लंबे समय तक गंभीरता से भारोत्तोलन में गोता लगाने से पहले बुनियादी नियमों को जानें। पेशेवर एथलीटों की सिफारिशें। हालांकि खेल से दूर कुछ लोगों ने पढ़ा कि भारोत्तोलन में केवल अधिकतम संभव वजन उठाना आवश्यक है, लेकिन तकनीकी दृष्टि से यह एक बहुत ही कठिन खेल है। अब हम आपको बताएंगे कि भारोत्तोलन में एक नौसिखिया को क्या जानना चाहिए। यह आपको अपने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने की अनुमति देगा।
व्यायाम के लिए अनुकूलन
यदि आप अभी तक किसी भी आंदोलन के अभ्यस्त नहीं हैं, तो आपको इसे उच्च तीव्रता के साथ नहीं करना चाहिए। तकनीक में महारत हासिल करने में आमतौर पर चार से छह सप्ताह लगते हैं। जैसे-जैसे आप आंदोलनों की तकनीकी बारीकियों में महारत हासिल करते हैं, तीव्रता धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए।
यदि आपने व्यायाम की तकनीक में महारत हासिल कर ली है, लेकिन किसी कारण से आपने इसे लंबे समय तक नहीं किया है, तो भूले हुए कौशल को याद रखने के लिए कुछ सप्ताह बिताने के लायक है। तभी तीव्रता बढ़ाई जा सकती है। गहन व्यायाम के साथ, भार को आगे बढ़ाना बहुत महत्वपूर्ण है। हालाँकि, यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। ऐसे में 1.25 किलो वजन वाले छोटे पैनकेक आपकी मदद कर सकते हैं।
सही श्वास
यदि आप आंदोलन के सकारात्मक चरण के समय अपनी सांस रोक कर रखते हैं, तो चेतना का नुकसान संभव है। सबसे पहले, यह नौसिखिए एथलीटों पर लागू होता है जो अभी तक उच्च तीव्रता के अभ्यस्त नहीं हैं। वजन के साथ काम करते समय चेतना का नुकसान एक वास्तविक आपदा हो सकता है। आप शायद उन सिरदर्दों से परिचित हैं जो कभी-कभी अधिकतम प्रयास के दौरान होते हैं।
सकारात्मक चरण करते समय, आपको हवा से सांस लेनी चाहिए। यह एक शक्तिशाली साँस छोड़ना नहीं है, लेकिन कभी-कभी इसका उपयोग प्रक्षेपवक्र के एक कठिन खंड को दूर करने के लिए किया जा सकता है। अपना मुंह खुला रखें और ऐसे में आप अपनी सांस रोक नहीं पाएंगे।
अधिकतम एकाग्रता
जब आप प्रशिक्षण लेते हैं, तो सभी विचारों को केवल खेल उपकरण के साथ काम करने पर केंद्रित होना चाहिए। आंदोलन करते समय, आप बात नहीं कर सकते हैं और अगर कोई आपकी ओर मुड़ता है तो ध्यान न दें। इस नियम का एकमात्र अपवाद आपका साथी है, जो आंदोलन करने के तरीके के बारे में सलाह दे सकता है।
अक्सर, खाली ब्रवाडो गंभीर चोट का कारण होता है। यदि आप अभी तक इसके लिए तैयार नहीं हैं तो आपको कुछ भी करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप थकान के कारण तकनीक का उल्लंघन करने लगते हैं, तो आपको दूसरी पुनरावृत्ति करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।
गति नियंत्रण
अक्सर, शुरुआती लोग बहुत तेज़ी से हरकत करते हैं, लेकिन आपको किसी भी समय रुकने और फिर काम करना जारी रखने में सक्षम होना चाहिए। गहन प्रशिक्षण के दौरान, इस तरह के ठहराव के बाद दोहराव की संख्या कम हो सकती है। यह उस समय पर निर्भर करता है जब पुनरावृत्ति को रोका गया था। इस तकनीक का उपयोग करके, आप अपने आप को दिखा सकते हैं कि प्रक्षेप्य पूरी तरह से आपके द्वारा नियंत्रित है। सभी गतिविधियों में साप्ताहिक परीक्षण विराम का प्रयोग करें। वजन के साथ काम करना जितना मुश्किल हो जाता है, उतना ही ज्यादा ध्यान नेगेटिव फेज पर देना चाहिए। यदि आप नकारात्मक चरण के दौरान गलत आयाम का उपयोग करते हैं, तो आप प्रक्षेप्य को गलत आयाम के साथ उठाएंगे। नतीजतन, आप आवश्यक संख्या में दोहराव को पूरा नहीं कर पाएंगे या घायल भी नहीं हो पाएंगे।
उपकरण सुरक्षित होना चाहिए
आंदोलनों को शुरू करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उपकरण अच्छी स्थिति में है। समायोजन, ताले, स्टॉप आदि की जाँच करें।
FLEXIBILITY
लगभग सभी आंदोलनों के लिए आपको अत्यधिक लचीले होने की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन कुछ अपवाद हैं। इनमें से सबसे प्रसिद्ध डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स हैं।यदि आपके पैर की मांसपेशियां और टेंडन पर्याप्त लचीले नहीं हैं, तो आप डेडलिफ्ट को सही तरीके से नहीं कर पाएंगे। स्क्वाट्स के साथ भी यही स्थिति है।
इस कारण से, आपको लचीलापन विकसित करने के लिए समय निकालना चाहिए। यह न केवल खेल में, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में भी उपयोगी हो सकता है। यदि आपका निचला शरीर पर्याप्त लचीला नहीं है, तो लगभग एक महीना विशिष्ट व्यायाम करने में बिताएं।
जूते
नरम और मोटे तलवों वाले स्नीकर्स भारोत्तोलन के लिए पूरी तरह से अनुपयुक्त हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि आप व्यायाम के दौरान अपने पैरों को स्थिर नहीं रख पाएंगे। शरीर का थोड़ा सा विस्थापन पर्याप्त है और आप अपना संतुलन खो सकते हैं। आपके प्रशिक्षण के जूते छोटी एड़ी के साथ सख्त और मजबूत होने चाहिए।
सिर और देखो
अभ्यास के दौरान समरूपता बनाए रखने में सक्षम होने के लिए, सिर को एक स्थिति में रखा जाना चाहिए, और टकटकी एक बिंदु पर टिकी होनी चाहिए। जब तक वे गर्दन में मांसपेशियों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन नहीं किए जाते हैं, तब तक अगल-बगल सिर की गतिविधियों से बचें।
दर्द से बचें
अगर आपको दर्द होता है तो आंदोलन न करें। गहन काम के बाद थकान और बेचैनी को दर्द से भ्रमित नहीं करना चाहिए। कभी-कभी एथलीट आश्वस्त होते हैं कि दर्द होने पर भी व्यायाम पूरा करना आवश्यक है। निश्चित रूप से आप इन कथनों से अवगत हैं कि दर्द के बिना मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी। ऐसे लोगों की न सुनें, क्योंकि दर्द शरीर की एक सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया है और कहता है कि इसके काम में कुछ बदलाव हुए हैं।
गति की सीमा
व्यवहार में, बहुत बार यह पता चलता है कि एक कठिन और भारी आंदोलन उत्कृष्ट परिणाम लाता है। लेकिन यह हमेशा ऐसा नहीं होता है, और, कहते हैं, यदि आप डेडलिफ्ट या स्क्वैट्स में आयाम बढ़ाते हैं, तो बढ़ी हुई गंभीरता के बावजूद, आप घायल हो सकते हैं। केवल उस आयाम का प्रयोग करें जो दर्द पैदा करने में सक्षम नहीं है।
प्रक्षेप्य का सममितीय भारोत्तोलन
सभी आंदोलनों को करते समय (केवल एक तरफा के अपवाद के साथ, उदाहरण के लिए, बछड़ा उठाता है), यह सममित रूप से करना आवश्यक है। यदि समरूपता को थोड़ा भी तोड़ा जाए, तो यह चोट का कारण बन सकता है। सुनिश्चित करें कि बार किनारे पर नहीं जाता है, और आपकी बाहों को एक ही समय में आगे बढ़ना चाहिए।
आंदोलनों की समरूपता को न तोड़ने के लिए, आपको अपने पैरों को जमीन पर सही ढंग से सेट करना चाहिए और अपनी बाहों को रखना चाहिए। यदि आप बैठने या खड़े होने की स्थिति में गति करते हैं, तो एक दर्पण समरूपता को नियंत्रित करने में आपकी सहायता करेगा।
शुरुआती के लिए प्रशिक्षण कैसे लें, भारोत्तोलन कोच इस वीडियो में बताता है:
