इलास्टिक बैंड के साथ प्रशिक्षण के फायदे और नुकसान जानें और प्रभावी प्रशिक्षण के लिए सही का चयन कैसे करें। अगर सर्दियों में फिगर की खामियों को गर्म कपड़ों के नीचे छिपाया जा सकता है, तो गर्मियों तक हर लड़की खुद को क्रम में रखना चाहती है। यह इच्छा बिल्कुल सामान्य है और आज हम इस लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करने का प्रयास करेंगे। इलास्टिक बैंड जैसे खेल उपकरण हैं।
अगर पुरुष मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं, तो लड़कियों को बस उन्हें मजबूत करने की जरूरत है। पहले मामले में, वजन के साथ प्रशिक्षण अनिवार्य है, लेकिन लड़कियां लोचदार बैंड के साथ अभ्यास कर सकती हैं और समस्या को हल कर सकती हैं।
इलास्टिक बैंड के फायदे और नुकसान
सबसे पहले, इस खेल उपकरण का उपयोग उन लोगों द्वारा किया जाता था जिन्हें चोट से उबरने की आवश्यकता होती थी। हालाँकि, अब यह सिमुलेटर का एक उत्कृष्ट विकल्प बन गया है। टेप का उपयोग न केवल जिम में, बल्कि घर पर और यात्रा पर भी किया जा सकता है। इस खेल उपकरण के कई नाम हैं, लेकिन हम इसे इलास्टिक बैंड कहेंगे।
प्रक्षेप्य का मुख्य लाभ भार का उपयोग किए बिना मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार बनाने की क्षमता है। टेप को मोड़कर, आपके पास लोड को आगे बढ़ाने का अवसर है। इस सिम्युलेटर के साथ कक्षाएं लड़कियों को न केवल अतिरिक्त वजन की समस्या को हल करने में मदद करेंगी, बल्कि उनके स्वास्थ्य में सुधार और शारीरिक मापदंडों को भी बढ़ाएंगी। यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि लोचदार बैंड के साथ व्यायाम करते समय, जोड़ अतिभारित नहीं होते हैं, और इसलिए चोट का खतरा कम हो जाता है।
आप विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए इलास्टिक बैंड व्यायाम कर सकते हैं। नतीजतन, आपका शरीर वांछित आकार प्राप्त कर लेगा और मांसपेशियां मजबूत होंगी। कम लागत, कॉम्पैक्टनेस और उपयोग में आसानी सिम्युलेटर के मुख्य लाभों में से एक है। इलास्टिक बैंड अपार्टमेंट में ज्यादा जगह नहीं लेता है और आप इसे गर्मियों में ताजी हवा में यात्रा या ट्रेन में अपने साथ ले जा सकते हैं।
इलास्टिक बैंड एक्सरसाइज से लड़कियों को काफी फायदा हो सकता है। इसके साथ, आप शरीर की सभी मांसपेशियों को व्यायाम कर सकते हैं और समान रूप से उनके बीच भार वितरित कर सकते हैं। हालाँकि, सिम्युलेटर के कई नुकसान हैं:
- प्रक्षेप्य की सामग्री लेटेक्स है, जो कभी-कभी त्वचा पर एलर्जी का कारण बन सकती है जहां यह शरीर और टेप को छूती है;
- अक्सर लड़कियों की शिकायत होती है कि इलास्टिक बैंड के साथ व्यायाम करते समय, सिम्युलेटर उनके हाथों से फिसल जाता है या त्वचा को भी रगड़ता है (इससे बचने के लिए, आपको दस्ताने का उपयोग करना चाहिए);
- लंबे समय तक उपयोग के साथ, टेप फैलता है और टूट भी सकता है;
- आंदोलन तकनीक का पालन करने में विफलता के परिणामस्वरूप चोट लग सकती है।
सही इलास्टिक बैंड कैसे चुनें?
इलास्टिक बैंड में कुछ ख़ासियतें होती हैं, और सिम्युलेटर चुनते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। उनका एक अलग रंग है, जो प्रक्षेप्य के प्रतिरोध के स्तर को इंगित करता है:
- हल्का भार - पीला;
- मध्यम भार - लाल या हरा;
- उच्च - बैंगनी, बकाइन या नीला।
हालांकि, कुछ निर्माताओं के पास अलग-अलग रंग कोडिंग होते हैं और प्रक्षेप्य चुनते समय, आपको निर्देशों को ध्यान से पढ़ना चाहिए। खेल के सामान की दुकानों में, आप तुरंत विभिन्न लोड स्तरों के साथ बेल्ट का एक सेट खरीद सकते हैं। यह बहुत आरामदायक है और आप पूरे शरीर की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने में सक्षम होंगे।
लोड स्तर के चयन के बारे में कुछ शब्द कहे जाने चाहिए, क्योंकि आपकी कक्षाओं की प्रभावशीलता इस पर निर्भर करती है। यदि पांच वर्कआउट के बाद आप बहुत थका हुआ महसूस करते हैं, तो हम कमजोर सिम्युलेटर पर स्विच करने की सलाह देते हैं।आप शरीर को ओवरलोड नहीं कर सकते, क्योंकि यह आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति नहीं देगा।
खेल उपकरण चुनते समय एक समान रूप से महत्वपूर्ण मुद्दा टेप की लंबाई है। आरामदायक प्रशिक्षण के लिए, यह संकेतक कम से कम 1.2 मीटर होना चाहिए। यह आपको इलास्टिक बैंड को मोड़ने और इस तरह लोड को समायोजित करने की अनुमति देगा। केवल इस मामले में आप वांछित प्रभाव प्राप्त करने की उम्मीद कर सकते हैं। कसरत के मुख्य भाग से पहले, आपको आने वाले तनाव के लिए शरीर को तैयार करने के लिए वार्मअप करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, आपको बस तेज गति से चलने की जरूरत है।
सभी इलास्टिक बैंड व्यायाम धीरे-धीरे और अपनी श्वास पर नियंत्रण के साथ किए जाने चाहिए। आंदोलन के प्रक्षेपवक्र के शीर्ष बिंदु पर स्थिति को ठीक करने की आवश्यकता के बारे में मत भूलना। पूरे सेट के दौरान मांसपेशियों को लगातार तनाव में रहना चाहिए, और तभी वे मजबूत होंगी। जब आपका अधिकांश कसरत पूरा हो जाए, तो स्ट्रेचिंग आंदोलनों का एक सेट करें। यदि, किसी भी क्रिया को करते समय आपको असुविधा या दर्द महसूस होता है, तो व्यायाम को प्रशिक्षण कार्यक्रम से बाहर कर देना चाहिए।
नितंबों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए इलास्टिक बैंड के साथ व्यायाम
इलास्टिक बैंड वाले वर्कआउट से लड़कियों को वजन कम करने में मदद मिलेगी और आपको प्रशिक्षण के लिए अन्य उपकरणों की आवश्यकता नहीं होगी। अब हम आपको नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इलास्टिक बैंड के साथ व्यायाम के एक सेट के बारे में बताएंगे। यह समस्या क्षेत्रों में से एक है और फिटनेस कक्षाओं के दौरान कोई भी महिला नितंबों पर बहुत ध्यान देती है:
- एक रिंग बनाने के लिए टेप के किनारों को कनेक्ट करें। इसे अपने पैरों पर घुटने के जोड़ों के क्षेत्र में लगाएं। उसके बाद, आपको अपने पैर की उंगलियों पर उठने की जरूरत है, पहले अपने पैरों को अलग करके, और थोड़ा सा बैठने के बाद, कदम आगे बढ़ाना शुरू करें।
- अपने टखनों के चारों ओर टेप के एक बैंड के साथ अपने पेट के बल लेटें। मशीन को खींचते हुए अपने पैरों को एक-एक करके उठाएं। हर चौथे दोहराव पर पैर को जमीन से सटाकर रखना चाहिए।
- पैरों को चौड़ा होना चाहिए और आधा स्क्वैट्स करना चाहिए। इस मामले में, टेप की अंगूठी घुटने के जोड़ों के स्तर पर होनी चाहिए।
सभी वर्णित आंदोलनों को 15 बार किया जाना चाहिए।
हाथ और पैर की मांसपेशियों के लिए इलास्टिक बैंड के साथ व्यायाम
आप पहले से ही लसदार मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए परिसर से परिचित हैं, यह हाथ और पैरों की मांसपेशियों पर आगे बढ़ने का समय है:
- टेप के बीच में अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, और इसके सिरों को अपने हाथों में पकड़ो। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाना और कम करना शुरू करें। आंदोलन तीन मिनट के लिए किया जाता है।
- टेप हाथों में होता है, जिसे पीठ के पीछे लाया जाना चाहिए। इसी समय, पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर स्थित होते हैं, और हाथ अलग हो जाते हैं। अपनी बाहों को बंद करना और फैलाना शुरू करें।
- एक पैर मशीन के बीच में है और स्ट्रैप के सिरे आपके हाथों से पकड़े हुए हैं। दूसरे पैर को पीछे रखा जाना चाहिए और घुटने के जोड़ पर झुकना चाहिए। अपनी कोहनियों को ऊपर और नीचे करना शुरू करें। आंदोलन 30 बार किया जाता है।
- कोहनी के जोड़ पर झुकते हुए, अपनी तरफ लेटें। टेप की अंगूठी को टखनों तक सुरक्षित किया जाना चाहिए। अपने ऊपरी पैर को उठाएं और इसे नीचे करें। उसके बाद, दूसरी तरफ एक आंदोलन करें। प्रत्येक पैर के लिए, आपको 20 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
- अपने हाथों को अपनी कमर पर रखकर खड़े होने की स्थिति लें। रिंग को टखनों पर रखते हुए अपने पैरों को बगल की तरफ ले जाएं।
पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए इलास्टिक बैंड के साथ व्यायाम
फ्लैट टमी हर लड़की का सपना होता है, लेकिन इसके लिए उसे अपने शरीर पर काफी मेहनत करनी पड़ती है। अब हम पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आंदोलनों के एक सेट पर विचार करेंगे:
- नीचे बैठें, अंगूठी को अपने पैर की उंगलियों पर रखें, और अंगूठी के दूसरे किनारे को अपने हाथों से पकड़ें। उसके बाद, एक लापरवाह स्थिति लें और प्रारंभिक स्थिति से फिर से लौट आएं।
- टेप को अपने हाथों में लिया जाना चाहिए, उन्हें अपने सिर के ऊपर खींचकर, जिससे सिम्युलेटर खींच रहा हो। बारी-बारी से अपने पैरों को पीछे ले जाना शुरू करें, साथ ही साथ शरीर को बगल की तरफ मोड़ें।
सभी आंदोलनों को 20 पुनरावृत्तियों में किया जाता है।
पीठ की मांसपेशियों के लिए इलास्टिक बैंड के साथ व्यायाम
ज्यादातर लड़कियां शरीर के उन हिस्सों पर ही ध्यान देती हैं जिनमें चर्बी जमा होती है- नितंब, पेट, जांघ, हाथ और पैर। इस मामले में, पीठ को भुला दिया जाता है, और इसकी अनुमति नहीं दी जा सकती है। किसी व्यक्ति के सामान्य स्वास्थ्य के लिए स्पाइनल कॉलम की स्थिति आवश्यक है। यह पीठ की मांसपेशियां हैं जो कोर्सेट हैं जो रीढ़ की हड्डी के स्तंभ का समर्थन करती हैं। निम्नलिखित इलास्टिक बैंड अभ्यास आपको इस मांसपेशी समूह को मजबूत करने में मदद करेंगे:
- टेप को हाथों में पकड़ें जो नीचे होना चाहिए। एक प्रवण स्थिति लें और धीरे-धीरे अपने धड़ और बाहों को ऊपर उठाना शुरू करें। उठाने के दौरान बाहों का भार बढ़ाने के लिए, अतिरिक्त रूप से पक्षों तक फैलाना आवश्यक है।
- पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर होते हैं, और सिम्युलेटर को पकड़ते हुए हाथ शरीर के साथ नीचे होते हैं। कंधे के जोड़ों को जितना हो सके ऊपर उठाएं और प्रक्षेपवक्र के अंतिम बिंदु पर तीन बार रुकें। फिर अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैला लें।
सभी आंदोलनों को 20 पुनरावृत्तियों में किया जाना चाहिए।
बेस्ट इलास्टिक बैंड एक्सरसाइज
और अब हम आपको इलास्टिक बैंड के साथ आठ सबसे प्रभावी अभ्यासों के एक सेट के बारे में बताएंगे। एक पाठ का संचालन करने के लिए, आपको सिम्युलेटर के अलावा एक गलीचा की आवश्यकता होगी। नीचे वर्णित सभी आंदोलनों को व्यायाम के बीच विराम को कम से कम रखने की कोशिश करते हुए, निर्दिष्ट संख्या में प्रदर्शन किया जाना चाहिए। पहला चक्र पूरा होने के बाद, दो या तीन मिनट के लिए आराम करें। कुल मिलाकर, आपको तीन सर्कल पूरे करने होंगे।
- पहला व्यायाम - एक मोड़ के साथ फेफड़े। कंधे की कमर, नितंब, पेट और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां विकसित होती हैं। प्रारंभिक स्थिति कैंची स्क्वाट के समान है। सिम्युलेटर को आधा में मोड़ा जाना चाहिए और आपके सामने फैला हुआ हथियारों में रखा जाना चाहिए। ध्यान रहे हथेलियां जमीन की तरफ होनी चाहिए। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, मशीन को जितना हो सके फैलाएँ और अपनी छाती की ओर खींचे। इस स्थिति में, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाना चाहिए, और कंधे के जोड़ों को नीचे किया जाना चाहिए। इसके साथ ही वर्णित आंदोलनों के साथ, पैर को आगे की ओर झुकाना और शरीर को बगल की ओर मोड़ना आवश्यक है। प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि किए जाने चाहिए।
- दूसरा व्यायाम - प्लाई स्क्वाट। बाइसेप्स और भीतरी जांघ काम में शामिल होते हैं। खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। मुड़ा हुआ रिबन सिर के ऊपर फैली भुजाओं में धारण किया जाता है। अपने पैर को बाईं ओर ले जाएं और अपने आप को एक गहरे स्क्वाट में कम करें। उसी समय, हाथों को नीचे किया जाना चाहिए और जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाना चाहिए। प्रत्येक दिशा में, आपको 10 दोहराव करना चाहिए।
- तीसरा व्यायाम - एक टेप के साथ पुश-अप्स। छाती, पेट और बाइसेप्स की मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है। सिम्युलेटर को अपने हाथों में पकड़े हुए, इसे अपनी पीठ के पीछे शीर्ष पर लपेटें। एक प्लैंक पोजीशन में आ जाएं और पुश अप करना शुरू करें। व्यायाम के 15 दोहराव करें।
- चौथा व्यायाम - बेल्ट खींचना। पैरों, कंधे की कमर, बाइसेप्स और छाती की मांसपेशियां विकसित होती हैं। बायां पैर मशीन के बीच में स्थित है, और इसके सिरे हाथों में हैं। प्रारंभिक स्थिति में कोहनी के जोड़ मुड़े हुए होते हैं और शरीर को कसकर दबाया जाता है। एक पैर के साथ आगे की ओर झुकें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। प्रत्येक पैर के लिए, आपको 10 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
- 5वां व्यायाम - टेप को एक हाथ से खींचना। निचले शरीर की मांसपेशियों के साथ-साथ बाइसेप्स पर भी काम किया जा रहा है। आपको सिम्युलेटर के बीच में एक पैर के साथ कदम रखने की जरूरत है, और इसके सिरों को एक हाथ में लें। लंज करने के बाद, मशीन को अपने सपोर्टिंग लेग तक नीचे करें। स्क्वाट की स्थिति से उठते हुए, कोहनी के जोड़ को मोड़ते हुए हाथ को टेप से छाती तक उठाएं। प्रत्येक दिशा में, आपको 15 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
नीचे दिए गए वीडियो में इलास्टिक बैंड के साथ अभ्यास का एक सेट करना:
