व्यायाम सहनशीलता बढ़ाने और खुद को चोट से बचाने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को ठीक से फैलाने और मजबूत करने का तरीका जानें। पीठ में दर्द के प्रकट होने का मुख्य कारण स्पाइनल कॉलम का अपर्याप्त लचीलापन और कमजोर पेशीय कोर्सेट है। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जरूरी है। लेकिन लचीलेपन और गतिशीलता को बढ़ाने के लिए पीठ और रीढ़ को स्ट्रेच करने में मदद मिलेगी, हम आज आपको इसके लिए किए जाने वाले व्यायामों के बारे में बताएंगे।
इसके अलावा, पीठ और रीढ़ के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम आपको लिपोलिसिस प्रक्रियाओं को तेज करने की अनुमति देगा। यह इस तथ्य के कारण है कि आप लसीका तंत्र को सक्रिय करते हैं, और वसायुक्त ऊतकों में रक्त के प्रवाह की गति भी बढ़ाते हैं। पीठ को स्ट्रेच करने से आप दर्द भूल जाएंगे और थकान दूर कर पाएंगे।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज कब करें?
चोट से बचने के लिए अपनी पीठ और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के व्यायाम धीमी गति से करना बहुत जरूरी है। आप इस जिम्नास्टिक को उम्र की परवाह किए बिना कर सकते हैं। यहां कुछ मुख्य सकारात्मकताएं दी गई हैं जो आपकी पीठ को खींचकर आपको लाएंगे:
- स्पाइनल कॉलम के विभिन्न रोगों की रोकथाम और उपचार।
- कमर दर्द को कम करना और खत्म करना।
- रीढ़ और पूरे शरीर का लचीलापन बढ़ाएं।
स्पाइनल कॉलम को इस तरह से डिजाइन किया गया है कि एक व्यक्ति को इसे खींचना चाहिए। रीढ़ की हड्डी के सभी तत्वों को दैनिक खिंचाव की आवश्यकता होती है, खासकर निष्क्रिय जीवनशैली के साथ। इस मामले में, नींद के दौरान भी रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की विकृति संभव है, यदि आप असहज बिस्तर पर या नरम गद्दे पर लेटे हैं। इस तरह के एक सपने के बाद, आपका शरीर पूरी तरह से ठीक नहीं होगा, और आप प्रफुल्लित महसूस नहीं करेंगे।
अक्सर, जागने के तुरंत बाद एक व्यक्ति काम पर भेज देता है और यह न केवल रीढ़ की हड्डी के स्तंभ, बल्कि पूरे शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। वैज्ञानिकों को विश्वास है कि हमें जानवरों के व्यवहार पर करीब से नज़र डालनी चाहिए, जो जागने के बाद कभी भी दिन की चिंताओं के भंवर में नहीं पड़ते। अपने पालतू जानवर, बिल्ली या कुत्तों पर ध्यान दें। जब वह उठता है, तो वह सबसे पहले फैलाता है और धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाता है। इस तरह का व्यायाम पूरे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है।
आपके स्पाइनल जिम्नास्टिक को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, कई बुनियादी नियमों का पालन किया जाना चाहिए:
- आपको बिना किसी रुकावट के समान रूप से सांस लेनी चाहिए।
- यदि आप पीठ और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के व्यायाम करते समय एक क्रंच सुनते हैं, तो उन्हें और अधिक सुचारू रूप से करना शुरू करें।
- रीढ़ की हड्डी के स्तंभ का पूरा खिंचाव शाम को किया जाता है, लेकिन गतिहीन काम करते समय, आपको समय-समय पर सरल व्यायाम करने चाहिए।
- पीठ के व्यायाम करते समय आपको आराम करना चाहिए।
खींचने के व्यायाम
- व्यायाम "बिल्ली-ऊंट"। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको चारों तरफ उठने की जरूरत है और धीरे-धीरे झुकना और अपनी पीठ को मोड़ना शुरू करें। इस मामले में, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के ऊपरी, मध्य और निचले हिस्सों के लिए इसे धीरे-धीरे करना आवश्यक है।
- शरीर मुड़ता है। एक लापरवाह स्थिति लें, और अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर मोड़ें, अपने पैरों को जमीन पर रखें। अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं, और अपने पैरों को पार करें, जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों। अपने कूल्हों को दाईं ओर मोड़ना शुरू करें यदि उसी नाम का पैर शीर्ष पर है और इसके विपरीत। हर चार सेकंड में श्वास लेना और छोड़ना भी आवश्यक है।
- शरीर को पीछे कर देता है। अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके एक कुर्सी पर बैठें। इस स्थिति से दाएं और बाएं मुड़ें।
- स्क्वैट्स। अपने पैरों के साथ अपने कंधे के जोड़ों के स्तर पर खड़े होने की स्थिति लें। पैरों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ना चाहिए। स्क्वाट करना शुरू करें और जब आपके कूल्हे जमीन के समानांतर हों, श्वास लें, इस स्थिति में रुकें।अपने हाथों को अपने घुटने के जोड़ों पर रखें और अपने दाहिने पैर को अपने हाथ से धक्का देना शुरू करें। सांस छोड़ने के बाद शरीर को बाईं ओर मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, आंदोलन को विपरीत दिशा में दोहराएं।
- स्थिति "मत्स्यांगना"। जमीन पर बैठने की स्थिति लें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें बाईं ओर मोड़ें। उसी समय सांस छोड़ते हुए अपना हाथ ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए रुकें फिर दूसरी दिशा में दोहराएं।
- शरीर के आगे की ओर झुके बैठे हैं। बैठने की स्थिति में आ जाएं और अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं। सांस लेते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। फिर, साँस छोड़ते हुए, जितना हो सके अपने शरीर को आगे की ओर झुकाना शुरू करें।
- शरीर के मोड़। अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर झुकाकर एक लापरवाह स्थिति लें और उन्हें ऊपर उठाएं। नतीजतन, कूल्हे और घुटने के जोड़ों के बीच एक समकोण बनना चाहिए। अपने पैरों को बाएँ-दाएँ-दाएँ मोड़ना शुरू करें। ऐसा करने में, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि कंधे के जोड़ जमीन से न आएं।
- दीवार के पास व्यायाम करें। अपने कंधे के ब्लेड, कोक्सीक्स और सिर के साथ दीवार के खिलाफ झुकें। हाथों को कंधे के जोड़ों के स्तर तक उठाया जाना चाहिए, कोहनी को 45 डिग्री के कोण पर झुकाएं, और हथेलियां आगे की ओर हों। अपनी बाहों को जितना हो सके धीरे-धीरे ऊपर उठाना शुरू करें, लेकिन साथ ही दीवार से टेलबोन, सिर और कंधे के ब्लेड को न फाड़ें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम 8-12 दोहराव में किया जाना चाहिए। जब कंधे के जोड़ों में दर्द होता है, तो दोहराव की संख्या कम होनी चाहिए।
- बैठते समय शरीर का घूमना। बैठने की स्थिति लें और अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं। अपने दाहिने पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ते हुए, इसे अपनी बाईं जांघ से पार करें। फिर इसे घुटने के जोड़ पर भी झुकना चाहिए। इस पोजीशन में आधे मिनट तक रुकें।
तैरना आपकी रीढ़ को फैलाने और आराम करने का एक शानदार तरीका है। जब कोई व्यक्ति पानी में होता है, तो काम करने वाली मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, और सोने वाले तनावग्रस्त हो जाते हैं। साथ ही, योग में पीठ और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के लिए बड़ी संख्या में व्यायाम मौजूद हैं।
यह भी कहा जाना चाहिए कि बैक स्ट्रेचिंग दो प्रकार की होती है: सक्रिय और निष्क्रिय। पैसिव स्ट्रेचिंग का उपयोग करते समय, बाहरी प्रभाव आवश्यक है, कहते हैं, मालिश। सक्रिय होने पर, पूरे शरीर में खिंचाव होता है, और मांसपेशियों का एक निश्चित समूह खिंच जाता है।
आंदोलनों के उपरोक्त सेट को पूरा करने के बाद, आपको जमीन पर लेटने की आवश्यकता है, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं और अपने शरीर को आराम दें। चेहरे से शुरू होकर पैरों तक चलते हुए, मांसपेशियों को धीरे-धीरे कसना आवश्यक है। रोलर के साथ स्ट्रेचिंग भी बहुत प्रभावी हो सकती है, जो न केवल मांसपेशियों की टोन को बढ़ाएगा, बल्कि लिपोलिसिस प्रक्रिया को भी तेज करेगा। ऐसा करने के लिए, आपको एक कठोर रोलर या प्लास्टिक की पानी की बोतल की आवश्यकता होगी। पेट कुर्सी पर होना चाहिए, और रोलर (प्लास्टिक) की बोतल प्यूबिस और नाभि के बीच रखी जानी चाहिए। आपकी बाहें स्वतंत्र रूप से नीचे लटकनी चाहिए, और आपको केवल पैरों के घेरे पर भरोसा करने की आवश्यकता है। आपको लगभग 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने की आवश्यकता है।
काम के घंटों के दौरान अपनी पीठ को कैसे फैलाएं?
हर 90 मिनट में कुछ सरल हरकतें करें।
- बैठने की स्थिति में, अपने शरीर को शिथिल करते हुए, अपने सिर को भुजाओं की ओर झुकाना शुरू करें।
- प्रारंभिक स्थिति पिछले आंदोलन के समान है, लेकिन छाती तक पहुंचने की कोशिश करते हुए सिर को आगे झुकाया जाना चाहिए।
- अपनी बाहों के साथ खड़े होने की स्थिति लें। जहां तक हो सके अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं।
काम के दौरान जैसे ही आपको पीठ में दर्द महसूस हो, आप साइड स्ट्रेचिंग कर सकते हैं। यह सब आपको अपने प्रदर्शन में उल्लेखनीय वृद्धि करने की अनुमति देगा।
रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
[मीडिया =
