पता करें कि टीआरएक्स लूप क्या हैं और लड़कियों और पुरुषों के लिए आकर्षक दिखने के लिए घर पर कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं। शरीर सौष्ठव के प्रति उत्साही केवल वही नहीं हैं जिन्हें प्रशिक्षण की समस्या है। यह बहुत अच्छी तरह से किसी के साथ भी हो सकता है, उदाहरण के लिए, सैन्य कर्मियों के साथ। ठीक ऐसा ही यूनाइटेड स्टेट्स आर्मी के एक अधिकारी के साथ हुआ। नियमित अभ्यास के दौरान, उन्होंने पाया कि उनके अधीनस्थ बुनियादी अभ्यासों का पर्याप्त उपयोग नहीं कर रहे थे।
हालांकि, इस क्षेत्र में प्रशिक्षण लेना बहुत आसान नहीं है। यह इस समय था कि उन्हें प्रशिक्षण के लिए लूप का उपयोग करने का विचार था, इस स्थिति में वे रबर थे। नतीजतन, सैनिकों को इसके लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हुए, अभ्यास के दौरान भी नमक प्रशिक्षण करने का अवसर मिला। यह विचार कई लोगों के लिए आकर्षक लग रहा था, और बहुत जल्दी टीआरएक्स ट्रेनर या बस लूप का जन्म हुआ। आज आपके पास सबसे प्रभावी TRX लूप अभ्यासों के बारे में जानने का अवसर है।
इस खेल उपकरण का डिज़ाइन बेहद सरल निकला - नरम सामग्री से बने दो लूप और लोचदार केबल पर तय किए गए। एक पाठ का संचालन करने के लिए, आपको बस कार्बाइनर के साथ केबल को एक क्षैतिज पट्टी, सीढ़ी आदि से जोड़ना होगा। इसके अलावा, केबल लंबाई समायोजन तंत्र से लैस हैं, और यह क्यों आवश्यक है, आप टीआरएक्स लूप के साथ अभ्यास के अध्ययन के दौरान पता लगाएंगे।
टीआरएक्स लूप ट्रेनिंग के फायदे और नुकसान
इस सिम्युलेटर के मुख्य लाभों में से एक निश्चित रूप से इसकी बहुमुखी प्रतिभा है। टिका आसानी से एक बीम, पेड़ या छत के काज से जुड़ा जा सकता है। इस प्रकार। आपको कक्षाएं संचालित करने में कोई परेशानी नहीं होगी। लेकिन टीआरएक्स लूप के साथ अभ्यास की उच्च कठिनाई निश्चित रूप से मुख्य दोष है।
इसके अलावा, सिम्युलेटर के साथ काम करने के लिए, आंदोलनों का एक निश्चित समन्वय और संतुलन की भावना होना आवश्यक है। जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेंगे आप द्रव्यमान प्राप्त करेंगे और मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, लेकिन पहले तो आप शायद सोचेंगे कि आप असफल हो रहे हैं। हालांकि पहली नज़र में, टिका घरेलू उपयोग के उद्देश्य से है, यह सीखना उचित है कि एक अनुभवी संरक्षक की देखरेख में उनके साथ कैसे काम किया जाए।
बहुत बार लोग, स्वतंत्र प्रशिक्षण शुरू करने के बाद, बहुत जल्दी प्रशिक्षण समाप्त कर लेते हैं जब वे समझते हैं कि वे जटिल अभ्यास नहीं कर सकते हैं, और सरल लोग वांछित परिणाम नहीं लाते हैं। यह कुछ मिथकों के बारे में भी कहा जाना चाहिए जो लूप के साथ प्रशिक्षण के आसपास दिखाई दिए हैं, जिसके अनुसार इस सिम्युलेटर का उपयोग आपको वसा संचय से जल्दी से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। आइए उन पर करीब से नज़र डालें ताकि आप उनके बारे में गलत न हों:
- चूंकि प्रशिक्षण के दौरान बहुत सारी मांसपेशियां शामिल होती हैं, इसलिए कैलोरी जल्दी बर्न होती है और एक व्यक्ति वसा द्रव्यमान खो देता है। बेशक, लूप के साथ प्रशिक्षण के दौरान, शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम कर रही हैं, लेकिन टीआरएक्स लूप के साथ व्यायाम का एक भी सेट कुपोषण के परिणामों को समाप्त नहीं कर सकता है। ठीक यही कारण है कि बहुत से लोग अपना वजन कम नहीं करने के कारण प्रशिक्षण छोड़ देते हैं।
- विशेष प्रशिक्षण के बिना नौसिखिए एथलीटों के पास केवल धीमी मांसपेशी फाइबर विकसित करने का अवसर होता है। निस्संदेह, जटिल आंदोलनों को करते हुए, मांसपेशियों की वृद्धि अधिक शक्तिशाली होगी, लेकिन, दुर्भाग्य से, उन्हें अपने दम पर मास्टर करना बहुत मुश्किल है। इस प्रकार, जटिल अभ्यासों में महारत हासिल करके ही बड़ी मांसपेशियों का निर्माण किया जा सकता है।
- लूप के साथ काम करना काफी दर्दनाक है। यदि हम लूप और क्रॉसफिट या भारोत्तोलन के साथ प्रशिक्षण की तुलना करते हैं, तो टीआरएक्स अभ्यास सुरक्षित हैं, लेकिन द्रव्यमान प्राप्त करने के मामले में, वे अभी भी ठीक से संगठित शरीर सौष्ठव कक्षाओं से कम हैं।
- मांसपेशियों के भार को अधिकतम करने के लिए बहुत प्रयास की आवश्यकता होती है। हम पहले ही कह चुके हैं कि तेजी से और कुशलता से द्रव्यमान हासिल करने के लिए, आपको जटिल आंदोलनों में महारत हासिल करने की जरूरत है। बदले में, सरल व्यायाम कार्डियो लोड के साथ प्रभावशीलता में तुलनीय हैं, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण के साथ नहीं।
यदि आपको स्कोलियोसिस का निदान किया गया है या आप अधिक वजन वाले हैं, तो लूप के साथ काम करना बहुत मददगार हो सकता है। गर्भवती महिलाओं, बुजुर्गों या कम गतिशीलता वाले लोगों द्वारा फिट रहने के लिए सरल आंदोलनों का उपयोग किया जा सकता है। यदि हम टीआरएक्स लूप के साथ प्रशिक्षण के लिए मतभेदों के बारे में बात करते हैं, तो सबसे पहले, यह आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र की सभी प्रकार की चोटों पर लागू होता है। यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि बुनियादी शारीरिक फिटनेस के बिना, आपको इस सिम्युलेटर में महारत हासिल नहीं करनी चाहिए। एक एथलीट के लिए लूप्स में महारत हासिल करने के लिए न्यूनतम फिटनेस आवश्यकताएं यहां दी गई हैं:
- तकनीकी दृष्टि से 40 से 50 बॉडीवेट स्क्वैट्स को सही ढंग से करने में सक्षम हों।
- प्रत्येक पैर पर तकनीकी रूप से सक्षम न्यूनतम 20 फेफड़े करें।
- फर्श से कम से कम 10 या 15 बार पुश-अप्स करें।
- प्लैंक पोजीशन में कम से कम 60 सेकेंड तक रहें।
शुरुआती लोगों के लिए टीआरएक्स लूप के साथ अभ्यास का एक सेट
- पुश-अप, पैर लूप में हैं। ट्राइसेप्स, डेल्टास, पेक्टोरलिस मेजर मसल्स, साथ ही लैट्स, काम में शामिल होते हैं। व्यायाम एक बेंच पर आपके पैरों के साथ पुश-अप्स का अनुकरण करता है। आंदोलन करने के लिए, आपको अपने पैरों पर लूप लगाने और पुश-अप करने की आवश्यकता है। इस मामले में, यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि शरीर काठ का क्षेत्र में झुकता नहीं है। साथ ही अपनी छाती से जमीन को छूने की कोशिश करें।
- पुश-अप्स, लूप में एक पैर। ट्राइसेप्स, नितंबों की मांसपेशियां, पेक्टोरलिस मेजर, लैट्स, डेल्टास और हैमस्ट्रिंग काम में शामिल होते हैं। प्रारंभिक स्थिति लगभग पिछले आंदोलन के समान ही है, लेकिन लूप में केवल एक पैर है। दूसरा तनावपूर्ण और सीधा है। मुक्त पैर के विस्तारित पैर की अंगुली के लिए धन्यवाद, भार उसकी मांसपेशियों पर पड़ता है। जमीन के सापेक्ष काज की ऊंचाई को समायोजित करने की क्षमता के लिए धन्यवाद, आपके पास आंदोलन को सरल या जटिल करने का अवसर है।
- छोरों पर पुश-अप्स। कोर्टेक्स, पेक्टोरलिस मेजर और डेल्टा की मांसपेशियां काम करती हैं। आंदोलन करने के लिए, आपको अपने हाथों को छोरों की कठोर सतह पर टिका देना होगा, और आपके पैर जमीन पर टिके होंगे। जब शरीर नीचे की ओर जाता है, तो बाहें उसी तरह मुड़ी हुई होती हैं जैसे क्लासिक पुश-अप्स में होती हैं, और हाथ अलग-अलग फैले होते हैं (जैसे डंबल्स को पक्षों तक ऊपर उठाने के लिए)। बाजुओं को मोड़ने पर विशेष ध्यान देना चाहिए। सभी मांसपेशियां तनाव में होनी चाहिए, और गिरने या खिंचाव से बचने के लिए आपके पास आंदोलन पर पूरा नियंत्रण होना चाहिए।
- पीछे फेफड़े। नितंबों की मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स, स्टेबलाइजर मांसपेशियां और हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। अपने हाथों में तना हुआ लूप लें और अपने पैरों को कंधे के जोड़ों के स्तर पर रखें। उसके बाद, एक पैर पर एक स्क्वाट करें, और दूसरा इस समय वापस रखा गया है और जमीन को नहीं छूता है। जब काम करने वाले पैर के घुटने का जोड़ 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ हो, तो आंदोलन को शुरुआती स्थिति में शुरू करें। व्यायाम को अधिकतम आयाम पर किया जाना चाहिए, जिससे पंपिंग प्रभाव से बचा जा सके।
- एक पैर पर स्क्वाट। स्थिर मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। अपने हाथों में लूप लें और एक पैर को अपने सामने सीधा करें, इसे जमीन के समानांतर रखें। इस स्थिति से, एक पैर पर एक गहरी स्क्वाट करें, और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, अपने हाथों से खुद की मदद करें। सुनिश्चित करें कि सीधा पैर जमीन को नहीं छूता है।
- बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स। हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और स्टेबलाइजर मांसपेशियां शामिल हैं। टीआरएक्स पर अपनी पीठ के साथ खड़े हों और एक पैर को लूप में रखें। एक पैर पर स्क्वैट्स करें, और इस समय मुक्त को लगभग पूरी तरह से सीधा करते हुए वापस रखा जाना चाहिए।
- पुल-अप, तटस्थ पकड़। कोर, फ्रंट डेल्टास, लैट्स और बाइसेप्स की मांसपेशियां काम करती हैं।अपने पैरों को जमीन में थोड़ा सामने रखें, जिससे सिम्युलेटर से लटक जाए। अपनी कोहनी के जोड़ों को फैलाए बिना पुल-अप करना शुरू करें।
- एक हाथ की ठुड्डी। काम में लैट्स, ट्रैप और बाइसेप्स शामिल हैं। प्रारंभिक स्थिति पिछले आंदोलन के समान है, लेकिन आपको एक हाथ से छोरों को पकड़ना होगा। दूसरे को सीधा करके वापस रख देना चाहिए। नतीजतन, आपकी बाहों को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। बॉडी लेवल को बनाए रखते हुए पुल-अप्स करें।
- द्विपाद लसदार पुल। पीठ की मांसपेशियां, निचले पैर, नितंब और हैमस्ट्रिंग काम में शामिल होते हैं। एक लापरवाह स्थिति में आ जाओ। अपने पैरों को छोरों में रखें ताकि जांघ और निचला पैर समकोण पर हों। हाथों को तिरछे पक्षों तक फैलाना चाहिए। टिका पर आराम करते हुए, श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना शुरू करें।
- राजा की छड़ें। टीआरएक्स पर अपनी पीठ के साथ खड़े हों और एक पैर को लूप में रखें। एक पैर पर स्क्वाट करना शुरू करें। व्यायाम क्वाड्रिसेप्स, नितंबों की मांसपेशियों, निचले पैर और पीठ पर काम करता है।
- चेहरे का कर्षण। प्रारंभिक स्थिति लें, जैसे छोरों पर पुल-अप करना। कोहनी के जोड़ों को फैलाकर धड़ को मशीन की ओर खींचना शुरू करें। प्रक्षेपवक्र के अंत में, बाहों को अलग और जमीन के समानांतर फैलाया जाना चाहिए। कोहनी के जोड़ समकोण पर मुड़े होते हैं।
- वाई-रूटिंग। ट्रेपेज़ियम, स्कैपुला की योजक पेशी, पश्च डेल्टा और कंधे का इंस्टेप समर्थन शामिल है। पुल-अप के समान प्रारंभिक स्थिति लें। पैर एक साथ हैं और एड़ी बंद है। कोहनी के जोड़ को झुकाए बिना, अपनी भुजाओं को भुजाओं और ऊपर की ओर फैलाना शुरू करें, और आपको अपनी छाती को आगे की ओर फैलाना होगा। अंतिम स्थिति में, हथियारों के प्रक्षेपवक्र को सीधा किया जाना चाहिए और उसी विमान में स्थित होना चाहिए, जिससे अंग्रेजी अक्षर "Y" बनता है।
- तह। काम में रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी, क्वाड्रिसेप्स और पूर्वकाल डेल्टा शामिल हैं। प्रारंभिक स्थिति लूप डिप्स के समान है। हाथों को कंधे के जोड़ों के स्तर से अधिक चौड़ा जमीन पर टिका होना चाहिए। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं। प्रेस को आराम दिए बिना प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
इस वीडियो में शुरुआती लोगों के लिए TRX लूप वर्कआउट प्रोग्राम:
