लसदार मांसपेशियों की संरचना, घर पर गधे को कैसे पंप किया जाए, कौन से व्यायाम किए जाने चाहिए, प्रशिक्षण के दौरान पौष्टिक भोजन, आप कितने समय तक दृश्यमान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। लसदार मांसपेशियों को पंप करना एक जटिल प्रक्रिया है जिसके लिए एक ठोस दृष्टिकोण और समर्पण की आवश्यकता होती है। एक सुंदर बट की कुंजी शक्ति प्रशिक्षण, एक संतुलित आहार और एक उचित दैनिक आहार का संयोजन है।
मानव ग्लूटस एनाटॉमी
मानव शरीर में, जांघ की तीन युग्मित ग्लूटस मांसपेशियां होती हैं:
- ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी … शरीर में सबसे बड़ा। यह पुजारियों के बाहरी आकार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और सतह के सबसे करीब स्थित है। इस मांसल द्रव्यमान में हीरे का आकार होता है और यह नितंबों के पीछे के फलाव और उनके कसने के लिए जिम्मेदार होता है। इसका मुख्य कार्य मानव शरीर को सीधा रखने के साथ-साथ कूल्हे को खोलना भी है। तंतुओं की संरचना खुरदरी होती है, वे बंडल बनाते हैं जो एक नोड में जुड़े होते हैं। उनकी व्यवस्था एक दूसरे के समानांतर है, और उन्हें फाइबर विभाजन द्वारा अलग किया जाता है।
- ग्लूटस मेडियस मांसपेशी … यह ग्लूटस मैक्सिमस के नीचे उत्पन्न होता है। आकार एक त्रिकोण जैसा दिखता है। इस पेशी में बंडलों की दो परतें होती हैं - गहरी और सतही। इनकी व्यवस्था पंखे के आकार की होती है, यानी चौड़ा भाग इलियम की बाहरी सतह से बनता है, जो पूर्वकाल ग्लूटल रेखा से घिरा होता है। यह ऊपर से इलियाक शिखा द्वारा और नीचे से पीछे के नितंब की रेखा द्वारा अलग किया जाता है। इसके अलावा, मांसपेशियों के बंडल एक बड़े कण्डरा में शामिल हो जाते हैं, जो अधिक से अधिक ट्रोकेन्टर के बाहरी क्षेत्र में वापस चला जाता है। मुख्य कार्य कूल्हे का अपहरण करना है। ग्लूटस मेडियस और छोटी मांसपेशियां कूल्हे की रेखा बनाती हैं। यदि पूर्वकाल बंडल सिकुड़ते हैं, तो जांघ अंदर की ओर घूमती है, यदि पीछे के बंडल बाहर की ओर घूमते हैं।
- ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी … बाह्य रूप से, यह औसत जैसा दिखता है, लेकिन व्यास में पतला होता है। यह इलियम के पंख की बाहरी सतह से नितंबों की आगे और पीछे की रेखा के बीच में निकलती है। मांसपेशियों के बंडलों को एक कण्डरा में बुना जाता है जो फीमर की हड्डी के बड़े ट्रोकेन्टर के किनारे से जुड़ जाता है। ग्लूटस मैक्सिमस पेशी का कार्य मध्य के समान ही होता है। जब सहारा को एक पैर में स्थानांतरित किया जाता है, तो यह श्रोणि को दूसरी तरफ झुकाने में मदद करता है।
इन मांसपेशी समूहों में से प्रत्येक को पंप करने की अपनी विशेषताएं हैं। एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको जटिल अभ्यास करने की आवश्यकता है।
घर पर अपने गधे को कैसे पंप करें
घर पर किए गए नितंबों के लिए व्यायाम, निश्चित रूप से, जिम जाने की दक्षता में कमी करते हैं। हालांकि, यदि आप कुशलता से भार वितरित करते हैं, तो आप काफी अच्छा परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। वर्कआउट बाधित नहीं होना चाहिए। यदि आपका लक्ष्य नितंबों की मात्रा को कम करना है, तो कम वजन, उच्च दोहराव वाले व्यायाम करें और सप्ताह में कम से कम पांच बार व्यायाम करें। यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो कसरत कम (सप्ताह में तीन बार) होगी, लेकिन वजन के साथ।
दौड़कर अपने बट को जल्दी से कैसे पंप करें
कार्डियो वर्कआउट के लिए अपने नितंबों को पंप करने के लिए बढ़िया। वे न केवल आपके बट को कसेंगे, बल्कि शरीर के सभी क्षेत्रों में वसा जलाने में भी मदद करेंगे। नियमित जॉगिंग से कूल्हों का सुंदर आकार बनाने में मदद नहीं मिलेगी, बल्कि यह केवल उन्हें टोन करेगा, उन्हें कस देगा।
ग्लूट्स के उद्देश्य से चलने वाले व्यायाम कार्यक्रम में कुछ शर्तें शामिल होनी चाहिए:
- जॉगिंग शुरू करें, शरीर को गर्म करें, फिर 10 मिनट के बाद आपको तेजी से बढ़ने की जरूरत है। यह पैंतरेबाज़ी मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव डालेगी।
- क्लाइम्बिंग जॉगिंग ग्लूटल मसल्स को वर्कआउट करने का बेहतरीन काम करती है। पहाड़ियों की कमी के लिए, आप उन्हें सीढ़ियों से बदल सकते हैं। दिशा कोण को अधिक बार बदलने का प्रयास करें।
- अपनी दौड़ने की गति बदलें: धीमी गति से तेज गति में संक्रमण करें और इसके विपरीत। यह कैलोरी के सक्रिय जलने में योगदान देता है।
- रेस वॉकिंग से इंकार न करें। इसकी विशिष्टता यह है कि व्यक्ति का पृथ्वी की सतह से निरंतर संपर्क होना चाहिए।
- अपने कूल्हों को ऊंचा करके दौड़ें। यह निचले ग्लूटस मांसपेशियों को पंप करता है। यह पैर की अंगुली से मध्यम गति से किया जाना चाहिए। अपनी पीठ को सीधा रखें, और अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपनी हथेलियों को जमीन के समानांतर घुमाएं ताकि आपके घुटने उन्हें छू सकें।
- शिन स्वीप के साथ दौड़ना भी अच्छा है। यह पैर की अंगुली से किया जाता है, शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है, आपको अपने निचले पैर से पुजारियों को छूना चाहिए, गति तेज है।
दौड़ने के बाद नितंबों में दर्द होता है, इसलिए बेचैनी को कम करने के लिए वर्कआउट के अंत में स्ट्रेचिंग करनी चाहिए। जब श्रोणि को पीछे की ओर खींचा जाता है तो मांसपेशियों के लिए गहरा मोड़ फायदेमंद होता है। नीचे बैठें और बारी-बारी से अपने कूल्हों को दाहिनी ओर ले जाएँ, अपने बाएँ पैर को पीछे छोड़ दें, और इसके विपरीत।
घरेलू काम की प्रक्रिया में घर पर गधे को कैसे पंप करें
आप अपनी दैनिक गतिविधियों से विचलित हुए बिना अपनी लसदार मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- खड़े होकर अपना होमवर्क करते समय, अपने नितंबों को निचोड़ें और साफ करें। ऐसा कम से कम तीन सौ बार करें। अंत में, मांसपेशियों को निचोड़ें और उन्हें इस तनावपूर्ण स्थिति में तब तक रखें जब तक आपके पास ताकत हो।
- अपार्टमेंट के चारों ओर घूमते समय या सफाई करते समय टिपटो पर चलें। समय-समय पर अलग-अलग दिशाओं में हाई किक करें। यह व्यायाम न केवल ग्लूटियल मांसपेशियों को बल्कि जांघों और पिंडलियों को भी टोन करेगा।
- एक कुर्सी, ड्राइवर की सीट, या यात्री सीट पर बैठकर, आप अपने नितंबों को जोर से दबा सकते हैं और आराम कर सकते हैं, जैसे कि उन पर कूद रहे हों। इसके लिए धन्यवाद, पुजारियों का आकार अधिक उत्तल और स्पष्ट होगा।
- छोटे बच्चे के साथ खेलते समय फर्श पर बैठ जाएं और अपने नितंबों पर चलना शुरू करें। यह न केवल बच्चे का मनोरंजन करेगा, बल्कि आपकी गांड को अधिक लोचदार भी बनाएगा।
आप इस तरह के होम वर्कआउट को किसी भी समय और किसी भी मात्रा में कर सकते हैं। समय के साथ, आप अपने फिगर में सकारात्मक बदलाव देखेंगे।
डम्बल के साथ, गधे को पंप करने के लिए व्यायाम
मानव नितंबों की शारीरिक रचना को जानने के बाद, आप स्वतंत्र रूप से एक कार्यक्रम तैयार कर सकते हैं और सभी मांसपेशी समूहों पर भार जोड़ सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम लगभग 4-5 सेटों के लिए किया जाना चाहिए।
ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों के लिए, निम्नलिखित प्रभावी हैं:
- डम्बल फेफड़े … प्रारंभिक स्थिति: पैर सीधे हैं, पहले से ही कंधे-चौड़ा अलग खड़े हैं। आगे बढ़ें और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। हाथों को फर्श पर उतारा जाता है और प्रत्येक में डम्बल (विवेक पर वजन) होता है, कंधों को सीधा किया जाना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। एक पैर के लिए, 20-25 दोहराव करें, फिर इसे दूसरे में बदलें। पीठ आगे की ओर झुकती नहीं है और सीधी रहती है। यह व्यायाम जांघ के सामने वाले हिस्से को भी पंप करेगा।
- प्लाई स्क्वैट्स … पिछले अभ्यास के विपरीत, पैर कंधों से अधिक चौड़े होते हैं और पैर की उंगलियां 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर मुड़ी होती हैं। 5 किलो डम्बल (वैकल्पिक) लें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीमी गति से स्क्वाट करना शुरू करें। सबसे गहरी स्थिति में, तीन सेकंड के लिए रुकें और फिर से प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। तो आप जांघ की आंतरिक मांसपेशियों को टोन करेंगे, उन्हें लोच देंगे। याद रखें कि मोज़े से घुटने बाहर नहीं निकलने चाहिए।
- ग्लूटियल ब्रिज … अपने घुटनों को मोड़कर और कंधे-चौड़ाई को अलग करके फर्श पर लेट जाएं। इस स्थिति में, आपको धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर उठाने और कम करने की आवश्यकता है। लोड बढ़ाने के लिए आप डंबल या पैनकेक का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। बस उन्हें अपने कूल्हों पर रखें और चलते रहें। उठाते समय, आपको उच्चतम बिंदु पर रुकने और नितंबों को दृढ़ता से निचोड़ने की आवश्यकता होती है।
पुजारियों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम "स्विंग लेग्स"
लेग स्विंग्स बहुत प्रभावी व्यायाम हैं, क्योंकि वे कूल्हों, ग्लूटियल मांसपेशियों को विकसित करते हैं, बट को आकार देते हैं, इसे लोचदार बनाते हैं, और उभरी हुई हड्डियों को चिकना करते हैं। सर्वोत्तम परिणामों और अधिक पंपिंग के लिए, स्विंग आयाम अधिकतम होना चाहिए।
विचार करें कि अभ्यास कैसे किया जाता है:
- पैरों को वापस खड़ी स्थिति में घुमाएं … सुविधा के लिए एक कुर्सी ले लो। यह आपको अपना संतुलन बनाए रखने में मदद करेगा। अपने हाथों को उसकी पीठ पर रखें और एक शक्तिशाली बैक स्विंग बनाएं। 17-20 प्रतिनिधि पूरा करने के बाद, पक्षों को स्विच करें। किसी अंग का अपहरण करते समय नितंबों को जितना हो सके तनाव देना भी महत्वपूर्ण है।
- पुजारियों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम "स्विंग लेग्स" … घुटनों के बल बैठ जाएं और हथेलियों को जमीन पर टिका दें। एक पैर को बगल में ले जाएं, इसे 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें और इसे शुरुआती स्थिति में कम करें। इसे 20 बार दोहराएं और अंग बदल दें। हम पांच या छह दृष्टिकोण करते हैं। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
- एक लापरवाह स्थिति में पार्श्व झूले … अपनी तरफ लेट जाएं और अपनी कोहनी को फर्श पर टिका दें। अपने ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं, इसे जितना हो सके ऊपर उठाएं और नीचे करें। शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए, और पैर घुटने पर कभी नहीं झुकना चाहिए। 15 प्रतिनिधि करें और पक्ष बदलें। हम 4-5 दृष्टिकोण करते हैं।
नितंबों के लिए व्यायाम का एक भी सेट स्क्वाट के बिना पूरा नहीं होता है। यह तथाकथित आधार है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ा संकरा रखें। अपनी पीठ सीधी और अपने नितंबों को पीछे रखना सुनिश्चित करें। बैठना शुरू करें, जैसे कि एक काल्पनिक कुर्सी पर, आपके घुटने आपके मोज़े के ऊपर नहीं जाने चाहिए।
आपके सामने हाथ फैलाए हुए हैं, सांस एक समान है, प्रेस को तनाव में रखें। पुजारियों की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने के लिए, नीचे जाएं, जितना संभव हो उतना गहरा स्क्वाट करें। 17-20 प्रतिनिधि करें। अपने शरीर को ठंडा रखने के लिए एक मिनट से ज्यादा आराम न करें। इस तरह के प्रशिक्षण के कुछ हफ्तों के बाद, आप डम्बल के रूप में एक भार जोड़ सकते हैं।
आप कब तक अपने गधे को सही आहार के संयोजन में पंप कर सकते हैं
एक गलत धारणा है कि अकेले स्क्वैट्स से आप आदर्श रूप प्राप्त कर सकते हैं। यह सच नहीं है। नितंबों पर शारीरिक श्रम, पैरों को पंप करने के लिए एकीकृत दृष्टिकोण, साथ ही सही आहार और आराम होना चाहिए।
अपने आहार की निगरानी शुरू करें। चीनी और मैदा उत्पादों से बचें। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो पनीर, अंडे, दूध, पनीर उत्पाद, मछली और मांस में पाया जाता है। पोषण स्वस्थ और संतुलित होना चाहिए। तली हुई चीजें कम खाएं, बुरी आदतों (शराब, धूम्रपान) का त्याग करें, नमक कम खाएं। दिन में 5-6 बार खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में।
वर्कआउट शुरू करने से पहले 5-10 मिनट तक वार्मअप जरूर करें। दुर्भाग्य से, इसे अक्सर उपेक्षित किया जाता है, लेकिन वार्म-अप के लिए धन्यवाद कि आप मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करते हैं, उन्हें लोचदार बनाते हैं और इस तरह चोट को रोकते हैं। वार्म अप करने से आपके वर्कआउट की दक्षता में सुधार होता है। चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आती है। न केवल पोप को एक स्वर देने के लिए, बल्कि इसे पंप करने के लिए वजन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
प्रशिक्षण के दृश्यमान परिणाम को प्राप्त करने के लिए, आपको इसे फेंकना नहीं चाहिए, यह एक नियमित प्रक्रिया है। सप्ताह में कम से कम तीन बार 40-50 मिनट तक व्यायाम करें, जब तक आपके पास पर्याप्त ताकत है। वहीं, कुछ दिनों में तेजी से बदलाव की उम्मीद न करें। एक हफ्ते के बाद आप केवल नितंबों को टोन करेंगे, एक महीने के बाद आप उन्हें थोड़ा कस लेंगे। छह महीने या एक साल के कठिन प्रशिक्षण के बाद वास्तव में ध्यान देने योग्य परिणाम दिखाई देगा। यदि प्रभाव तुरंत प्रकट नहीं होता है, तो निराशा न करें, व्यायाम करना जारी रखें और भार बढ़ाएं।
दैनिक दिनचर्या याद रखें। नींद पूरी होनी चाहिए, कम से कम सात घंटे। गधे को कैसे पंप करें - वीडियो देखें:
घर पर अपने गधे को पंप करना काफी संभव है। मुख्य बात यह है कि अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें और बुनियादी युक्तियों का पालन करें। लिफ्ट की सवारी करने की आदत छोड़ दें, चलें, अधिक बार चलें, क्योंकि कदमों से पैदा होने वाले कंपन रक्त परिसंचरण को बढ़ाते हैं और न केवल नितंबों को कसते हैं, बल्कि शरीर की सामान्य स्थिति में भी सुधार करते हैं।
