कुछ एथलीट स्टेरॉयड का उपयोग नहीं करने जा रहे हैं और स्वाभाविक रूप से प्रशिक्षित करना चाहते हैं। पता करें कि शरीर सौष्ठव में पोषण मुख्य उपचय क्यों है। जैसा कि आप लेख के शीर्षक से पहले ही समझ सकते हैं, यह प्राकृतिक प्रशिक्षण पर केंद्रित होगा। स्टेरॉयड के युग में आज भी यह विषय प्रासंगिक बना हुआ है। यदि आप अपने लिए कर रहे हैं, तो बिना आस के करना काफी संभव है। इस प्रकार, अब हम आपको बताएंगे कि बिना खेल पोषण और स्टेरॉयड के बड़ी मांसपेशियां कैसे बनाई जाती हैं।
प्राकृतिक प्रशिक्षण और स्टेरॉयड प्रशिक्षण के बीच अंतर
मुख्य अंतर डीएनए पर सूचना कोशिकाओं के प्रभाव में है। स्टेरॉयड का उपयोग करते समय, यह प्रक्रिया बहुत तेजी से और अधिक सक्रिय रूप से आगे बढ़ती है, जिससे निम्नलिखित लाभ होते हैं:
- क्षतिग्रस्त तंतुओं की वसूली की दर बढ़ जाती है;
- आनुवंशिक सीमा को पार किया जा रहा है।
एएएस का उपयोग एथलीट को अधिक बार प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, और मांसपेशियों को तेजी से प्राप्त होता है, क्योंकि इस प्रक्रिया के लिए आवश्यक रिसेप्टर्स अधिक सक्रिय रूप से उत्तेजित होते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के साथ, हार्मोनल स्तर में वृद्धि होती है, जिससे एनाबॉलिक पृष्ठभूमि में वृद्धि होती है। स्टेरॉयड इन प्रक्रियाओं को बहुत बढ़ाते हैं।
जब कोई व्यक्ति द्रव्यमान प्राप्त करने में अपनी आनुवंशिक सीमा तक पहुँच जाता है, तो प्रगति रुक जाती है। हालांकि, प्राकृतिक एथलीटों के पास भी इस स्थिति से बाहर निकलने का एक रास्ता है, और इसे पीरियडाइजेशन कहा जाता है।
अनाबोलिक स्टेरॉयड के बिना आनुवंशिक सीमाओं को कैसे दूर किया जाए?
सबसे पहले, इसके लिए या तो हार्मोन के स्तर को बढ़ाने या ब्रेक लेने और काम करना जारी रखने की आवश्यकता होगी। आइए देखें कि यह सब व्यवहार में कैसे लागू किया जा सकता है।
एनाबॉलिक हार्मोन का स्तर कैसे बढ़ाएं?
बिजली भार के प्रभाव में अनाबोलिक हार्मोन संश्लेषित होते हैं। अधिक सटीक रूप से, उनके उत्पादन की दर बढ़ जाती है, जिससे रक्त में इन पदार्थों की एकाग्रता में वृद्धि होती है। इस संबंध में बुनियादी आंदोलन सबसे प्रभावी हैं, क्योंकि उन्हें ऊर्जा के बड़े व्यय की आवश्यकता होती है। आंदोलन जितना कठिन होता है, उतनी ही अधिक मांसपेशियां इसमें शामिल होती हैं, जिससे शरीर की मजबूत हार्मोनल प्रतिक्रिया होती है।
इस प्रकार, एक सीधे व्यक्ति को सबसे पहले बुनियादी आंदोलनों पर ध्यान देना चाहिए। प्रशिक्षण की अवधि हार्मोन उत्पादन की दर को भी प्रभावित करती है। हालाँकि, प्रगति की खोज में, आप इसे ज़्यादा कर सकते हैं और विपरीत परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। इस कारण से, कठिन, लेकिन अपेक्षाकृत कम कसरत करना आवश्यक है, जिसकी अवधि 40 मिनट से एक घंटे तक होती है। अधिकांश एथलीटों के लिए, 45 मिनट इष्टतम है, लेकिन यह अभी भी एक व्यक्तिगत संकेतक है और आपको अपनी स्थिति पर ध्यान देना चाहिए।
अवधिकरण
यदि आप मांसपेशियों के विकास में अपनी सीमा तक पहुंच गए हैं, तो आपको आनुवंशिक सीमा को पार करने के लिए समय-समय पर उपयोग करने की आवश्यकता है। बात यह है कि उच्च शारीरिक गतिविधि की प्रतिक्रिया में शरीर लंबे समय तक बड़ी मात्रा में हार्मोन का संश्लेषण नहीं कर पाता है। उसे थोड़ी देर आराम करना चाहिए, जिसके बाद आप फिर से आगे बढ़ना शुरू कर सकते हैं।
आप बड़ी संख्या में अवधिकरण के प्रकारों का उपयोग कर सकते हैं और अब आपको बाद में इसे प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए विधि के सार को समझने की आवश्यकता है। सबसे पहले, यह कहा जाना चाहिए कि आवधिकता का अर्थ सीधे आगे की गति नहीं है, बल्कि एक लहर जैसा है।
अपने प्रशिक्षण चक्र बनाते समय आप किसी भी समय सीमा का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप हल्के और भारी वर्कआउट के बीच वैकल्पिक करते हैं, तो इसे माइक्रो-साइकिल कहा जाता है। जब पीरियड्स की अवधि की गणना हफ्तों या महीनों में की जाती है, तो यह मैक्रो-पीरियडाइज़ेशन है।आइए मैक्रो और माइक्रो पीरियडाइजेशन के व्यावहारिक कार्यान्वयन पर करीब से नज़र डालें।
आइए सूक्ष्म-अवधि के साथ शुरू करें, जिसका अर्थ प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए हल्के और कठिन व्यायाम के बीच वैकल्पिक करना है। उदाहरण के लिए, यदि पिछले पाठ में, छाती की मांसपेशियों पर काम करते समय, आपने बड़े वजन और 6 से 8 विफलता पुनरावृत्तियों का उपयोग किया है, तो अगले कसरत के लिए, वजन को 30 प्रतिशत तक कम करें, और दोहराव की संख्या को 10 तक बढ़ाएं। फिर अधिक वजन के साथ काम पर लौट आएं, उसके बाद फिर से छोटे पर।
ऐसा करते हुए, आपको अपना ध्यान एक बहुत ही गंभीर गलती की ओर आकर्षित करना चाहिए। हल्के प्रशिक्षण के दौरान भी, कई एथलीट विफलता के सेट को पूरा करना जारी रखते हैं। यह आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बहुत कम कर देता है। एक हल्के सत्र के दौरान, आपको दोहराव की संख्या में एक हेडरूम के साथ काम करना चाहिए। मैक्रो पीरियडाइजेशन सही तरीके से किए जाने पर बहुत प्रभावी होता है। विभिन्न प्रकार के खेलों में सभी पेशेवर एथलीट सबसे बड़ी प्रतियोगिता की तैयारी में इस तकनीक का उपयोग करते हैं। माइक्रो-पीरियड्स के साथ बहुत कुछ करना है और आपको समय पर कदम पीछे खींचने की जरूरत है। मान लीजिए कि आपकी प्रगति रुक गई है, और पठार को पार करने में आपकी मदद करने का कोई तरीका नहीं है।
ऐसे में शरीर को कुछ दिन का आराम दें और व्यायाम न करें। फिर वजन को 40 या 50 प्रतिशत तक कम करें। इस मामले में, सेट में दोहराव की संख्या को अपरिवर्तित या थोड़ा बढ़ाया जा सकता है। बेशक, इस स्तर पर आपका प्रशिक्षण बहुत आसान प्रतीत होगा, लेकिन यह अवधिकरण का पूरा बिंदु है। आपको इस मोड में आपके द्वारा निर्धारित समय के लिए काम करना चाहिए और धीरे-धीरे वर्किंग वेट को बढ़ाना चाहिए।
नतीजतन, अपने पिछले अधिकतम तक पहुंचने के बाद, आप यह भी नहीं देखेंगे कि आपने इसे कैसे पार किया। एक नए चक्र की शुरुआत में आप जितना अधिक भार कम करते हैं, उतनी ही बार आप इसे कर सकते हैं। जैसे ही आप अपने पिछले उच्च के करीब आते हैं, कसरत के बीच आराम का समय बढ़ाएं। यह बहुत जरूरी है कि आप अपनी योजना पर कायम रहें। यदि आप जल्दी करते हैं और समय से पहले बहुत अधिक वजन का उपयोग करना शुरू कर देते हैं, तो आपके सारे काम बेकार हो जाएंगे।
आइए एक उदाहरण लेते हैं। मान लीजिए कि आपने छह प्रतिनिधि के लिए 140 पाउंड स्क्वाट किया और इस बिंदु पर प्रगति रुक गई है। 7 दिनों के लिए आराम करें और 15 पुनरावृत्तियों में 60 किलोग्राम के साथ काम करना शुरू करें। फिर निम्नलिखित योजना का उपयोग किया जा सकता है:
- 15 दोहराव के साथ वजन 60 किलो;
- 15 दोहराव के साथ वजन 75 किलो;
- 15 दोहराव के साथ 85 किलो वजन;
- वजन 95 किलो 12 दोहराव के साथ;
- 10 दोहराव के साथ वजन 105 किलो;
- 10 पुनरावृत्तियों के साथ वजन 115 किलो;
- 8 पुनरावृत्तियों के साथ 125 किलो वजन;
- वजन 130 किलो 6 दोहराव के साथ;
- वजन 135 किलो, 6 दोहराव के साथ;
- वजन 140 पाउंड 6 दोहराव के साथ;
- 6 दोहराव के साथ वजन 142.5 किलो।
ध्यान दें कि वजन बढ़ने की दर धीमी हो जाती है क्योंकि आप पिछले उच्च स्तर पर पहुंचते हैं। यह एक बहुत महत्वपूर्ण मुद्दा है।
क्या स्टेरॉयड और खेल पोषण के बिना पंप करना संभव है, यह वीडियो देखें:
