शक्तिशाली गर्दन को पंप करने के लिए यहां कुछ व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं। इस मांसपेशी को अत्यधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है। गुप्त विधि प्राप्त करने के तुरंत बाद अपना कसरत शुरू करें। अक्सर एथलीट अपनी गर्दन की मांसपेशियों पर बिल्कुल भी ध्यान नहीं देते हैं। लेकिन ये बहुत ज़रूरी है. सहमत हूं कि यदि किसी एथलीट का एथलेटिक बिल्ड है, और उसकी गर्दन कमजोर है, तो यह असंतुलन तुरंत आंख को पकड़ लेगा। टीम स्पोर्ट्स के लिए गर्दन की मांसपेशियों को अच्छी स्थिति में रखना भी जरूरी है। आखिरकार, यह वे हैं जो सिर की स्थिर स्थिति के लिए जिम्मेदार हैं। आज आप पेशेवर बॉडी बिल्डरों से गर्दन पंप करने की कुछ बारीकियां सीखेंगे।
इसके अलावा, कभी-कभी आप बॉडी बिल्डरों की राय सुन सकते हैं कि एक पंप की हुई गर्दन पूरे फिगर की उपस्थिति को खराब कर सकती है। लेकिन यह पूरी तरह से गलत है, क्योंकि गर्दन ऊपरी शरीर की उपस्थिति को निर्धारित करती है।
प्रसिद्ध एथलीटों में, जॉन ग्रिमेक एक रोल मॉडल हो सकते हैं। उन्होंने बहुत कुछ फिल्माया और समझा कि उच्च गुणवत्ता वाली तस्वीरें प्राप्त करने के लिए शरीर की समरूपता कितनी महत्वपूर्ण है। यदि किसी का मानना है कि गर्दन की मांसपेशियां व्यायाम करने में सक्रिय भाग नहीं लेती हैं, तो यह बाइसेप्स के लिए बाजुओं को कर्लिंग करने या घायल गर्दन के साथ डम्बल को दबाने के लिए पर्याप्त है। ये मांसपेशियां विभिन्न अभ्यासों में शामिल होती हैं, और उन पर ध्यान देना अनिवार्य है।
इसके अलावा, कमजोर गर्दन की मांसपेशियां बार-बार चोट का कारण बन सकती हैं, क्योंकि वे विभिन्न स्थितियों में रीढ़ की रक्षा करने में असमर्थ होती हैं। वे लोग जो इस क्षेत्र में समस्याओं का अनुभव करते हैं, वे प्रमाणित कर सकते हैं कि दर्दनाक संवेदनाएं बहुत अप्रिय हैं और संभवतः काठ का क्षेत्र में दर्द से भी अधिक हो सकती हैं। कम से कम चोट से बचने के लिए अपनी गर्दन की मांसपेशियों को देखें।
ग्रीवा रीढ़ की मांसपेशियों की शारीरिक संरचना
सभी प्रमुख मांसपेशियां पीठ पर स्थित होती हैं और रीढ़ की हड्डी को क्षति से बचाती हैं। इनमें ट्रेपेज़ियस, गर्दन की बेल्ट की मांसपेशियां, सिर की अर्ध-रीढ़ की मांसपेशियां, ऊपरी दांतेदार मांसपेशियां और स्कैपुला को ऊपर की ओर उठाने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां शामिल हैं।
सिर को मोड़ने और झुकाने के लिए, पहली क्लैविक्युलर तंत्रिका के क्षेत्र में चार मांसपेशियां स्थित होती हैं। सबसे प्रमुख स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशियां हैं, जो अक्षर V बनाती हैं। वे कानों से कॉलरबोन तक फैली हुई हैं। अन्य, छोटी मांसपेशियां हैं। प्रशिक्षण के दृष्टिकोण से, ट्रेपेज़ियम पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि वे सबसे बड़े हैं।
अपनी गर्दन की मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित करें?
जैसा कि हमने अभी पता लगाया है, ट्रेपेज़ॉइड पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। इसके लिए बारबेल लिफ्ट का इस्तेमाल छाती तक किया जा सकता है। इस अभ्यास को सभी नौसिखिए एथलीटों के प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए। उसके लिए धन्यवाद, आप ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित कर सकते हैं। इस तथ्य को देखते हुए कि ट्रैपेज़ोइड्स का उपयोग रोजमर्रा की जिंदगी में शायद ही कभी किया जाता है, वे सबसे कमजोर कड़ी हैं। साथ ही, वे ताकत प्रशिक्षण के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं, और थोड़े समय के भीतर, आप उनके विकास में प्रगति देख पाएंगे।
गर्दन की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए कई विशेष अभ्यास तैयार किए गए हैं और, सिद्धांत रूप में, आप ट्रेपेज़ियम के मजबूत होने से पहले उनका उपयोग करना शुरू कर सकते हैं। हालांकि, आपको पहले विकसित ऊपरी हिस्से के रूप में एक अच्छा आधार बनाने की जरूरत है। उन लोगों के लिए जिनकी उम्र अब उन्हें कंधे के जोड़ की खराब गतिशीलता या अन्य कारणों से बार को छाती तक उठाने की अनुमति नहीं देती है, ठोड़ी की दिशा में बार के झटके या खींचने वाले आंदोलनों का उपयोग किया जा सकता है। यदि आप दूसरा विकल्प चुनते हैं, तो आपको कम वजन से शुरुआत करने की जरूरत है और तकनीक पर विशेष ध्यान देना चाहिए।
सभी कर्षण आंदोलनों ट्रेपेज़ॉइड को मजबूत करने में योगदान करते हैं।हालांकि, गर्दन के सामने और किनारे की मांसपेशियों के बारे में मत भूलना। गर्दन के लिए एक कसरत कार्यक्रम तैयार करते समय, आपको सामान्य तर्क और अभ्यास का उपयोग करना चाहिए जो आपको गर्दन के चार वर्गों में से प्रत्येक को काम करने की अनुमति देता है।
यह कहा जाना चाहिए कि ग्रीवा रीढ़ की मांसपेशियां शक्ति प्रशिक्षण के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं। यह शायद इस तथ्य के कारण है कि वे शायद ही कभी एक गंभीर भार प्राप्त करते हैं। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि गर्दन को बार-बार पंप किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, पहलवान प्रत्येक सत्र के दौरान शरीर के इस हिस्से को प्रशिक्षित करते हैं, और कुछ एक कसरत में दो बार भी।
विशेष सिमुलेटर भी हैं, लेकिन उनमें से अधिकतर हर आकृति के लिए उपयुक्त नहीं हैं, और वे आपके जिम में नहीं हो सकते हैं। लेकिन एक रास्ता है - गतिशील तनाव। इस तकनीक का उपयोग कोई भी व्यक्ति कर सकता है जो अभी अपनी गर्दन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना शुरू कर रहा है।
यह तकनीक अमेरिकी चार्ल्स एटलास द्वारा बनाई गई थी और इसका उपयोग किसी भी उम्र और प्रशिक्षण के स्तर के एथलीटों द्वारा किया जा सकता है। इस तकनीक का सार उनके संकुचन के समय मांसपेशियों के प्रतिरोध का विरोध करना है। आप अपने लिए प्रतिरोध स्तर को समायोजित कर सकते हैं और, यदि थकान के लक्षण दिखाई देते हैं, तो दृष्टिकोण को पूरा करें। आप घायल होने का जोखिम नहीं उठाते हैं, और यदि अभी भी कोई जोखिम है, तो यह बहुत ही महत्वहीन है।
आप बैठकर अपनी गर्दन को प्रशिक्षित कर सकते हैं, जो कई लोगों के लिए बहुत आकर्षक लगेगा। ठोड़ी और ऊपरी छाती के बीच की मांसपेशियों से शुरू करें। इसे करने के लिए सीधे बैठ जाएं और अपनी ठुड्डी को नीचे करने की कोशिश करते हुए अपनी हथेलियों से अपने माथे पर दबाव डालना शुरू करें। इस मामले में, प्रतिरोध पर्याप्त होना चाहिए, लेकिन इतना शक्तिशाली नहीं कि आप अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से न छू सकें।
उसके बाद, आपको अपना सिर उठाना चाहिए और आराम करना चाहिए, और फिर व्यायाम का अगला दोहराव करना चाहिए। सभी दोहराव पांच सेकंड लंबे होने चाहिए। शुरू करने के लिए, यह 12 दोहराव वाले एक दृष्टिकोण को करने के लिए पर्याप्त होगा।
सादृश्य से, गर्दन के शेष तीन पेशीय वर्गों के लिए व्यायाम करें। आप स्वयं व्यायाम के साथ आ सकते हैं और बहुत अधिक काम या विशेष ज्ञान की आवश्यकता नहीं है।
बहुत जल्द आप प्रगति देखेंगे और आप समझ जाएंगे कि गर्दन सहित शरीर की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना कितना महत्वपूर्ण है।
आप इस वीडियो में गर्दन की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम करने की तकनीक से खुद को परिचित कर सकते हैं:
