लड़कियों के लिए लेग वर्कआउट

2024 लेखक: Arianna Cook | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-12 18:13

महिलाओं के नितंबों को मजबूत बनाने और जांघों को टोन करने के लिए पैरों की मांसपेशियों को ठीक से प्रशिक्षित करने का तरीका जानें। हर लड़की उन सौंदर्य मानकों को पूरी तरह से पूरा करना चाहती है जो आमतौर पर आधुनिक समाज में स्वीकार किए जाते हैं। इन मानकों का एक पहलू सुंदर पैर और एक टोंड नितंब हैं। दुर्भाग्य से, हर महिला अपने शरीर से खुश नहीं होती है। इसी समय, लड़कियों के लिए विशेष लेग वर्कआउट का उपयोग करने पर भी, हर कोई वांछित परिणाम प्राप्त करने का प्रबंधन नहीं करता है।

इस स्थिति के लिए दो मुख्य स्पष्टीकरण हैं। सबसे पहले, विशिष्ट अभ्यासों का उपयोग करने की मूल बातें का ज्ञान नहीं है, लेकिन दूसरी बात, गलत तरीके से चुनी गई प्रशिक्षण पद्धति। इसके अलावा, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय, यह याद रखना चाहिए कि महिलाओं को काया के साथ दो समस्याएं हो सकती हैं: एक बड़ा वसा द्रव्यमान या अविकसित मांसपेशियां। बेशक, इन दोनों विकल्पों को जोड़ा जा सकता है।

बहुत बार, जब नितंबों और पैरों में बहुत अधिक चर्बी होती है, तो मांसपेशियां काफी विकसित होती हैं। नतीजतन, सवाल उठता है - वसा से कैसे छुटकारा पाएं और मांसपेशियों को कस लें। सौंपे गए कार्यों को जल्द से जल्द हासिल करने की प्रत्येक लड़की की इच्छा समझ में आती है। यही मुख्य कारण है कि प्रशिक्षण की गलत दिशा का चयन किया जाता है, जो सकारात्मक परिणाम नहीं ला सकता है।

बड़ी संख्या में लोगों के व्यावहारिक अनुभव के आधार पर, आपको इस तथ्य के लिए खुद को तैयार करना चाहिए कि सप्ताह के दौरान आप 0.5 से 0.7 किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं। वसा जलने की स्थिति समान है। यदि आप अधिक सक्रिय रूप से शरीर का वजन कम करते हैं, तो मांसपेशियों को भी जला दिया जाएगा, जिसकी अनुमति नहीं दी जा सकती। आइए इस सवाल पर गौर करें कि लड़कियों के लिए सही लेग वर्कआउट कैसे बनाया जाना चाहिए।

पैरों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के नियम

पैर प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप करती लड़की

मांसपेशियों के बजाय वसा से छुटकारा पाने के लिए, लड़कियों को शक्ति प्रशिक्षण, पोषण और कार्डियो का सही संयोजन खोजने की आवश्यकता है। केवल इस तरह की गतिविधियों का एक सेट आपको प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की अनुमति देगा।

सबसे पहले, लड़कियों को शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अपने पैरों के प्रशिक्षण पर ध्यान देना चाहिए। बाकी मांसपेशी समूह भी प्रशिक्षण के लायक हैं, लेकिन उतनी तीव्रता से नहीं। यह इस तथ्य के कारण है कि आपको बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और शरीर की सभी मांसपेशियों के लिए बस पर्याप्त नहीं होती है। यह सब समग्र प्रगति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

इसके अलावा, इस तथ्य के बारे में मत भूलना कि विकसित पैर की मांसपेशियां ऊपरी शरीर को तेजी से प्रगति करने की अनुमति देंगी। आंदोलनों का चयन करते समय, आपको उन पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है जो बड़ी संख्या में मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। एक नियम के रूप में, ये बुनियादी अभ्यास हैं। पैर की मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे प्रभावी आंदोलन निस्संदेह स्क्वाट है। उसी समय, आपको नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से पर भार पर जोर देने के लिए इस अभ्यास को करने की तकनीक को थोड़ा बदलना होगा। लेकिन इससे पहले, आंदोलन के क्लासिक संस्करण की सभी तकनीकी बारीकियों में महारत हासिल करना आवश्यक है। जब क्लासिक व्यायाम में महारत हासिल हो जाती है, तो आप अपनी जरूरत की विविधता पर आगे बढ़ सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति अपरिवर्तित रहती है, जैसा कि नीचे की ओर गति करने की तकनीक है। मतभेद तब शुरू होते हैं जब आप खुद को प्रक्षेपवक्र की निचली स्थिति में पाते हैं। यदि क्लासिक स्क्वैट्स जांघ के समानांतर के अंतिम बिंदु को जमीन पर मान लेते हैं, तो इस मामले में जितना संभव हो उतना नीचे उतरना आवश्यक है और साथ ही श्रोणि को वापस ले जाना चाहिए। नतीजतन, आपको अपने नितंबों की मांसपेशियों में तनाव महसूस करना चाहिए।

नतीजतन, अधिकतम भार कूल्हों और नितंबों पर पड़ेगा। इस आंदोलन को बारबेल या डम्बल के साथ किया जा सकता है। बाद के मामले में, आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं।इस संबंध में, यह ध्यान देने योग्य है कि यदि आपके पास डम्बल हैं, तो आप घर पर लड़कियों के लिए एक बहुत ही प्रभावी लेग वर्कआउट कर सकते हैं। इसके लिए आपको अतिरिक्त खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

घर पर स्क्वैट्स के साथ-साथ आप लंग्स और डेडलिफ्ट्स भी कर सकते हैं। पंक्तियाँ सूमो-शैली, सीधी-पैर वाली और क्लासिक हो सकती हैं। यदि आप सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट करते हैं, तो नितंबों की मांसपेशियों और जांघ के पिछले हिस्से पर भार बढ़ जाएगा। क्लासिक संस्करण का उपयोग करते समय, नितंबों और कूल्हों का सबसे अच्छा काम किया जाएगा, और सूमो खींचने का उद्देश्य, बदले में, आंतरिक जांघ और सभी समान नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करना है। फेफड़े मुख्य रूप से जांघ की मांसपेशियों को संलग्न करते हैं।

आपके शारीरिक विकास के स्तर के आधार पर सेटों की संख्या, दोहराव, साथ ही साथ काम करने वाले वजन को चुना जाना चाहिए। साथ ही, इस मुद्दे पर कुछ नियम हैं। मसल्स मास बढ़ाने के लिए आपको निम्नलिखित बातों पर ध्यान देना चाहिए: