चयापचय दर में कमी हमेशा वजन बढ़ने की ओर ले जाती है। अपने चयापचय को तेज करें और वजन कम करें - आसान और सरल। सही खाना, पानी पीना, व्यायाम करना और दिन में कम से कम 8 घंटे सोना काफी है। विषय:
- चयापचय दर
- चयापचय प्रक्रियाएं
- चयापचय के लिए पोषण
- चयापचय के लिए पानी
- आहार का प्रभाव
- चयापचय के लिए प्रोटीन
- शारीरिक व्यायाम
- अपने चयापचय को तेज करने के लिए सोएं
चयापचय जैव रासायनिक और ऊर्जा प्रक्रियाओं की एक पूरी श्रृंखला है जो मानव शरीर को पर्याप्त स्थिति में बनाए रखने के लिए पोषक तत्वों का उपयोग सुनिश्चित करती है। इन प्रक्रियाओं में मुख्य रूप से अनैच्छिक आदिम कार्य शामिल हैं: शरीर के तापमान पर नियंत्रण, श्वास, अवशोषित भोजन का पाचन। दूसरे शब्दों में, चयापचय चयापचय है, या वह दर जिस पर भोजन ऊर्जा में परिवर्तित होता है। यह चयापचय के त्वरण के लिए धन्यवाद है - कैलोरी का अधिक कुशलता से उपयोग करने और वसा द्रव्यमान खोने की क्षमता - कि एक व्यक्ति अपना वजन कम करना शुरू कर देता है और इसके विपरीत।
चयापचय दर का निर्धारण
चयापचय दर कई कारकों से प्रभावित होती है, जैसे लिंग, ऊंचाई, आयु, काया, आनुवंशिकता आदि। शरीर के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है भावनात्मक स्थिति, जीवन शैली और हार्मोनल संतुलन। शारीरिक गतिविधि, शारीरिक श्रम और मांसपेशियों के निर्माण को सर्वश्रेष्ठ चयापचय बूस्टर के रूप में मान्यता प्राप्त है।
यह मत भूलो कि कैलोरी का एक लंबा बस्ट अतिरिक्त वसा द्रव्यमान के गठन से भरा होता है, और कमी चयापचय को धीमा कर सकती है, और इसे गति नहीं दे सकती है। इस संबंध में, अपने दैनिक ऊर्जा सेवन को जानना और उसका पालन करना आवश्यक है, बिना अधिक या कम आंकने के।
चयापचय दर निर्धारित करने के लिए, चयापचय दर सूत्र का उपयोग किया जाता है: आरएमआर = 655 + (वजन * 9, 6) + (वृद्धि * 1, 8) + (आयु * 4, 7)।
दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, परिणामी संख्या को इससे गुणा किया जाता है:
- 1, 2 - खराब शारीरिक गतिविधि या गतिहीन कार्य के साथ;
- 1, 37 - सप्ताह में 3 बार मामूली खेल प्रशिक्षण के साथ;
- 1, 55 - गहन खेल गतिविधियों और शारीरिक गतिविधि से जुड़े कार्यों के दौरान;
- 1, 725 - नियमित दैनिक प्रशिक्षण और एक एथलेटिक जीवन शैली के साथ।
लब्बोलुआब यह है कि आपकी दैनिक कैलोरी व्यय आवश्यकता है। मानक से अधिक खपत की गई सभी ऊर्जा वसा द्रव्यमान में परिवर्तित हो जाएगी।
चयापचय प्रक्रियाएं: अपचय और उपचय
चयापचय प्रक्रिया पदार्थों और ऊर्जा का आदान-प्रदान है जो शरीर को सक्रिय जीवन के लिए चाहिए। जब मेटाबॉलिज्म तेज होता है, तो व्यक्ति का वजन कम होता है, लेकिन अगर यह धीमा हो जाता है, तो उसका वजन बढ़ जाता है।
चयापचय प्रणाली को दो परस्पर संबंधित प्रक्रियाओं में विभाजित किया गया है:
- अपचय … चयापचय के अंतिम उत्पादों तक शरीर में जटिल पदार्थों का सरल पदार्थों में टूटना।
- उपचय … प्रक्रियाओं का एक संयोजन, जिसका उद्देश्य कोशिकाओं और ऊतकों का निर्माण और उनका निरंतर नवीनीकरण है। इस मामले में, मोनोसेकेराइड, अमीनो एसिड, न्यूक्लियोटाइड, प्रोटीन का संश्लेषण।
उपर्युक्त दो प्रक्रियाएं संतुलित होने के कारण जीव के पर्याप्त कार्य और उसके विकास को प्रेरित करती हैं। कुछ पदार्थों के दूसरों में परिवर्तन को उत्प्रेरित करने वाले हार्मोन और एंजाइम इस तरह के संतुलन को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। ऐसी प्रक्रियाएं व्यक्ति के अंदर प्रतिदिन होती हैं। खाने या सोते समय भी ऊर्जा की खपत होती है।किसी व्यक्ति के जीवन का स्तर सीधे चयापचय पर निर्भर करता है, और इसका कोई भी उल्लंघन जीव की महत्वपूर्ण गतिविधि में कलह का कारण बनता है।
चयापचय को गति देने के लिए पोषण
उचित पोषण चयापचय दर के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जैसा कि आप जानते हैं, भोजन के पाचन के लिए एक निश्चित ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि आपको अक्सर और कम मात्रा में खाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि नाश्ता न छोड़ें। यदि सुबह उठने के 40 मिनट के भीतर शरीर को भोजन का एक हिस्सा मिल जाता है तो चयापचय प्रक्रिया सक्रिय रूप से शुरू हो जाती है।
ऐसे खाद्य पदार्थों की एक सूची है जो थोड़े समय के लिए आपके चयापचय को तेज कर सकते हैं। इनमें शामिल हैं: गर्म मसाले और जड़ी-बूटियाँ, हरी चाय, प्रोटीन खाद्य पदार्थ, अंगूर और नींबू, कैफीन, सेब और नाशपाती, कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ, सूप।
प्रोटीन भोजन के प्रसंस्करण के लिए शरीर लगभग 30% कैलोरी खर्च करता है, जबकि केवल 2-3% कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण के लिए पर्याप्त है। इसलिए, अपने चयापचय को तेज करना और प्रोटीन भोजन के साथ वजन कम करना बहुत आसान है। इसके अलावा, मांस और डेयरी उत्पाद लिनोलिक एसिड से भरपूर होते हैं, जो वसा के जमाव को रोकता है।
लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि विशुद्ध रूप से प्रोटीन आहार में संक्रमण की सिफारिश नहीं की जाती है। सबसे पहले, पोषक तत्वों के स्रोत के रूप में शरीर को वसा और कार्बोहाइड्रेट की भी आवश्यकता होती है। दूसरे, प्रोटीन के अत्यधिक सेवन से किडनी और लीवर की कार्यप्रणाली पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है।
गर्म मिर्च और इसी तरह के मसाले थोड़े समय के लिए रक्त परिसंचरण को तेज कर सकते हैं। ऊर्जा व्यय 50% तक बढ़ जाता है, और चयापचय कई घंटों तक तेज होता है। जब थायरॉयड ग्रंथि ठीक से काम नहीं कर रही हो तो समुद्री शैवाल, समुद्री भोजन और आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थ चयापचय में सुधार करते हैं।
मछली और वनस्पति तेलों में पर्याप्त मात्रा में पाए जाने वाले ओमेगा -3 एसिड लेप्टिन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, जो वसा जलने की दर को प्रभावित करता है। विशेषज्ञ आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए रोजाना मछली के तेल का सेवन करने की सलाह देते हैं। इसे दुबली मछली, अखरोट और रेपसीड तेल से भी बदला जा सकता है।
चयापचय दर बढ़ाने के लिए पानी
मानव शरीर में होने वाली लगभग सभी रासायनिक प्रक्रियाओं में पानी शामिल होता है, इसलिए यह चयापचय में एक निर्णायक कार्य करता है। चाय, कॉफी, कॉम्पोट या जूस शरीर को प्रतिदिन आवश्यक जल स्तर की पूर्ति नहीं कर सकता। इसके अनेक कारण हैं।
सबसे पहले, लोग चाय, कॉफी का सेवन करते हैं और चीनी के एक निश्चित हिस्से के साथ कॉम्पोट करते हैं। इस तरह के आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट से होने वाले नुकसान को कम करना मुश्किल है। चीनी जल्दी से अतिरिक्त पाउंड की ओर ले जाती है। इसके अलावा, यह कोशिकाओं में दबाव बढ़ाता है, जो द्रव के और भी अधिक नुकसान में योगदान देता है।
दूसरे, मजबूत चाय, ब्लैक कॉफी और कई कार्बोनेटेड पानी में कैफीन की प्रभावशाली मात्रा होती है, जो काफी हद तक शरीर को निर्जलित करती है। इस पेय का प्रत्येक कप इस तथ्य की ओर जाता है कि शरीर जितना पानी प्राप्त करता है उससे कई गुना अधिक पानी खो देता है। ऐसी स्थितियों में, बहुत अधिक ध्यान देने योग्य नहीं है, लेकिन लगातार निर्जलीकरण होता है।
लगातार पानी की कमी की स्थिति में होने के कारण, शरीर लंबे समय तक उपलब्ध तरल पदार्थ को संरक्षित करने के लिए चयापचय को धीमा करने की कोशिश करता है। इससे निष्कर्ष इस प्रकार है: चयापचय संबंधी विकारों को खत्म करने के लिए, सबसे पहले, बिना किसी योजक के स्वच्छ, गैर-कार्बोनेटेड पानी पीना आवश्यक है। आपको कॉफी और चाय छोड़ने की जरूरत नहीं है, लेकिन आपको उनकी दैनिक मात्रा को उचित सीमा तक सीमित करना चाहिए।
2 महत्वपूर्ण शर्तों को याद रखें, जिनके पालन से चयापचय को पूरी ताकत से सक्रिय करने और शरीर की अतिरिक्त चर्बी को दूर करने में मदद मिलेगी:
- यहां तक कि एक बार में बड़ी मात्रा में साफ पानी पीने की भी सलाह नहीं दी जाती है। आदर्श रूप से - 15 गुना 100-150 मिली।
- भोजन के तुरंत बाद पानी के साथ भोजन न करें और न ही पियें।
चयापचय पर आहार का प्रभाव
कोई भी सख्त आहार जिसमें प्रति दिन 1000-1400 किलो कैलोरी से कम की आवश्यकता होती है, चयापचय प्रणाली पर हानिकारक प्रभाव डालेगा। वे पानी और मांसपेशियों की कमी के कारण थोड़े समय के लिए शरीर के वजन को कम करने में सक्षम होते हैं।लेकिन, जैसा कि आप जानते हैं, पहले और दूसरे दोनों कारकों को चयापचय को धीमा करने के लिए प्रेरणा माना जाता है, न कि तेज करने के लिए। नतीजतन, वसा जलने की दर कम हो जाएगी, और शरीर का वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।
लेकिन सभी आहार समान रूप से नकारात्मक नहीं होते हैं। पिट्सबर्ग विश्वविद्यालय में डॉक्टरों की एक टीम ने एक अद्वितीय सक्रिय कैलोरी आहार बनाया है जो चयापचय को बढ़ाता है। यह उत्पादों के एक विशेष संयोजन पर आधारित है। उनमें से प्रमुख हैं चबाने वाले खाद्य पदार्थ (कठोर फल, सब्जियां, सख्त मांस, नट्स), जिन्हें विशेष रूप से मजबूत चबाने और पाचन की आवश्यकता होती है।
आहार का तात्पर्य थोड़ी कम मात्रा में भारी भोजन से है जो लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करता है - मूसली, दलिया, साबुत अनाज की रोटी। दिन में एक बार, किसी भी ऊर्जा सामग्री के उपयोग की अनुमति है - चाय, कॉफी, डार्क चॉकलेट। गर्म मसालों के लिए एक विशेष स्थान आरक्षित है। एक दिन में एक डिश को गर्म मिर्च, सरसों या लहसुन के साथ सीज करना चाहिए।
विशेषज्ञों के अनुसार, ऐसा मेनू समय के साथ चयापचय को 20% से अधिक बढ़ा देगा। लेकिन केवल तभी जब नट्स, चॉकलेट या कैफीन की अधिकता न हो।
चयापचय को सक्रिय करने के लिए प्रोटीन
दैनिक आहार के हिस्से के रूप में प्रोटीन भोजन न केवल एथलीटों के लिए, बल्कि आम लोगों के लिए भी महत्वपूर्ण है। यह घटक मानव शरीर की सभी कोशिकाओं, ऊतकों, हड्डियों और मांसपेशियों में मौजूद होता है। इसकी कमी से अंगों और प्रणालियों पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है, जिससे चयापचय प्रक्रियाओं में व्यवधान होता है।
आहार में सही मात्रा में प्रोटीन की उपस्थिति चयापचय को गति देने और प्रति दिन 200 किलो कैलोरी अधिक जलाने में मदद करती है। घटक प्रोटीनों में से एक अमीनो एसिड होता है, जो शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा की तुलना में टूटने और पचाने में अधिक कठिन होता है। नतीजतन, उनके प्रसंस्करण पर अधिक ऊर्जा (कैलोरी) खर्च की जाती है।
वजन कम करने के लिए आपको हाई-प्रोटीन डाइट पर जाने की जरूरत नहीं है। दैनिक कैलोरी सामग्री के 20-30% प्रोटीन चयापचय को सामान्य करने के लिए पर्याप्त हैं। बता दें कि 1800 कैलोरी की दर से प्रोटीन फूड पर 650 किलो कैलोरी से ज्यादा खर्च नहीं करना चाहिए। अंडे, चिकन ब्रेस्ट, फलियां, पनीर, मछली ऐसे ट्रेस तत्व के उत्कृष्ट स्रोत माने जाते हैं।
चयापचय के लिए शारीरिक गतिविधि
निष्क्रिय आराम की अवधि के दौरान भी मानव शरीर कैलोरी जलाने की निरंतर प्रक्रिया में है। अधिक मांसपेशियों वाले लोगों की चयापचय दर काफी अधिक होती है। इसका कारण यह है कि प्रत्येक किलोग्राम मांसपेशी खुद को पर्याप्त स्थिति में बनाए रखने के लिए प्रति दिन लगभग 13 कैलोरी जलाने में सक्षम है। जबकि 1 किलो फैट सिर्फ 5 किलो कैलोरी की खपत करता है।
किसी भी शारीरिक गतिविधि का मानव चयापचय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, लेकिन चयापचय पर उनकी कार्रवाई का तंत्र कुछ अलग है:
- शक्ति प्रशिक्षण … इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि, समय के साथ, मांसपेशियों के लिए आवश्यक ऊर्जा के कारण चयापचय को 7-8% तक बढ़ा सकती है। साथ ही वर्कआउट के दौरान और उसके पूरा होने के 2 घंटे बाद ही फैट बर्न करना न भूलें। यदि उम्र के साथ मांसपेशियों की मात्रा कम हो जाती है, तो चयापचय दर तदनुसार कमजोर हो जाएगी। इसलिए, किसी भी उम्र में मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम महत्वपूर्ण और आवश्यक हैं।
- अंतराल कसरत … उच्च और निम्न तीव्रता के साथ शारीरिक गतिविधि के प्रत्यावर्तन के कारण, अतिरिक्त तनाव उत्पन्न होता है, जो चयापचय प्रक्रियाओं के तेज त्वरण में योगदान देता है। कार्डियो के अलावा इंटरवल ट्रेनिंग आपको 2 गुना ज्यादा फैट सेल्स को बर्न करने में मदद कर सकती है।
अपने चयापचय को तेज करने के लिए सोएं
पोर्टलैंड सेंटर के एक अध्ययन में, विशेषज्ञों ने एक पैटर्न निकाला: जो लोग आहार पर हैं, लेकिन दिन में 6 घंटे तक एक ही समय पर सोते हैं, उनकी नींद के पैटर्न की निगरानी करने वालों की तुलना में 55% कम वजन कम होता है। नींद की कमी के परिणामस्वरूप, शरीर तृप्ति हार्मोन - लेप्टिन की अपर्याप्त मात्रा का उत्पादन करता है। उसी समय, भूख हार्मोन, घ्रेलिन, अधिक सक्रिय रूप से निर्मित होता है।नतीजतन, एक व्यक्ति शरीर को वास्तव में जरूरत से ज्यादा भोजन का उपभोग करना शुरू कर देता है।
जिस स्थिति में व्यक्ति सोता है वह भी महत्वपूर्ण है। इष्टतम वातावरण एक ठंडा कमरा है। अपने आप को एक कंबल के साथ कवर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। नींद के दौरान थोड़ा ठंडा होने से शरीर कई गुना अधिक सक्रिय रूप से कैलोरी बर्न करने लगता है। इसके अलावा, भावनात्मक स्थिति के बारे में मत भूलना। रात के आराम से पहले डरावनी फिल्में, तनावपूर्ण परिस्थितियां और घोटालों में कोर्टिसोल का उत्पादन होता है, एक तनाव हार्मोन जो चयापचय को धीमा कर देता है।
मेटाबॉलिज्म कैसे बढ़ाएं - वीडियो देखें:
[मीडिया = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] वजन कम करने वालों के लिए धीमा मेटाबॉलिज्म एक आम समस्या है। इसका कारण शरीर में उम्र से संबंधित परिवर्तन, कुपोषण, खराब शारीरिक गतिविधि, नींद की कमी और तनावपूर्ण स्थितियों की अधिकता है। और अगर कोई उम्र को मात नहीं दे सकता है, तो बाकी सभी बिंदुओं का सामना करने में सक्षम होंगे।
