पता करें कि जिम में शुरुआत करने वाले के लिए सबसे अच्छा क्या है, शरीर का कुल वजन बढ़ाएं और पहले सुखाएं, और फिर शुद्ध मांस जोड़ें। हर महिला अपने बगल में एक मजबूत पुरुष देखना चाहती है। वैज्ञानिकों का दावा है कि यह इच्छा प्राचीन प्रवृत्ति से जुड़ी है, क्योंकि हमारी सभ्यता के पूरे इतिहास में, यह एक ऐसा व्यक्ति था जो भोजन प्रदाता और परिवार के चूल्हे का रक्षक था। पुरुष इसे समझते हैं और उस छवि के अनुरूप होने का प्रयास करते हैं जो एक महिला देखना चाहती है।
हालांकि, हॉल का दौरा करना शुरू करते हुए, एक बहुत ही स्वाभाविक सवाल अक्सर उठता है - शुरुआत में एक द्रव्यमान या राहत क्या चुनना है? इनमें से प्रत्येक स्थिति के न केवल फायदे हैं, बल्कि नुकसान भी हैं। आज हम इस कठिन प्रश्न का उत्तर देने का प्रयास करेंगे।
शुरुआत में क्या चुनें, द्रव्यमान या राहत: फायदे और नुकसान
यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि मांसपेशियां दो दिशाओं में से एक में विकसित हो सकती हैं - कठोर या बड़ी होना। इसके अलावा, वे विपरीत हैं, और आपको यह चुनना होगा कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं। यह खुद एथलीट पर है कि द्रव्यमान या राहत की शुरुआत में क्या चुनना है, इस सवाल का जवाब काफी हद तक निर्भर करता है।
इनमें से प्रत्येक लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, अभ्यास के विशेष सेट हैं। हर नौसिखिए बॉडी बिल्डर नहीं जानता कि हमारे शरीर में विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर होते हैं जो धीरज या ताकत के लिए जिम्मेदार होते हैं। यदि आप पहले से ही इस विषय पर जानकारी की तलाश कर चुके हैं, तो संभवतः आपके पास एक अनुभवी प्रशिक्षक से परामर्श करने के लिए सिफारिशें आ गई हैं।
हम आपको न केवल प्रशिक्षण के उद्देश्य को निर्धारित करने के लिए, बल्कि सभी अभ्यासों की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए भी ऐसा करने की सलाह देते हैं। चूंकि विभिन्न मांसपेशी फाइबर एक विशिष्ट कार्य करते हैं, ऐसे कोई एथलीट नहीं हैं जो एक साथ शरीर सौष्ठव और पावरलिफ्टिंग टूर्नामेंट में प्रतिस्पर्धा करते हैं।
शरीर सौष्ठव में, मुख्य ध्यान द्रव्यमान प्राप्त करने और मांसपेशियों को उच्च गुणवत्ता वाली राहत देने पर होता है। वहीं, एथलीट भी पावर पैरामीटर बढ़ाने पर काम कर रहे हैं। पॉवरलिफ्टिंग में मसल्स मास की मात्रा का कोई मौलिक महत्व नहीं होता है, लेकिन ताकत सबसे आगे आती है। चूंकि पावरलिफ्टिंग प्रतिनिधियों की प्रशिक्षण प्रक्रिया केवल इसी लक्ष्य को प्राप्त करने के उद्देश्य से है, इसलिए उनके शरीर की राहत सबसे अच्छा छोड़ना चाहती है।
बदले में, तगड़े लोग उसी वजन के साथ भार नहीं उठा सकते हैं जो पॉवरलिफ्टिंग में उपयोग किए जाते हैं। एक बार फिर, हम दोहराते हैं कि शुरुआत में द्रव्यमान या राहत चुनना एथलीट पर निर्भर है। बेशक, ताकत के मापदंडों पर काम करने से, मांसपेशियों में भी वृद्धि होगी, लेकिन उतनी तेजी से नहीं जितनी कि बिल्डरों द्वारा उपयोग किए जाने वाले विशेष वर्कआउट के दौरान।
शुरुआत में क्या चुनें द्रव्यमान या राहत - उपयोगी टिप्स
यह बिल्कुल स्पष्ट है कि ऐसा प्रश्न केवल उन लोगों के लिए रुचिकर है जिनका काया सामान्य है। यदि कोई पुरुष बहुत अधिक चमड़े के नीचे की चर्बी के साथ जिम आता है, तो उसकी पहली इच्छा अतिरिक्त वजन को खत्म करने की होती है। यदि आपके पास पतली काया है, तो राहत के बारे में बात करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि व्यावहारिक रूप से कोई मांसपेशियां नहीं हैं। ऐसे में आपको सबसे पहले वजन बढ़ाने की जरूरत है और यह एक सच्चाई है।
लेकिन जब किसी व्यक्ति का आंकड़ा आदर्श के करीब होता है, तो द्रव्यमान या राहत की शुरुआत में क्या चुनना है, यह सवाल बहुत प्रासंगिक हो जाता है। आज हम इसका उत्तर देने का प्रयास करेंगे और इसके लिए हमारे शरीर के शरीर रचना विज्ञान और शरीर विज्ञान के दृष्टिकोण से सब कुछ विचार करना आवश्यक है।
हमने पहले ही तय कर लिया है कि आपके पास अतिरिक्त उपचर्म वसा (बड़ी मात्रा में) नहीं है, अन्यथा यह प्रश्न मौजूद नहीं होगा। हालांकि, वसा की तुलना में मांसपेशियों का प्रतिशत अभी भी कम है। नतीजतन, आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की आवश्यकता है।द्रव्यमान या राहत की शुरुआत में क्या चुनना है, इस सवाल का जवाब देने के लिए, आपको अपने संभावित कार्यों के लिए विभिन्न विकल्पों पर विचार करने की आवश्यकता है।
पहले द्रव्यमान, और फिर राहत
यदि आप इस तरह से जाते हैं, तो आप मांसपेशियों को प्राप्त करेंगे, लेकिन वसा भी बढ़ेगी। इससे बचना असंभव है, और सबसे अच्छा विकल्प वह स्थिति है जब प्रत्येक किलोग्राम मांसपेशियों के साथ एक पाउंड या थोड़ा कम वसा आता है। बेशक, ज्यादातर पुरुषों के लिए, यह विकल्प बहुत आकर्षक है, क्योंकि वे लड़कियों की तरह वसा के बारे में चिंता नहीं करते हैं।
पहले राहत, फिर मास
इस मामले में, आप सक्रिय रूप से वसा से छुटकारा पा लेंगे, लेकिन साथ ही आप मांसपेशियों को भी खो देंगे, जो आपके पास अभी तक बहुत अधिक नहीं है। मांसपेशियों के नुकसान और वसा का अनुपात ऊपर चर्चा किए गए मामले के लगभग विपरीत है - प्रत्येक किलोग्राम वसा के लिए, 500 ग्राम मांसपेशी द्रव्यमान खो जाता है। नतीजतन, आप वसा खो सकते हैं, लेकिन फिर भी मांसपेशियों के बिना हो सकते हैं।
शायद आपको लगने लगा हो कि हमने जिन परिस्थितियों पर विचार किया है, उनमें से प्रत्येक में परिणाम असंतोषजनक है। हालांकि, ऐसा नहीं है अगर आदमी का वजन ऊंचाई और 100 के बीच के अंतर से कम निकला (आपको उसकी ऊंचाई संकेतक से 100 घटाना होगा), तो आपका वजन कम हो गया है। वैसे, लड़कियों के लिए, विकास दर से 112 घटाना आवश्यक है। इस मामले में, हम अनुशंसा करते हैं कि आप पहले मांसपेशियों को प्राप्त करें, और फिर राहत पर काम करना शुरू करें।
आइए एक उदाहरण के रूप में एक आदमी को लेते हैं जिसकी ऊंचाई 180 सेंटीमीटर है, और उसके शरीर का वजन 75 किलो है। सबसे पहले, आपको द्रव्यमान बढ़ाना चाहिए और इसे कम से कम 90 किलोग्राम तक लाना चाहिए, और उसके बाद ही राहत के बारे में सोचें। यदि आदमी के शरीर का वजन माइनस एक सौ से अधिक हो गया है, तो इसके ठीक विपरीत करना आवश्यक है और पहले वसा से छुटकारा पाएं, और फिर मांसपेशियों को प्राप्त करें।
एक ही समय में मास और राहत
यह तीसरा विकल्प है, जो संभव भी है, और एक निश्चित स्थिति में सबसे स्वीकार्य है। हालांकि, यह केवल नौसिखिए एथलीटों के लिए और केवल कई महीनों के लिए संभव है। यह तथ्य इस तथ्य के कारण है कि एक अप्रशिक्षित व्यक्ति में, शक्ति प्रशिक्षण के लिए शरीर की प्रतिक्रिया अनुभवी एथलीटों की प्रतिक्रिया से काफी भिन्न होती है।
यदि आपका शरीर प्रशिक्षित है, तो यह पहले से ही शारीरिक गतिविधि का आदी है। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि मांसपेशियों को प्राप्त करने की दर धीमी हो जाती है, साथ ही साथ वसा जलने की प्रक्रिया भी। आप बस अपने शरीर को "आश्चर्य" नहीं कर सकते हैं और इसे एक मजबूत तनावपूर्ण स्थिति में डाल सकते हैं। नौसिखिए बिल्डरों के लिए यह एक और मामला है, जिन्होंने पहले प्रशिक्षित नहीं किया है, उनके शरीर के लिए कोई भी भार एक शक्तिशाली तनाव है।
नतीजतन, सबसे गंभीर भार के साथ भी, मांसपेशियां बढ़ती हैं और वसा चली जाती है। लेकिन एक बार फिर हम कहेंगे कि यह पहले दो या अधिकतम तीन महीनों के दौरान ही संभव है। उसके बाद, आपको यह तय करना होगा कि द्रव्यमान या राहत की शुरुआत में क्या चुनना है।
उपरोक्त सभी से क्या निष्कर्ष निकाला जा सकता है? सबसे पहले, यदि आपने अभी-अभी जिम जाना शुरू किया है, तो आप दो समस्याओं को हल करने पर एक साथ काम कर सकते हैं। राहत और व्यायाम के लिए एक कार्यक्रम चुनें। जैसा कि हमने कहा, पहले दो या तीन महीने में आप एक साथ दो लक्ष्य हासिल कर सकते हैं। उसके बाद, आपके सामने फिर से एक विकल्प होगा।
दूसरे, यदि आपके शरीर का वजन शारीरिक मानदंड से कम है, तो मांसपेशियों का बढ़ना शुरू करें, और फिर सूख जाएं। यदि शरीर का वजन सामान्य से अधिक है, तो ठीक इसके विपरीत करें। यह भी कहना जरूरी है कि आज हमने जिन संख्याओं की बात की है वे सभी औसत हैं। प्रत्येक व्यक्ति का एक अनूठा जीव होता है और प्रशिक्षण और पोषण के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण का उपयोग करना आवश्यक है।
द्रव्यमान और राहत के लिए प्रशिक्षण में क्या अंतर है?
इन प्रशिक्षण कार्यक्रमों के बीच अंतर बहुत अधिक नहीं हैं। किसी भी मामले में, बुनियादी आंदोलनों को आपके प्रशिक्षण का आधार बनाना चाहिए। लेकिन सेट और प्रतिनिधि की संख्या, साथ ही अलग-अलग आंदोलनों की संख्या अलग-अलग होगी।उदाहरण के लिए, पावरलिफ्टिंग के प्रतिनिधि बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के विकास के लिए विशेष अभ्यास नहीं कर सकते हैं, और बॉडी बिल्डर सक्रिय रूप से सुखाने की अवधि के दौरान सिमुलेटर का उपयोग करते हैं।
आप अक्सर बयान पा सकते हैं कि एक सेट में द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, 8 से 10 पुनरावृत्ति करना आवश्यक है, और राहत के लिए, उनकी संख्या 12 से 15 तक होगी। हालांकि, अनुभवी एथलीट आपको बताएंगे कि शरीर का प्रकार बहुत अच्छा है इस मामले में महत्व। ऊपर दिए गए आंकड़े केवल मेसोमोर्फ द्वारा उपयोग किए जा सकते हैं, और पतले एथलीट, जब 12-15 दोहराव करते हैं, तो पूरी तरह से "सूख जाएंगे"। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको हमेशा कम से कम 12 प्रतिनिधि करना चाहिए।
यदि आप एक पेशेवर एथलीट से मदद मांगते हैं, तो वह विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर की उपस्थिति, आंदोलनों की सूची और सेट की संख्या के बारे में बात करेगा - इन सभी मापदंडों का दोहराव की संख्या पर एक मजबूत प्रभाव पड़ता है जिसे हल करने के लिए प्रदर्शन किया जाना चाहिए। एक दिया गया कार्य।
आपको यह समझना चाहिए कि शरीर सौष्ठव केवल वजन उठाना नहीं है और इस खेल में आपको सोचने और अपने ज्ञान में लगातार सुधार करने की आवश्यकता है। यदि आपके पास शरीर रचना विज्ञान, शरीर विज्ञान और पोषण के क्षेत्र से कम से कम बुनियादी जानकारी नहीं है, तो वांछित परिणाम प्राप्त करना बहुत मुश्किल होगा।
प्रत्येक विशिष्ट मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते समय कई बारीकियों पर विचार करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, पैरों की मांसपेशियों पर काम करते समय, कई प्रतिनिधि करना आवश्यक होता है, क्योंकि ये मांसपेशियां बेहद कठोर होती हैं। एक और उदाहरण यह है कि जब आप हर दिन पुल-अप करते हैं, तो यह अपेक्षा न करें कि जब आप बार दबाते हैं तो आपकी ताकत के मापदंडों में नाटकीय रूप से वृद्धि होगी।
शक्ति मापदंडों में सुधार पर काम करते हुए, आप लंबे समय तक ठोस परिणाम नहीं देख सकते हैं, लेकिन आपको काम करने वाले वजन को बढ़ाना जारी रखना चाहिए। उच्च-गुणवत्ता वाली राहत प्राप्त करने के लिए, मध्यम कार्य भार का उपयोग करके कई दोहराव करने पड़ते हैं।
जैसा कि आप देख सकते हैं, शरीर सौष्ठव में सब कुछ काफी कठिन है और यहां तक कि अगर आप अपने लिए प्रशिक्षण लेना चाहते हैं और भविष्य में टूर्नामेंट में प्रतिस्पर्धा करने के बारे में नहीं सोचते हैं, तो आपको पूरी जिम्मेदारी के साथ प्रशिक्षण प्राप्त करने की आवश्यकता है। अन्यथा, परिणामों की दीर्घकालिक कमी ने आपको निराश किया है और आप व्यायाम करना बंद कर सकते हैं।
राहत या द्रव्यमान क्या चुनना है? इस वीडियो में अधिक जानकारी:
