शुरुआती प्रशिक्षण का पहला वर्ष सबसे महत्वपूर्ण है। पता करें कि आपकी मांसपेशियों की नींव रखने के लिए आपकी प्रशिक्षण योजना और पोषण संबंधी दिशानिर्देश क्या होने चाहिए। यह प्रशिक्षण के पहले वर्ष में है कि एथलीट एक ठोस नींव रखता है जो उसे भविष्य में बढ़ने की अनुमति देता है। शुरुआत में अच्छे नतीजों की उम्मीद न करें, बल्कि पूरी तरह से प्रशिक्षण प्रक्रिया पर ध्यान दें। पहले महीनों को आंदोलनों की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए समर्पित होना चाहिए और काम के वजन को जल्दी से बढ़ाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। आपको पोषण के प्रति अपने दृष्टिकोण पर भी मौलिक रूप से पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। अपने पोषण कार्यक्रम से सभी बेकार खाद्य पदार्थों को हटा दें, उन्हें उन लोगों के साथ बदलें जो आपके शरीर को लाभ पहुंचाएंगे। आइए देखें कि कक्षा के पहले वर्ष में आपको किन बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
चरण 1 प्रशिक्षण (एक माह)
यदि आप शरीर सौष्ठव को गंभीरता से करना चाहते हैं, तो आपको तैयारी के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों और लिगामेंटस-आर्टिकुलर उपकरण को मजबूत करने के लिए आपको बॉडीवेट व्यायाम का उपयोग करना चाहिए। पुश-अप्स, पुल-अप्स और बार डिप्स करें।
कक्षाओं को सप्ताह में तीन बार किया जाना चाहिए, बारी-बारी से एक्सटेंसर और फ्लेक्सर्स का प्रशिक्षण। मांसपेशियों के पहले समूह में डेल्टा, ट्राइसेप्स और छाती शामिल होनी चाहिए, और दूसरी - बाइसेप्स और पीठ। नतीजतन, प्रत्येक समूह महीने भर में 6 बार प्रशिक्षण देगा।
विस्तारकों को प्रशिक्षित करने के लिए, निम्नलिखित आंदोलनों का उपयोग करें:
- पुश अप।
- असमान सलाखों पर डुबकी, चौड़ी और संकीर्ण पकड़।
- शरीर को झुकी हुई बेंच पर उठाना।
फ्लेक्सर्स पर काम करने के लिए, निम्नलिखित आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है:
- एक विस्तृत पकड़ के साथ और सिर के पीछे पुल-अप करें।
- पुल-अप, संकीर्ण रिवर्स ग्रिप।
- लटकता हुआ पैर ऊपर उठता है।
कक्षाओं का चरण 2 (दो महीने)
जैसे ही आप इस चरण में जाते हैं, आपको सप्ताह में दो बार दो सप्ताह तक काम करना चाहिए, हर तीसरे दिन प्रशिक्षण देना चाहिए। उसके बाद, तीन दिनों के प्रशिक्षण पर आगे बढ़ें, हर दूसरे दिन व्यायाम करें। आप हल्के वजन का उपयोग कर रहे होंगे, और इस कारण से आपको ओवरट्रेनिंग से डरना नहीं चाहिए। पाठ की शुरुआत में अभ्यास करने से पहले, आपको हमेशा अच्छी तरह से वार्मअप करना चाहिए और पहले 14 दिनों के लिए केवल तकनीक पर ध्यान देना चाहिए। यहाँ दूसरे चरण के लिए अभ्यास का एक सेट है:
- बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर पड़ी है - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- छाती की दिशा में ऊर्ध्वाधर ब्लॉक की पंक्तियाँ (पुल-अप्स, वाइड ग्रिप) - प्रत्येक 10 दोहराव के 3 सेट।
- स्टैंडिंग पोजीशन में बेंच प्रेस - प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- बारबेल कर्ल - प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- फ्रेंच बेंच प्रेस - प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- शरीर को एक क्षैतिज बेंच पर उठाना - 3 सेट, प्रत्येक में अधिकतम दोहराव।
स्टेज 3 प्रशिक्षण (दो महीने)
पहले दो चरणों के बाद, आपको पहले से ही मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करने में सक्षम होना चाहिए। इस चरण का मुख्य उद्देश्य छाती के आकार को बढ़ाना और द्रव्यमान प्राप्त करना जारी रखना है। आंदोलनों के दो सेटों का उपयोग करके अब आपको प्रति सप्ताह तीन सत्र करने होंगे।
- एक क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- पुल-अप्स - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- सिर के पीछे बैठे बारबेल प्रेस - प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- कर्ल बाइसेप्स - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- लेग प्रेस - प्रत्येक 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- पैर की उंगलियों पर उठो, बैठने की स्थिति में - प्रत्येक 15 दोहराव के 4 सेट।
- इनलाइन बेंच रेज़ - प्रत्येक 20 प्रतिनिधि के 4 सेट।
प्रशिक्षण का चौथा चरण (तीन महीने)
कक्षा के प्रथम वर्ष में यह चरण सबसे कठिन होगा। यह इस तथ्य के कारण है कि आप अधिकतम मात्रा में द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं और अपने ताकत संकेतकों में काफी वृद्धि कर सकते हैं।इस बिंदु पर, आपके पास अभ्यास करने के लिए पहले से ही एक उच्च तकनीक होनी चाहिए। इसके अलावा, आपको पौधे के एडाप्टोजेन्स, विटामिन, खनिजों का उपयोग करना शुरू कर देना चाहिए। सभी मांसपेशियों के विकास की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, लोड एप्लिकेशन के कोणों को बदलना चाहिए।
फिर से, आपको अपने पोषण कार्यक्रम को संशोधित करना चाहिए। चूंकि भार काफी बढ़ जाएगा, इसलिए आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ानी चाहिए। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि ये जटिल कार्बोहाइड्रेट हों।
5वीं कक्षा की कक्षाएं (एक माह)
यह आपके शरीर सौष्ठव के पहले वर्ष का अंतिम चरण है। यदि आपने प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम सही ढंग से तैयार किए हैं, तो पिछले समय में आपको कम से कम पांच किलोग्राम द्रव्यमान प्राप्त करना चाहिए था। अब मुख्य कार्य मांसपेशियों को आराम देना और उनकी कठोरता को बढ़ाना है।
आपको याद रखना चाहिए कि राहत के लिए प्रशिक्षण के दौरान आपको संशोधित पोषण कार्यक्रम का उपयोग करना चाहिए। पिछले चरण की तरह ही परिसरों का प्रदर्शन करते हुए, सप्ताह के दौरान तीन बार प्रशिक्षण जारी रखें। एकमात्र अंतर दोहराव की बढ़ी हुई संख्या है। अपने पैर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए लगभग 20 प्रतिनिधि करें, और अपने ऊपरी शरीर के लिए 12 से 15 प्रतिनिधि करें। हमेशा प्रत्येक सेट के साथ अधिक से अधिक दोहराव करने का प्रयास करें, बिना ऊपर की ऊपरी सीमा को छोड़े।
कहां से शुरू करें और शुरुआती को कैसे प्रशिक्षित करें, यह वीडियो देखें:
