बहुत से लोग व्यायाम न करने के लिए तरह-तरह के बहाने ढूंढते हैं। मुख्य समय की कमी है। जल्दी और कुशलता से प्रशिक्षण लेना सीखें। जिम न जाने का कारण खोजना बहुत आसान है, खासकर अगर समय वास्तव में कम हो। आज हम 20 मिनट के बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट के बारे में बात करने जा रहे हैं और आप इसे अब और नहीं देख पाएंगे। इस प्रणाली के साथ प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए, आपको केवल एक रबर शॉक एब्जॉर्बर की आवश्यकता होती है, जिसे सबसे सामान्य लोचदार पट्टी से बदला जा सकता है।
यह खेल उपकरण अपार्टमेंट में ज्यादा जगह नहीं लेता है, जटिल सेटिंग्स की आवश्यकता नहीं होती है और इसे कहीं भी इस्तेमाल किया जा सकता है। केवल एक चीज जो आपको अभी भी चाहिए वह है गोपनीयता और 20 मिनट का खाली समय। यह कहा जाना चाहिए कि एक सदमे अवशोषक, जब कुशलता से उपयोग किया जाता है, मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए एक बहुत ही प्रभावी उपकरण है।
शायद नीचे प्रस्तावित प्रशिक्षण परिसर आपको बहुत सरल लगेगा, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है। आपको कुल छह व्यायाम करने हैं, जिनमें से प्रत्येक कई मांसपेशी समूहों का काम करता है।
20 मिनट का बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट प्रोग्राम
आपको केवल सप्ताह में दो या तीन बार अभ्यास करने की आवश्यकता है। सिद्धांत रूप में, अधिक संभव है, लेकिन वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन का आराम होना चाहिए। शुरुआती को प्रति व्यायाम एक सेट करना चाहिए। अपने वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाने के लिए 2 या 3 सेट करें, सेट के बीच 60 सेकंड का आराम करें। परिवर्तन के लिए आंदोलनों का क्रम बदलें। साथ ही, जब आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से ब्रेक ले रहे हों, तो कार्डियो के बारे में न भूलें। अब अभ्यास के विवरण पर चलते हैं।
जोश में आना
वार्मअप करना हमेशा जरूरी होता है, भले ही आप जिम में ट्रेनिंग नहीं कर रहे हों, लेकिन शॉक एब्जॉर्बर का इस्तेमाल कर रहे हों। वार्म अप करने के लिए पांच मिनट का लो-इंटेंसिटी कार्डियो पर्याप्त होना चाहिए। यह रस्सी कूदना, नाचना या चलना हो सकता है। इसके अलावा, कंधे के जोड़ों और बाहों के कई घूर्णी आंदोलनों को करें।
अड़चन
साथ ही किसी भी प्रशिक्षण का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा। कार्डियो के एक और पांच मिनट का प्रयोग करें और अपनी मांसपेशियों को फैलाएं। प्रत्येक खिंचाव 20 या 30 सेकंड के लिए आयोजित किया जाना चाहिए।
चेस्ट प्रेस और प्ले
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने पेट को कस लें और अपनी छाती को सीधा करें। शॉक एब्जॉर्बर को कंधे के ब्लेड के स्तर पर पीठ के पीछे रखा जाना चाहिए। कोहनी के जोड़ों को मोड़ें और उन्हें पक्षों की ओर इंगित करें। अपनी छाती की मांसपेशियों को सीधा करते हुए, अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें और साथ ही अपने दाहिने पैर को बगल की तरफ रखते हुए एक गहरी प्लाई में डुबोएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। कुल मिलाकर, आपको 10 से 15 पुनरावृत्तियों से प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। यह व्यायाम छाती, पूर्वकाल कंधे की कमर, नितंबों और भीतरी जांघों की मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करता है।
पंक्ति और बांह के विस्तार पर वापस झुके
झटके को जमीन पर रखें और उसके बीच में खड़े हो जाएं। पैर कंधे-चौड़ा अलग होना चाहिए। 90 डिग्री के कोण पर आगे झुकें। शॉक एब्जॉर्बर को अपने हाथों में पकड़े हुए। प्रेस तनावपूर्ण होना चाहिए, छाती सीधी होनी चाहिए, और पीठ सीधी होनी चाहिए।
अपनी पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, अपनी कोहनी के जोड़ों को मोड़ें और उन्हें वापस खींच लें। उसके बाद, ट्राइसेप्स को सीधा करना आवश्यक है, धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हों। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 से 15 दोहराव करें।
बाजुओं को मोड़ना और भुजाओं को उठाना
प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है, बस आगे की ओर झुकें नहीं। शॉक एब्जॉर्बर हाथों में होता है, हथेलियाँ आगे की ओर होती हैं, कोहनी मुड़ी हुई होती है। अपने एब्स को तनाव देते हुए, अपनी कलाइयों को अपने कंधे के जोड़ों तक उठाने के लिए अपने बाइसेप्स का उपयोग करना शुरू करें। यह बहुत जरूरी है कि इस समय कंधे गतिहीन रहें।
धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर, कंधे की कमर की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, कोहनी के जोड़ों को काम से बाहर करते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक उठाएं। जब बाहें जमीन के समानांतर हों, तो प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की संख्या 10 से 15 तक होती है। यह व्यायाम कंधे की कमर और बाइसेप्स की मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से काम करता है।
स्क्वाट्स और प्रेस अप
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके झटके के केंद्र पर खड़े हों। अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें नीचे की ओर इंगित करें, जिससे आपकी हथेलियां आगे की ओर हों। स्क्वाट करना शुरू करें। जब जांघ जमीन के समानांतर हो, तो प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। उसके बाद, कंधे की कमर की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करते हुए, अपनी बाहों को ऊपर और थोड़ा आगे की ओर निचोड़ना शुरू करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की संख्या 10 से 15 तक है। यह व्यायाम नितंबों, कंधे की कमर की मांसपेशियों के साथ-साथ जांघ के आगे और पीछे की मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से काम करता है।
अपने पैरों को सीधा करें
सीधे खड़े हो जाएं और अपने एब्स को टाइट कर लें। झटके के बीच में एक लूप बनाएं और उसमें अपना बायां पैर रखें। फिर इसे जमीन से 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाते हुए मोड़ना शुरू करें। अपने पैर की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके इसे सीधा करें और जमीन की ओर निचोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दोहराव की संख्या 15 से 20 तक होती है। यह व्यायाम ग्लूट्स और जांघ की मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से काम करता है।
उलट चरमराहट
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने एब्स को तनाव देते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचना शुरू करें, अपने नितंबों को अपनी एड़ी से छूएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने नितंबों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ और अपने श्रोणि को अपनी पसलियों की ओर मोड़ें। श्वास लें और, अपने पेट को आराम दिए बिना, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की संख्या 15 से 20 तक है। यह अभ्यास प्रेस को गुणात्मक रूप से काम करता है।
इस वीडियो में अंतराल 20 मिनट की कसरत:
