जानें कि कार्डियो कैसे करें वसा जलाने और एक ही समय में धीरज बनाने का सही तरीका। पेशेवर प्रशिक्षकों की गुप्त सिफारिशें। हमारे देश में, स्कैंडिनेवियाई चलने जैसा खेल पर्याप्त व्यापक नहीं है। इसके अलावा, बहुत से लोग शायद इसके बारे में कुछ भी नहीं जानते हैं। आज हम नॉर्डिक वॉकिंग के साथ-साथ वॉकिंग तकनीक के बारे में विस्तार से बात करके इस चूक को ठीक करेंगे। नॉर्डिक चलना चल रहा है, जिसके दौरान आपको विशेष ध्रुवों पर भरोसा करना चाहिए, जिसका डिज़ाइन स्कीइंग के समान है।
इस तरह के शौकिया खेलों के लिए आधिकारिक पेटेंट 1997 में एक फिनिश नागरिक मार्क कांतन द्वारा प्राप्त किया गया था। और स्कैंडिनेवियाई चलने का इतिहास फिनिश स्कीयर के साथ शुरू हुआ जिन्होंने गर्मियों में साधारण स्की डंडे का उपयोग करके प्रशिक्षण लिया। फ़िनिश स्कीयर के विभिन्न टूर्नामेंटों में प्रदर्शन के परिणामों के बारे में बहुत कुछ कहना आवश्यक नहीं है।
नया खेल तेजी से पूरे स्कैंडिनेविया और फिर उत्तर-पश्चिमी यूरोप में फैल गया। विशेष रूप से स्कैंडिनेवियाई घूमना जर्मनी के लोगों को पसंद था। इस देश में, विशेष ट्रैक बनाए गए हैं, जिन पर इस खेल के प्रति उत्साही लगे हुए हैं।
नॉर्डिक वॉकिंग के लाभ
स्कैंडिनेवियाई चलने का जर्मनी के वैज्ञानिकों द्वारा गहन अध्ययन किया गया है, और यह तथ्य इस खेल को लोकप्रिय बनाने में निर्णायक साबित हुआ। उन्होंने उन अध्ययनों के परिणाम प्रकाशित किए जो चलने की तकनीक के अनुसार स्कैंडिनेवियाई चलने की महान स्वास्थ्य क्षमता को साबित करते हैं।
जब चलने वाली छड़ियों का उपयोग किया जाता है, तो कंधे की कमर और पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से काम किया जाता है। यदि हम फिनिश चलने की तुलना दौड़ने से करते हैं, तो दूसरे मामले में, शरीर का ऊपरी भाग व्यावहारिक रूप से काम नहीं करता है। नतीजतन, वैज्ञानिकों ने पाया है कि नॉर्डिक वॉकिंग के दौरान शरीर की सभी मांसपेशियों का लगभग 90 प्रतिशत हिस्सा काम करता है, जबकि सामान्य चलने के दौरान यह आंकड़ा केवल 70 प्रतिशत होता है।
इसी समय, लाठी पर आटा कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर भार को काफी कम कर सकता है। इस प्रकार, यह खेल अत्यंत उपयोगी है यदि आपको पैरों के जोड़ों में समस्या है, उदाहरण के लिए, गाउट या एड़ी में ऐंठन। साथ ही, नॉर्डिक वॉकिंग फैट बर्निंग के मामले में बहुत प्रभावी है, क्योंकि इसमें बड़ी संख्या में मांसपेशियों का उपयोग होता है। हम उन लोगों के लिए इस खेल अनुशासन में शामिल होने की सिफारिश कर सकते हैं जो शरीर के अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं।
उच्च ऊर्जा लागत के साथ, हृदय की मांसपेशियों को अधिक बार अनुबंध करने के लिए मजबूर किया जाता है, जो इसके लिए एक उत्कृष्ट कसरत है। इसके अलावा, फेफड़ों की मात्रा में प्रभावी वृद्धि और आंदोलनों के बेहतर समन्वय के बारे में कहना आवश्यक है।
अनुसंधान के दौरान, यह साबित हो गया है कि नॉर्डिक चलना, चलने की सही तकनीक के साथ, कोलेस्ट्रॉल संतुलन को सामान्य करने में मदद करता है, पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है, चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है और विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन में तेजी लाता है।
आज जर्मनी में, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटों के बाद पुनर्वास में नॉर्डिक चलना एक अनिवार्य तत्व है। उदाहरण के लिए, कूल्हे के जोड़ को बदलने और पुनर्वास के दौरान स्कैंडिनेवियाई चलने का उपयोग करने के बाद, मरीज ऑपरेशन के एक महीने बाद ही अपने सामान्य जीवन की लय में लौटने में सक्षम होते हैं। ध्यान दें कि इस खेल का अभ्यास करने के लिए व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं हैं। इसे किसी भी उम्र और लिंग के लोग कर सकते हैं।बेशक, यदि आपको उपस्थिति के कारण बिस्तर पर आराम दिया जाता है, उदाहरण के लिए, एक तीव्र संक्रामक रोग, तो प्रशिक्षण को पूरी तरह से ठीक होने तक स्थगित कर दिया जाना चाहिए। इसके अलावा, यदि आपको हृदय की मांसपेशियों या संवहनी प्रणाली के काम में समस्या है, तो नॉर्डिक चलना शुरू करने और चलने की तकनीक में महारत हासिल करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
स्कैंडिनेवियाई चलने की तकनीक
नॉर्डिक वॉकिंग काफी हद तक नॉर्मल वॉकिंग की तरह है। आपके शरीर और अंगों को स्वतंत्र रूप से और सिंक में चलना चाहिए। साथ ही बाएं हाथ से, दाहिना पैर आगे बढ़ता है और इसके विपरीत। चलते समय पैर को पहले एड़ी पर जमीन पर रखना चाहिए, इसके बाद शरीर के वजन को पैर के अंगूठे में स्थानांतरित करना चाहिए। यह आंदोलन को सुचारू बना देगा और इससे झटके खत्म हो जाएंगे।
पहला कदम उठाते समय, कोहनी के जोड़ पर हाथ को थोड़ा मोड़ना और आगे की ओर धकेलना आवश्यक है। इस मामले में, छड़ी एक कोण पर होनी चाहिए, और इस समय दूसरा हाथ जांघ क्षेत्र में है और कोहनी के जोड़ पर भी थोड़ा मुड़ा हुआ है। नॉर्डिक चलने का अभ्यास करते समय, चलने की तकनीक में सामान्य चलने की तुलना में गति की उच्च गति का उपयोग करना शामिल है। हाथ की गति की सीमा आपके कदम की चौड़ाई से निर्धारित होती है और मांसपेशियों पर भार इस पर निर्भर करता है।
यदि आप भुजाओं की अवधि कम कर देते हैं, तो भार भी कम हो जाता है। व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए, आपको हाथ की गति के आयाम को बढ़ाना चाहिए। आंदोलन की ऐसी तीव्रता का चयन करना बहुत महत्वपूर्ण है जो सकारात्मक परिणाम ला सके। चलते समय आप चौड़े या उथले कदम का उपयोग कर सकते हैं, और छोटे रन भी संभव हैं। आप व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाने के लिए लाठी के लिए विशेष वजन का भी उपयोग कर सकते हैं।
नॉर्डिक वॉकिंग को सही तरीके से कैसे करें?
इस खेल के विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि कम से कम आधे घंटे की एक कसरत की अवधि के साथ पूरे सप्ताह में दो से तीन बार कक्षाएं की जाएं। यदि आप इस खेल के प्रशंसकों की समीक्षाओं से परिचित होते हैं, तो प्रतिदिन कई प्रशिक्षण लेते हैं, और प्रत्येक पाठ उनके पास लगभग एक घंटे तक रहता है। बेशक, शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे लोड बढ़ाना चाहिए और आप हर तीसरे या चौथे दिन एक चौथाई घंटे के सत्र से शुरू कर सकते हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को गंभीर कमी में न लाएं।
वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्मअप जरूर करें। चलना शुरू करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि सभी फास्टनर सुरक्षित हैं और डंडे की पट्टियों की लंबाई को अपने आकार में समायोजित करें। चलते समय सांस लेने की तकनीक पर कोई प्रतिबंध नहीं है, और आप किसी मित्र के साथ चैट भी कर सकते हैं। यह आपकी सांसें रोक सकता है, लेकिन केवल महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको गतिविधि से ही संतुष्टि मिलनी चाहिए।
अपनी नाक से सांस लेने की कोशिश करें, जैसा कि आप सामान्य चलने या दौड़ने के दौरान करते हैं। हालांकि, इस तथ्य को देखते हुए कि सही चलने की तकनीक के साथ नॉर्डिक चलना, बहुत अधिक ऊर्जा जलाता है, आपको शायद अपने मुंह से बहुत जल्दी सांस लेनी होगी, जिसकी भी अनुमति है। निम्नलिखित श्वास लय का पालन करने का प्रयास करें: 2 चरणों के बाद श्वास लें, और 4 के बाद श्वास छोड़ें।
अपना वर्कआउट पूरा करने के बाद, कुछ गहरी साँसें लें और क्लासिक मसल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़ करें। प्रशिक्षण के बाद सौना (स्नानघर) जाना बहुत उपयोगी है। मूल रूप से, आप अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए केवल गर्म स्नान कर सकते हैं।
नॉर्डिक चलने के लिए उपकरण
कक्षाओं का मुख्य और अनिवार्य गुण केवल लाठी है। आपको तुरंत चेतावनी देनी चाहिए कि सामान्य स्की पोल उनकी अत्यधिक लंबाई के कारण आपके लिए काम नहीं करेंगे। यदि आप ऐसे डंडे का उपयोग करते हैं जो आपकी ऊंचाई के लिए उपयुक्त नहीं हैं, तो जोड़ों पर भार नाटकीय रूप से बढ़ जाएगा।
नॉर्डिक वॉकिंग डंडे की मुख्य विशेषताओं में से एक विशेष पट्टियों की उपस्थिति है जो कटी हुई उंगलियों के साथ दस्ताने की तरह दिखती हैं।इसके लिए धन्यवाद, आप हैंडल को निचोड़े बिना चलते समय डंडे से धक्का दे सकते हैं। यह हथेलियों पर कॉलस को रोकेगा। लाठी के दूसरे छोर पर एक तेज कील होती है, जो एक ढीली सतह, जैसे कि पृथ्वी या बर्फ पर चलने के लिए आवश्यक होती है।
यदि आप एक कठिन सतह पर प्रशिक्षण लेने जा रहे हैं, तो रबर की नोक वाली छड़ियों का उपयोग किया जाना चाहिए। यह विनिमेय है और नियमित प्रशिक्षण के साथ आपको उच्च टूट-फूट के कारण इसे अक्सर बदलना होगा। कक्षाओं के लिए जूते और कपड़े आपके विवेक पर चुने जाते हैं। साथ ही, अब विशेष जूते तैयार किए जा रहे हैं, जिन्हें नॉर्डिक चलने और चलने की तकनीक सीखने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
ध्यान दें कि आप दो प्रकार के पोल खरीद सकते हैं: टेलीस्कोपिक या मोनोलिथिक। उनके अपने फायदे और नुकसान हैं, जिससे किसी विशेष प्रकार के उपकरण की सिफारिश करना असंभव हो जाता है। यहां तक कि स्कैंडिनेवियाई घूमने के प्रशंसक भी इस मुद्दे पर एकमत नहीं थे। इस प्रकार, अपनी पसंद के अनुसार लाठी चुनें।
शुरुआती लोगों के लिए नॉर्डिक वॉकिंग पर एक वीडियो ट्यूटोरियल, नीचे देखें:
