क्या आप 45 सेमी का बाइसेप्स वॉल्यूम चाहते हैं और यह नहीं जानते कि जमीन से कैसे उतरें? फिर पेशेवर बॉडी बिल्डरों की गुप्त हैंड पंपिंग तकनीकों पर करीब से नज़र डालें। शक्तिशाली हथियार बनाने के लिए, आपको अपने ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को विकसित करने की आवश्यकता है। आज हम बड़े पैमाने पर हथियार बनाने के 5 तरीकों के बारे में बात करने जा रहे हैं। लेकिन पहले, आइए इन मांसपेशियों की शारीरिक रचना पर एक त्वरित नज़र डालें।
ट्राइसेप्स एनाटॉमी
पहले से ही मांसपेशी के नाम से, यह समझा जा सकता है कि ट्राइसेप्स में तीन खंड होते हैं: बाहरी (पार्श्व), आंतरिक (लंबा) और मध्य (औसत दर्जे का)। आंतरिक भाग स्कैपुला के पीछे से जुड़ा होता है और इसे सक्रिय करने के लिए इसे वापस खींचा जाना चाहिए। मध्य भाग बाहरी और भीतरी वर्गों के बीच कोहनी के जोड़ के पास स्थित होता है। मध्य सिर के साथ मुख्य कार्य हल्के विस्तार के साथ किया जाता है।
ये सभी डिवीजन ट्राइसेप्स लिगामेंट द्वारा एकजुट होते हैं, जो लंबा या छोटा हो सकता है। यह सब एथलीट के आनुवंशिकी पर निर्भर करता है। जब लिगामेंट छोटा होता है, तो ट्राइसेप्स स्वयं अधिक विशाल और लंबा हो जाएगा।
हल्की गति करते समय मध्य खंड भार का बड़ा हिस्सा लेता है। जब भार काफी बढ़ जाता है, तो पार्श्व सिर बचाव के लिए आता है। मामले में प्रवेश करने वाला अंतिम आंतरिक विभाग है, और यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि इसके लिए हाथ की सही वापसी की आवश्यकता होती है।
इस बिंदु पर थोड़ा और विस्तार से ध्यान दिया जाना चाहिए। स्कैपुला के लिए लंबे खंड का लगाव अन्य ट्राइसेप्स सिर से कुछ अलग है, जिससे आंदोलन करते समय कुछ रहस्यों का उपयोग करना आवश्यक हो जाता है। अगर ऐसा नहीं किया गया तो लंबा सिर अपने विकास में पिछड़ जाएगा। आंतरिक विभाग के काम में पूरी तरह से संलग्न होने के लिए, आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:
- अपना हाथ पीछे या ऊपर ले जाएं - सिर के पीछे से फ्रेंच प्रेस।
- व्यायाम करते समय, कोहनी के जोड़ का उपयोग करें - सिर के पीछे से एक प्रवण स्थिति में फ्रेंच बेंच प्रेस।
- अपने कोहनी के जोड़ों को अपने शरीर के खिलाफ दबाएं। यदि आप उन्हें अलग करते हैं, तो भार का जोर बाहरी विभाग पर स्थानांतरित हो जाएगा।
- हाथों की सुपारी के लिए धन्यवाद, लंबे खंड पर और उच्चारण के दौरान - बाहरी हिस्से पर भी भार डाला जाएगा।
बाइसेप्स एनाटॉमी
इस मांसपेशी में दो खंड होते हैं: बाहरी (लंबा) और आंतरिक (छोटा)। वे ट्राइसेप्स के समान तरीके से एक साथ बंधे होते हैं - बाइसेप्स लिगामेंट की मदद से। हालांकि, कंकाल के लिए यह कण्डरा प्रकोष्ठ के पार्श्व भाग से जुड़ा होता है, जो मांसपेशियों को न केवल हाथ को फ्लेक्स करने की अनुमति देता है, बल्कि इसे अंगूठे की दिशा में भी प्रकट करता है। इसे सुपरिनेशन कहा जाता है।
मांसपेशियों का आंतरिक भाग हाथ के किसी भी मोड़ पर अच्छी प्रतिक्रिया देता है और इसके विकास में कभी कोई समस्या नहीं होती है। लेकिन बाहरी दिमाग से परेशानी हो सकती है। फिर से, यह सिर के हड्डी से लगाव के कारण होता है। यह इसके शीर्ष पर कंधे के जोड़ से जुड़ा होता है और बाहरी सिर का पूरी तरह से उपयोग करने के लिए, आपको कोहनी के जोड़ को पीछे ले जाना होगा। अपने बाहरी बाइसेप्स का अधिकतम लाभ उठाने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ रहस्य दिए गए हैं:
- कोहनी के जोड़ों को जितना अधिक पीछे खींचा जाएगा, उतना ही अधिक भार लंबे सिर पर पड़ेगा।
- यदि कोहनी के जोड़ों को आगे की ओर धकेला जाता है, तो पेशी के आंतरिक भाग - मवेशी बेंच पर लचीलापन - अधिक मजबूती से काम करता है।
- एक विस्तृत पकड़ के साथ, आंतरिक भाग अधिक शामिल होता है और इसके विपरीत।
शक्तिशाली हथियार कैसे बनाएं?
सबसे पहले, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के विकास के लिए कुछ सबसे प्रभावी मूवमेंट हैं। निम्नलिखित आंदोलनों से आपको अपने ट्राइसेप्स को शक्तिशाली बनाने में मदद मिलेगी:
- एक झुकाव में एक हाथ का विस्तार;
- सिर के पीछे से बाहों का विस्तार;
- ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पर बाहों का विस्तार।
बाइसेप्स पर काम करने के लिए, निम्नलिखित बहुत प्रभावी हैं:
- ऊपरी ब्लॉक पर बाहों का लचीलापन;
- विस्तारित हथौड़ा मोड़;
- बाइसेप्स के लिए बार उठाना।
मैं पिछले आंदोलन के बारे में कुछ और कहना चाहूंगा। इसे अद्वितीय कहा जा सकता है क्योंकि इसे पूरा करने के कई तरीके हैं।
मजबूत पकड़
यह एक क्लासिक आंदोलन है। आपको कोहनी के जोड़ों को आगे की ओर धकेलने और सीमा के भीतर व्यायाम करने की आवश्यकता है। इस संस्करण में, मांसपेशियों का आंतरिक भाग अधिकतम रूप से लोड होता है। पकड़ जितनी संकरी होगी, उतना ही भार आंतरिक भाग पर केंद्रित होगा।
संकीर्ण पकड़
बाइसेप्स का बाहरी भाग अधिक शामिल होता है, लेकिन जब कोहनी के जोड़ को आगे लाया जाता है, तो भार को आंतरिक भाग में स्थानांतरित कर दिया जाता है। इसके अलावा, पूरे आंदोलन का आयाम बढ़ जाता है और दोनों सिरों पर काफी अच्छी तरह से काम किया जाता है। यह आपको दो विभागों के संयुक्त कार्य के कारण खेल उपकरण के अधिक भार का उपयोग करने की अनुमति देता है।
कोहनी के जोड़ वापस रखे गए
इस मामले में, आयाम कम हो जाता है, और बाहरी सिर पर भार बढ़ जाता है, जिसके माध्यम से काम करना मुश्किल होता है। अगर आप भी नैरो ग्रिप का इस्तेमाल करते हैं, तो पूरा भार मांसपेशियों के बाहरी हिस्से पर चला जाएगा।
केंद्रित लिफ्ट
डम्बल का उपयोग करने के लिए यह व्यायाम विकल्प सबसे अच्छा है। लेकिन आप चाहें तो बारबेल का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। यदि आप आनुवंशिक रूप से अपने पीक बाइसेप्स को पंप करने के लिए पूर्वनिर्धारित हैं, तो इसके लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम विकल्प है।
रिवर्स ग्रिप
अपने कंधे की मांसपेशियों पर अच्छी तरह से काम करने का एक शानदार तरीका। साथ ही कोशिश करें कि ठगी करने वाले तत्वों का इस्तेमाल न करें। यह इस तथ्य के कारण है कि इस आंदोलन विकल्प में कोई कुशनिंग क्लीयरेंस नहीं है, और आप मांसपेशियों या स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचा सकते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कंधे की मांसपेशी, बाइसेप्स के लिए कोई भी कर्ल करते समय, पूरे भार का 70 प्रतिशत हिस्सा लेती है। यहां सबसे अच्छा विकल्प है डंबल के साथ हैमर कर्ल करना। आप बारबेल का भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह इतना सुविधाजनक नहीं है। बाइसेप्स कर्ल का यह वेरिएशन भी फोरआर्म को मजबूत करने में मदद करता है।
आंशिक आयाम के साथ बैठा फ्लेक्सन
इस प्रकार का आंदोलन पूरे अभ्यास के दौरान मांसपेशियों में तनाव बनाए रखना संभव बनाता है। यदि आप भी असफलता के लिए काम कर रहे हैं, तो आप बस अपने बाइसेप्स को "मार" सकते हैं, जिसका उनके विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। शक्तिशाली मांसपेशियों के विकास के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम विकल्प।
इस वीडियो में बड़े पैमाने पर हथियार पंप करने के तरीकों के बारे में और जानें:
