे के जोड़ों के स्तर पर स्थित होते हैं। पक्षों की ओर झुकें और साथ ही ऊपरी भुजा को जमीन के समानांतर सीधा करें।
- सभी चौकों पर एक स्थिति में आ जाओ और एक बिल्ली की गति की नकल करते हुए, अपनी पीठ को अधिकतम संभव आयाम के साथ ऊपर और नीचे करना शुरू करें।
- प्रारंभिक स्थिति को बदले बिना, कल्पना करें कि आपके सामने एक क्रॉसबार है जो जमीन से बहुत दूर नहीं है। इस बार के नीचे रेंगने के रूप में एक आंदोलन करें।
- अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे की ओर रखते हुए एक प्रवण स्थिति लें और अपने ऊपरी शरीर को पीठ के निचले हिस्से में अधिकतम आयाम के साथ मोड़ें।
- प्रारंभिक स्थिति को बदले बिना, अपनी हथेलियों को बंद करते हुए, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। अपने कूल्हों से अपनी छाती और पीठ तक रोल करें।
- प्रारंभिक स्थिति पिछले आंदोलन के समान है, लेकिन हथेलियां जमीन पर टिकी हुई हैं। अपने सिर को वापस फेंकते हुए, अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना शुरू करें।
- अपने घुटनों पर जोर दें और पीठ के निचले हिस्से में झुकते हुए अपने पैर को घुमाना शुरू करें।
पुल चलाते समय सबसे आम गलतियाँ
अब हम सबसे आम शुरुआती गलतियों को कवर करेंगे, और फिर आप सीखेंगे कि विभिन्न पदों से पुल कैसे बनाया जाए। जब कंधे की कमर में पर्याप्त लचीलापन नहीं होता है, तो पुल के दौरान मुख्य सहारा पैरों पर होता है। यह एक बहुत ही अस्थिर स्थिति है, क्योंकि शरीर का वजन असमान रूप से वितरित होता है। साथ ही, इस मामले में, पैर और हथेलियां एक दूसरे से काफी दूर स्थित होते हैं और इससे अंगों की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है।
जब पुल सही हो, तो अंग पीछे की ओर लंबवत होने चाहिए। पुल का प्रदर्शन करते समय स्पाइनल कॉलम की गतिशीलता बढ़ाने के लिए, पैरों को सीधा करना और पीठ को आर्क करना आवश्यक है। आप हथेलियों और पैरों की दिशा में थोड़ा बारी-बारी से स्विंग भी कर सकते हैं। जैसे-जैसे स्पाइनल कॉलम की गतिशीलता बढ़ती है, आपको पैरों और हथेलियों के बीच की दूरी को धीरे-धीरे कम करना चाहिए।
लेटते समय पुल पर खड़े होने का सही तरीका क्या है?
इसके लिए अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी एड़ियों को नितंब क्षेत्र में रखें। हथेलियां कंधे के जोड़ों से थोड़ा ऊपर जमीन पर होती हैं, और उंगलियां शरीर की ओर निर्देशित होती हैं।
अपने पैर की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करें। उसके बाद, जितना संभव हो सके, एक ही समय में पैरों को सीधा करते हुए, पीठ के बल झुकना आवश्यक है। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, कंधे के ब्लेड को पहले जमीन को छूना चाहिए, और फिर नितंबों को। कई बार आंदोलन करें।
बैठकर पुल पर कैसे खड़े हों?
पैर घुटने के जोड़ों पर मुड़े होने चाहिए, पीठ सीधी होनी चाहिए और पैर जमीन पर होने चाहिए। अपने दाहिने हाथ की हथेली को जमीन पर रखें और शरीर को थोड़ा सा घुमाएं। अपने पैरों और दाहिने हाथ पर झुकते हुए, अपने नितंबों को जमीन से ऊपर उठाना शुरू करें। उसके बाद अपने बाएं हाथ से एक चाप का वर्णन करते हुए अपनी हथेली को जमीन पर रखें और पुल पर खड़े हो जाएं।
प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, सभी आंदोलनों को विपरीत क्रम में किया जाना चाहिए। जैसे-जैसे स्पाइनल कॉलम के लचीलेपन में सुधार होता है, ब्रिज की स्थिति से फ्लिप में महारत हासिल करना उपयोगी होगा:
- शरीर के ऊपरी हिस्से को बाईं ओर मोड़ना चाहिए, दाहिने हाथ को बाईं ओर ले जाना चाहिए। इसके बाद आपको अपने बाएं पैर को दाएं के पीछे रखना है। नतीजतन, आप खुद को उस स्थिति में पाएंगे जहां आपकी पीठ ऊपर की ओर निर्देशित होती है, और आप अपनी हथेलियों और पैरों पर आराम करते हैं।
- पुल की स्थिति में लौटने के लिए, आपको एक साथ अपना दाहिना पैर और हाथ जोड़ना होगा।
इस आंदोलन में महारत हासिल करने के बाद, दूसरी तरफ फ्लिप पर काम करना शुरू करें।
पुल पर खड़े होने की स्थिति में कैसे खड़े हों?
यदि आपने पुल को लेटने और बैठने की स्थिति में प्रदर्शन करने की तकनीक में महारत हासिल कर ली है, तो आप खड़े होकर पुल पर खड़े होना सीख सकते हैं। यह सबसे कठिन व्यायाम है और इसके लिए अच्छी तैयारी की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, आप दीवार की सलाखों पर या दीवार के पास ही प्रशिक्षण ले सकते हैं।
अपने पैरों को अपने कंधों के स्तर पर रखते हुए दीवार से लगभग 80 सेंटीमीटर खड़े हों। उसके बाद, अपनी उंगलियों से दीवार को छूने तक पीछे की ओर झुकना शुरू करें। दीवार के साथ अपनी उंगलियों को छूते हुए, झुकना जारी रखें। नतीजतन, आपको पुल पर खड़ा होना चाहिए। दीवार के खिलाफ तब तक काम करें जब तक आप पुल को खड़े होने की तकनीक में महारत हासिल नहीं कर लेते।
इसके बाद आपको दीवार का इस्तेमाल बंद कर देना चाहिए और इसके लिए आपको मैट का इस्तेमाल करना चाहिए। अगर आप बीमा करवाते हैं तो यह भी बहुत अच्छा होगा।अपने पैरों को कंधे के जोड़ों के स्तर पर रखते हुए, उस व्यक्ति का सामना करना आवश्यक है जो आपका बीमा करता है। अपनी बाहों को ऊपर उठाना शुरू करें, और इस समय आपका दोस्त पहले से ही आपको अपनी पीठ के नीचे पकड़कर आपको बचाना शुरू कर सकता है।
पीछे झुककर, प्रक्षेपवक्र के अंतिम बिंदु पर दूसरा विराम बनाए रखना आवश्यक है और अचानक आंदोलनों को समाप्त करते हुए, पुल पर खड़े हो जाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, आपको अपने हाथों से जमीन से धक्का देना चाहिए और सीधा होना चाहिए। जब तक आप इस तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल नहीं कर लेते, तब तक सुरक्षा जाल को न छोड़ें।
बहुत बार, एक पुल को खड़े होने की स्थिति में करते समय, वही गलती की जाती है - पीठ और कंधे के जोड़ों के साथ एक आंदोलन किया जाता है। पुल बनाने के लिए आपको केवल अपनी बाहों को हिलाने की जरूरत है। इसके अलावा, अक्सर पुल का प्रदर्शन केवल पीठ की गति के कारण किया जाता है और कंधे की कमर काम में बिल्कुल भी भाग नहीं लेती है। नतीजतन, आप अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित करने में सक्षम नहीं होंगे, और इससे आपकी स्थिरता में काफी कमी आएगी।
ठीक से वार्म अप कैसे करें और पुल कैसे बनाएं, आप इस कहानी से सीखेंगे:
