लेख को पढ़ने के बाद, आप मांसपेशियों को पंप करने में अपनी गलतियों को समझेंगे और कई अतिरिक्त बारीकियां सीखेंगे जो आपके शरीर को अपनी आत्मा के योग्य बनाने में मदद करेंगी। लेख की सामग्री:
- ओवरट्रेनिंग की विशेषताएं
- प्रकार और परिणाम
- कैसे छुटकारा पाएं
- सही कैसे खाएं
बहुत से लोग सोचते हैं कि बॉडी बिल्डर बनना बहुत आसान काम है। आपको बस सक्षम और व्यवस्थित रूप से संलग्न होने के साथ-साथ उचित पोषण का पालन करने की आवश्यकता है। लेकिन क्या यह इतना आसान है? और फिर, एक एथलीट उच्च-गुणवत्ता वाले द्रव्यमान प्राप्त करने में सफल क्यों होता है, जबकि दूसरा नहीं करता है? आखिरकार, ऐसा होता है कि एक एथलीट पूरी ताकत से लगा होता है, लेकिन फिर भी कोई परिणाम नहीं होता है। इस मामले में, आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को क्या धीमा कर सकता है।
प्रशिक्षण के बाद ओवरट्रेनिंग की विशेषताएं
सबसे पहले, कई शौकिया एथलीट तत्काल परिणाम चाहते हैं, लेकिन यह दुर्लभ है। दूसरे, वे बस अपने लिए गलत अभ्यास चुनते हैं या बहुत कुछ प्रशिक्षित करते हैं, जिसका परिणाम भी नहीं होता है। यह न केवल सही ढंग से अभ्यास करने के लिए, बल्कि ठीक से आराम करने के लिए भी आवश्यक है।
एथलीटों में सबसे आम समस्या ओवरट्रेनिंग है। नीचे हम बात करेंगे कि यह क्या है और शरीर में यह स्थिति कब होती है। सभी एथलीट, निश्चित रूप से, आर्थर जोन्स को जानते हैं, जिन्होंने नॉटिलस नामक सबसे लोकप्रिय मशीनों में से एक का आविष्कार किया था। आर्थर उच्च-तीव्रता वाले अल्पकालिक प्रशिक्षण को विकसित करने वाले पहले लोगों में से एक थे। उन्होंने खुद पर सब कुछ करने की कोशिश की, और परिणाम वास्तव में प्रभावशाली थे।
आर्थर जोन्स ने ऐसी प्रशिक्षण प्रणाली विकसित की, क्योंकि उनके पास जीवन स्थितियों के संबंध में लंबे समय तक अध्ययन करने के लिए पर्याप्त समय नहीं था। उसने सपना देखा, अगर मांसपेशियों को नहीं बढ़ाना है, तो कम से कम इसे उस स्थिति में बनाए रखना है जो पहले था। लेकिन कुछ समय बाद, जोन्स ने महसूस किया कि इस तरह के प्रशिक्षण से अधिक परिणाम मिलते हैं, और मांसपेशियों की वृद्धि काफी तेज थी। जैसा कि कहा जाता है, सभी बड़ी खोजें संयोग से होती हैं।
उन्होंने अन्य एथलीटों के साथ अपनी प्रशिक्षण पद्धति का प्रयास करना शुरू कर दिया और सभी ने अपने प्रशिक्षण में प्रगति करना शुरू कर दिया। कुछ एथलीट अक्सर ओवरट्रेनिंग के इस बिंदु पर पहुंच गए, उनके पास ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं था, लेकिन जोन्स के उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, सब कुछ सुधारना शुरू हो गया।
अन्य खेल प्रशिक्षकों द्वारा उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण में सुधार किया गया है। उन्होंने तेजी से साबित किया कि अल्पकालिक, लेकिन, फिर से, उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण ने जबरदस्त परिणाम प्राप्त करने में मदद की। हालांकि हर चीज की अपनी राय होती है, और कई बॉडी बिल्डर इस प्रशिक्षण प्रणाली का समर्थन नहीं करते हैं, क्योंकि यह खेल खेलने के लिए आम तौर पर स्वीकृत सभी नियमों का पालन नहीं करता है। ज्यादातर मामलों में, जो इस तरह की प्रशिक्षण प्रणाली से इनकार करते हैं, वे भी थकाऊ प्रशिक्षण के बाद शरीर के अति-प्रशिक्षण की स्थिति से इनकार करते हैं।
शरीर के ओवरट्रेनिंग के प्रकार और परिणाम
जब मानव शरीर के पास प्रशिक्षण से उबरने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है तो वह अति-प्रशिक्षित हो जाता है। उदाहरण के लिए, एक शुरुआती एथलीट ने तुरंत हर दिन बहुत तीव्रता से व्यायाम करना शुरू कर दिया - यह 100% ओवरट्रेनिंग है।
मांसपेशियों पर भार को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है, और प्रशिक्षण के बाद एक दिन (कम से कम) आराम करने की सलाह दी जाती है - यह शरीर सौष्ठव में सही व्यवहार का नियम है। तब शरीर पूरी तरह से नुकसान की भरपाई करता है, जबकि एक और भी बड़ा अवरोध (अधिक मांसपेशियों के तंतुओं का निर्माण) करता है।
यदि एथलीट खुद को बहुत अधिक तनाव में रखते हैं और कसरत के बीच अपनी मांसपेशियों को आराम नहीं करने देते हैं, तो अपचय हो सकता है। यह मांसपेशियों के कारण प्रशिक्षण के दौरान होने वाले नुकसान की भरपाई है, यानी मांसपेशियों का आकार कम हो जाता है। और उचित प्रशिक्षण के साथ, उपचय होना चाहिए - मांसपेशियों का निर्माण।
ओवरट्रेनिंग होता है:
- लघु अवधि … प्रशिक्षण के दौरान, थोड़े समय में अतिरिक्त सेट और अभ्यास किए गए। एक सप्ताह में शरीर पूरी तरह से ठीक हो जाता है।
- दीर्घावधि … इसी समय, प्रशिक्षण के बाद अधिक काम कम नहीं होता है। इस मामले में, आपको प्रशिक्षण के लिए अपना दृष्टिकोण पूरी तरह से बदलने की जरूरत है।
ओवरट्रेनिंग सिर्फ थकान नहीं है, बल्कि शरीर में होने वाली एक गंभीर प्रक्रिया है। यह सहानुभूतिपूर्ण और पैरासिम्पेथेटिक हो सकता है। पहले संस्करण में, शरीर में एक तनावपूर्ण स्थिति दिखाई देती है (तेजी से दिल की धड़कन, मांसपेशियों में कमी, बिगड़ती भूख, नींद की गड़बड़ी, आदि)। दूसरे परिदृश्य में, तस्वीर बहुत अधिक गंभीर है।
पैरासिम्पेथेटिक रूप के साथ, नाड़ी की दर कम हो जाती है, शरीर जल्दी थक जाता है, दक्षता कम हो जाती है, और एक अवसादग्रस्तता की स्थिति प्रकट हो सकती है। खेल डॉक्टरों का मानना है कि इस तरह की ओवरट्रेनिंग मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत खतरनाक है। इसके अलावा, अन्य बाहरी कारकों द्वारा ओवरट्रेनिंग को तेज किया जा सकता है। ये काम पर समस्याएं हैं, और निजी जीवन में असहमति, और किसी प्रियजन की हानि, आदि।
ओवरट्रेनिंग के नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं:
- प्रतिरक्षा प्रणाली का कमजोर होना, इसलिए एथलीट सभी संक्रामक रोगों के लिए अधिक "खुला" हो जाता है। और सभी इस तथ्य के कारण कि हताश प्रशिक्षण के बाद, प्रतिरक्षा प्रणाली अपने आवश्यक कार्यों को खोते हुए, बहुत तीव्रता से काम करना शुरू कर देती है।
- शरीर में तनाव की स्थिति शुरू हो जाती है, जिससे अवसाद भी हो सकता है।
- मांसपेशियों को कम करता है।
- एथलीट के लिए कई स्वास्थ्य समस्याएं हैं।
यह पहले से ही एक से अधिक बार बताया गया है कि जो एथलीट आर्थर जोन्स और उनके जैसे प्रशिक्षण में लगे हुए हैं, उनके स्वास्थ्य के साथ कोई विचलन नहीं है, और उन्हें जो परिणाम मिलता है वह बहुत बेहतर है।
शरीर के ओवरट्रेनिंग से कैसे छुटकारा पाएं
एक बहुत जरूरी बात सभी को समझनी चाहिए। आप जिम में हर समय एक ही व्यायाम नहीं कर सकते हैं और एक ही भार उठा सकते हैं, क्योंकि इससे ओवरट्रेनिंग हो सकती है। यदि शरीर को अधिक भार के लिए प्रेरित नहीं किया जाता है, तो शरीर समाप्त हो जाएगा, क्योंकि यह प्रगतिशील क्रियाओं को प्राप्त नहीं करता है। इसके अलावा, नीरस भार वाला एक एथलीट नैतिक रूप से समाप्त हो जाता है, और यह संपूर्ण मानव जीवन प्रणाली का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है।
कई अध्ययनों के बाद, हम अभी भी एक बात का पता लगाने में कामयाब रहे - लंबी अवधि के लिए उच्च-तीव्रता वाले भार निश्चित रूप से अच्छे सकारात्मक परिणाम नहीं लाएंगे। इसलिए, कक्षाओं को चक्रीय रूप से किया जाना चाहिए। परंपरागत रूप से, एक वर्ष को कई भागों में विभाजित किया जा सकता है, जिनमें से प्रत्येक 2 सप्ताह से लेकर कई महीनों तक रहता है। फिर आपको साल के अलग-अलग समय पर अलग-अलग व्यायाम करने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, पहली अवधि में, आप हल्के वजन के साथ कई प्रतिनिधि कर सकते हैं। फिर आपको धीरे-धीरे प्रशिक्षण की गति बढ़ाने की जरूरत है। अगली अवधि में, आप पहले से ही मध्यम वजन के साथ काम कर सकते हैं, अंतिम अवधि बड़े वजन के साथ अभ्यास खत्म करने के लायक है, लेकिन कुछ दोहराव किए जाने चाहिए।
प्रत्येक दृष्टिकोण की गंभीरता को धीरे-धीरे बढ़ाएं। यदि आपने पहले ही प्रशिक्षण शुरू कर दिया है, तो आपको पूरे एक सप्ताह के लिए उसी भार के साथ प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। और एक सप्ताह में इसे बढ़ाना संभव होगा, लेकिन 10% से अधिक नहीं। मेरा विश्वास करो, परिणाम आने में लंबा नहीं होगा। साथ ही, इस दर पर, ओवरट्रेनिंग से आपको कोई खतरा नहीं है।
एथलीटों के सुनहरे नियम को न भूलें कि आराम के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं, यानी शरीर में उनकी रिकवरी होती है।इसलिए आपको यह देखना चाहिए कि आप रोजाना किस तरह की एक्सरसाइज करते हैं। यदि, उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स आज "कार्रवाई में जाते हैं", और कल छाती पर विभिन्न व्यायाम होते हैं, तो ट्राइसेप्स आराम नहीं करेंगे और, तदनुसार, आकार में वृद्धि नहीं करेंगे। यदि आपने आज ऊपरी शरीर में संलग्न होना शुरू कर दिया है, तो कल निचले शरीर पर जाना बेहतर है। और यह सबसे अच्छा है कि इसे लगातार पूरे सप्ताह न किया जाए - ओवरट्रेनिंग करना इतना आसान है।
कई अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि एथलीटों को प्रशिक्षण से अधिकतम प्रभाव तब मिलता है, जब किसी प्रकार के शक्ति व्यायाम के दौरान, वे अपने द्रव्यमान का 90% एक बार में उठा लेते हैं।
इस मामले में, अलग-अलग प्रशिक्षणों को बारी-बारी से ओवरट्रेनिंग से बचने में मदद मिलेगी। उदाहरण के लिए, एक दिन आप पूरी ताकत से काम करते हैं, और दूसरे दिन आप हल्के व्यायाम करते हैं - तब मांसपेशियां आराम करेंगी और अधिक काम नहीं होगा।
बॉडीबिल्डर्स के लिए बड़े मंच पर प्रदर्शन करने से पहले, आपको बेहद शांत रहने की जरूरत है ताकि कोई तनाव स्थिति पर हावी न हो जाए। बेशक, यह सलाह दी जाती है कि सभी खिताबों का पीछा न करें, बल्कि सबसे महत्वपूर्ण टूर्नामेंटों पर अपना ध्यान केंद्रित करें। तो नर्वस टेंशन कम होगी, और शरीर पूरे समर्पण के साथ काम करेगा।
ओवरट्रेनिंग को रोकने के लिए सही खाने का तरीका
पोषण का हमारे स्वास्थ्य पर सबसे महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है और न केवल इसलिए इसे गंभीरता से लेना चाहिए। आखिरकार, ऐसा तब होता है जब आप कुछ "उपयोगी नहीं" खाते हैं, और उसके तुरंत बाद आप सोना चाहते हैं, जीवन के लिए उदासीनता प्रकट होती है, आदि। खेल में, सब कुछ ठीक उसी तरह होता है। फ्राइज़, एक हैमबर्गर और एक कोला खाओ और आप जल्द ही कभी भी व्यायाम करने का मन नहीं करेंगे। तनाव को दूर करने और अपने शरीर को फिर से अपने पैरों पर खड़ा करने के लिए आप अपने आहार में विभिन्न हर्बल तैयारियों को शामिल कर सकते हैं। क्या तनाव कम करने और थकान से छुटकारा पाने का कोई अच्छा तरीका है? वहाँ है, और इस उपाय को टैनिन कहा जाता है। ग्रीन टी में टैनिन बड़ी मात्रा में पाया जाता है, यही वजह है कि यह इतना हेल्दी ड्रिंक है। बेशक, तगड़े लोग एक दृश्य प्रभाव प्राप्त करने के लिए इतनी चाय नहीं पी पाएंगे, इसलिए पेशेवर प्रशिक्षक या डॉक्टर ऐसी दवाएं लिखते हैं जिनमें यह बहुत ही टैनिन होता है। मांसपेशियों की थकान से बचने के लिए, आपको अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है, लेकिन, निश्चित रूप से, धीमी गति से और कम ग्लाइसेमिक स्तर वाले। ओवरट्रेनिंग के साथ, रक्त में ग्लाइकोजन खराब रूप से बहाल हो जाता है, इसलिए इसका स्तर अपने आप बढ़ाया जाना चाहिए। लगभग सभी फल और सब्जियां रिकवरी के लिए सबसे अच्छे विकल्प हैं। वे न केवल रक्त में ग्लाइकोजन के स्तर को बढ़ा सकते हैं, बल्कि शरीर में सभी प्रकार की आंतरिक क्षति को भी कम कर सकते हैं।
विभिन्न खनिजों और विटामिनों के बारे में भी मत भूलना, जिनके बिना शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है। यदि आपका आहार बहुत विविध नहीं है, तो विभिन्न आहार पूरक के बारे में सोचने लायक है, क्योंकि वे प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं, साथ ही अतिरंजना से बच सकते हैं।
यदि आपको खेल खेलने की सख्त जरूरत है, लेकिन आप ओवरट्रेनिंग से बचना चाहते हैं, तो इस मामले में एनाबॉलिक स्टेरॉयड मदद करेगा। लेकिन उपयोग करने से पहले, आपको निश्चित रूप से किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।
ओवरट्रेनिंग से कैसे छुटकारा पाएं - वीडियो देखें:
सो जाओ, सो जाओ, और फिर से एक स्वस्थ और अच्छी नींद! जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, अच्छे आराम के बिना, कोई अच्छा परिणाम नहीं होगा। इसलिए, अच्छी नींद प्रशिक्षण के लिए सफलता की कुंजी है। नींद वाला व्यक्ति बहुत बेहतर महसूस करता है, तनाव उसके पास कम और कम जाता है। आपको कम से कम 7 घंटे सोना चाहिए। लगभग एक ही समय पर बिस्तर पर जाने और जागने की भी सलाह दी जाती है।
