पता करें कि मेडबॉल के साथ किस प्रकार का प्रशिक्षण है, यह क्या है और कई कोच ऐसी गेंद से प्रशिक्षण की सलाह क्यों देते हैं। मेडबॉल (मेडिसिन बॉल) एक भारोत्तोलन एजेंट है जो सक्रिय रूप से फिटनेस में और चिकित्सा में पुनर्वास के लिए उपयोग किया जाता है। यह एक बहुत ही प्रभावी उपकरण है जिसका उपयोग घर पर प्रशिक्षण के लिए किया जा सकता है। आज हम घर पर मेडिसिन बॉल से एक्सरसाइज के एक सेट के बारे में बात करेंगे।
मेडबॉल: यह क्या है?
मेडबॉल एक गेंद है जिसका आकार लगभग 35 सेंटीमीटर है। बाह्य रूप से, यह बास्केटबॉल की गेंद के समान है। मेडबॉल का खोल चमड़े, नायलॉन या घने रबर से बना होता है, जो आपको इसे अपने हाथों में सुरक्षित रूप से पकड़ने की अनुमति देता है। मेडिकल बॉल का वजन बढ़ाने के लिए चूरा, धातु की छीलन, जेल या रेत का इस्तेमाल किया जा सकता है। मूल रूप से, मेडबॉल का वजन १-२० किलो होता है, लेकिन भारी मॉडल भी होते हैं।
भारित गेंदों का उपयोग मनुष्यों द्वारा प्राचीन काल से किया जाता रहा है। इतिहासकार जानते हैं कि भारी गेंदों का इस्तेमाल फारसी द्वारा किया जाता था और प्राचीन यूनानी प्रशिक्षण के लिए जीते थे। तब हिप्पोक्रेट्स चिकित्सा में इस खेल उपकरण के उपयोग को खोजने में सक्षम थे। मेडबॉल के सकारात्मक गुणों में से एक आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र पर तनाव का अभाव है।
आज, पेशेवर खेलों में भी मेडिसिन बॉल का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है और एथलीट इसके साथ शारीरिक मापदंडों का विकास करते हैं। उदाहरण के लिए, कुश्ती या मुक्केबाजी में, मेडबॉल का उपयोग करते हुए, एथलीट प्रतिद्वंद्वी के दबाव की नकल करते हैं और इस तरह बाहों, छाती और कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। इसके अलावा, एथलीट पहले से प्राप्त चोटों के बाद पुनर्वास अवधि के दौरान इस प्रक्षेप्य का उपयोग करते हैं। चूंकि मेडिसिन बॉल का उपयोग करते समय जोड़ों पर भार न्यूनतम होता है, इसलिए इसके साथ प्रशिक्षण सुरक्षित होता है।
यदि एक साधारण गेंद सतह से उछलती है, तो मेडबॉल में यह क्षमता नहीं होती है, क्योंकि यह प्रभाव की गति और बल को कम कर देती है। यह आधुनिक खेलों में सबसे लोकप्रिय उपकरणों में से एक है, क्योंकि केटलबेल या डम्बल के विपरीत, एक मेडिसिन बॉल फर्श को नुकसान नहीं पहुंचा सकती है। उसी समय, मेडबॉल और फिटबॉल को भ्रमित न करें। याद रखें कि उत्तरार्द्ध एक बड़ी inflatable गेंद है, जिसका उपयोग फिटनेस में भी सक्रिय रूप से किया जाता है।
घर पर मेडिसिन बॉल से प्रशिक्षण के लाभ
मेडिसिन बॉल के साथ प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, आप न केवल प्रभावी रूप से वसा से छुटकारा पा सकते हैं, बल्कि शारीरिक मापदंडों को भी बढ़ा सकते हैं। मेडिसिन बॉल के साथ प्रशिक्षण के मुख्य लाभों में, हम ध्यान दें:
- शक्ति प्रशिक्षण के दौरान मेडबॉल को वजन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। इसकी मदद से आप शरीर की सभी मांसपेशियों को आकर्षक लुक देते हुए गुणात्मक रूप से वर्कआउट कर सकते हैं।
- मेडिसिन बॉल के लिए धन्यवाद, व्यायाम की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि हुई है। चूंकि प्रक्षेप्य गति की पूरी सीमा में मजबूत प्रतिरोध पैदा करता है, यह मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करने का एक उत्कृष्ट साधन है।
- मेडबॉल के साथ प्रशिक्षण जोड़ों पर कोमल होता है, जो चोट के जोखिम को कम करता है। मेडिकल बॉल की यह विशेषता इसे बुजुर्ग लोगों और चोट से उबरने वालों के पुनर्वास प्रशिक्षण के लिए सक्रिय रूप से उपयोग करने की अनुमति देती है।
- मेडबॉल आपको स्थिर मांसपेशियों के साथ-साथ कोर्सेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देता है।
- मेडिसिन बॉल का उपयोग आज प्लायोमेट्रिक कॉम्प्लेक्स में किया जाता है, साथ ही शक्ति धीरज, गति-शक्ति गुणों और विस्फोटक शक्ति के विकास के लिए कार्डियो प्रशिक्षण भी किया जाता है।
- चूंकि गेंद का व्यास 35 सेंटीमीटर से अधिक नहीं है, इसलिए इसे अपार्टमेंट में स्टोर करने के लिए ज्यादा जगह की आवश्यकता नहीं होती है।
- समन्वय, संतुलन और निपुणता विकसित करने के लिए मेडबॉल एक शानदार तरीका हो सकता है।
- मेडिसिन बॉल का उपयोग अक्सर बच्चों को पढ़ाने में किया जाता है और यह उनके वजन के डर को दूर करने में मदद करने का एक शानदार तरीका है।
- घर पर मेडिसिन बॉल के साथ अभ्यास का एक सेट शारीरिक आंदोलनों का एक सेट है और प्रशिक्षण के दौरान हासिल किए गए कौशल कार्यात्मक हैं।
- मेडबॉल का उपयोग खेलकूद के खेल में किया जा सकता है, जिससे फिटनेस गतिविधियों में विविधता आती है।
सही मेडबॉल कैसे चुनें?
यदि आप होम वर्कआउट के लिए एक भारित गेंद खरीदने का निर्णय लेते हैं, तो सबसे पहले आपको अपनी शारीरिक फिटनेस के स्तर पर ध्यान देने की आवश्यकता है। गेंद के साथ कुछ अभ्यास करें, क्योंकि यह प्रतिरोध महसूस करने के लिए पर्याप्त भारी होना चाहिए। हालांकि, चोट के जोखिम को कम करने के लिए आंदोलनों के समन्वय को बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है।
यदि आप वजन कम करने, सहनशक्ति विकसित करने और विस्फोटक शक्ति के कार्य का सामना कर रहे हैं। यह एक दवा की गेंद का उपयोग करने के लिए पर्याप्त है, जिसका वजन एक से तीन किलो तक है। शक्ति प्रशिक्षण के लिए, आपको पांच किलोग्राम से अधिक वजन वाले मेडबॉल का उपयोग करना चाहिए। हम भविष्य के लिए मार्जिन वाली गेंद चुनने की अनुशंसा नहीं करते हैं। हमारे होम मेडिसिन बॉल सेट के प्रत्येक मूवमेंट के लिए आपको 10 से 20 प्रतिनिधि करने होंगे। एक छोटी दवा गेंद से शुरू करें और भारी विकल्पों तक अपना काम करें।
गेंद की सतह का नेत्रहीन निरीक्षण करना भी महत्वपूर्ण है। उस पर कोई नुकसान नहीं होना चाहिए। सतह का आकलन करते हुए, दवा की गेंद को अपने हाथों में पकड़ें, जो फिसलन वाली नहीं होनी चाहिए। आज, खेल के सामान की दुकानों में, आप कुछ आंदोलनों को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए हैंडल से सुसज्जित मेडबॉल के मॉडल पा सकते हैं। हालांकि, आपको इस पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, और नियमित गोल गेंद का उपयोग करना अभी भी बेहतर है।
यह इस तथ्य के कारण है कि ऐसा मेडबॉल एक सार्वभौमिक प्रक्षेप्य है और इसका उपयोग विभिन्न अभ्यास करने के लिए किया जा सकता है। एक मेडबॉल की लागत काफी भिन्न हो सकती है। एक खेल उपकरण की कीमत कोटिंग सामग्री और निर्माता के ब्रांड से काफी प्रभावित होती है।
आपको मेडिसिन बॉल से कब और किसे प्रशिक्षण देना चाहिए?
मेडिसिन बॉल के साथ प्रशिक्षण आपको जोड़ों पर कम से कम तनाव के साथ शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। प्रक्षेप्य अच्छी तरह से केटलबेल और डम्बल की जगह ले सकता है, प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता जोड़ सकता है। मेडिसिन बॉल के साथ व्यायाम करने से आप न केवल अपना वजन कम कर पाएंगे, बल्कि मांसपेशियों को भी हासिल कर सकेंगे।
यह एक बहुमुखी खेल उपकरण है जिसका उपयोग न केवल पेशेवर एथलीटों द्वारा किया जा सकता है, बल्कि फिटनेस के प्रति उत्साही द्वारा भी किया जा सकता है। इसका उपयोग किशोरों और बुजुर्गों द्वारा किया जाता है। आज, कई भारोत्तोलक ताकत, सहनशक्ति और आंदोलनों के समन्वय को बढ़ाने के लिए सक्रिय रूप से भारी गेंद का उपयोग करते हैं।
प्रशिक्षण की शुरुआत हल्के वजन की मेडिसिन बॉल से होनी चाहिए। उपयोग किए गए प्रक्षेप्य के द्रव्यमान को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है। यह लोड को आगे बढ़ने की अनुमति देगा, जो प्रभावी प्रशिक्षण का मूल नियम है। मेडबॉल और अन्य खेल उपकरणों के साथ व्यायाम के संयोजन के महत्व के बारे में मत भूलना।
घर पर मेडिसिन बॉल के साथ व्यायाम का एक सेट
सबसे पहले, आपको कुछ बारीकियों पर विचार करने की आवश्यकता है जो कि मेडबॉल प्रशिक्षण है। सबसे पहले, आपको व्यक्तिगत रूप से इष्टतम गेंद के वजन का चयन करने की आवश्यकता है। हम स्टोर में एक व्यायाम को 10 से 15 दोहराव की मात्रा में करने की सलाह देते हैं। ऐसा करने में, आपको अपनी मांसपेशियों को अधिक विस्तारित नहीं करना चाहिए।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रक्षेप्य का द्रव्यमान धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए। हालांकि, जैसा कि हमने ऊपर कहा, आपको भविष्य के लिए रिजर्व के साथ मेडिसिन बॉल नहीं खरीदनी चाहिए। आपके वर्कआउट में आपके द्वारा उपयोग किया जाने वाला वजन आपके फिटनेस स्तर से मेल खाना चाहिए।चूंकि अभ्यास के सेट में शामिल सभी आंदोलनों को हम घर पर एक मेडबॉल के साथ विचार कर रहे हैं, विशिष्ट हैं, आपको पर्याप्त खाली स्थान की आवश्यकता होगी।
प्रत्येक पाठ को शुरू करने से पहले उच्च गुणवत्ता वाला वार्म-अप करना बहुत महत्वपूर्ण है। चोट के जोखिम को कम करने के लिए अपने जोड़ों को गर्म करना सुनिश्चित करें। आपको प्रत्येक में 10-15-20 दोहराव की योजना के अनुसार आज के सभी आंदोलनों को तीन सेटों में करना चाहिए।
- अभ्यास 1। अपने सिर के पीछे मेडबॉल के साथ एक लापरवाह स्थिति लें। पैरों को घुटने के जोड़ों पर झुकना चाहिए और नितंबों तक खींचना चाहिए। पैर की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करते हुए, अपने धड़ को सीधे ऊपर उठाएं, और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर एक दवा की गेंद से ऊपर उठाएं। शुरुआती बिना खेल उपकरण के व्यायाम में महारत हासिल कर सकते हैं।
- व्यायाम संख्या २। अपने सामने एक मेडिसिन बॉल के साथ अपनी बाहों को फैलाकर खड़े होने की स्थिति लें। एक पैर के साथ एक गहरी लंज के साथ, अपने धड़ को विपरीत दिशा में मोड़ें। इस मामले में, बाहों को फैलाया नहीं जाना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में लौटकर, विपरीत दिशा में आंदोलन करें।
- व्यायाम संख्या 3. व्यायाम पिछले एक जैसा दिखता है, लेकिन एक लंज के दौरान, आपको अपनी बाहों को ऊपर उठाने और शरीर को एक ही समय में मोड़ने की आवश्यकता होती है।
- व्यायाम संख्या 4. स्क्वाट करें, भौंह के बाद आपको बाहर कूदने और मेडिसिन बॉल फेंकने की जरूरत है। उसे मत पकड़ो, लेकिन उसे जमीन पर गिरने दो।
- व्यायाम संख्या 5. खड़े होने की स्थिति लें और मेडबॉल को छाती के सामने रखें। आगे की ओर झुकते हुए, एक पैर उठाएं और दूसरा मुख्य बना रहे। नतीजतन, गेंद और पैर के साथ हाथ एक सीधी रेखा बननी चाहिए। यह आंदोलन समन्वय विकसित करने में मदद करता है।
- व्यायाम संख्या 6. बेंच के पास रहते हुए मेडिसिन बॉल को छाती के सामने रखें। दोनों पैरों से बेंच पर कूदें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर कूद दोहराएं, लेकिन स्क्वाट स्थिति से। बेंच की जगह स्टेप प्लेटफॉर्म का इस्तेमाल किया जा सकता है।
- व्यायाम संख्या 7. गेंद को अपनी छाती के पास रखते हुए, एक गहरी स्क्वाट करें। आंशिक स्क्वाट के साथ पूर्ण स्क्वाट को वैकल्पिक करें, जमीन के समानांतर कम करें।
- व्यायाम संख्या 8। गेंद को जमीन पर रखकर उस पर अपने हाथों को टिकाकर पुश-अप्स करना शुरू करें। इस मूवमेंट से न सिर्फ मांसपेशियां मजबूत होती हैं, बल्कि तालमेल भी बढ़ता है।
- व्यायाम संख्या 9। अपने सिर के पीछे गेंद के साथ अपनी बाहों को फैलाकर एक लापरवाह स्थिति लें। अपने पैरों और बाहों को ऊपर उठाते हुए अपने शरीर को मोड़ना शुरू करें। पेट के बल लेटते समय भी इसी तरह का व्यायाम करना चाहिए।
- व्यायाम संख्या 10। अपने सामने एक मेडिसिन बॉल के साथ अपनी बाहों को फैलाकर खड़े होने की स्थिति लें। क्षैतिज और लंबवत रूप से आठों का वर्णन करना शुरू करें।
विस्फोटक शक्ति विकसित करने के लिए, मेडबॉल थ्रो करना आवश्यक है:
- एक दीवार के सामने बैठें और उस पर एक प्रक्षेप्य फेंकें, जैसे कि अपने बास्केटबॉल टीम के साथी को पास दे रहे हों। आंदोलन को 10 से 15 बार दोहराएं।
- प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान है, लेकिन आपको अपनी पीठ के साथ दीवार पर खड़े होने की जरूरत है, पैरों को चौड़ा करके। टुकी को प्रक्षेप्य के साथ ऊपर उठाएं, फिर तेजी से झुकें और दवा की गेंद को अपने पैरों के बीच दीवार में फेंक दें।
- हम पहले ही कह चुके हैं कि एक मेडिसिन बॉल केटलबेल की जगह ले सकती है। कंधे के जोड़ से प्रक्षेप्य को एक हाथ से सीधा ऊपर उठाएं। आंदोलन कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
हमारे द्वारा घर पर वर्णित मेडिसिन बॉल के साथ व्यायाम का सेट आपको एक ही पाठ में शरीर की सभी मांसपेशियों को एक साथ काम करने के बाद एक उत्कृष्ट कसरत करने की अनुमति देगा।
मेडबॉल अभ्यास के बारे में अधिक जानकारी के लिए, नीचे देखें:
