हाल ही में, शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता में एक नई श्रेणी शुरू की गई है - पुरुष भौतिक विज्ञानी। समुद्र तट बॉडीबिल्डर प्रशिक्षण कार्यक्रम देखें। इंटरनेशनल फेडरेशन ऑफ बॉडीबिल्डिंग द्वारा पुरुष भौतिकविदों की एक नई श्रेणी की शुरुआत के बाद, इस खेल के प्रशंसकों के पूरे समुदाय को दो शिविरों में विभाजित किया गया था। कुछ लोगों ने इस नवाचार पर बहुत सकारात्मक प्रतिक्रिया व्यक्त की और यथासंभव नई दिशा को लोकप्रिय बनाने का प्रयास किया। समुदाय का एक और हिस्सा भौतिकविदों के बारे में संदेह से भरा है। इसी समय, शौकीनों के बीच इस नामांकन में प्रशिक्षण की ख़ासियत में बहुत से लोग रुचि रखते हैं। आज आपके पास पुरुष भौतिकविदों के प्रशिक्षण कार्यक्रम से परिचित होने का अवसर है।
एक पुरुष भौतिक विज्ञानी क्या है?
एक नई श्रेणी में शुरुआत करने वाले अधिकांश एथलीटों के लिए, सादगी एक सकारात्मक बिंदु है। यहां कोई कठोर तैयारी चरण नहीं है। आप कई महीनों तक स्विंग कर सकते हैं, फिर सुखाने का कोर्स कर सकते हैं और टूर्नामेंट में अपना हाथ आजमा सकते हैं।
वहीं, सादगी का मतलब आलस्य नहीं है। यदि आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो आपको जिम जाने और कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है। यदि आप पहले से ही खेल खेल चुके हैं, तो यह निश्चित रूप से आपके लिए आसान होगा। अगर आप नौसिखिए हैं, तो गंभीर काम के लिए तैयार हो जाइए।
वहीं, आपको 100 या इससे ज्यादा किलो वजन करने की जरूरत नहीं है, बल्कि आपको सिर्फ एक खूबसूरत रिलीफ बॉडी की जरूरत है। एक पेशेवर बॉडी बिल्डर के रूप में मेन्स फिजिसिस्ट आपके करियर का पहला कदम हो सकता है। आप अपने शरीर के निर्माण की मूल बातें सीख सकेंगे और टूर्नामेंट में मूल्यवान अनुभव प्राप्त कर सकेंगे। ध्यान दें कि महिलाओं के लिए पत्रिकाओं के कवर पर पुरुष भौतिक विज्ञानी श्रेणी के लोग हैं।
पुरुषों के भौतिक विज्ञानी में किस पर जोर दिया जाना चाहिए?
पुरुषों के भौतिकविदों को अक्सर समुद्र तट बॉडीबिल्डर के रूप में जाना जाता है। अक्सर, एथलीटों के पास ऐसे प्रशिक्षण कार्यक्रम या अपने स्वयं के प्रशिक्षण के तरीके नहीं होते हैं, जैसा कि शरीर सौष्ठव में प्रथागत है। यहां लक्ष्य सौंदर्यशास्त्र और शरीर का अनुपात है, मांसपेशियों का नहीं। ज्यादातर मामलों में, पुरुषों के भौतिकविदों में प्रशिक्षण कार्यक्रम का आधार बुनियादी आंदोलन है, क्योंकि यह वह है जो शरीर की अधिकतम उपचय प्रतिक्रिया का कारण बनता है।
अगर लहजे की बात करें तो एथलीट शोल्डर गर्डल और खासतौर पर डेल्टास पर काफी ध्यान देते हैं। यह कंधों की चौड़ाई है जो पुरुष आकृति बनाती है और उन पर विशेष ध्यान दिया जाता है। पुरुषों में समान रूप से महत्वपूर्ण एक भौतिक विज्ञानी और एक संकीर्ण कमर है। ऐसा करने के लिए, पेट की तिरछी मांसपेशियों को उच्च गुणवत्ता के साथ काम करना आवश्यक है। उसी कारण से, एथलीट अपने प्रशिक्षण में डेडलिफ्ट का उपयोग नहीं करते हैं, जो पीठ के आकार में वृद्धि में योगदान देता है, और, परिणामस्वरूप, कमर। इसके अलावा भौतिकविदों की मानसिकता में बछड़े की मांसपेशियां भी काफी महत्वपूर्ण होती हैं।
पुरुष भौतिक विज्ञानी प्रशिक्षण कार्यक्रम
हम पहले ही कह चुके हैं कि एक भी प्रशिक्षण कार्यक्रम खोजना काफी कठिन है, जिसे हम पूरे विश्वास के साथ कह सकते हैं कि यह सबसे प्रभावी है। प्रत्येक एथलीट अपने प्रशिक्षण को व्यवस्थित करने के लिए अपने स्वयं के दृष्टिकोण का उपयोग करता है। अब हम आपको पुरुषों के भौतिक विज्ञानी के लिए एक प्रकार का औसत प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करेंगे। यह उन एथलीटों की राय पर आधारित है जिन्होंने बड़ी सफलता हासिल की है।
1 पाठ - छाती की मांसपेशियों का प्रशिक्षण
छाती की मांसपेशियों का प्रशिक्षण मशीनों और मुफ्त वजन का उपयोग करके बहुत सारे दोहराव करने पर आधारित है। कक्षाओं के दौरान सुपर-सेट और ड्रॉप-सेट का उपयोग करना भी आवश्यक है। यह आपको भार में विविधता लाने और आपकी गतिविधियों के लिए शरीर की प्रतिक्रिया को बढ़ाने की अनुमति देता है। और अब स्वयं अभ्यासों के बारे में:
- वार्म अप - 10 मिनट;
- ऊपरी छाती का व्यायाम करने के लिए इनलाइन बेंच प्रेस - 12 से 15 प्रतिनिधि प्रत्येक के 5 सेट;
- हैमर मशीन का उपयोग करके दबाएं - प्रत्येक 12 दोहराव के 5 सेट;
- तितली बैठना - प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के 5 सेट।
2 पाठ - वापस प्रशिक्षण
मांसपेशियों को वापस पंप करते समय आपका काम सभी विमानों को बाहर निकालना है। इससे आप अपनी पीठ की चौड़ाई बढ़ा सकते हैं और अपने फिगर को V शेप में बना सकते हैं। फिर से, बहुत सारे दोहराव का उपयोग किया जाता है, लेकिन वज़न अपेक्षाकृत छोटा होता है। प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण बिंदु इसकी उच्च तीव्रता है। यह सेट के बीच छोटे विरामों का उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है, जिसकी अवधि 60 सेकंड से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- पुल-अप्स - प्रत्येक के 8 से 10 प्रतिनिधि के 5 या 6 सेट;
- एक झुकी हुई स्थिति में पंक्ति पट्टी - प्रत्येक 12 से 15 दोहराव के 5 या 6 सेट;
- हैमर मशीन रिवर्स ग्रिप का उपयोग करने वाली पंक्तियाँ - १२ से १५ दोहराव के ५ या ६ सेट;
- एक-हाथ वाली हैमर पंक्तियाँ - १२ से १५ प्रतिनिधि प्रत्येक के ५ या ६ सेट;
- ब्लॉक पर भुजाओं को खड़े होने की स्थिति में छोड़ते हुए - प्रत्येक 12 से 15 दोहराव के 4 सेट।
3 पाठ - ट्राइसेप्स और बाइसेप्स
इन दोनों मांसपेशियों को एक सत्र में प्रशिक्षित किया जाता है। बहुत बार जज उन पर उतना ध्यान नहीं देते जितना पीठ या छाती की मांसपेशियों पर देते हैं। सीधे शब्दों में कहें तो मेंस फिजिसिस्ट में ट्राइसेप्स और बाइसेप्स पर ज्यादा ध्यान नहीं दिया जाता है।
- नैरो ग्रिप बारबेल प्रेस - प्रत्येक 8 से 10 प्रतिनिधि के 4 सेट;
- फ्रेंच प्रेस - १२ से १५ प्रतिनिधि के ४ सेट;
- बाइसेप्स के लिए बार उठाना - प्रत्येक 8 से 10 दोहराव के 4 सेट;
- डम्बल कर्ल बैठना - प्रत्येक 12 से 15 प्रतिनिधि के 4 सेट।
4 पाठ - पैर और कंधे
पुरुषों के भौतिकविदों में न्यायाधीशों के पैरों पर सबसे कम ध्यान दिया जाता है। सबसे पहले, यह इस तथ्य के कारण है कि एथलीट, नियमों के अनुसार, शॉर्ट्स में मुद्रा में जाते हैं और उनके पैर खराब दिखाई देते हैं। केवल एक चीज जिस पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है वह है पिंडली। चौथे प्रशिक्षण दिवस पर, मुख्य ध्यान छोटे वजन का उपयोग करके डेल्टा और निचले पैरों को काम करने पर होता है।
- एक स्थायी स्थिति में बेंच प्रेस - प्रत्येक 10 दोहराव के 4 सेट;
- डंबल को साइड में घुमाएं - 12 से 15 दोहराव के 5 सेट;
- अपने सामने डम्बल के साथ स्विंग करें - प्रत्येक 12 से 15 दोहराव के 5 सेट;
- बेंट-ओवर डंबेल स्विंग्स - प्रत्येक 12 से 15 प्रतिनिधि के 5 सेट;
- स्क्वाट - प्रत्येक 8 से 10 प्रतिनिधि के 4 सेट
- भारित बछड़ा उठाता है - प्रत्येक 20 से 25 प्रतिनिधि के 5 सेट।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अंतिम सेट, निचले पैर को काम करते समय, मांसपेशियों की विफलता के बिंदु पर किया जाना चाहिए। कार्य भार चुनते समय, इस तथ्य से निर्देशित रहें कि आंदोलनों को करते समय आप शांति से बोल सकते हैं। आप इस पुरुष भौतिक विज्ञानी प्रशिक्षण कार्यक्रम को आधार के रूप में उपयोग कर सकते हैं और अपने शरीर और शरीर की विशेषताओं के अनुसार इसमें परिवर्तन कर सकते हैं।
पुरुषों के भौतिकविदों के प्रशिक्षण, प्रदर्शन और आवश्यक मानकों के बारे में, दिमित्री याशंकिन का यह वीडियो देखें:
