पता करें कि यदि आप नियमित रूप से रोजाना सैर करते हैं, तो नियमित रूप से सैर करने से कितने स्वास्थ्य लाभ छिप जाते हैं। आपके लिए स्वास्थ्य और सुंदरता की गारंटी है। लंबी पैदल यात्रा न केवल एक सुखद शगल हो सकता है, बल्कि यह एक बेहतरीन कसरत भी हो सकता है। यदि हम इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि की तुलना दूसरों से करें तो पैदल चलना सबसे किफायती है। जॉगिंग या साइकिलिंग के लिए सभी लोग नहीं जा सकते हैं। लेकिन हर कोई चलने के लिए पर्याप्त समय दे सकता है। यह भी याद रखना चाहिए कि लंबी पैदल यात्रा में गंभीर मतभेद नहीं होते हैं, जो बहुत महत्वपूर्ण भी है। वहीं ये आपकी सेहत के लिए काफी फायदेमंद साबित हो सकते हैं। आइए जानें कि लंबी पैदल यात्रा से क्या लाभ हो सकते हैं।
चलने का क्या फायदा?
यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि चलते समय शरीर की मांसपेशियों की काफी बड़ी संख्या काम में शामिल होती है। यह, जैसा कि आपको पता होना चाहिए, मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने में मदद करता है। इसके अलावा, चलना मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के विभिन्न रोगों को रोकने का एक उत्कृष्ट साधन है और स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत करने में मदद करता है।
जब आप टहलने जाते हैं, तो आपके फेफड़े अच्छी तरह हवादार होते हैं, जिससे शरीर के सभी ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति की गुणवत्ता में सुधार होता है। चलना पूरी तरह से रक्त प्रवाह को तेज करता है, कोलेस्ट्रॉल संतुलन को सामान्य करता है, हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है और संवहनी प्रणाली की दक्षता को बढ़ाता है। इसके अलावा, वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि चलने से मधुमेह के विकास को रोकने में मदद मिलती है।
आप खुद देख सकते हैं कि चलने के फायदे ज्यादा हैं, लेकिन इतना ही नहीं। चलना पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करने में मदद करता है और शरीर से हानिकारक और विषाक्त पदार्थों को निकालने की प्रक्रिया को तेज करता है। जैसे-जैसे आप लंबी पैदल यात्रा के दौरान अपने शरीर को मजबूत करते हैं, वैसे-वैसे प्रतिरक्षा प्रणाली का प्रदर्शन भी बढ़ता है।
चलने की धीमी गति के साथ भी, चयापचय दर काफी बढ़ जाती है। यह सभी आंतरिक अंगों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और सेलुलर संरचनाओं की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। इसके अलावा, चलना दृष्टि के अंगों के कामकाज में सुधार करने के लिए सिद्ध हुआ है। किसी व्यक्ति की मनो-भावनात्मक स्थिति के लिए लंबी पैदल यात्रा कम उपयोगी नहीं है। वे तनाव को कम करने, चिंता और यहां तक कि अवसाद को खत्म करने में मदद करते हैं।
बेशक, इन बेहतरीन परिणामों को प्राप्त करने के लिए, आपको नियमित रूप से वृद्धि करने की आवश्यकता है, न कि समय-समय पर। रोजाना टहलना सबसे अच्छा विकल्प है। अंतिम उपाय के रूप में, पूरे सप्ताह में कम से कम तीन बार टहलें, और उनकी अवधि कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए। यदि आप खेलों में शामिल नहीं हैं, तो छोटी सैर से शुरुआत करें, धीरे-धीरे उनकी अवधि बढ़ाते हुए।
अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, प्रत्येक चलना धीमी गति से शुरू होना चाहिए। 15 मिनट धीमी गति से चलने के बाद, अपनी गति बढ़ाएं, लेकिन आपकी हृदय गति स्थिर रहनी चाहिए। चलते समय अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कंधे के जोड़ों को आराम दें। असुविधा से बचने के लिए आरामदायक चलने वाले जूतों का भी उपयोग करें। इस मामले में, लंबी पैदल यात्रा के स्वास्थ्य लाभ अमूल्य होंगे।
लंबी पैदल यात्रा और वजन कम करना
शायद हर कोई नहीं जानता, लेकिन पैदल चलना भी फैट से लड़ने के लिए फायदेमंद हो सकता है। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि वजन कम करने के लिए पैदल चलना ही काफी नहीं है। इसके अलावा, कई शर्तों को देखा जाना चाहिए। सबसे पहले, कक्षाओं की नियमितता महत्वपूर्ण है।यदि मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने के लिए हर दिन लगभग दस हजार कदम उठाना पर्याप्त है, तो वजन कम करने के लिए आपको कम से कम सोलह हजार कदम उठाने की जरूरत है।
आपके लिए इसे आसान बनाने के लिए, आपको एक विशेष उपकरण - एक पेडोमीटर का उपयोग करना चाहिए। हालाँकि, आप इसके बिना कुछ नियमों का पालन कर सकते हैं। सबसे पहले, चलने की अवधि कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए। दूसरे, धीमी गति से चलना शुरू करें और समाप्त करें, और दूरी के बीच में आपको अपनी गति बढ़ाने और दस मिनट में लगभग एक किलोमीटर चलने की आवश्यकता है। उन मार्गों का उपयोग करने का प्रयास करें जो ऊंचे हैं। इसके लिए धन्यवाद, आप अपने ऊर्जा व्यय को बढ़ाने में सक्षम होंगे, और इसलिए, आपके चलने से वजन कम करने के मामले में अधिक लाभ होगा। यदि आपके पास एक बड़ा शरीर द्रव्यमान है, तो आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र पर भार को कम करने के लिए, आपको घास या मिट्टी पर चलना चाहिए, लेकिन डामर पर नहीं।
क्या चुनें - चलना या दौड़ना?
बहुत से लोग रुचि रखते हैं कि क्या अधिक फायदेमंद है - चलना या टहलना? विशेषज्ञों को यकीन है कि इन शारीरिक गतिविधियों का शरीर पर प्रभाव लगभग समान है। यह इस तथ्य के कारण है कि दौड़ते और चलते समय वही मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। मुख्य अंतर यह है कि दौड़ने के लिए आपके पास कम से कम फिटनेस का न्यूनतम स्तर होना चाहिए। चलने के लिए ऐसी कोई आवश्यकता नहीं है।
सभी लोग जो पहले स्पॉटिंग में शामिल नहीं हुए हैं, उन्हें चलने के साथ शुरू करने की सिफारिश की जा सकती है। जब आपका शरीर मजबूत होता है, और मांसपेशियां मजबूत होती हैं, तो आप चाहें तो जॉगिंग शुरू कर सकते हैं। हालांकि, अगर आपके शरीर का वजन काफी बड़ा है, तो आपको दौड़ना नहीं चाहिए, क्योंकि इससे आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र को नुकसान हो सकता है। साथ ही वैज्ञानिकों का मानना है कि आधे घंटे दौड़ने की तुलना में एक घंटे की पैदल चलने से अधिक लाभ होगा।
हम पहले ही नोट कर चुके हैं कि चलने का कोई गंभीर मतभेद नहीं है। हालांकि, दिल का दौरा (स्ट्रोक) के बाद, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, सर्दी के दौरान और फुफ्फुसीय अपर्याप्तता के साथ, अतालता के साथ सैर करना उचित नहीं है। लेकिन कम प्रतिरक्षा, शक्ति की हानि और सुस्ती के साथ चलने की सलाह दी जाती है।
सही तरीके से कैसे चलें?
यदि आप स्वास्थ्य के उद्देश्य से या वजन घटाने के लिए चलने का निर्णय लेते हैं, तो आपको तीन सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है:
- शरीर को कोई नुकसान न करें - आपके चलने की तीव्रता शरीर की फिटनेस के सामान्य स्तर के अनुरूप होनी चाहिए।
- भार में धीरे-धीरे वृद्धि - कक्षाओं की अवधि और चलने की गति को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।
- कक्षाओं की नियमितता - रोजाना सैर करने की सलाह दी जाती है। आखिरी उपाय के तौर पर ऐसा पूरे हफ्ते में 3-4 बार करें।
आपको टहलने के लिए अलग समय निर्धारित करने की आवश्यकता नहीं है। आप काम पर चल सकते हैं और लौट सकते हैं। यदि आप अपने कार्यस्थल से दूर रहते हैं, तो कई पड़ावों तक पैदल चलें। आपको यह भी याद रखना चाहिए कि सुबह टहलना आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जावान बना सकता है। यदि आप शाम को टहलते हैं, तो आप अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। गर्मियों में आप शाम और सुबह सैर के लिए जा सकते हैं। सर्दियों में, आप शरीर पर भार बढ़ा सकते हैं, क्योंकि ठंड आपको गति की गति बढ़ाने के लिए मजबूर करेगी।
कितना और कैसे चलना है?
इस प्रश्न का सटीक उत्तर देना असंभव है, क्योंकि सब कुछ आपके स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है। यदि आपका शरीर अप्रशिक्षित है, तो चलने के लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको अपनी हृदय गति 80 बीट प्रति मिनट से कम रखनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको लगभग 4 किलोमीटर प्रति घंटे की गति से आगे बढ़ने की आवश्यकता है। कई हफ्तों के लिए, कक्षाओं की अवधि 40 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।
एक मजबूत उपचार प्रभाव प्राप्त करने के लिए, 35 मिनट के लिए 7 किलोमीटर प्रति घंटे की गति की गति का पालन करना आवश्यक है।हृदय गति 65 से 80 बीट प्रति मिनट के बीच होनी चाहिए। प्रारंभिक चरण में कई सप्ताह से लेकर एक वर्ष तक का समय लग सकता है। जैसे ही दस किलोमीटर चलना आपको थका देना बंद कर देता है, आप भार बढ़ाना शुरू कर सकते हैं।
सामान्य पैदल चलने के अलावा, मौके पर चलना बहुत उपयोगी हो सकता है। इसका उपयोग न केवल उपचार प्रभाव प्राप्त करने के लिए किया जा सकता है, बल्कि धीरज संकेतक को बढ़ाने के लिए भी किया जा सकता है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि चलने के फायदे लगभग जगह पर चलने के समान ही हैं। औसत गति 50 से 60 कदम प्रति मिनट के बीच होनी चाहिए। यदि आपने पहले खेल नहीं खेला है, तो मौके पर चलने की अवधि लगभग 10 मिनट होनी चाहिए। धीरे-धीरे इस समय को एक या डेढ़ घंटे का कर लें।
सीढ़ियाँ चलना भी बहुत मददगार हो सकता है। बहुमंजिला इमारतों के निवासियों के लिए ऐसी कक्षाओं के संगठन के साथ कोई समस्या नहीं होगी, उन्हें केवल लिफ्ट सेवाओं से इंकार करना होगा। औसतन, एक पाठ प्रभावी होगा यदि यह लगभग आधे घंटे तक चलता है, लेकिन बहुत कुछ जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।
पैदल चलने के फायदों के बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां देखें:
