पता करें कि पीठ में जमा वसा से छुटकारा पाने के लिए लड़कियों के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया को सही तरीके से कैसे बनाया जाए। कई लड़कियां पीठ की मांसपेशियों के विकास पर पर्याप्त ध्यान नहीं देती हैं। इस प्रकार, वे बहुत गंभीर गलती कर रहे हैं। यह मांसपेशी समूह है जो सही मुद्रा बनाता है। साथ ही आपको पूरे शरीर की मांसपेशियों पर काम करने की जरूरत है ताकि आपका फिगर खूबसूरत रहे। यह मत भूलो कि लड़कियों के लिए बैक ट्रेनिंग शरीर की अन्य सभी मांसपेशियों के विकास को भी प्रभावित करेगी।
अंतिम वक्तव्य पर थोड़ा स्पष्टीकरण दिया जाना चाहिए। आपने अभी तक ध्यान नहीं दिया होगा कि पीठ लगभग सभी गतिविधियों में सक्रिय है। यदि आप इस मांसपेशी समूह को विकसित नहीं करते हैं, तो आप बड़े वजन के साथ काम नहीं कर पाएंगे, जैसे कि स्क्वाट करना। इस प्रकार, पीठ की मांसपेशियों को किसी अन्य की तुलना में कम सक्रिय रूप से काम नहीं करना चाहिए।
यह भी कहा जाना चाहिए कि पीठ और कंधे की कमर की मांसपेशियों के आकार को बढ़ाकर आप अपनी कमर को नेत्रहीन रूप से संकीर्ण करने में सक्षम होंगे। और, ज़ाहिर है, एक सुंदर पीठ के साथ, आप सुरक्षित रूप से ऐसे कपड़े पहन सकते हैं जिनकी पीठ में कटआउट हो।
लड़कियों के लिए सबसे अच्छा बैक वर्कआउट
अब आप कई आंदोलनों से परिचित हो सकते हैं जो आपकी पीठ को गुणात्मक रूप से पंप करने में मदद करेंगे। 12 से 15 दोहराव के साथ दो या तीन सेट करें।
- हाइपरेक्स्टेंशन। इस आंदोलन के लिए विशेष खेल उपकरण हैं। आपको ऊपरी जांघ पर झुकना होगा, और अपने पैरों को एक विशेष रोलर के नीचे ठीक करना होगा। बाहें छाती क्षेत्र में स्थित हैं, और आंदोलन करने की सुविधा के लिए उन्हें पार किया जाना चाहिए। जब आप साँस छोड़ते हैं, तब तक आगे झुकना शुरू करें जब तक कि आप अपनी पीठ को सीधा न रख सकें। विपरीत दिशा में, आपको हवा को छोड़ते हुए चलना चाहिए। चोट के जोखिम को कम करने के लिए आपको धीमी गति का भी उपयोग करना चाहिए।
- तख़्त। यह काफी सरल व्यायाम है जो अच्छे परिणाम दे सकता है। आप इसे घर पर कर सकते हैं, जो कई लोगों के लिए मौलिक महत्व का है। अपने कंधे के जोड़ों के नीचे अपने हाथों से अग्र-भुजाओं को आराम दें। इस मामले में, पैर एक दूसरे से दूर नहीं स्थित होने चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में हो। इस पोजीशन में आपको कम से कम 0.5 मिनट तक रहना है।
- एक झुकी हुई स्थिति में पंक्ति पट्टी। यह एक बहुत ही प्रभावी आंदोलन है जिसे घर पर भी किया जा सकता है। यदि आपके पास बारबेल नहीं है, तो आप सुरक्षित रूप से डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। ऊपरी पकड़ वाला खेल उपकरण लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बार को अपनी ओर उठाना शुरू करें। कोहनी के जोड़ों को फ्लेक्स करना। अपनी कोहनियों को जितना हो सके अपने शरीर के पास रखें। चरम ऊपरी स्थिति में, आपको एक छोटा विराम लेना चाहिए और श्वास लेना चाहिए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए।
- सुपरमैन। आप इस व्यायाम को घर पर कर सकते हैं, और इसके लिए खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। प्रवण स्थिति में आ जाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पैरों और बाहों को ऊपर उठाना शुरू करें, दो सेकंड के लिए अंतिम स्थिति तय करें। आप एक ही नाम के पैर और हाथ को बारी-बारी से उठाकर, इस आंदोलन की एक किस्म को भी कर सकते हैं। परिणाम तैराकी जैसी हरकतें होनी चाहिए।
लड़कियों के लिए वापस कसरत जेन ज्वेल
हम आपको जेन ज्वेल से एक प्रशिक्षण परिसर प्रदान करते हैं। लगातार प्रगति करने के लिए, आपको समय-समय पर अपनी महिला पीठ की कसरत में बदलाव करने की आवश्यकता होगी। इस परिसर में, प्रत्येक आंदोलन को चार सेटों में 15 दोहराव के साथ किया जाना चाहिए।
- अपर ब्लॉक पुल, वाइड ग्रिप।
- एक झुकी हुई स्थिति में डम्बल को पंक्तिबद्ध करें।
- एक झुकी हुई स्थिति में पंक्ति पट्टी।
- निचले ब्लॉक पर पंक्तियाँ।
- ऊपरी ब्लॉक को छाती की ओर खींचता है, रिवर्स ग्रिप।
- रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स।
- हाइपरेक्स्टेंशन।
अभ्यासों के इस सेट में प्रस्तुत कई अभ्यासों पर हमारे द्वारा पहले ही विचार किया जा चुका है। रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स को क्लासिक संस्करण के समान ही किया जाता है, और केवल अंतर इस्तेमाल की गई ग्रिप में होता है। यह भी कहा जाना चाहिए कि एक बारबेल और डम्बल के साथ झुकी हुई स्थिति में पंक्तियों को करने की तकनीक बहुत भिन्न नहीं होती है।
- ऊपरी ब्लॉक का कर्षण। अपने लिए मशीन को एडजस्ट करें और बार को चौड़ी ग्रिप से पकड़ें। साथ ही, छाती को फैलाकर और पीठ के निचले हिस्से को झुकाते हुए शरीर को 30 डिग्री पीछे ले जाएं। बार को अपनी छाती की ओर खींचना शुरू करें। इस मामले में, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि फोरआर्म्स की मांसपेशियां काम में भाग न लें, लेकिन केवल बार को पकड़ें।
- निचला ब्लॉक जोर। वी-हैंडल को मशीन पर रखें। पीठ को सीधा रखते हुए, पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक विक्षेपण पैदा करना आवश्यक है। अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए, अपने शरीर को तब तक पीछे की ओर खींचे जब तक कि वह जमीन से लंबवत न हो जाए। उसके बाद, अपने हाथों से अपने पेट को छूते हुए अंतिम स्थिति में हैंडल को अपनी ओर खींचना शुरू करें। इस स्थिति में, आपको रुकना चाहिए, फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आना चाहिए।
इस वीडियो में पीठ के व्यायाम के बारे में और जानें:
