एथलीट के आकार को निर्धारित करने के लिए, VO2 मैक्स के एक विशेष संकेतक का उपयोग किया जाता है। पता करें कि यह क्या है। यहाँ वैज्ञानिक दृष्टिकोण से विस्तृत विवरण दिया गया है। कोई भी एथलीट अपने प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में सुधार करने का एक तरीका खोजने की कोशिश कर रहा है। यह न केवल पेशेवरों के लिए, बल्कि शौकीनों के लिए भी विशिष्ट है। लंबी दूरी की दौड़ के दौरान अनुभव किए जाने वाले तीव्र तनाव का सामना करने में सक्षम होने के लिए लंबी दूरी के धावकों को उच्च सहनशक्ति स्कोर की आवश्यकता होती है।
प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में सुधार के लिए वैज्ञानिक तीन दशकों से अधिक समय से विभिन्न शारीरिक मापदंडों में हेरफेर कर रहे हैं। हालाँकि, उत्तर की तुलना में अभी भी काफी अधिक प्रश्न हैं। कई आधुनिक तकनीकों का निर्माण अनेक त्रुटियों के कारण हुआ, लेकिन साथ ही, उनमें से केवल एक छोटे से हिस्से का ही वैज्ञानिक आधार है।
काफी लंबे समय के लिए, प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण के लिए VO2 अधिकतम (अधिकतम ऑक्सीजन खपत) संकेतक का उपयोग किया जाता है और इसकी मदद से एथलीट के प्रदर्शन और प्रगति को निर्धारित किया जाता है। हालांकि, इस पैरामीटर का उपयोग करने की आवश्यकता पर अक्सर सवाल उठता है। आज हम बताएंगे कि धावकों के लिए VO2 मैक्स क्यों महत्वपूर्ण है।
VO2 मैक्स: यह क्या है और कैसे डिकोड करना है
दौड़ने में दिलचस्पी रखने वाले लोगों ने शायद प्रो एथलीटों में इस पैरामीटर के अविश्वसनीय मूल्यों के बारे में सुना होगा। मान लें कि लांस आर्मस्ट्रांग का VO2 अधिकतम 84 मिली/किलो/मिनट है। हालांकि, सवाल उठता है - इन आंकड़ों पर किस हद तक भरोसा किया जा सकता है और क्या यह ऐसा करने लायक है। वैज्ञानिक शब्दावली में जाए बिना, उत्तर नहीं है।
आम धारणा के विपरीत, VO2 मैक्स एक साधारण माप है और किसी एथलीट के फिटनेस स्तर या क्षमता को पूरी तरह से इंगित नहीं कर सकता है। यदि हम कई धावकों में से सबसे तेज़ को निर्धारित करने के लिए केवल इस सूचक का उपयोग करते हैं, तो हम ऐसा नहीं कर पाएंगे।
तथ्य यह है कि यह संकेतक सबसे महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को सही ढंग से प्रतिबिंबित करने में सक्षम नहीं है - मांसपेशियों के ऊतकों में ऑक्सीजन का परिवहन और उपयोग। यह समझने के लिए कि यह किस बारे में है, आपको VO2 मैक्स के बारे में अधिक जानना चाहिए। यही अब हम करने जा रहे हैं। पहली बार "अधिकतम ऑक्सीजन खपत" की अवधारणा का वर्णन किया गया था और बीस के दशक में इसका इस्तेमाल किया जाने लगा। इस सिद्धांत की मुख्य अभिधारणाएँ थीं:
- ऑक्सीजन की खपत के लिए एक ऊपरी सीमा है।
- VO2 मैक्स में महत्वपूर्ण अंतर है।
- मध्यम और लंबी दूरी को सफलतापूर्वक पार करने के लिए एक एथलीट के पास उच्च VO2 अधिकतम होना चाहिए।
- VO2 मैक्स मांसपेशियों के ऊतकों को ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की क्षमता से सीमित है।
इस सूचक की गणना करने के लिए, अवशोषित मात्रा से निकाले गए ऑक्सीजन की मात्रा का एक साधारण घटाव का उपयोग किया जाता है। चूंकि VO2 मैक्स का उपयोग एथलीट के एरोबिक सिस्टम की मात्रा को मापने के लिए किया जाता है, यह विभिन्न कारकों से प्रभावित होता है।
आज वैज्ञानिक इस सूचक की गणना के लिए निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करते हैं - VO2 अधिकतम = Q x (CaO2 - CvO2), जिसमें Q कार्डियक आउटपुट है, CaO2 धमनी रक्तप्रवाह में ऑक्सीजन की मात्रा है, CvO2 शिरापरक रक्तप्रवाह में ऑक्सीजन की मात्रा है।. हम जिस समीकरण पर विचार कर रहे हैं, वह हृदय की मांसपेशियों द्वारा पंप किए गए रक्त की मात्रा के साथ-साथ मांसपेशियों के ऊतकों में प्रवेश करने और छोड़ने वाले ऑक्सीजन की मात्रा में अंतर को ध्यान में रखता है। जबकि VO2 मैक्स व्यावहारिक उद्देश्यों के लिए महत्वपूर्ण नहीं है, इस क्षमता में वृद्धि से एथलीट के प्रदर्शन पर कुछ प्रभाव पड़ता है।
बदले में, ऑक्सीजन को अवशोषित करने और उपयोग करने की क्षमता विभिन्न कारकों पर निर्भर करती है जिन्हें शरीर के माध्यम से ऑक्सीजन की गति के पूरे पथ पर देखा जा सकता है।धावकों के लिए VO2 मैक्स के महत्व को समझने के लिए फेफड़ों से माइटोकॉन्ड्रिया तक ऑक्सीजन की गति को समझना आवश्यक है। वैज्ञानिक इस मार्ग को ऑक्सीजन कैस्केड कहते हैं, जिसमें कई चरण होते हैं।
- प्राणवायु की खपत। साँस लेने के बाद, ऑक्सीजन फेफड़ों और ट्रेकोब्रोनचियल पेड़ के साथ अपने रास्ते में प्रवेश करती है, जिसके परिणामस्वरूप केशिकाएं और एल्वियोली होती हैं। इनकी मदद से खून में ऑक्सीजन होती है।
- ऑक्सीजन परिवहन। हृदय की मांसपेशी रक्त को बाहर निकालती है, जो हमारे शरीर के अंगों और ऊतकों में प्रवेश करती है। ऑक्सीजन केशिकाओं के एक नेटवर्क के माध्यम से मांसपेशियों में प्रवेश करती है।
- ऑक्सीजन का उपयोग। ऑक्सीजन को माइटोकॉन्ड्रिया में पहुंचाया जाता है और एरोबिक ऑक्सीकरण के लिए उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, यह इलेक्ट्रोलाइट परिवहन श्रृंखला में सक्रिय भाग लेता है।
VO2 मैक्स पर श्वसन प्रणाली का प्रभाव?
मानव श्वसन प्रणाली रक्त में ऑक्सीजन की आपूर्ति की प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार है। मौखिक और नाक गुहाओं से, हवा फेफड़ों में प्रवेश करती है और ब्रांकाई और ब्रोन्किओल्स के साथ अपनी गति शुरू करती है। अंत में प्रत्येक ब्रोंचीओल में विशेष संरचनाएं होती हैं - एल्वियोली (श्वसन थैली)। यह उनमें है कि प्रसार प्रक्रिया होती है, और ऑक्सीजन केशिकाओं के एक नेटवर्क में समाप्त होती है जो एल्वियोली को कसकर बांधती है। ऑक्सीजन तब बड़ी रक्त वाहिकाओं तक जाती है और मुख्य रक्तप्रवाह में समाप्त हो जाती है।
श्वसन थैली से केशिकाओं में प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन की मात्रा सीधे वाहिकाओं और एल्वियोली के बीच दबाव अंतर पर निर्भर करती है। साथ ही, यहां केशिकाओं की संख्या का बहुत महत्व है, जो एथलीट के फिटनेस स्तर के बढ़ने के साथ-साथ बढ़ती जाती है।
यह बिल्कुल स्पष्ट है कि उपयोग की जाने वाली ऑक्सीजन की मात्रा सीधे चलने की गति पर निर्भर करती है। यह जितना अधिक होता है, मांसपेशियों के ऊतकों की सेलुलर संरचनाएं उतनी ही अधिक सक्रिय रूप से काम करती हैं और उन्हें अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। औसत स्तर के प्रशिक्षण वाला एक एथलीट लगभग 15 किमी / घंटा की गति विकसित करता है और प्रत्येक अम्लीय शरीर के वजन के लिए प्रति मिनट लगभग 50 मिलीलीटर ऑक्सीजन की खपत करता है।
लेकिन VO2 मैक्स अनिश्चित काल तक नहीं जा सकता। शोध के दौरान, यह पाया गया कि एक निश्चित गति से एक पठार अंदर आ जाता है, और अधिकतम ऑक्सीजन खपत का संकेतक अब नहीं बढ़ता है। इस अजीबोगरीब शारीरिक सीमा की उपस्थिति कई प्रयोगों के दौरान सिद्ध हुई है और इस पर सवाल नहीं उठाया गया है।
यदि आप जानना चाहते हैं कि VO2 मैक्स धावकों के लिए क्यों महत्वपूर्ण है, तो प्रशिक्षण की तीव्रता के संबंध में विचार करने के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है। यदि एथलीट कड़ी मेहनत भी करता है, तो भी रक्त की ऑक्सीजन संतृप्ति 95 प्रतिशत से कम नहीं हो सकती है। यह हमें बताता है कि फेफड़ों से रक्तप्रवाह में ऑक्सीजन की खपत और परिवहन एथलीट के प्रदर्शन को सीमित नहीं कर सकता, क्योंकि रक्त अच्छी तरह से संतृप्त होता है।
उसी समय, वैज्ञानिकों ने अनुभवी धावकों में "धमनी हाइपोक्सिया" नामक एक घटना की खोज की है। इस अवस्था में, रक्त की ऑक्सीजन संतृप्ति 15 प्रतिशत तक गिर सकती है। VO2 अधिकतम और रक्त ऑक्सीजन संतृप्ति के बीच एक सीधा संबंध है - दूसरे पैरामीटर में 1 प्रतिशत की कमी, दूसरे में 1-2% की गिरावट की ओर जाता है।
"धमनी हाइपोक्सिया" की घटना का कारण स्थापित किया गया है। एक शक्तिशाली कार्डियक आउटपुट के साथ, रक्त जल्दी से फेफड़ों से गुजरता है, और ऑक्सीजन से संतृप्त होने का समय नहीं होता है। हम पहले ही कह चुके हैं कि VO2 मैक्स एल्वियोली में केशिकाओं की संख्या, प्रसार प्रक्रिया की दर और कार्डियक आउटपुट की ताकत से प्रभावित होता है। हालांकि, यहां सांस लेने की प्रक्रिया में भाग लेने वाली मांसपेशियों के काम को ध्यान में रखना आवश्यक है।
यह इस तथ्य के कारण है कि श्वसन की मांसपेशियां भी अपना काम करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करती हैं। एक अनुभवी एथलीट के साथ प्रशिक्षण के दौरान, यह आंकड़ा अधिकतम ऑक्सीजन खपत का लगभग 15-16 प्रतिशत है। धावक के प्रदर्शन को सीमित करने के लिए श्वसन प्रक्रिया की क्षमता का एक अन्य कारण कंकाल और श्वसन की मांसपेशियों के बीच ऑक्सीजन के लिए प्रतिस्पर्धा है।
सीधे शब्दों में कहें, डायाफ्राम कुछ ऑक्सीजन लेने में सक्षम है, जिसके परिणामस्वरूप पैर की मांसपेशियों तक नहीं पहुंचता है। यह तब संभव है जब दौड़ने की तीव्रता VO2 अधिकतम का 80 प्रतिशत हो। इस प्रकार, सशर्त रूप से चलने की औसत तीव्रता डायाफ्राम की थकान का कारण बन सकती है, जिससे रक्त में ऑक्सीजन की एकाग्रता में गिरावट आएगी। शोध के दौरान, साँस लेने के व्यायाम की प्रभावशीलता साबित हुई है, जो धावकों के प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करती है।
ऑक्सीजन परिवहन VO2 मैक्स को कैसे प्रभावित करता है?
VO2 मैक्स की शुरुआत के बाद से, वैज्ञानिकों का मानना है कि ऑक्सीजन वितरण VO2 मैक्स को सीमित कर सकता है। और आज यह प्रभाव 70-75 प्रतिशत अनुमानित है। यह माना जाना चाहिए कि ऊतकों को ऑक्सीजन का परिवहन कई कारकों से प्रभावित होता है।
सबसे पहले, हम हृदय की मांसपेशियों और संवहनी प्रणाली के अनुकूलन के बारे में बात कर रहे हैं। कार्डिएक आउटपुट को VO2 मैक्स की सबसे मजबूत सीमाओं में से एक माना जाता है। यह हृदय की मांसपेशियों के स्ट्रोक की मात्रा और इसके संकुचन की आवृत्ति पर निर्भर करता है। प्रशिक्षण के दौरान अधिकतम हृदय गति को नहीं बदला जा सकता है। लेकिन आराम और शारीरिक परिश्रम के प्रभाव में स्ट्रोक की मात्रा अलग होती है। इसे हृदय के आकार और सिकुड़न को बढ़ाकर बढ़ाया जा सकता है।
ऑक्सीजन परिवहन में दूसरा सबसे महत्वपूर्ण कारक हीमोग्लोबिन है। रक्त में जितनी अधिक लाल कोशिकाएं होंगी, ऊतकों को उतनी ही अधिक ऑक्सीजन पहुंचाई जाएगी। इस विषय पर वैज्ञानिकों ने काफी शोध किया है। नतीजतन, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि रक्त में लाल कोशिकाओं की एकाग्रता का VO2 मैक्स पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।
दरअसल, यही वजह है कि कई एथलीट रेड सेल्स के प्रोडक्शन को तेज करने के लिए ड्रग्स का इस्तेमाल करते हैं। उन्हें अक्सर "रक्त डोपिंग" के रूप में जाना जाता है। इन विशेष साधनों के उपयोग से खेलों में बहुत सारे घोटाले जुड़े हुए हैं।
मैं अपना VO2 मैक्स कैसे बढ़ाऊं?
इस सूचक को बढ़ाने का सबसे तेज़ तरीका अधिकतम गति से छह मिनट तक दौड़ना है। इस मामले में आपकी प्रशिक्षण प्रक्रिया इस तरह दिख सकती है:
- दस मिनट तक चलने वाला वार्म अप।
- अधिकतम गति से 6 मिनट तक दौड़ें।
- 10 मिनट का आराम।
हालांकि, यह तरीका सबसे अच्छा नहीं है, क्योंकि इस तरह के वर्कआउट के बाद एथलीट बहुत थक सकता है। एक निश्चित समय सीमा में थोड़ा कम प्रयास करना बेहतर है, जो कि पुनर्प्राप्ति की अवधि से अलग हो जाएगा। हम सुझाव देते हैं कि 30/30 पैटर्न का उपयोग करके अपने कसरत शुरू करें। 30 सेकंड के लिए दस मिनट के वार्म-अप (जॉगिंग) के बाद, अधिकतम तीव्रता से काम करें, और फिर उसी लंबाई के लिए धीमी गति से आगे बढ़ें। VO2 अधिकतम बढ़ाने के लिए, 30/30 और 60/60 आहार इष्टतम हैं।
यदि आपके पास पर्याप्त प्रशिक्षण अनुभव है, तो आप तथाकथित लैक्टेट अंतराल का उपयोग कर सकते हैं। तेज गति से वार्म-अप के बाद, 800 से 1200 मीटर की दूरी तय करें और धीमी दौड़ (400 मीटर) पर स्विच करें। हालांकि, याद रखें कि लैक्टेट अंतराल का उपयोग केवल प्रशिक्षित धावकों द्वारा ही किया जाना चाहिए।
