प्रतिस्पर्धी एथलीटों का प्रशिक्षण शौकिया एथलीटों से अलग होता है। यदि आप शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं में भाग ले रहे हैं तो प्रशिक्षण प्रक्रिया का निर्माण करने का तरीका जानें। इस लेख में, हम उन एथलीटों के लिए व्यावहारिक दिशानिर्देश प्रदान करने का प्रयास करेंगे जिनके पास एक निश्चित स्तर की फिटनेस है। यहां प्रो-एथलीटों से प्राप्त जानकारी एकत्र की गई है, और हम आशा करते हैं कि इसकी मदद से आप अपने शारीरिक विकास के गुणात्मक रूप से नए स्तर तक पहुंचने में सक्षम होंगे, और पठार को पार करना सीखेंगे। यदि आप पहले से ही बुनियादी प्रशिक्षण से अपनी प्रगति से खुश नहीं हैं, तो ये दिशानिर्देश आपको आगे बढ़ते रहने की अनुमति देंगे।
प्रशिक्षण सिफारिशों पर सीधे आगे बढ़ने से पहले, एक पेशेवर एथलीट और एक शौकिया के बीच मुख्य अंतर पर प्रकाश डाला जाना चाहिए:
- शारीरिक प्रक्रियाओं और तंत्र को समझना जो मांसपेशियों की वृद्धि का कारण बनते हैं।
- खेल डायटेटिक्स की मूल बातें और प्रशिक्षण प्रक्रिया के फार्मास्यूटिकल समर्थन का ज्ञान।
- सही खेल पोषण की खुराक चुनने की क्षमता।
- आंदोलनों को करने की तकनीक का पूर्ण अनुपालन।
- कार्य अनुभव कम से कम तीन वर्ष है।
- बुनियादी प्रशिक्षण का उपयोग करके प्रगति का अभाव।
कई शौकिया शरीर सौष्ठव के सिद्धांत के ज्ञान को कम आंकते हैं। हालांकि, यह आपको अनुभवी प्रशिक्षकों की अनुपस्थिति में भी प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से तैयार करने की अनुमति देता है।
प्रतियोगियों के लिए प्रशिक्षण दिशानिर्देश
सुपर तीव्र कसरत
मांसपेशियों की वृद्धि को रोकने का मुख्य कारण, या, अधिक सरलता से, एक पठार, मौजूदा भार के लिए मांसपेशियों का अनुकूलन है। अक्सर, बुनियादी प्रशिक्षण में निरंतर मोड में मध्यम तीव्रता पर काम करना शामिल होता है। यह वह तथ्य है जो शरीर के अनुकूलन की ओर जाता है, जो व्यायाम के दौरान तनाव का अनुभव करना बंद कर देता है।
आज तीव्रता बढ़ाने और अधिक भार पैदा करने के लिए कुछ विशेष तकनीकें और तकनीकें हैं। इसके अलावा, पंपिंग को अलग से सिंगल किया जाना चाहिए। अपनी तीव्रता बढ़ाने में आपकी सहायता के लिए यहां तीन युक्तियां दी गई हैं:
- अन्य बातों के अलावा, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक पंपिंग प्रभाव का उपयोग करते हुए, उच्च तीव्रता के साथ एक या दो आंदोलनों को करें।
- मांसपेशियों को अनुकूलन से रोकने के लिए हर तीसरे या चौथे सत्र में उच्च तीव्रता वाले आंदोलनों का प्रयोग करें।
- प्रत्येक सत्र में उच्च तीव्रता वाले आंदोलनों में बदलाव करें।
प्रशिक्षण में ओवरलोडिंग का सिद्धांत
अधिभार को आमतौर पर शारीरिक तत्परता, जैसे, शक्ति या धीरज के किसी भी संकेतक में वृद्धि कहा जाता है। जब एक एथलीट अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में इस सिद्धांत का उपयोग करता है, तो मांसपेशियों को लगातार नई परिस्थितियों में काम करने के लिए मजबूर किया जाता है, जिससे उनके लिए अनुकूलन करना असंभव हो जाता है।
द्रव्यमान हासिल करने के लिए, काम करने वाले वजन को लगातार बढ़ाना और मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाने के लिए, सेट के बीच के आराम के समय को कम करना या दोहराव की संख्या में वृद्धि करना आवश्यक है। आपको याद रखना चाहिए कि शरीर सौष्ठव और पॉवरलिफ्टिंग के लिए अधिभार का सिद्धांत मौलिक है।
चर तीव्रता प्रशिक्षण
यह मांसपेशियों के अनुकूलन का मुकाबला करने का एक शानदार तरीका भी है। इस पद्धति का सार तीन प्रकार की प्रशिक्षण तीव्रता का उपयोग करना है: भारी (अधिकतम संभव तीव्रता का 90), मध्यम (70 प्रतिशत) और प्रकाश (50 प्रतिशत)। तीव्रता की अवधारणा के तहत, आपको सबसे पहले काम करने वाले भार का मतलब होना चाहिए। सेट की संख्या, दोहराव और गति की गति के लिए, ये संकेतक स्थिर रह सकते हैं। इस प्रकार के प्रशिक्षण को निम्नलिखित क्रम में वैकल्पिक किया जाना चाहिए: हल्का प्रशिक्षण - मध्यम - भारी - हल्का, आदि।
शरीर सौष्ठव में अलगाव आंदोलनों और विभाजन प्रणाली
आपको अलग-अलग आंदोलनों की संख्या शुरू या बढ़ानी होगी। लैगिंग मसल्स पर काम करते समय उन्हें पहले करें। औसतन, पृथक व्यायाम का प्रतिशत 70 से 50 प्रतिशत के बीच होना चाहिए।
आपको एक विभाजन प्रणाली का भी उपयोग करना चाहिए। अधिकांश एथलीट आज तीन दिवसीय स्प्लिट वर्कआउट का उपयोग करते हैं। यह आपको सभी मांसपेशी समूहों पर अच्छी तरह से काम करने की क्षमता देगा और पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय प्रदान करेगा।
प्रशिक्षण प्राथमिकता सिद्धांत
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शरीर के सबसे कमजोर हिस्सों को हर सत्र में प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। इसके अलावा, प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में उचित व्यायाम करना आवश्यक है, जब आपके पास उच्च ऊर्जा भंडार हो। यह आपको उच्चतम संभव तीव्रता प्राप्त करने की अनुमति देगा।
कक्षा के बाद एथलीटों की वसूली
चूँकि अब आप व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाने जा रहे हैं, निरंतर प्रगति के लिए शरीर की बहाली बहुत महत्वपूर्ण हो जाती है। वैज्ञानिक अध्ययनों के अनुसार ऐसा करने में शरीर को औसतन तीन दिन का समय लगता है। इस अवधि के बाद ही विकास तंत्र सक्रिय होते हैं। अपने कार्यक्रम को डिजाइन करने का प्रयास करें ताकि प्रत्येक मांसपेशी समूह 5 से 7 दिनों तक आराम कर सके।
प्रतिस्पर्धी एथलीटों के लिए पोषण
प्रगति के लिए पोषण उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि प्रशिक्षण। वसा बढ़ने की संभावना को खत्म करने के लिए आपको पोषक तत्वों का सही संतुलन बनाए रखने की जरूरत है। कैटोबोलिक प्रतिक्रियाओं की दर को कम करने के लिए, अमीनो एसिड यौगिकों का अतिरिक्त रूप से सेवन किया जाना चाहिए, क्रिएटिन फॉस्फेट शरीर के ऊर्जा भंडारण में वृद्धि करेगा, और विटामिन और खनिज स्वास्थ्य के उच्च स्तर को बनाए रखेंगे।
इस वीडियो में देखें कि कैसे तगड़े लोग टूर्नामेंट से पहले प्रशिक्षण लेते हैं:
