मध्य पीठ में कुछ मांसपेशियां होती हैं और आमतौर पर पीछे रह जाती हैं। एक सक्षम मिड-बैक कसरत डिज़ाइन करना सीखें। शायद, कई एथलीटों ने मध्य पीठ की कुछ विशेषताओं पर ध्यान दिया। यहां अपेक्षाकृत कम मांसपेशियां स्थित हैं - समचतुर्भुज, ट्रेपेज़ियम के निचले और मध्य भाग और फावड़े को घुमाने वाली मांसपेशियां। इसके आधार पर, हम मान सकते हैं कि मध्य पीठ को प्रशिक्षित करना काफी आसान है। लेकिन व्यवहार में ऐसा बिल्कुल नहीं निकलता है। बहुत बार, ये मांसपेशियां अपने विकास में पिछड़ जाती हैं, जो समग्र तस्वीर में एक गंभीर असंतुलन का परिचय देती है। आज का लेख शरीर सौष्ठव में मध्य पीठ के प्रशिक्षण पर केंद्रित होगा।
इन शब्दों की वैधता के बारे में आश्वस्त होने के लिए, पिछले कुछ वर्षों में आयोजित "ओलंपिया" पर करीब से नज़र डालना पर्याप्त है। चौकस एथलीट तुरंत मध्य-पीठ में असंतुलन को नोटिस करेंगे। कोलमैन के पास स्वाभाविक रूप से एक शक्तिशाली पीठ है और उसके लिए जीतना मुश्किल नहीं था। यह तब तक नहीं था जब तक कटलर ने महसूस नहीं किया कि मध्य पीठ अपराधी था कि उसके पास सफलता की बहुत कम संभावना थी।
नतीजतन, वह सही अभ्यास खोजने में कामयाब रहा, और 2006 में वह पोडियम के शीर्ष चरण पर चढ़ गया। जबकि एथलीट आराम की स्थिति में है, पीठ पूरी तरह से एक उत्कृष्ट प्रभाव डाल सकती है। लेकिन जैसे ही वह "पीछे से डबल बाइसेप्स" करते हैं, वैसे ही एक साधारण शौकिया के लिए भी उनकी सारी गलतियां स्पष्ट हो जाती हैं।
साथ ही, एक सामंजस्यपूर्ण मध्य-पीठ को विकसित करने में ज्यादा समय नहीं लगता है। यदि, मांसपेशियों के संकुचन के दौरान कर्षण आंदोलनों को करते समय, कंधे के ब्लेड को कम करना अच्छा होता है, और जब इसे कम करने के लिए खींचते हैं, तो यह इस खंड की सभी मांसपेशियों को आवश्यक भार प्राप्त करने के लिए पर्याप्त होगा। यह काफी सरल लगता है, लेकिन जैसा कि अक्सर होता है, वास्तव में सब कुछ बहुत अधिक जटिल हो जाता है।
हर व्यायाम कंधे के ब्लेड को नीचे या नीचे लाने की क्षमता प्रदान नहीं करता है। लेकिन आपको प्रभावी आंदोलनों की तलाश में अपना समय बर्बाद करने की ज़रूरत नहीं है। आज आप बॉडीबिल्डिंग में मिड बैक वर्कआउट प्रोग्राम से खुद को परिचित कर पाएंगे। नीचे वर्णित व्यायाम आपको असंतुलन से निपटने और अपनी मध्य पीठ की मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं।
निचले ब्लॉक की पंक्तियाँ, पीठ के मध्य में प्रशिक्षण के लिए चौड़ी पकड़
यह अभ्यास पृष्ठीय और औसत दर्जे के डेल्टोइड्स को अच्छी तरह से विकसित करता है। इसके अलावा, यह पश्च डेल्टॉइड मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए भी उपयुक्त है। यदि आप मध्य पीठ पर काम करने के लिए इस अभ्यास का उपयोग करते हैं, तो अधिकांश भार रॉमबॉइड मांसपेशी और मध्य ट्रेपेज़ियम पर होगा।
रियर डेल्टोइड्स भी काम में भाग लेंगे, लेकिन इस मामले में वे सहायक के रूप में कार्य करेंगे। इस अभ्यास के लिए, आपको केबल के लिए एक लंबा हैंडल संलग्न करना चाहिए, जिसका उपयोग मुख्य रूप से ऊपरी लिंक के लिए किया जाता है। अपने कंधों से अधिक चौड़ी अपनी पकड़ वाली सीट पर बैठें। हैंडल को सोलर प्लेक्सस की ओर खींचे।
आंदोलन के निष्पादन के दौरान, कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो उतना कड़ा किया जाना चाहिए। जब हैंडल सौर जाल के पास हो, तो थोड़ी देर रुकें और अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। व्यायाम सुचारू रूप से किया जाता है, और प्रत्येक आंदोलन आपके नियंत्रण में होना चाहिए। 10 से 12 दोहराव करें।
मध्य पीठ के प्रशिक्षण में निचले ब्लॉक की छाती के मध्य तक पंक्ति
यह अभ्यास ऊपर वर्णित की तुलना में करना आसान होगा। वी-हैंडल को लोअर यूनिट केबल से अटैच करें। छाती के बीच की दिशा में खींचे और कंधे के ब्लेड को जितना हो सके कस कर लाएं। बहुत अधिक वजन के साथ काम करते समय, आप शायद पूरी तरह से हैंडल को अपनी छाती तक नहीं खींच पाएंगे, जो वास्तव में मायने नहीं रखता।
यह बहुत अधिक महत्वपूर्ण है कि आंदोलन के दौरान आप कंधे के ब्लेड के बीच मांसपेशियों के खिंचाव और संकुचन को महसूस करें। सही डेडलिफ्ट के साथ, आप महसूस करेंगे कि आपकी पीठ एक गुब्बारा बन गई है जिसे फुलाया गया है। अगर ऐसी कोई भावना नहीं है, तो आपने कुछ गलत किया है। इसके अलावा, इसका कारण मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की थोड़ी मात्रा में हो सकता है। यदि आप पूरी तरह से आश्वस्त हैं कि यह सही ढंग से किया गया था, लेकिन कोई आवश्यक सनसनी नहीं है, तो यह आंदोलन आपके लिए उपयुक्त नहीं है और इसे बदलना होगा।
ऊपरी ब्लॉक के सिर के लिए एक पंक्ति के साथ पीठ के मध्य की कसरत, चौड़ी पकड़
बहुत बार इस अभ्यास का उपयोग एथलीटों द्वारा पीठ के ऊपरी हिस्से को खींचने या उसकी चौड़ाई बढ़ाने के लिए किया जाता है। हालांकि, इन उद्देश्यों के लिए यह उतना प्रभावी नहीं है जितना कि मध्यम जाल के प्रशिक्षण के लिए। जब इन मांसपेशियों को पंप किया जाता है तो व्यायाम की पूरी क्षमता का पता चलता है। यह समचतुर्भुज पेशी पर भी बहुत अच्छा काम करता है।
ये ठीक वही मांसपेशियां हैं जिनके लिए शरीर सौष्ठव में मध्य-पीठ प्रशिक्षण का इरादा है। यह कहा जाना चाहिए कि आंदोलन बहुत हल्का है और इसके निष्पादन में गलतियों को व्यावहारिक रूप से बाहर रखा गया है। केवल एक चीज जो आपको चाहिए वह है एक निश्चित मात्रा में लचीलापन और आंदोलनों का उत्कृष्ट समन्वय:
- सीट पर बैठें और रोलर्स को अपने घुटनों के नीचे मोड़ें। हैंडल को लगभग उसके किनारों पर ही पकड़ना चाहिए। इस ग्रिप की बदौलत ही बाइसेप्स, ब्राचियलिस और ब्राचिराडियलिस को जितना हो सके काम से बाहर रखा जा सकता है।
- अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और अपने सिर के पीछे जितना हो सके हैंडल को नीचे खींचें। संभवतः, सबसे पहले, कोहनी की कम गतिशीलता के कारण आंदोलन का आयाम बड़ा नहीं होगा। लेकिन धीरे-धीरे जोड़ आवश्यक गतिशीलता हासिल कर लेंगे।
- प्रक्षेपवक्र के सबसे निचले बिंदु पर, एक छोटा विराम लें और सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के तुरंत बाद आपको एक नया दोहराव शुरू करना चाहिए।
दोहराव के बीच रुकें नहीं। इस एक्सरसाइज का एक राज भी है जो बताया जाना चाहिए। अपना हाथ कभी न ऊपर उठाएं। तो आप अपने ट्राइसेप्स को चोट पहुंचा सकते हैं, और काफी गंभीरता से।
मिड-बैक ट्रेनिंग के लिए ली हैनी रो
यह आंदोलन कई लोगों से परिचित है। इसे पूरा करने के लिए आपको बारबेल की जरूरत पड़ेगी। एक खेल उपकरण लगभग उसी तरह से लिया जाता है जैसे कि श्रग करते समय, लेकिन खुद के पीछे। अपनी पीठ के निचले हिस्से के ठीक ऊपर प्रक्षेप्य को ऊपर खींचें। उसके बाद, सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ग्रिप कंधों से थोड़ी चौड़ी होनी चाहिए। आंदोलन करते समय, याद रखें कि आप बहुत अस्थिर स्थिति में हैं, और आपको बहुत अधिक वजन के साथ काम नहीं करना चाहिए। उदाहरण के लिए, ली हैनी ने स्वयं 60 किलोग्राम वजन वाले खेल उपकरण से अधिक का उपयोग नहीं किया।
आप इस वीडियो में पीठ के मध्य भाग को पंप करने के प्रभावी तरीकों के बारे में अधिक जान सकते हैं:
