अपने एथलेटिक विचारों से सावधान रहें, वे सच होते हैं। अपने मनोविज्ञान को मांसपेशियों में अधिकतम सीमा तक पहुंचने के लिए प्रेरित करना सीखें। यदि आप जिम आगंतुकों के भारी बहुमत की प्रशिक्षण प्रक्रिया को करीब से देखें, तो उन सभी की राय है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को सात दिनों के भीतर केवल एक बार पंप किया जाना चाहिए। उनकी राय में, ठीक यही है कि शरीर को ठीक होने की कितनी जरूरत है। इसी समय, मांसपेशी समूहों के आकार, एक एथलीट के प्रशिक्षण के स्तर और उसके औषधीय समर्थन को ध्यान में नहीं रखा जाता है।
और, ज़ाहिर है, आपको पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रमों के बारे में याद रखना चाहिए। अधिकांश एथलीट पूरी तरह से गलत खाते हैं, और उनका प्रशिक्षण तुच्छ है। और ऐसा करते हुए, वे प्रगति पर भरोसा कर रहे हैं। इन गलतियों को सुधारने का समय आ गया है।
शरीर सौष्ठव में ठीक से प्रशिक्षण कैसे लें: शुरुआती लोगों के लिए सिफारिशें
शुरू करने के लिए, एक मांसपेशी को सप्ताह में कम से कम दो बार प्रशिक्षित करना चाहिए। इसके अलावा, उनमें से प्रत्येक के लिए एक बहु-संयुक्त आंदोलन का उपयोग करना आवश्यक है जो जितना संभव हो सके मांसपेशियों का उपयोग कर सके। काम में जितनी अधिक मांसपेशियां शामिल होंगी, तंत्रिका आवेग उतने ही मजबूत होंगे और मस्तिष्क में अधिक तंतु शामिल होंगे। इसके अलावा, काम में भाग लेने के लिए फाइबर की अधिकतम संख्या के लिए, विस्फोटक शैली में प्रशिक्षित करना आवश्यक है। अनुभवी एथलीटों को एक बुनियादी आंदोलन के बाद एक अलग बहु-प्रतिनिधि मोड करने की सलाह दी जा सकती है। अब बात करते हैं कि मुख्य मांसपेशी समूहों को ठीक से कैसे प्रशिक्षित किया जाए।
पैर
अधिकांश एथलीट स्क्वाट करते समय व्यापक रुख का उपयोग करते हैं और अक्सर बहुत नीचे नहीं गिरते हैं। व्यायाम करने की इस पद्धति के साथ, घुटने के जोड़ के ऊपर स्थित अश्रु के आकार की मांसपेशी को गुणात्मक रूप से पंप करना बहुत मुश्किल है। साथ ही, क्वाड्रिसेप्स पर वाइड स्टांस के साथ, एक छोटा लोड है। इस मांसपेशी का अधिकतम उपयोग करने के लिए, एक संकीर्ण रुख का उपयोग करना आवश्यक है।
हालांकि, यहां नुकसान भी हैं, अर्थात्, काठ का क्षेत्र पर भार बढ़ जाता है और आपको काम करने वाले वजन को कम करना पड़ता है। उपरोक्त सभी को ध्यान में रखते हुए, इस स्थिति से बाहर निकलने का तरीका स्मिथ मशीन में एक आरामदायक स्थिति का चयन करके संकीर्ण स्क्वैट्स करना हो सकता है। घुटने की समस्या वाले एथलीटों को स्क्वेट्स को लेग प्रेस के साथ एक संकीर्ण रुख के साथ बदलना चाहिए।
यह भी कहा जाना चाहिए कि क्वाड्रिसेप्स की तुलना में हैमस्ट्रिंग को बहाल करने में कम समय लगता है और इस कारण से उन्हें अधिक बार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। एक उत्कृष्ट विकल्प इन मांसपेशियों को अलग-अलग दिनों में प्रशिक्षण देना होगा। अक्सर, एथलीट निचले पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए 20 दोहराव करते हैं, लेकिन यह 6 से 8 तक करने के लिए पर्याप्त होगा। आपको याद रखना चाहिए कि मांसपेशियों की वृद्धि दोहराव की संख्या से प्रभावित नहीं होती है, लेकिन जब तक वे लोड में होते हैं. अगर उन्हें 15-40 सेकेंड के लिए लोड किया जाता है, तो वे बढ़ेंगे।
वापस
इस मांसपेशी समूह पर काम करते समय, अलग-अलग दिनों में कक्षाओं को पीठ की चौड़ाई और मोटाई से अलग करना समझ में आता है। इसे व्यापक बनाने के लिए, आपको अधिक दोहराव करना चाहिए, और मोटाई बढ़ाने के लिए, तदनुसार कम करना चाहिए। साथ ही इस ग्रुप के साइज को देखते हुए आपको पांच या छह एक्सरसाइज करनी चाहिए। इसके अलावा, व्यापक मांसपेशियों के निचले हिस्से के बारे में याद रखना आवश्यक है, जिसके लिए सबसे अच्छा आंदोलन बारबेल और डम्बल पंक्तियाँ हैं जो बेल्ट की ओर झुकी हुई स्थिति में हैं।
अधिकांश एथलीटों के लिए, सबसे बड़ी चुनौती ऊपरी पीठ पर काम करना है। यह न केवल प्रशिक्षण के लिए मांसपेशियों की खराब प्रतिक्रिया के कारण है, बल्कि उनके स्थान के लिए भी है।इन मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करना बहुत मुश्किल है। ऊपरी पीठ पर काम करने के लिए, एक बेंच पर डंबल पंक्तियों को रिवर्स इनलाइन के साथ करना समझ में आता है।
बेंच को 30 या 45 डिग्री के कोण पर झुकाएं, लेकिन विपरीत दिशा में बैठें। यह भी महत्वपूर्ण है कि पैर, आमतौर पर जमीन पर, एक उठाए हुए मंच पर हो। पंक्तियों को बेल्ट की ओर नहीं, बल्कि सिर की ओर किया जाता है। चूंकि बेंच का डिजाइन इस तरह के आंदोलन के लिए नहीं बनाया गया था, इसलिए एक आरामदायक स्थिति खोजने में समय लगेगा।
स्तन
चूंकि बेंच प्रेस बहुत लोकप्रिय है, इसलिए कई एथलीटों को छाती की मांसपेशियों के विकास में गंभीर समस्याएं होती हैं। अक्सर, ऊपरी छाती अच्छी तरह से पंप होती है और नीचे कुछ कमजोर होता है। सौंदर्य की दृष्टि से देखने पर यह बहुत ही भयानक लगता है।
इससे बचने के लिए, आप प्रशिक्षण की शुरुआत में, आंतरिक छाती और ऊपरी के लिए व्यायाम करने की सलाह दे सकते हैं, और फिर निचले हिस्से पर काम कर सकते हैं, ताकि मांसपेशियों का सामंजस्यपूर्ण रूप से विकास हो सके।
असमान सलाखों पर पुश-अप के बारे में कुछ शब्द कहे जाने चाहिए। यह एक विशिष्ट व्यायाम है, क्योंकि इसे करने के दो तरीके हैं (छाती और ट्राइसेप्स पर), और आप शरीर के झुकाव के विभिन्न कोणों, नीचे की गति की गहराई, कोहनी के जोड़ों की स्थिति का भी उपयोग कर सकते हैं। यह आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर किया जाना चाहिए, विकास में पिछड़ी हुई मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना।
दबाएँ
पेट की मांसपेशियां दूसरों से अलग नहीं होती हैं और उनके प्रशिक्षण में उन्हीं सिद्धांतों का उपयोग किया जाता है। इस कारण से, 50 या अधिक प्रतिनिधि करने का कोई मतलब नहीं है। यह 6 से 12 दोहराव करने के लिए पर्याप्त है और आपके पेट पर क्यूब्स दिखाई देंगे। साथ ही अगर आपको बेली फैट की समस्या है तो एब्डोमिनल ट्रेनिंग आपको कुछ नहीं देगी। सबसे पहले आपको वसा से छुटकारा पाने की जरूरत है ताकि क्यूब्स दिखाई दे।
हाथ
यह विषय सभी बॉडी बिल्डरों के लिए दिलचस्पी का है। हर कोई शक्तिशाली हथियार रखना चाहता है, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बिना पंप किए पैरों के इसे हासिल करना बहुत मुश्किल है। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि आपके पैर की मांसपेशियों में जितनी अधिक ताकत होगी, आप उतनी ही मजबूती से जमीन पर खड़े हो पाएंगे। यह तंत्रिका आवेगों की ताकत को प्रभावित करता है, जिससे मस्तिष्क को अधिक से अधिक तंतुओं को शामिल करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।
बाहों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए बहु-संयुक्त आंदोलनों का उपयोग करना भी आवश्यक है। बाइसेप्स के संबंध में, ये एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप हो सकते हैं, साथ ही रिवर्स ग्रिप के साथ प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस हो सकते हैं। ट्राइसेप्स के विकास के लिए सबसे प्रभावी हैं असमान सलाखों पर पुश-अप्स और एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस।
इवान सेंटोपानी और उनके जिम पार्टनर्स का यह वीडियो आपको अपने खेल विचारों को सही तरीके से ट्यून करने में मदद करेगा:
