शरीर सौष्ठव में सफलता 50% आहार पर निर्भर है। पता लगाएँ कि अर्नोल्ड और इसी तरह के एथलीट अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि को गति देने के लिए अपने भोजन की योजना कैसे बनाते हैं। अधिकांश एथलीट उचित पोषण की आवश्यकता के बारे में जानते हैं। दुर्भाग्य से, हर कोई इस कारक पर पर्याप्त ध्यान नहीं देता है, लेकिन यह किया जाना चाहिए। यदि आपने अभी तक अपना पोषण कार्यक्रम नहीं बदला है, तो यह लेख निश्चित रूप से आपके काम आएगा। इस प्रकार, आज आप सीखेंगे कि पेशेवर एथलीट अपने भोजन की योजना कैसे बनाते हैं।
आपको अधिक प्रोटीन यौगिकों का सेवन शुरू करने, अपने आहार में वसा की मात्रा को सीमित करने और जटिल कार्बोहाइड्रेट पर स्विच करने की आवश्यकता है। एथलीटों के लिए एक सही पोषण कार्यक्रम प्रतिशत के संदर्भ में होना चाहिए:
- 20 से 30% प्रोटीन यौगिक;
- 10 से 20% वसा;
- 50 से 60% कार्बोहाइड्रेट।
सही आहार क्या होना चाहिए?
अपना वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या तय करना पहला कदम है:
- पुरुष - शरीर का वजन (पाउंड में) x 15;
- महिला - शरीर का वजन (पाउंड में) x 14.
एक पाउंड 0.453 किलोग्राम के बराबर होता है।
उपरोक्त फ़ार्मुलों का उपयोग करके, आप यह पता लगाएंगे कि चयापचय को शरीर के सामान्य स्तर पर रहने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको अधिक कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा व्यय काफी बढ़ जाता है। औसतन, आपको अपने कैलोरी सेवन में 500 जोड़ना चाहिए। इससे एक सकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनेगा।
मान लीजिए कि आपका वजन 70 किलोग्राम या 150 पाउंड है। सूत्र का उपयोग करते हुए, हमें 2250 किलोकैलोरी की दैनिक आवश्यकता होती है। इस मान में 500 जोड़ने पर 2,750 कैलोरी मिलती है। अंतिम आंकड़ा मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए दैनिक आहार का आवश्यक कैलोरी सेवन है।
काया के प्रकार को भी ध्यान में रखना आवश्यक है, क्योंकि चयापचय काफी भिन्न होता है। तो एक्टोमॉर्फ आहार की कैलोरी सामग्री को 100 कैलोरी तक सुरक्षित रूप से बढ़ा सकता है। लेकिन एंडोमोर्फ को ऐसा नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे वसा द्रव्यमान बढ़ना शुरू हो जाएगा।
सही कैसे खाएं?
इष्टतम भोजन दिन में 5 से 6 बार होता है। यदि आप, यह पता चला है, भूख लगने पर खाएं, तो यह और भी बेहतर होगा। सुबह उठकर आपको प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वाला खाना खाना चाहिए। यह रात में होने वाली कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को रोक देगा और एनाबॉलिक प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करेगा।
वर्कआउट सेशन से पहले, आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन कंपाउंड युक्त आहार खाना चाहिए और पूरी तरह से वसा रहित होना चाहिए। यह बहुत अच्छा होगा यदि इस अवधि के दौरान वसा की मात्रा तीन प्रतिशत से अधिक न हो। कार्बोहाइड्रेट का सेवन करके, आप अपने शरीर में ग्लाइकोजन की पर्याप्त आपूर्ति करेंगे, जिससे आपकी मांसपेशियों और मस्तिष्क को ऊर्जा का एक विश्वसनीय स्रोत मिलेगा। प्रशिक्षण के दौरान, आपके ऊर्जा भंडार का तेजी से उपभोग किया जाएगा और शरीर को ग्लाइकोजन से ऊर्जा लेनी चाहिए, क्योंकि वसा आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान नहीं कर सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि आवश्यक दर पर आगे बढ़ने के लिए ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रियाओं के लिए ऑक्सीजन की कमी है।
कक्षा शुरू होने से तीस मिनट पहले आपको प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण पीना चाहिए। यह आपके इंसुलिन के स्तर और आपके शरीर की ऊर्जा टोन को बढ़ाएगा। प्रशिक्षण के दौरान, आपको हर 15 मिनट में एक कार्बोहाइड्रेट पेय का सेवन करना चाहिए। प्रशिक्षण पूरा होने के बाद प्रोटीन यौगिकों की मुख्य मात्रा लेनी चाहिए। यह आपके वर्कआउट के एक या दो घंटे के भीतर हो जाना चाहिए। इस अवधि के दौरान, शरीर में एक "प्रोटीन विंडो" खुलती है, और इस कदम के लिए धन्यवाद, आप एनाबॉलिक स्तर को काफी बढ़ा सकते हैं।
सोने से पहले प्रोटीन कंपाउंड लेना भी जरूरी है। इसके अलावा, अमीनो एसिड यौगिकों का उपयोग करना बहुत उपयोगी है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, रात में शरीर में कैटोबोलिक प्रतिक्रियाएं तेज हो जाती हैं, और प्रोटीन और अमीनो एसिड यौगिकों के लिए धन्यवाद, आप उनकी गति को धीमा कर सकते हैं।
आपको भिन्नात्मक भोजन योजना से चिपके रहना चाहिए। यदि आपने पहले दिन में तीन बार भोजन किया है, तो दूसरा नाश्ता जोड़ें, भोजन की संख्या बढ़ाकर चार कर दें। आपको दिन में दो बार प्रोटीन मिश्रण का भी सेवन करना चाहिए, और प्रशिक्षण पूरा करने के बाद - प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट। यह करना काफी आसान है, और आपके प्रशिक्षण सत्रों की प्रभावशीलता काफी बढ़ जाएगी।
प्रशिक्षण के पहले दो हफ्तों के दौरान, आपको धीरे-धीरे अपने आहार से सभी अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ, जैसे कि कन्फेक्शनरी, पशु वसा, मीठा पेय और सफेद ब्रेड को समाप्त करना चाहिए। आपको खेल पोषण की खुराक का सक्रिय रूप से उपयोग नहीं करना चाहिए, और भोजन के साथ दैनिक आहार की अधिकांश कैलोरी सामग्री प्रदान करने का प्रयास करना चाहिए।
तो, उपरोक्त सभी को संक्षेप में, हम सही आहार के लिए निम्नलिखित सूत्र प्राप्त कर सकते हैं:
- 1 भोजन - एक गुणवत्ता वाले प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक के साथ रात के समय अपचय को बेअसर करें।
- भोजन २ - हार्दिक पहला नाश्ता, जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, उदाहरण के लिए, अनाज और पशु मूल के प्रोटीन यौगिकों की एक बड़ी मात्रा। यह मांस, मछली या मुर्गी है।
- भोजन ३ - मुख्य फोकस प्रोटीन यौगिकों पर है।
- भोजन 4 - दोपहर के भोजन का समय। प्रोटीन यौगिक और जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं।
- प्रशिक्षण सत्र - प्रशिक्षण के अंत में बड़ी संख्या में प्रोटीन यौगिक और तरल सरल कार्बोहाइड्रेट (गेनर)।
- भोजन 5 - प्रोटीन यौगिक युक्त बहुत सारा भोजन और मध्यम मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट।
- छठा भोजन - वसा और कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में प्रोटीन यौगिक। इस मामले में, यह वांछनीय है कि प्रोटीन "लंबे" थे, कहते हैं, कैसिइन। इस मामले में हाइड्रोलाइजेट उपयुक्त नहीं है, क्योंकि शरीर उन्हें जल्दी से अवशोषित कर लेगा और शेष रात के दौरान यह आवश्यक अमीनो एसिड यौगिकों को प्राप्त करने में सक्षम नहीं होगा।
आपका अनुमानित आहार यही होना चाहिए। याद रखें कि मांसपेशियों की वृद्धि में पोषण एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है।
शरीर सौष्ठव में आहार को ठीक से कैसे तैयार किया जाए, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
