जानें कि मांसपेशियों की टोन और ताकत सहनशक्ति में सुधार के लिए व्यायाम कैसे करें। योग में शीर्षासन को शीर्षासन कहते हैं। शीर्षासन और निष्पादन तकनीक मानती है कि आपके सिर पर खड़े होने पर आपके हाथों पर समर्थन होगा। आपके लिए पहली बार में अपना संतुलन बनाए रखना बेहद मुश्किल होगा, लेकिन समय के साथ आप इस स्थिति में महारत हासिल कर लेंगे। कुछ के लिए, यह पूरी तरह से अप्राकृतिक स्थिति है, लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि शीर्षासन (जिसकी तकनीक देखी जाती है) स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकती है।
शीर्षासन से शरीर को कैसे लाभ हो सकता है?
यह शीर्षासन के सकारात्मक पहलुओं के साथ है (निष्पादन तकनीक पर हमारे द्वारा थोड़ी देर बाद चर्चा की जाएगी) कि बातचीत शुरू करना आवश्यक है।
- पूरे शरीर का कायाकल्प हो जाता है। जैसे ही आप इस स्थिति को स्वीकार करते हैं, आप तुरंत गुरुत्वाकर्षण के नियमों के साथ बहस में पड़ जाते हैं। नतीजतन, पूरे शरीर में ऊर्जा की गति की दिशा बदल जाती है। कई विशेषज्ञ और योग के प्रशंसक निश्चित हैं कि यह शरीर को फिर से जीवंत करने में मदद करता है, झुर्रियों से छुटकारा पाने में मदद करता है और त्वचा की गुणवत्ता में सुधार करता है। हालांकि शीर्षासन के इस सकारात्मक प्रभाव का एक वैज्ञानिक आधार भी है। जिस क्षण आप अपने आप को सिर नीचे पाते हैं, रक्त उसके पास जाता है, जिससे सभी ऊतकों के लिए पोषण की गुणवत्ता बढ़ जाती है और सेलुलर संरचनाओं को बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन प्राप्त हो सकती है। यह तथ्य निश्चित रूप से आपकी सामान्य स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा। इसके अलावा, हाइपोथैलेमस और पिट्यूटरी ग्रंथि का काम उत्तेजित होता है, जो अंतःस्रावी तंत्र के सामान्यीकरण में योगदान देता है।
- बाल सुंदर और स्वस्थ बनते हैं। जैसा कि हमने कहा, शीर्षासन करने से रक्त प्रवाह उत्तेजित होता है, जिसका हेयरलाइन के पोषण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इससे बालों का तेजी से विकास होता है और जड़ें मजबूत होती हैं। जैसे-जैसे बालों के रोम अधिक पोषण प्राप्त करते हैं, वे तेजी से बढ़ते हैं और आप भूरे बालों के जोखिम को कम करते हैं।
- मूड में सुधार होता है। अधिवृक्क ग्रंथियों सहित सभी प्रणालियों के काम में सुधार हो रहा है। यह अंग उन पदार्थों का संश्लेषण करता है जो किसी व्यक्ति के मूड के लिए जिम्मेदार होते हैं। उनके प्रभाव में, शरीर सभी प्रकार के विषाक्त पदार्थों से स्व-सफाई प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है। हम आपको डिप्रेशन के दौरान शराब पीने के बजाय शीर्षासन करने की सलाह दे सकते हैं।
- हृदय की मांसपेशी और संवहनी तंत्र का काम सामान्य हो जाता है। ऊर्जा प्रवाह की गति की दिशा में परिवर्तन के कारण, रक्त प्रवाह की शक्ति कम हो जाती है, जिससे हृदय की मांसपेशियों पर भार कम हो जाता है। ऐसी स्थिति में हृदय कुछ समय के लिए आराम करता है, और फलस्वरूप, इस अंग के विभिन्न रोगों के विकास के जोखिम कम हो जाते हैं।
- वैरिकाज़ नसों की रोकथाम के लिए एक उपाय। यह सकारात्मक प्रभाव सीधे रक्त प्रवाह की ताकत में कमी से संबंधित है। इस घटना के परिणामस्वरूप, नसों की दीवारों पर दबाव कम हो जाता है, और वे खिंचाव नहीं करते हैं। यही कारण है कि वैरिकाज़ नसों के विकास के जोखिम में कमी आती है।
- पाचन तंत्र के काम में सुधार होता है। जब आप शीर्षासन करते हैं (निष्पादन की तकनीक का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए), आंतों के क्रमाकुंचन का काम उत्तेजित होता है। इसके अलावा, बड़ी मात्रा में रक्त के प्रवाह के कारण, भोजन के प्रसंस्करण में तेजी आती है। यह सब पाचन तंत्र की समस्याओं को दूर करने की ओर ले जाता है।
- एक पेशीय कोर्सेट बनता है। अच्छा आसन न सिर्फ आपको और आकर्षक बनाएगा, बल्कि यह आपकी सेहत के लिए भी काफी फायदेमंद होता है। जैसे ही आप शीर्षासन करते हैं, मस्कुलर कोर्सेट मजबूत होता है। यह रीढ़ को सही स्थिति में रखने के लिए आवश्यक कारकों में से एक है।
शीर्षासन करने के लिए मतभेद
सहमत हूं कि शीर्षासन के बहुत सारे सकारात्मक प्रभाव हैं, लेकिन कुछ मतभेद भी हैं। जब आप व्यायाम करते हैं तो इसे सही तरीके से करना बहुत जरूरी है ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे। हेडस्टैंड के लिए भी यही सच है।
यदि आपके पास आंतरिक रक्तस्राव है, तो शीर्षासन (इस मामले में निष्पादन की तकनीक कोई फर्क नहीं पड़ता) को contraindicated है। वैसे, यह महिलाओं में मासिक धर्म पर भी लागू होता है। इसके अलावा, इस अभ्यास को उच्च रक्तचाप, क्रानियोसेरेब्रल चोटों की उपस्थिति, रेटिना टुकड़ी और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की विकृति के साथ न करें।
इस मामले में, आपको अपनी शारीरिक फिटनेस के स्तर का सही आकलन करना चाहिए। अक्सर, एक व्यक्ति जो शारीरिक रूप से कमजोर रूप से विकसित होता है, शीर्षासन करते समय घायल हो सकता है। इससे बचने के लिए, शीर्षासन करते समय व्यायाम की तकनीक सही होनी चाहिए और आपको जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए। आपको इस अभ्यास में धीरे-धीरे महारत हासिल करने की जरूरत है।
योग विशेषज्ञ उन लोगों के लिए इस आंदोलन में महारत हासिल करने की सलाह नहीं देते हैं जो डेढ़ साल से कम समय से अभ्यास कर रहे हैं। सबसे पहले, आपको अपने शरीर और शरीर को तैयार करना चाहिए, और उसके बाद ही आप व्यायाम में महारत हासिल करना शुरू कर सकते हैं, जो काफी कठिन है।
शीर्षासन व्यायाम - तकनीक
हम पहले ही कह चुके हैं कि आपको पहले अपनी क्षमताओं का भौतिक दृष्टिकोण से आकलन करना चाहिए। हेडस्टैंड एक बहुत ही कठिन व्यायाम है जिसके लिए गर्दन, कंधे की कमर और बाहों में अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। शीर्षासन करने की तकनीक में महारत हासिल करते समय, अनुभवी और नौसिखिए लोगों के बीच अंतर करना आवश्यक है। सबसे पहले, यह बीस सेकंड के लिए स्थिति को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है और धीरे-धीरे इस समय को बढ़ाएं। इसके अलावा, अच्छी तरह से वार्मअप करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि चोट न लगे, जो बहुत गंभीर हो सकता है। अब बात करते हैं हेडस्टैंड तकनीक के बारे में स्टेप बाय स्टेप।
खड़े रहने का समय
यथासंभव लंबे समय तक मुद्रा धारण करने का प्रयास न करें। आपको अपने लिए उस समय की अवधि को परिभाषित करना होगा जिसके दौरान आप आसानी से स्थिति धारण कर सकते हैं। आपको यह भी सीखना चाहिए कि रैक से ठीक से कैसे बाहर निकलें। लंबे समय तक अंतिम स्थिति में रहने से चोट लग सकती है।
अभ्यास की तैयारी
सबसे पहले, लेटते समय (शवासन स्थिति), आपको अपने सिर को फर्श से 1 सेंटीमीटर ऊपर उठाना सीखना होगा जब तक कि आपको असुविधा महसूस न हो। योग के सभी सिद्धांतों का पालन करते हुए इस आंदोलन को कई बार दोहराया जाना चाहिए। यह आपको अपनी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने और उन्हें शीर्षासन के लिए तैयार करने की अनुमति देगा। नतीजतन, आपको दो या तीन मिनट के लिए चरम स्थिति को पकड़ना सीखना होगा। जब तक यह परिणाम प्राप्त नहीं हो जाता, तब तक शीर्षासन का आगे विकास खतरनाक हो सकता है।
रुख में सिर की स्थिति
याद रखें कि आप पिछले एक में आवश्यक परिणाम प्राप्त करने के बाद ही व्यायाम में महारत हासिल करने के इस चरण पर आगे बढ़ सकते हैं। यदि आप स्टांस करते समय उन हेड पोजीशन दिशानिर्देशों को देखें, तो वे बहुत अलग होंगे।
आप ताज पर या ताज पर खड़े होना सीख सकते हैं। हालांकि, उस आवश्यक स्थान को निर्धारित करने का एक काफी सरल तरीका है जिस पर सिर को आराम करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको किसी भी किताब और शवासन की स्थिति की आवश्यकता होगी जो आपको लेने की आवश्यकता है। उसके बाद, आपको किताब को अपने सिर से 90 डिग्री के कोण पर संलग्न करना होगा। पुस्तक और सिर के बीच संपर्क का बिंदु वांछित स्थान है।
योग में उल्टे व्यायाम (आसन) में महारत हासिल करने के नियम
शीर्षासन तकनीक को तुरंत सीखना शुरू न करें। आरंभ करने के लिए, यह सरल उल्टे आसनों का अध्ययन करने के लायक है, कहते हैं, "नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता"। यदि आपको रक्तचाप की समस्या है, तो उल्टे आसनों को सावधानी से करना चाहिए या पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए।ध्यान दें कि कई उल्टे पद शीर्षासन के स्वास्थ्य लाभों के संदर्भ में लगभग समान हैं।
यदि आपने प्रवण स्थिति में अपने सिर को दो से तीन मिनट तक पकड़ना सीख लिया है, तो आप मुख्य अभ्यास में महारत हासिल करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। अपने घुटने के जोड़ों पर बैठें और अपने हाथों को हथेली से हथेली की स्थिति में मोड़ें। उसके बाद, आपको एक स्थिति लेने की जरूरत है जो एक उल्टा कुत्ते जैसा दिखता है।
जमीन पर उस जगह पर आराम करें जिसे आपने किताब के साथ निर्धारित किया है (आप पहले अपने हाथों पर झुक सकते हैं) और अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें। यह पोजीशन गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने में बहुत कारगर है और आप इसे पहले बिना पैरों को उठाए पकड़ सकते हैं।
हेडस्टैंड से सही तरीके से कैसे उतरें?
इस आसन को करने में यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व है, क्योंकि अगर कोई गलती हुई है, तो चोट लगने का खतरा अधिक होता है। अक्सर, शीर्षासन से बाहर निकलने के लिए, लोग अपने पैरों को तेज गति से जमीन पर "गिराने" की कोशिश करते हैं। ऐसा नहीं किया जाना चाहिए। ध्यान दें कि झटके से बचते हुए, धीमी गति से स्थिति में प्रवेश करना (अपने पैरों को ऊपर उठाना) आवश्यक है।
इसी तरह, आपको शीर्षासन के अंदर और बाहर होना चाहिए। आपके पैर आसानी से जमीन पर गिरे होने चाहिए। यदि यह आपके लिए सफल नहीं है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपके पास अभी तक पर्याप्त मांसपेशियों की ताकत नहीं है। ऐसी स्थिति में, पीठ और बाहों की मांसपेशियों पर काम करने की सिफारिश करना संभव है, और फिर शीर्षासन करने की तकनीक में महारत हासिल करना जारी रखें।
शीर्षासन करते समय संभावित गलतियाँ
किसी भी व्यायाम की तरह, इसमें महारत हासिल करते समय लोग गलतियाँ करते हैं। सबसे पहले, आपको गर्दन क्षेत्र में अपनी संवेदनाओं की निगरानी करने की आवश्यकता है, क्योंकि इसे घायल करना बहुत आसान है। सिर पर भरोसा करना जरूरी है, लेकिन फॉन्टानेल पर नहीं। यह अत्यंत महत्वपूर्ण है और इसकी बारीकी से निगरानी की जानी चाहिए।
यदि आप अपनी कोहनी के जोड़ों को चौड़ा फैलाते हैं या आपके पैर बहुत संकरे/चौड़े हैं, तो संतुलन बनाए रखना बेहद मुश्किल होगा। चूंकि व्यायाम के दौरान मांसपेशी कोर्सेट पर एक गंभीर भार होगा, इसलिए आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए। हम यह भी अनुशंसा करते हैं कि आप केवल एक सहायक की उपस्थिति में ही इस आंदोलन में महारत हासिल करें और प्रदर्शन करें।
शीर्षासन को सही ढंग से कैसे करें और इस अभ्यास में सबसे अधिक बार कौन सी गलतियाँ की जाती हैं, यहाँ देखें:
