पॉवरलिफ्टिंग प्रतिनिधियों के बीच सिंगल्स काफी लोकप्रिय हैं। पता करें कि पावरलिफ्टिंग में सिंगल्स की जरूरत है या नहीं और उनका सही तरीके से उपयोग कैसे करें। पावरलिफ्टिंग में एकल के उपयोग के संबंध में वर्तमान में दो विरोधी सिद्धांत हैं। ज्यादातर विशेषज्ञों का मानना है कि इनके इस्तेमाल से चोट लग सकती है। दूसरी ओर, अधिकांश समर्थक एथलीट आश्वस्त हैं कि एकल का उपयोग किया जाना चाहिए।
साथ ही, वे अक्सर अधिकतम की तुलना में छोटे वजन का उपयोग करते हैं। अनुभव के आधार पर, आपको अभी भी एथलीटों से सहमत होना चाहिए। स्ट्रेंथ मेट्रिक्स विकसित करने के लिए सिंगल्स एक बेहतरीन टूल हैं। इनका उपयोग अधिकांश अभ्यासों में किया जा सकता है, लेकिन बिल्कुल नहीं। एकल का उपयोग न करें जहां अधिकांश भार पीठ के निचले हिस्से में जाता है, जैसे कि डेडलिफ्ट, हाइपरेक्स्टेंशन, या बारबेल बेंड।
यह भी माना जाना चाहिए कि एकल कुछ वजन पर होने वाली मनोवैज्ञानिक बाधा को दूर करने में मदद कर सकते हैं। कुछ एथलीटों के लिए मनोवैज्ञानिक रूप से ऐसे वजन के साथ काम करना शुरू करना मुश्किल होता है जो काम करने वाले की तुलना में कुछ किलोग्राम अधिक होता है। उदाहरण के लिए, लेटने की स्थिति में बेंच प्रेस के लिए, ऐसी रेखा अक्सर 150 किलोग्राम हो जाती है। बेशक, इस पूर्वाग्रह से छुटकारा पाने के लिए सिंगल्स को सही तरीके से लगाना जरूरी है। इसका एक मुख्य कारण आंदोलन करने की तकनीक है। यदि सेट में कई दोहराव करने हैं, तो उन्हें तकनीक की उपेक्षा के साथ किया जा सकता है। दूसरी ओर, पावरलिफ्टिंग एकल को शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से पूर्ण ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
साथ ही, सिंगल्स का उपयोग करने से आपको व्यायाम के दौरान अपनी "बाधाओं" को आसानी से पहचानने में मदद मिलेगी। उदाहरण के लिए, एथलीट जिनकी पीठ पर्याप्त रूप से विकसित नहीं है, लेकिन एक अच्छी तरह से विकसित श्रोणि के साथ, लेकिन विस्फोटक ताकत के कारण कई दोहराव करते समय काम करने वाले वजन को ऊपर की ओर फेंक सकते हैं। इस मामले में, उन्हें अन्य मांसपेशियों को सक्रिय रूप से उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। जब वे एकल का उपयोग करते हैं, तो यह युक्ति काम नहीं करती है और कमजोरियों को आसानी से खोज लिया जाता है।
एकल उन खेलों में बहुत महत्व रखते हैं जहां ताकत विकसित करना आवश्यक है। हालांकि, यह कुछ अलग प्रकार की ताकत है जिसे कई दोहराव के साथ सेट के दौरान प्रशिक्षित किया जा सकता है। यहां, स्नायुबंधन काम में शामिल हैं, और बहुत मजबूत हैं। सीधे शब्दों में कहें, एथलीट जितना कम दोहराव करता है, उतने ही अधिक स्नायुबंधन शामिल होते हैं। और यह काफी महत्वपूर्ण बिंदु है, क्योंकि स्नायुबंधन में पर्याप्त रूप से बड़ी मात्रा में ताकत होती है जिसका उपयोग अपने स्वयं के उद्देश्यों के लिए किया जा सकता है।
यहां आप उन पलों को याद कर सकते हैं जब आप किसी खास अभ्यास में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करते हैं। इस मामले में, कई दोहराव करने का कोई मतलब नहीं है, लेकिन एक काफी पर्याप्त है। अब पावरलिफ्टिंग में सिंगल्स का उपयोग कैसे करें इसके बारे में।
पॉवरलिफ्टिंग में एकल का अनुप्रयोग
यह याद रखना चाहिए कि एकल का उपयोग शुरू करने से पहले, आपको एक निश्चित आधार बनाने की आवश्यकता है, अन्यथा आपको अपेक्षित परिणाम नहीं मिलेगा। ज्यादातर समय, व्यायाम करते समय, डेडलिफ्ट को छोड़कर, चोट लगने की संभावना अपेक्षाकृत कम होती है। इसे करते समय, अधिकतम वजन उठाने का प्रयास आसानी से अवांछनीय परिणाम दे सकता है।
हमेशा मध्यम वजन से शुरू करें, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। उसी समय, आपको तकनीक पर काम करना चाहिए, क्योंकि यह पॉवरलिफ्टिंग में एकल की प्रभावशीलता के लिए शर्तों में से एक है। यहां तक कि अगर आप पांच प्रतिनिधि के साथ एक निश्चित वजन के साथ आसानी से काम कर सकते हैं, तो हो सकता है कि एक बार में आप इसे करने में सक्षम न हों।
बुनियादी काम के साथ, आप अपनी मांसपेशियों को एक गंभीर भार के लिए तैयार करेंगे। पांच सेटों में पांच प्रतिनिधि के साथ शुरू करें।फिर, जब आप आश्वस्त हों कि आप आगे बढ़ सकते हैं, तो कार्य को जटिल करें। अधिकतर, अधिकांश एथलीटों के लिए इस अवधि में लगभग तीन सप्ताह लगते हैं।
एकल की तैयारी में अगला कदम तीन दोहराव के साथ भारी सेट है। पांच प्रतिनिधि से एक में अचानक जाना खतरनाक हो सकता है, और तीन ठीक है। इस अवधि के दौरान, आपको व्यायाम तकनीक और अपने रूप की निगरानी भी करनी चाहिए।
कई एथलीट आश्चर्यचकित हैं कि तीन पुनरावृत्तियों में संक्रमण के दौरान वे अपने काम के वजन को केवल पांच किलोग्राम या उससे भी कम बढ़ा सकते हैं। हालांकि, यह काफी सामान्य है, क्योंकि स्नायुबंधन को नए भार के अनुकूल होना चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि प्रत्येक एथलीट के लिए पांच प्रतिनिधि से तीन तक और फिर एक में जाने का समय अलग-अलग होता है।
इसके कारण मनोविज्ञान में या व्यायाम करने के लिए अपर्याप्त रूप से विकसित तकनीक में छिपे हो सकते हैं। तीन पुनरावृत्तियों के साथ एक चरण की औसत अवधि 3 से 4 सप्ताह है। जब आपको अपनी क्षमताओं पर भरोसा हो, तो आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में किसी एक को शामिल कर सकते हैं।
विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए एकल का उपयोग करना बहुत प्रभावी है। उदाहरण के लिए, एक सप्ताह के लिए, बेंच प्रेस के लिए सिंगल का उपयोग किया जाता है, स्क्वैट्स के लिए अगला और एक सप्ताह बाद बार को छाती तक उठाने के लिए।
पॉवरलिफ्टिंग में सिंगल्स का उपयोग करने की आवृत्ति भी बहुत महत्वपूर्ण है। उनका बहुत बार उपयोग न करें। महीने में एक बार काफी है। खासकर यदि आपको प्रतियोगिताओं में भाग लेने की आवश्यकता नहीं है। यहां सिद्धांत "कम बेहतर है" पूरी तरह से काम करता है।
इसका मुख्य कारण यह है कि एक दोहराव दृष्टिकोण करते समय, समग्र प्रशिक्षण भार काफी कम हो जाता है। इससे बचने के लिए आप फिनिशिंग सेट भी कर सकते हैं। 8-10 दोहराव वाला एक सेट काफी है। और फिर, हमें नियम के अपवाद के बारे में याद रखना चाहिए - डेडलिफ्ट। इस अभ्यास में, एकल को निष्पादित करने का प्रयास करने के बाद, भले ही वह असफल हो, कुछ भी नहीं जोड़ा जाना चाहिए।
यह भी कहा जाना चाहिए कि सेट के बीच लंबे समय तक रुकने की जरूरत नहीं है। यह सबसे आम गलतियों में से एक है। चूंकि आप दृष्टिकोण में कम दोहराव करते हैं, इसलिए विरामों को छोटा किया जाना चाहिए।
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