इस लेख में, हम बात करेंगे कि मांसपेशियों के विकास में संतुलन कैसे प्राप्त करें और एक सुंदर राहत शरीर के मालिक बनें। लेख की सामग्री:
- राहत शरीर को कैसे पंप करें
- राहत शरीर के लिए व्यायाम
- व्यायाम तकनीक
- स्क्वाट कार्यक्रम
राहत शरीर को कैसे पंप करें
सभी बॉडीबिल्डर जो खुद से सवाल पूछते हैं: "रिलीफ बॉडी कैसे बनाएं?" सभी मांसपेशी समूहों के सामंजस्यपूर्ण विकास पर ध्यान देना चाहिए। इस रास्ते पर शुरू से ही चलना शुरू करना बहुत जरूरी है। कुछ ऐसे अभ्यास हैं जो भविष्य की सफलता के लिए एक ठोस नींव रखने में मदद कर सकते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम की रचना करते समय, आपको मुख्य मांसपेशियों के विकास पर आधारित होना चाहिए, सही आहार पर ध्यान देना चाहिए और आराम के बारे में नहीं भूलना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, आप निरंतर प्रगति करेंगे।
अधिकांश एथलीट सही ढंग से विकसित होना शुरू करते हैं, लेकिन, फिटनेस के औसत स्तर तक पहुंचने के बाद, वे पक्ष की ओर मुड़ जाते हैं। और फिर कम समय में उभरा हुआ शरीर बनाने की योजना विफल हो जाती है। यह एक कठिन अवधि है, सबसे पहले, मनोवैज्ञानिक रूप से। प्रगति अब प्रारंभिक चरण की तरह मूर्त नहीं है। यह वही है जो पाठ्यक्रम में बदलाव की ओर ले जाता है। राहत निकाय बनाने के लक्ष्य को प्राप्त करने में समस्याएँ आने लगती हैं।
कुछ अभ्यासों में अच्छे परिणाम प्राप्त करना दूसरों के साथ निराशा पैदा करता है जहाँ प्रगति कम स्पष्ट होती है। उसके बाद, बेकार, एथलीट की राय में, व्यायाम को प्रशिक्षण कार्यक्रम से बाहर रखा गया है। अधिक हद तक, यह वजन और डेडलिफ्ट के साथ अप्रभावित फॉरवर्ड बेंड पर लागू होता है। कोई प्रगति नहीं देखकर, एथलीट डंबल पंक्तियों या ठोड़ी की पंक्तियों में चले जाते हैं। तो आप उभरा हुआ शरीर कैसे बनाते हैं?
काफी हद तक, बॉडीबिल्डर्स पत्रिकाओं में या वेब संसाधनों पर प्रकाशनों से प्रभावित होते हैं। आपको अक्सर जानकारी मिलेगी कि बारबेल के साथ गहरी बैठना पूरी तरह से बेकार है, या कि वजन के साथ आगे झुकने से कुछ नहीं होता है, केवल पीठ में चोट लगने की संभावना पैदा होती है। उसके बाद, लेखक सभी शक्तियों को बाहों और छाती पर स्विच करने का प्रस्ताव करते हैं। बेशक, बेंच प्रेस एक बेहतरीन व्यायाम है, लेकिन इसका अति प्रयोग एथलीटों को संतुलित विकास से दूर ले जाता है।
हर कोई इसके क्रियान्वयन में बड़ी प्रगति की उम्मीद करता है, यह नहीं जानता कि यह इसमें त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए काम नहीं करेगा। जब प्रगति स्पष्ट हो जाती है, तो एथलीट बेंच प्रेस पर और भी अधिक ध्यान देना शुरू कर देते हैं, यह भूल जाते हैं कि पैरों और पीठ की मांसपेशियां उनके विकास में रुक गई हैं। जब वे अपनी कोहनी और कंधों में दर्द महसूस करते हैं, तभी उन्हें पता चलता है कि कुछ योजना के अनुसार नहीं हो रहा है।
ये शब्द उन एथलीटों को संबोधित हैं जो एक सुंदर आकृति की इच्छा रखते हैं। अगर कोई चौड़ा सीना चाहता है, तो ऐसा ही हो। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि पूरा शरीर मजबूत होना चाहिए, न कि कुछ मांसपेशी समूहों का।
राहत शरीर के लिए व्यायाम
तगड़े लोगों के लिए यह बहुत मुश्किल होगा जो स्वतंत्र रूप से अपने लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करते हैं, और जो कोच बड़ी संख्या में एथलीटों को प्रशिक्षित करते हैं, उनके लिए पिछड़ी हुई मांसपेशियों को कसना बहुत मुश्किल होगा। कम से कम छह सप्ताह के लिए मूल आहार से चिपके रहना याद रखना महत्वपूर्ण है। साथ ही प्रगति की कमी पर ध्यान नहीं देना चाहिए। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप समझ सकते हैं कि राहत शरीर कैसे बनाया जाता है।
इस अवधि के बाद, आप पिछड़े हुए समूहों को खींचना शुरू कर सकते हैं। ऐसा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है उस क्रम को बदलना जिसमें अभ्यास किया जाता है। यह बुनियादी व्यायाम को खत्म करने या अधिक वजन कम करने से ज्यादा प्रभावी है।
उन योजनाओं से शुरू करें जिनमें पूर्ण स्क्वाट अभ्यास शामिल हैं और सबसे अधिक ध्यान आकर्षित करें। इस प्रकार, जांघ के मध्य भाग की मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित किया जा सकता है।यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ऐसा प्रशिक्षण सबसे कठिन है। यदि कोई एथलीट शुरू से ही उन्हें अपनी योजना में शामिल करता है, और उन्हें प्रदर्शन करने की आदत हो जाती है, तो वह किसी भी उम्र में प्रगति कर सकेगा।
व्यायाम तकनीक
व्यायाम की तकनीक पर ध्यान देना बहुत जरूरी है। इसे प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत में करने की सलाह दी जाती है, जब बॉडी बिल्डर के पास अभी भी बहुत अधिक ऊर्जा होती है, और वह जल्दी थक नहीं पाएगा। इस तरह आप इस एक्सरसाइज में काफी तरक्की कर सकते हैं।
छह सप्ताह के बाद, गंभीर ओवरट्रेनिंग की पृष्ठभूमि के खिलाफ, आप कक्षाओं में एक छोटा ब्रेक ले सकते हैं ताकि शरीर पूरी तरह से बहाल हो जाए। आराम करने के बाद बारबेल को छाती तक उठाने पर जोर देना चाहिए। मजबूत पीठ की मांसपेशियों के लिए धन्यवाद, एथलीट चोट से सुरक्षित रहेगा। यह आवश्यक है कि इस अभ्यास में प्रगति स्क्वैट्स के समानांतर चलती रहे।
यह प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत में बारबेल लिफ्टों या हैंगिंग चेस्ट लिफ्टों को स्थानांतरित करके प्राप्त किया जा सकता है। उसी समय, पुनरावृत्ति की संख्या को 5 से 3 और 2 तक कम करना वांछनीय है। फिर पहले छह-सप्ताह के चरण की तुलना में अधिक तीव्रता से लिफ्टों का प्रदर्शन करें। पृष्ठीय मांसपेशी प्रशिक्षण पैरों और ऊपरी शरीर की तुलना में अधिक गति से अधिक प्रभावी होता है। और फिर, निष्पादन की तकनीक पर विशेष ध्यान देना उचित है। आपको राहत निकाय बनाने की योजना का एक महत्वपूर्ण नियम याद रखना चाहिए - व्यायाम करने की तकनीक के लिए एक सावधान दृष्टिकोण।
इस संबंध में सबसे कठिन अभ्यास का अंतिम चरण है। यह इस चरण में महारत हासिल करने के लिए है कि हैंग से छाती पर उठाने को कार्यक्रम में पेश करना आवश्यक है, और पूरे आयाम के साथ कई आंदोलनों को करना है। इस प्रकार, अधिक मांसपेशियों को भर्ती किया जाता है, जो व्यायाम को और अधिक प्रभावी बनाता है। प्रशिक्षण के इस स्तर पर, बार के वजन को कम किए बिना, स्क्वैट्स को थोड़ा कम किया जाना चाहिए। बात यह है कि खींचते समय ऊर्जा की एक बड़ी आपूर्ति खर्च होती है, और आपको शरीर को स्क्वैट्स के साथ मजबूर नहीं करना चाहिए। लेकिन यह सिफारिश केवल शुरुआती लोगों को संबोधित है जो अभी तक नहीं जानते कि राहत शरीर कैसे बनाया जाए। अधिक अनुभवी एथलीट भार को कम किए बिना उपरोक्त तीनों अभ्यास कर सकते हैं।
बॉडी स्क्वाट प्रोग्राम
चूंकि डेडलिफ्ट्स पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं, और यह वह समूह है जो स्क्वैट्स करते समय महत्वपूर्ण है, कार्यक्रम में एक बदलाव किया जाना चाहिए - सप्ताह में दो बार फ्रंट स्क्वैट्स करना शुरू करें। बेशक यह एक्सरसाइज साधारण स्क्वैट्स से आसान नहीं होगी, लेकिन इसे कम वजन के साथ करने से पैरों पर भार कम होता है। फ्रंट स्क्वैट्स के निरंतर प्रदर्शन के साथ, सामान्य स्क्वैट्स में प्रगति ध्यान देने योग्य होगी, क्योंकि विभिन्न मांसपेशियां शामिल होती हैं।
नियमित स्क्वाट जारी रखना चाहिए, तीन प्रतिनिधि के लिए वजन बढ़ाना चाहिए। अंतिम सेट में, दोहराव की संख्या बढ़ाई जानी चाहिए। चिंता न करें कि इस अभ्यास में प्रगति इतनी स्पष्ट नहीं है। यह बहुत अधिक महत्वपूर्ण है कि परिणाम न गिरें, और फिर आप समझ जाएंगे कि एक सुंदर उभरा हुआ शरीर कैसे बनाया जाए।
इस स्तर पर, मुख्य लक्ष्य स्क्वैट्स को उच्चतम संभव स्तर पर रखना और लैगिंग एक्सरसाइज को कसना है। डेडलिफ्ट में प्रगति की उपस्थिति के बाद, व्यायाम के जोर को ऊपरी शरीर में स्थानांतरित करना आवश्यक है। प्रतियोगिता प्रेस के दौरान भारोत्तोलकों द्वारा एक समान विधि का उपयोग किया जाता है। यह ज्ञात है कि जीत की गारंटी शक्ति संतुलन में निहित है। एक मजबूत बेंच प्रेस और एक कमजोर स्नैच के साथ जीतना असंभव है।
ऊपर वर्णित अभ्यासों को संतुलित करने की आवश्यकता है। यदि प्रदर्शन में असंतुलन है, तो अधिक समय लैगिंग एक्सरसाइज में लगाना चाहिए। इस प्रकार प्रशिक्षण का दूसरा छह सप्ताह का चरण गुजरता है। उसके बाद एक और ब्रेक की जरूरत होती है, जिसके बाद अपर बॉडी पर ज्यादा ध्यान दिया जाएगा। यह लगभग हमेशा अनैच्छिक रूप से होता है। पीठ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों की ताकत को महसूस करते हुए, एथलीट स्वचालित रूप से ऊपरी मांसपेशी समूहों पर अधिक ध्यान देना शुरू कर देता है।उसी समय, किसी को पैरों और पीठ के प्रशिक्षण के प्राप्त स्तर को बनाए रखने के बारे में नहीं भूलना चाहिए।
शक्ति के खेल में शामिल एथलीटों के लिए, ऊपरी मांसपेशी समूहों के शक्ति संकेतक कम प्रासंगिक हैं। यह उन पर कम ध्यान देने की व्याख्या करता है। संभावित चोट को रोकने के लिए सभी मांसपेशी समूहों को संतुलित करना महत्वपूर्ण है।
यह इस प्रकार है कि आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में ऊपरी शरीर के मांसपेशी समूह के लिए कई अभ्यास शामिल करने की आवश्यकता है, और न केवल बेंच प्रेस। इनक्लाइन बेंच प्रेस बहुत प्रभावी है। यदि संभव हो तो, यह वह अभ्यास है जो सामान्य बेंच प्रेस को प्रतिस्थापित करना चाहिए।
दुर्भाग्य से, एथलीट अक्सर अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में पुश प्रेस, डिप्स और अप प्रेस को शामिल नहीं करते हैं। लेकिन ये बहुत उपयोगी व्यायाम हैं, जिन्हें करने के दौरान बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं।
राहत के लिए व्यायाम का वीडियो पाठ:
