जानें कि आपके पैरों को स्विंग करना क्यों महत्वपूर्ण है और अपने पूरे शरीर के विकास तंत्र को किकस्टार्ट करने के लिए अपने कूल्हों को ठीक से कैसे प्रशिक्षित करें। पैर मानव शरीर में सबसे बड़ा पेशीय समूह हैं। यदि यह सवाल कि क्या लड़कियों के सामने पैर हिलाना महत्वपूर्ण है, तो इसके लायक नहीं है, तो पुरुष वास्तव में उन्हें पंप करना पसंद नहीं करते हैं। हालांकि, ऐसा करने और बाहों, छाती, एब्स या अन्य मांसपेशियों पर पूरा ध्यान देने की कोशिश में, आप जल्दी से ऊपर और नीचे के असंतुलन को नोटिस करेंगे। इसके अलावा, एक समूह के विकास में अंतराल के कारण प्रगति धीमी हो सकती है। सहमत हूं, शक्तिशाली कंधों और पतले पैरों वाले व्यक्ति को आकर्षक नहीं माना जा सकता है।
क्या अपने पैरों को स्विंग करना ज़रूरी है और क्यों?
हमने पहले ही लेख की शुरुआत में नोट किया था कि पैर मानव शरीर में सबसे विशाल मांसपेशी समूह हैं। यदि आपने अभी तक दाहिने पैर के प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में नहीं सोचा है, तो शरीर सौष्ठव के विज्ञान में अभी भी बहुत कुछ सीखना बाकी है। पैर रोजमर्रा की जिंदगी में सक्रिय भाग लेते हैं, और इस कारण अकेले ही उन्हें विकसित किया जाना चाहिए। यदि यह आपके लिए पर्याप्त नहीं है और यह सवाल कि क्या आपके पैरों को स्विंग करना महत्वपूर्ण है, अभी तक नहीं हटाया गया है, तो हम जारी रखेंगे।
बड़े वजन के साथ काम करने में पैर की मांसपेशियों की भागीदारी शामिल होती है, भले ही प्रशिक्षण अन्य मांसपेशी समूहों के उद्देश्य से हो। जब आप स्क्वाट करते हैं, तो आपके शरीर को बड़ी मात्रा में एनाबॉलिक हार्मोन का संश्लेषण करना पड़ता है। नतीजतन, यह अन्य मांसपेशियों के विकास को प्रभावित करता है।
लड़कियों के साथ, सब कुछ बहुत आसान है, क्योंकि उनमें से प्रत्येक समझता है कि पतले पैर विपरीत लिंग से ध्यान बढ़ाते हैं। हालांकि, निचले शरीर को पंप करके, महिलाएं लिपोलिसिस प्रक्रियाओं को तेज करती हैं और अतिरिक्त वसा से तेजी से छुटकारा पा सकती हैं। यहाँ बिंदु सभी एक ही उपचय हार्मोनल पदार्थों में है।
पुरुषों को अपने पैर की मांसपेशियों पर काम करने के मुख्य कारण यहां दिए गए हैं:
- टेस्टोस्टेरोन उत्पादन की दर में वृद्धि को बढ़ावा देता है, जिसका शरीर के द्रव्यमान लाभ पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
- मानव शरीर एक संपूर्ण है और केवल सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित हो सकता है। यदि पैर की मांसपेशियां अपने विकास में काफी पीछे रह जाती हैं, तो अन्य मांसपेशी समूह भी प्रगति को धीमा कर देंगे।
- बाइसेप्स के आकार को एक सेंटीमीटर बढ़ाने के लिए, एथलीट को कुल चार किलोग्राम द्रव्यमान प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। केवल हाथ पम्प करने से ऐसा करना संभव नहीं है।
- सभी मांसपेशियों को आराम करना चाहिए, अन्यथा उनकी वृद्धि रुक जाएगी। जिस दिन आप कर्ल या अन्य मांसपेशियों पर काम नहीं कर रहे हों, उस दिन आप अपने पैरों को कर सकते हैं।
- वैज्ञानिकों का मानना है कि पैरों की बदौलत हृदय की मांसपेशियां पूरे शरीर में सामान्य रक्त संचार सुनिश्चित करने में सक्षम होती हैं। इस प्रकार, निचले अंगों को प्रशिक्षित करके, आप हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार करते हैं।
- स्वस्थ पैर किसी व्यक्ति के समग्र स्वर में काफी सुधार करेंगे, और आप बुढ़ापे तक अच्छा महसूस करेंगे।
- अपने शरीर को यथासंभव आकर्षक दिखाने के लिए, आपको इसे सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने की आवश्यकता है।
पैर की मांसपेशियों की शारीरिक रचना
नीचे हम पैर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के नियमों के बारे में अधिक बात करेंगे, लेकिन पहले यह इस समूह की शारीरिक रचना के बारे में बात करने लायक है। ऐसी जानकारी आपको एक सक्षम प्रशिक्षण प्रक्रिया बनाने और उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगी। इस मांसपेशी समूह को चार छोटे समूहों में विभाजित किया जा सकता है, और अब हम उनमें से प्रत्येक के बारे में बात करेंगे।
चतुशिरस्क
साथ ही, इस समूह को क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी कहा जाता है। इसमें बड़ी संख्या में छोटी मांसपेशियां होती हैं जो बाहरी जांघ की पूरी लंबाई के साथ स्थित होती हैं। समूह का नाम चार अलग-अलग डिवीजनों की उपस्थिति से जुड़ा है:
- औसत दर्जे का विभाग - घुटने के जोड़ के ठीक ऊपर स्थित एक चौड़ी, मोटी मांसपेशी।
- मध्य विभाग - सबसे कमजोर मांसपेशी और लगभग अदृश्य।
- पार्श्व खंड - जांघ की बाहरी सतह पर स्थित होता है और प्रशिक्षण के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देता है।
- प्रत्यक्ष विभाग - जांघ के सामने की तरफ स्थित होता है और पैरों की सबसे बड़ी मांसपेशी होती है। रेक्टस पेशी अपनी उत्पत्ति इलियम में लेती है और एक कण्डरा है। फिर यह जांघ के पूरे मोर्चे को पार करता है और फिर से कण्डरा बन जाता है।
क्वाड्रिसेप्स के मुख्य कार्य घुटने के जोड़ का लचीलापन-विस्तार, साथ ही कूल्हे के जोड़ में पैर का घूमना है। इससे पता चलता है कि आपकी क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां जितनी मजबूत होंगी, उपरोक्त जोड़ों में उतनी ही कम समस्याएं होंगी।
हिप बाइसेप्स
मांसपेशियों के इस समूह को कभी-कभी हैमस्ट्रिंग भी कहा जाता है। इसमें चार मांसपेशियां भी होती हैं जो क्वाड्रिसेप्स से छोटी होती हैं:
- हिप बाइसेप्स।
- सेमीटेंडिनोसस पेशी।
- अर्ध-झिल्लीदार पेशी।
- जांघ के बाइसेप्स का छोटा भाग।
पिंडली
तीन छोटे समूहों से मिलकर बनता है:
- पिंडली की मांसपेशी - घुटने के जोड़ के क्षेत्र में उत्पन्न होता है और नीचे की ओर फैला होता है, जहां यह एड़ी के टेंडन से जुड़ा होता है।
- फ़्लाउंडर मांसपेशी - सीधे बछड़े के नीचे स्थित होता है और घुटने के जोड़ को मोड़ते समय काम करता है।
- पूर्वकाल टिबियल मांसपेशी - निचले पैर के सामने स्थित है, और इसका मुख्य कार्य पैर की उंगलियों को उठाना है।
नितंबों
एक टोंड और दृढ़ नितंब का सपना कौन सी महिला नहीं देखती है? पुरुष इस मांसपेशी समूह पर बहुत कम ध्यान देते हैं, लेकिन यदि आप वास्तव में एक सुंदर आकृति चाहते हैं तो इसे प्रशिक्षित करना आवश्यक है। लसदार मांसपेशियों को तीन वर्गों में विभाजित किया जाता है: मध्यम, छोटा और बड़ा। इस समूह का कार्य जांघ को घुमाना, चपटा करना और खींचना है।
अपने पैरों को सही तरीके से कैसे घुमाएं?
पैरों की पेशी प्रणाली की संरचना को जानकर, आप उन्हें पंप करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम निर्धारित कर सकते हैं। अब हम इस बारे में बात करेंगे, क्योंकि आप पहले से ही इस सवाल का जवाब जानते हैं - क्या अपने पैरों को स्विंग करना महत्वपूर्ण है? हालाँकि, हम उन मुख्य गलतियों को देखकर शुरू करेंगे जो कई एथलीटों को सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने से रोकती हैं।
अप्रभावी व्यायाम का उपयोग करना
अक्सर, बिल्डर्स सिमुलेटर पर बहुत समय बिताते हैं और बड़ी संख्या में अलग-अलग आंदोलनों का प्रदर्शन करते हैं। हालांकि, वे केवल भारी बुनियादी आंदोलनों की सहायता के रूप में उपयोगी हो सकते हैं।
आंदोलनों को करने की तकनीक का उल्लंघन
यह एक बहुत बड़ा विषय है और अब हम आपको केवल यह याद दिलाना चाहते हैं कि प्रत्येक नौसिखिए एथलीट को सभी शक्ति अभ्यासों की तकनीक में महारत हासिल करनी चाहिए और उसके बाद ही हम भार की प्रगति के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
बहुत सारे दोहराव करना
नतीजतन, शरीर में सभी मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो जाती है। द्रव्यमान हासिल करने या ताकत बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए विशिष्ट प्रतिनिधि श्रेणियां हैं।
आपको याद रखना चाहिए कि द्रव्यमान हासिल करने के लिए, आपको अधिकतम 80 से 85 प्रतिशत तक काम करने वाले भार के साथ बुनियादी आंदोलनों को करने की आवश्यकता होती है। अन्य प्रशिक्षण विधियां तभी प्रभावी होंगी जब खेल औषध विज्ञान का उपयोग किया जाएगा। यह माना जाना चाहिए कि स्टेरॉयड का उपयोग आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम में निहित बड़ी संख्या में त्रुटियों को समतल करने की अनुमति देता है। हालांकि, एनाबॉलिक दवाओं के प्रभाव में मांसपेशियों की तेजी से वृद्धि और उनकी ताकत से संयुक्त चोट का खतरा बढ़ जाता है, क्योंकि संयोजी ऊतकों में भार में वृद्धि के अनुकूल होने की क्षमता नहीं होती है, जैसा कि मांसपेशियों में होता है।
हालांकि, ऐसा मत सोचो कि प्राकृतिक एथलीट अच्छे परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं। बेशक, उनका फिगर बॉडीबिल्डिंग सितारों की काया से काफी अलग होगा, लेकिन बहुत से लोगों को इतनी बड़ी मांसपेशियों की जरूरत नहीं होती है। अपने लेग वर्कआउट को प्रभावी बनाए रखने के लिए, कुछ सरल दिशानिर्देशों का पालन करें।
बुनियादी व्यायाम करें
केवल बहु-संयुक्त आंदोलन शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक शक्तिशाली हार्मोनल प्रतिक्रिया प्रदान कर सकते हैं। उन्हें 4-6 या 5-7 के कई दोहराव के साथ करें।
उन अभ्यासों का उपयोग करें जो आपको लोड प्रगति के सिद्धांत का सुरक्षित रूप से उपयोग करने की अनुमति देते हैं
प्रत्येक प्राकृतिक एथलीट को यह याद रखना चाहिए कि ताकत के मापदंडों में वृद्धि के साथ ही मांसपेशियों की वृद्धि संभव है। यह प्रगतिशील अधिभार सिद्धांत के आवेदन के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि ऑपरेटिंग वजन में क्रमिक वृद्धि। हालांकि, सभी व्यायाम भारी वजन के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं, जैसे कि मशीन में लेग कर्ल। यह घुटने के जोड़ों पर नकारात्मक भार में वृद्धि के कारण है।
जितना अधिक वजन का उपयोग किया जाता है, उतनी ही कम पुनरावृत्ति होनी चाहिए।
यह सिफारिश मांसपेशियों को ठीक होने के लिए एक निश्चित समय देने की आवश्यकता से संबंधित है। जितना भारी वजन का उपयोग किया जाता है, उसे ठीक होने में उतना ही अधिक समय लगता है। अन्यथा, आप खुद को ओवरट्रेनिंग की स्थिति में पाएंगे। व्यावहारिक अनुभव के आधार पर, हम अनुशंसा कर सकते हैं कि 5-7 दिनों के लिए अधिकतम के 80-85 प्रतिशत वजन के साथ काम करते समय, 60 से 70 दोहराव से प्रदर्शन करें। यह सिफारिश शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर लागू होती है।
अब चलिए सबसे अच्छे लेग एक्सरसाइज की ओर बढ़ते हैं। इनमें से पहला निश्चित रूप से स्क्वाट है। आंदोलन के क्लासिक संस्करण का प्रदर्शन करके, आप न केवल पैरों को, बल्कि छाती के अलावा अन्य मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकते हैं। आप फ्रंट स्क्वैट्स की भी सिफारिश कर सकते हैं, जो क्वाड्रिसेप्स को लोड करने में उत्कृष्ट हैं, और साथ ही, घुटने के जोड़ों पर नकारात्मक प्रभाव कम होता है।
बारबेल फेफड़े अक्सर व्यायाम मशीनों द्वारा उपयोग किए जाते हैं, क्योंकि आंदोलन नितंबों और हैमस्ट्रिंग के लिए अच्छा काम करता है। पुरुष भी इसकी सिफारिश कर सकते हैं, क्योंकि शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित होना चाहिए। हैमस्ट्रिंग की कसरत के लिए रोमानियाई डेडलिफ्ट एक बढ़िया विकल्प है।
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट के बारे में हर कोई नहीं जानता है, और हम अत्यधिक इस आंदोलन में महारत हासिल करने की सलाह देते हैं। इसकी मदद से, आप हैमस्ट्रिंग को गुणात्मक रूप से काम कर सकते हैं, साथ ही क्लासिक स्क्वैट्स में अधिकतम एक दोहराव बढ़ा सकते हैं। GACK स्क्वैट्स बहुत मददगार हो सकते हैं, खासकर अगर आपके क्वाड्स पिछड़ रहे हैं। काठ पर न्यूनतम भार को देखते हुए, इस आंदोलन को प्रशिक्षण कार्यक्रम में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है।
लेग प्रेस भी मशीन में किया जाता है और क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने में मदद करता है। नितंबों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, लड़कियों को एक बेंच पर जोर देकर श्रोणि को उठाने की सिफारिश की जा सकती है। आप बिना बोझ के या उनके साथ काम कर सकते हैं। मोजे के बिना आप बछड़े की मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से काम नहीं कर पाएंगे। व्यायाम बैठने और खड़े होने की स्थिति में किया जाना चाहिए।
अंत में, अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कसरत कार्यक्रम का एक उदाहरण यहां दिया गया है:
- बारबेल शोल्डर स्क्वाट्स - पुरुषों के लिए 4-6 रेप्स के तीन सेट और महिलाओं के लिए 8-10 बार।
- फ्रंट स्क्वैट्स - पुरुषों और महिलाओं के लिए क्रमशः 4-6 और 8-10 दोहराव के तीन सेट।
- बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स - सेट और दोहराव की संख्या पिछले आंदोलनों के समान है।
- खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं - 8-10 दोहराव के तीन सेट।
- बेंच पर जोर देते हुए श्रोणि को ऊपर उठाना - 8-10 दोहराव के तीन सेट। लड़कियों को व्यायाम अवश्य करना चाहिए। और पुरुषों के लिए इच्छा पर।
आप निम्न वीडियो से अपने पैरों को स्विंग करने के बारे में और जानेंगे:
