एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए कैफीन को ठीक से कैसे लें, यह जानने के लिए पढ़ें। कैफीन तंत्रिका तंत्र का एक उत्कृष्ट उत्तेजक है, यह दवा उद्योग में व्यापक रूप से लोकप्रिय है, पदार्थ की उच्च दक्षता और वित्तीय प्रकृति के कम लागत वाले हिस्से के कारण इसके आधार पर विभिन्न तैयारी की जाती है। लेकिन दवाओं के अलावा, कैफीन कई लोगों के पसंदीदा खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और हर दिन उन्हें एक कप चाय या कॉफी के साथ अल्कलॉइड की खुराक मिलती है, या शायद चॉकलेट खाया जाता है। तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क गतिविधि को प्रभावित करने के अलावा, खेल में कैफीन का शारीरिक गतिविधि के दौरान एथलीटों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, उनके धीरज को बढ़ाता है और प्रशिक्षण के लिए चमड़े के नीचे की वसा को ईंधन में परिवर्तित करता है।
कैफीन फैट बर्न करता है
इस अल्कलॉइड ने मानव शरीर की कार्यक्षमता के कई पहलुओं में खुद को अच्छी तरह से साबित कर दिया है, जिनमें से एक है फैट बर्निंग। कैफीन रक्त में फैटी एसिड के संश्लेषण को बढ़ाता है, जो बदले में, खर्च करने योग्य ऊर्जा के रूप में वसा के उपयोग के लिए जिम्मेदार होते हैं, जबकि जब कोई व्यक्ति आराम कर रहा होता है, तब भी अधिक कैलोरी बर्न होती है। यह प्रभाव न केवल फैटी एसिड की मात्रा में वृद्धि के कारण होता है, बल्कि चयापचय प्रक्रियाओं के त्वरण के कारण भी होता है, जो आपके द्वारा प्रत्येक कप कॉफी पीने के बाद कई प्रतिशत बढ़ जाता है। इसलिए, कैफीन खेल में एक प्रतिस्थापन योग्य घटक नहीं है, खासकर जब अतिरिक्त सेंटीमीटर जल रहा हो।
इसके अलावा, विभिन्न अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम के समय, यदि कैफीन के रूप में आहार अनुपूरक इसके तीस मिनट पहले लिया गया था, तो कैलोरी की खपत में 50% की वृद्धि हुई। नतीजतन, कुल कैलोरी का लगभग 70% वसा ऑक्सीकरण के कारण और 30% चीनी के टूटने के कारण जल जाएगा।
यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कैफीन लेने वाले लोगों के लिए व्यायाम आसान होगा, क्योंकि यह सहनशक्ति और अधिक कठिन शारीरिक कार्यों को करने की क्षमता को बढ़ाता है। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ मनोवैज्ञानिक थकान भी काफी कम हो जाती है।
कैफीन - लाभ और हानि
कैफीन सहनशक्ति को बढ़ाकर बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन हासिल करने में मदद करता है, यही इसकी मुख्य क्रिया है। पदार्थ एड्रेनालाईन के संश्लेषण को बढ़ावा देता है, जो फैटी एसिड के उत्पादन को तेज करता है, जिससे मांसपेशियों में पाए जाने वाले ग्लाइकोजन को प्रभावित किए बिना वसा को ऊर्जा में परिवर्तित किया जाता है। अल्कलॉइड मस्तिष्क की गतिविधि को भी प्रभावित करता है, जिससे आप बिना थकान महसूस किए अधिक तीव्रता से व्यायाम कर सकते हैं। अर्थात्, कैफीन पीने के बाद मनो-भावनात्मक स्थिति, एड्रेनालाईन के एक अतिरिक्त हिस्से को रक्तप्रवाह में छोड़ने के कारण अधिक उत्तेजित हो जाती है और शरीर को अपने चरम पर काम करती है। इस प्रकार, खेलों में कैफीन पठारी परिस्थितियों से निपटने में मदद करता है।
कैफीन के उपयोग में बॉडी बिल्डरों के लिए महत्वपूर्ण यह है कि यह नॉरपेनेफ्रिन की रिहाई से ताकत बढ़ाता है और ग्लाइकोजन का उपभोग नहीं करता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। और नॉरपेनेफ्रिन मांसपेशियों के संकुचन में सुधार करता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि को भी प्रभावित करता है। इस क्षेत्र में विभिन्न प्रयोगों ने स्थापित किया है कि दो कप कॉफी पीने पर एथलीटों की सहनशक्ति 20% से अधिक बढ़ जाती है, जबकि पेय की यह मात्रा शरीर में पानी के संतुलन को प्रभावित नहीं करती है और निर्जलीकरण में योगदान नहीं कर सकती है।
श्वसन संबंधी कठिनाइयों वाले एथलीट भी कैफीन लेने के लाभों की सराहना करेंगे। अध्ययनों से पता चला है कि पदार्थ डायाफ्राम की सिकुड़न में सुधार करता है।
ऑस्ट्रेलियाई वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि खेल में कैफीन व्यायाम के बाद ताकत और ग्लाइकोजन की तेजी से वसूली को बढ़ावा देता है, अगर इसे एक गेनर के साथ या सिर्फ तेज कार्बोहाइड्रेट के साथ लिया जाए। केवल एक कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल लेने के विपरीत, संकेतक 66% अधिक था। और बाद के वर्कआउट आसान और अधिक तीव्र होते हैं।
खेलों में कैफीन का उपयोग
आप इस उद्देश्य के लिए विशेष रूप से तैयार की गई काली चाय, कॉफी या पूरक आहार के साथ कैफीन की आवश्यक खुराक प्राप्त कर सकते हैं। अंतिम विकल्प सबसे सुविधाजनक है, क्योंकि पूरक शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है, अच्छे परिणाम दिखाता है और एक ही समय में सस्ती है। टैबलेट के रूप में सप्लीमेंट्स के लाभों की विशेष रूप से उन एथलीटों द्वारा सराहना की जाएगी जो कॉफी पसंद नहीं करते हैं।
अल्कलॉइड के परिणाम लाने के लिए, इसके सेवन की रणनीति विकसित की जानी चाहिए। यदि आप एक कैफीनयुक्त आहार पूरक का विकल्प चुनते हैं, तो यह आमतौर पर ग्वाराना पर आधारित होता है, एक पौधा जो कैफीन से भरपूर होता है वह कानूनी और किफायती होता है। इस मामले में खुराक औसतन 3-4 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम मानव वजन होना चाहिए, लेकिन प्रत्येक एथलीट के लिए खुराक की सटीक सिफारिशें व्यक्तिगत हैं और शारीरिक विशेषताओं पर निर्भर करती हैं। इसलिए, कुछ के लिए, अनुमेय खुराक पदार्थ की 200 और 400 मिलीग्राम है, और दूसरों के लिए, 100 मिलीग्राम अधिक मात्रा के लक्षण पैदा कर सकता है।
सबसे प्रभावी कैफीन कसरत शुरू होने से एक घंटे पहले लिया जाता है, चाहे वह किसी भी रूप में हो। यह इस समय के दौरान है कि पदार्थ प्लाज्मा में सबसे अच्छा अवशोषित होता है और सबसे अच्छा परिणाम लाएगा। पदार्थ अपने प्रभाव को दो से तीन घंटे तक बनाए रखता है, यह 12 घंटे के बाद शरीर से पूरी तरह से समाप्त हो जाता है। यदि कोई प्रतियोगिता आ रही है, तो शुरू होने से तीन दिन पहले कैफीन की खुराक कम करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन शुरुआत से एक घंटे पहले उच्च खुराक लें, जिससे इसके प्रभाव में काफी वृद्धि होनी चाहिए। 2008 से, कैफीन को प्रतिबंधित पूरक की सूची से हटा दिया गया है, हालांकि वर्षों पहले, कैफीन का उपयोग खेलों में नहीं किया जाता था।
यदि आप कॉफी से कैफीन प्राप्त करने का इरादा रखते हैं, तो आपको प्राकृतिक किस्मों का चयन करना चाहिए, अधिमानतः साबुत फलियों में और उन्हें स्वयं संसाधित करना चाहिए। दो सौ ग्राम प्राकृतिक कॉफी में लगभग 135 मिलीग्राम शुद्ध कैफीन होता है। यदि आप तत्काल पेय चुनते हैं, तो इसकी सामग्री कम है, लगभग 100 मिलीग्राम। कोला भी कैफीन का एक स्रोत है, लेकिन कॉफी या चाय में इसकी सामग्री में 200 ग्राम पेय में 60 मिलीग्राम काफी कम है। इसके अलावा, कोला में बहुत अधिक चीनी होती है, जो एक बॉडी बिल्डर के प्रोटीन आहार के लिए अस्वीकार्य है, अतिरिक्त ग्लूकोज केवल कसरत को नुकसान पहुंचाएगा। इस विकल्प को छोड़ना और कॉफी या आहार पूरक जैसे स्वस्थ विकल्प का चयन करना सबसे अच्छा है। एनर्जी ड्रिंक भी कैफीन पर आधारित होते हैं, लेकिन इसके साथ ग्वाराना, टॉरिन और अन्य घटक होते हैं जो मनो-भावनात्मक स्थिति को प्रभावित करते हैं। लेकिन वे, साथ ही डिब्बे में फ्रीज-सूखी कॉफी में अतिरिक्त हानिकारक संरक्षक होते हैं जो उत्पाद को लंबे समय तक संग्रहीत करने की अनुमति देते हैं।
कैफीन ओवरडोज - लक्षण
जरूरी! किसी व्यक्ति के वजन के नौ मिलीग्राम प्रति किलोग्राम से अधिक की खुराक खतरनाक हो सकती है और शरीर की विभिन्न प्रणालियों से दुष्प्रभाव पैदा कर सकती है। प्रत्येक के लिए, खुराक व्यक्तिगत है, लेकिन 5 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम वजन से अधिक होना वांछनीय नहीं है, क्योंकि विभिन्न नकारात्मक अभिव्यक्तियाँ हो सकती हैं। मुख्य में शामिल हैं:
- बढ़ा हुआ आंदोलन;
- सो अशांति;
- चिंता की भावना;
- शुष्क मुंह;
- आँखों में काला पड़ना;
- टिनिटस;
- पसीना बढ़ गया;
- तेजी से दिल की धड़कन और श्वास;
- मतली और उल्टी;
- परेशान जठरांत्र संबंधी मार्ग;
- खेलों में कैफीन शरीर में गर्मी की भावना को बढ़ाता है।
इसके अलावा, खेलों में कैफीन की अधिकता से कोरोनरी वाहिकाओं का विस्तार होता है, जो कोरोनरी हृदय रोग या दिल के दौरे जैसे विकृति के विकास का कारण बन सकता है।कैफीन का व्यवस्थित दुरुपयोग एक विपरीत प्रतिक्रिया का कारण बनता है, इससे तंत्रिका तंत्र का ह्रास हो सकता है और शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने के बजाय, इसके विपरीत, इसे कम कर सकता है। इसी समय, अल्कलॉइड गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन और घनत्व को उत्तेजित करता है, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो गैस्ट्र्रिटिस या पेट के अल्सर से पीड़ित हैं। कॉफी को खाली पेट पिया जाना चाहिए, अधिमानतः खाली पेट, लेकिन भोजन से नहीं धोना चाहिए। चूंकि गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के माध्यम से अंतर्ग्रहण उत्पादों के तेजी से परिवहन के कारण किण्वन या क्षय प्रक्रियाएं हो सकती हैं।
कैफीन नशे की लत है, यह याद रखना चाहिए, हर बार, एक व्यवस्थित, दैनिक सेवन के साथ, इसके उपयोग के प्रभाव को महसूस करने के लिए पदार्थ की बढ़ती खुराक की आवश्यकता होगी। और लंबे समय तक उपयोग के बाद, अल्कलॉइड के उपयोग की तीव्र वापसी के बाद, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में तंत्रिका रिसेप्टर्स का निषेध होता है। नतीजतन, यह खुद को कमजोरी, विकलांगता, अवसाद के रूप में प्रकट करता है। मस्तिष्क की गतिविधि बाधित होती है, शरीर में ऊर्जा की कमी होती है, जिसके स्रोत से यह काफी वंचित था।
कैफीन तंत्रिका तंत्र का एक उत्कृष्ट उत्तेजक है, और शारीरिक गतिविधि के दौरान एथलीटों पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, उनके धीरज को बढ़ाता है और प्रशिक्षण के लिए चमड़े के नीचे की वसा को ईंधन में परिवर्तित करता है।
खेलों में कैफीन के साथ क्रिएटिन का उपयोग
एक और बात जो एथलीटों को चिंतित करती है वह है क्रिएटिन के साथ कैफीन की अनुकूलता। वर्षों से, उनकी अनुकूलता को लेकर लड़ाइयाँ लड़ी गई हैं। कुछ अध्ययन सकारात्मक प्रभाव की बात करते हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, इस तथ्य से इनकार करते हैं। कैफीन क्रिएटिन पर एक निरोधात्मक एजेंट के रूप में कार्य करता है, लेकिन नकारात्मक प्रभावों के बजाय सकारात्मक उत्पादन करने के लिए मिलकर काम करता है। तो, उदाहरण के लिए, कैफीन का प्रभाव दो है, क्रिएटिन का भी, लेकिन कुल उपयोग में आंकड़ा बाहर आता है - तीन। जहां दो कैफीन का प्रभाव है, और एक क्रिएटिन से है, लेकिन कुल प्रभाव इससे अधिक है यदि पदार्थों का अलग-अलग उपयोग किया जाता है, इस तथ्य के बावजूद कि कैफीन के प्रभाव से क्रिएटिन का प्रभाव फिर भी कमजोर होता है। इसके आधार पर, पूरक का उपयोग करना काफी उचित है जिसमें दोनों पदार्थ होते हैं, यदि शरीर की व्यक्तिगत सहनशीलता इसे करने की अनुमति देती है।
उपरोक्त को सारांशित करते हुए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि खेलों में कैफीन एथलीटों के लिए पूरी तरह से हानिरहित और उपयोगी पोषण पूरक है जो प्रशिक्षण के दौरान अपनी सहनशक्ति और ऊर्जा को बढ़ाना चाहते हैं। लेकिन हानिरहितता केवल तभी होगी जब पदार्थ की खुराक अनुमेय सीमा से अधिक न हो, अन्यथा, अटूट ऊर्जा के बजाय, आप पूरी तरह से विपरीत प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं और इसके अलावा, शरीर की हृदय प्रणाली के साथ समस्याएं और नहीं केवल। याद रखें कि कैफीन सहित, मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है, और आप इसे आहार पूरक या कॉफी, काली चाय पीने से कैसे उपयोग करेंगे, यह प्रत्येक एथलीट का विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत निर्णय है।
शरीर सौष्ठव में कॉफी के लाभ और हानि के बारे में वीडियो:
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