पता लगाएं कि आप कैसे जल्दी और सबसे महत्वपूर्ण रूप से कुशलता से कसरत कर सकते हैं, दिन में केवल 15 मिनट समर्पित कर सकते हैं। परिणाम 2 सप्ताह के बाद आता है। ज्यादातर लोगों का मानना है कि खेल खेलना समय लेने वाला है। आज हम इन मान्यताओं को दूर करेंगे और 15 मिनट के वर्कआउट कॉम्प्लेक्स का उदाहरण देंगे। पुरुषों, महिलाओं और वजन घटाने के लिए कोई भी इरादा नहीं है।
लड़कियों के लिए 15 मिनट का वर्कआउट कॉम्प्लेक्स
पहले आपको तीनों आंदोलनों की तकनीक में महारत हासिल करने की जरूरत है और उसके बाद ही पूर्ण अभ्यास शुरू करें। इस परिसर में आपका कार्य योजना 21-15-9 के अनुसार दोहराव की संख्या में कमी के साथ तीन राउंड आयोजित करना है। सीधे शब्दों में कहें, तो आपको पहले प्रत्येक प्रस्तावित आंदोलन के 21 दोहराव करने होंगे और आराम के लिए बिना ब्रेक के दूसरे दौर में जाना होगा। इस बार, सभी आंदोलनों को 15 बार दोहराया जाता है, और तीसरे दौर में - 9 बार।
- बर्पी। बैठ जाएं और अपनी हथेलियों को जमीन पर टिका दें, जबकि इस समय आपके घुटने के जोड़ आपकी छाती को छूना चाहिए। इसके बाद अपने पैरों को तेजी से पीछे की ओर फेंकें, जिससे लेटते समय सहारा लेते रहें, लेकिन आपको अपने पूरे शरीर से जमीन को छूना चाहिए। अपने श्रोणि को ऊपर उठाकर अपनी बाहों को सीधा करना शुरू करें। बाजुओं की ओर आगे बढ़ते हुए, खड़े होने की स्थिति लें और सिर के ऊपर केकड़ों के साथ ताली बजाते हुए ऊपर की ओर कूदें। ऊपर वर्णित सभी क्रियाएं एक पुनरावृत्ति का गठन करती हैं।
- किसी वस्तु पर कूदना। किसी ऐसी वस्तु के पास खड़े हों जिसमें पर्याप्त स्थिरता हो, उदाहरण के लिए, 30 सेंटीमीटर की दूरी पर एक बॉक्स। अपनी बाहों को पीछे खींचते हुए अपने घुटने के जोड़ों को मोड़ना शुरू करें। अपने हाथों को तेजी से आगे की ओर फेंकते हुए, वस्तु पर कूदें। लैंडिंग के दौरान, अपने घुटने के जोड़ों को थोड़ा मोड़ना सुनिश्चित करें।
- डेडलिफ्ट। आपके पैर कूल्हे के स्तर पर हैं और बार आपके सामने जमीन पर है। आगे झुकें, घुटने के जोड़ों को थोड़ा मोड़ें, और श्रोणि को पीछे की ओर खींचा जाए ताकि शरीर का भार एड़ी पर स्थानांतरित हो जाए। बार को ऊपरी पकड़ के साथ लिया जाना चाहिए, अपनी बाहों को बार पर अपने पैरों से अधिक चौड़ा रखना चाहिए। आपको अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करने की भी आवश्यकता है। सुनिश्चित करें कि स्पाइनल कॉलम एक तटस्थ स्थिति में है और सिर के साथ एक लाइन बनाता है।
अपनी पीठ को एक समान स्थिति में रखते हुए, प्रक्षेप्य को एक सीधी रेखा के करीब एक प्रक्षेपवक्र के साथ उठाना शुरू करें। ऊपरी छोर की स्थिति में, कंधों को थोड़ा पीछे की ओर खींचा जाना चाहिए, लेकिन शरीर को विक्षेपित नहीं करना चाहिए।
पुरुषों के लिए 15 मिनट का वर्कआउट कॉम्प्लेक्स
कॉम्प्लेक्स शुरू करने से पहले, आपको पांच मिनट तक वार्मअप करना चाहिए। आप स्क्वाट, झूलते अंग, शरीर झुकना आदि कर सकते हैं। 15 मिनट के लिए टाइमर सेट करें, क्योंकि आपको इस सटीक समय को पूरा करने की आवश्यकता है। सप्ताह में तीन बार ट्रेन करें। उच्च तीव्रता के साथ काम करना आवश्यक है।
- सूमो स्क्वैट्स के बाद बाहर कूद गया। अपने पैरों को अपने कंधे के जोड़ों से अधिक चौड़ा रखें और अपने पैरों को बाहर की ओर मोड़ें। अपने कूल्हों को वापस लेते हुए, घुटने के जोड़ों पर 90 डिग्री का कोण बनने तक बैठना शुरू करें। आंदोलन के दौरान, नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देना आवश्यक है। उसके बाद, ऊपर कूदो। आपको 12 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
- हाथ को ऊपर उठाकर पुश-अप्स करें। पुश-अप पोजीशन में आ जाएं। अपने पेट और पैर की मांसपेशियों को कस लें। सांस भरते हुए, अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कोहनी के जोड़ों में 90 डिग्री का कोण न बन जाए। साँस छोड़ते हुए, ऊपर की ओर गति करें और एक हाथ को विपरीत कंधे के जोड़ से स्पर्श करें। आपको 12 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
- तख्ती कूदो। लेटने की स्थिति लें - आपका शरीर एक सीधी रेखा में फैला हुआ है, पेट और पैरों की मांसपेशियां तनाव में हैं। एक छलांग के साथ, आपको अपने पैरों को अपनी बाहों में खींचने और बाहर कूदने की जरूरत है। लैंडिंग के बाद, स्क्वाट पोजीशन लें और जंप के साथ शुरुआती स्थिति में लौट आएं। 12 प्रतिनिधि करो।
- घुटने के जोड़ों के पुल-अप के साथ एक तख्ती। प्रारंभिक स्थिति पिछले आंदोलन के समान है, लेकिन हथेलियों पर नहीं, बल्कि कोहनी के जोड़ों पर भरोसा करना आवश्यक है। एक ही नाम के कोहनी के जोड़ तक एक घुटने को ऊपर खींचें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, दूसरे पैर के साथ पालन करें। कुल मिलाकर, आपको 12 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
- ऊपर और पक्षों तक कूदना। और हाफ स्क्वाट की स्थिति को ऊपर और बगल में कूदना चाहिए। कुल 12 दोहराव।
- आर्म लिफ्ट के साथ प्लैंक। प्रवण स्थिति में जोर लें, और साथ ही साथ आपका शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए। अपने बाएं पैर को बगल की ओर धकेलते हुए अपने दाहिने हाथ को जमीन के समानांतर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, दूसरी दिशा में आंदोलन को दोहराना आवश्यक है। प्रत्येक दिशा में तीन दोहराव करना आवश्यक है।
- एक छलांग में घुटने के जोड़ों को छाती तक खींचना। बाहर कूदने के बाद, घुटने के जोड़ों को जितना हो सके अयस्क केज में खींच लें। 12 प्रतिनिधि करो।
वजन घटाने के लिए 15 मिनट का वर्कआउट कॉम्प्लेक्स
प्रत्येक व्यायाम को 15 बार दोहराया जाना चाहिए। आपको 15 मिनट में अधिकतम लैप्स पूरे करने चाहिए।
- स्नोबोर्डर। स्नोबोर्ड की तरह एक स्थिति लें - आपके कूल्हे जमीन के समानांतर हैं, और आपके पैर आपके कंधे के जोड़ों से थोड़े चौड़े हैं। आपको अपने सामने वाले हाथ से जमीन को छूने की जरूरत है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि पैर एक ही रेखा पर नहीं होने चाहिए, और घुटने के जोड़ पैर की उंगलियों से आगे नहीं निकलने चाहिए। ऊपर कूदते हुए, आपको चारों ओर मुड़ने की जरूरत है और उतरने पर, दर्पण की स्थिति लें। धीरे से जमीन को छूएं और जमीन को छूने के तुरंत बाद हाथ को जमीन के सामने छुएं। 15 दोहराव पूरा करने के बाद, तुरंत दूसरे आंदोलन पर जाएं।
- वी-क्रंचेस। "वी" बैठने की स्थिति में आएं। पैरों को आगे बढ़ाया जाना चाहिए और जमीन को नहीं छूना चाहिए। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। अपने घुटने के जोड़ों को अपनी छाती पर लाएं और अपनी बाहों को उनके चारों ओर लपेटें। कुल मिलाकर, आपको 15 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
15 मिनट का वर्कआउट करके वजन कम कैसे करें, यहां देखें:
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