सही वजन कैसे चुनें? आपको कितनी देर और कितनी बार प्रशिक्षित करना चाहिए? प्रोग्राम कैसे बनाते हैं? इन और कई अन्य सवालों के जवाब आपको यहां मिलेंगे। सभी शुरुआती जानना चाहते हैं कि सेट और प्रतिनिधि की संख्या कैसे निर्धारित करें, या सही काम करने वाले वजन का चयन करें। सेट और अन्य प्रश्नों के बीच के विरामों पर निर्णय लेना भी बहुत महत्वपूर्ण है। आज हम शरीर सौष्ठव में एथलेटिक प्रशिक्षण के आयोजन के लिए सबसे सटीक सिफारिशें देने का प्रयास करेंगे। हालांकि, पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि ताकत क्या है और इसके विकास को कौन से कारक प्रभावित करते हैं। कुल मिलाकर ऐसे तीन कारक हैं:
- अधिकतम शक्ति (खुद की ताकत क्षमता);
- विस्फोटक शक्ति (उच्च गति शक्ति क्षमता);
- शक्ति सहनशक्ति।
हम अपनी खुद की ताकत क्षमताओं में सबसे अधिक रुचि रखते हैं, जो बाहरी प्रतिरोधों पर काबू पाने या मांसपेशियों में तनाव के कारण उनका मुकाबला करने से जुड़े व्यायाम करते समय विकसित होते हैं। इस प्रकार, कार्य भार को एक सेट में किए जा सकने वाले दोहराव की संख्या के अनुसार वर्गीकृत किया जा सकता है:
- अधिकतम वजन - केवल एक पुनरावृत्ति संभव है;
- निकट-सीमा - 2 से 3 पुनरावृत्तियों से किया जाता है;
- भारी वजन - 4 से 7 प्रतिनिधि
- मध्यम रूप से भारी - 8 से 12 प्रतिनिधि
- औसत वजन - प्रति सेट 13 से 18 प्रतिनिधि;
- छोटा - 19 से 25 तक;
- न्यूनतम 25 से अधिक दोहराव है।
व्यापक प्रशिक्षण विधियां
अपनी खुद की ताकत क्षमताओं को विकसित करने के लिए, कई विशेषज्ञ व्यापक प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। वे एक असंतोषजनक कामकाजी वजन के साथ काम पर आधारित हैं, लेकिन अधिकतम संख्या में दोहराव। वे एथलीट की कार्यात्मक विशेषताओं में सुधार और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
एक सेट में, आपको अधिकतम 80 से 90 प्रतिशत के कार्य भार के साथ 5 से 8 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता होती है। मसल्स मास हासिल करने के लिए 3 से 5 रिपीटिशन करें, जिससे आपका वर्किंग वेट बढ़ जाए। यदि आपको केवल शक्ति क्षमताओं को विकसित करने की आवश्यकता है, तो अधिकतम के 75-80 प्रतिशत के कामकाजी वजन के साथ 8 से 12 पुनरावृत्तियों का उपयोग करें।
लगभग सीमा तक काम करने वाले वजन के साथ एक गतिशील मोड में आंदोलनों को करना उन खेल विषयों में एथलीटों की शारीरिक विशेषताओं को प्रभावी ढंग से बढ़ाना संभव बनाता है जहां ताकत की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, पावर ट्रायथलॉन या आर्म कुश्ती। ऐसे में वर्किंग वेट अधिकतम 80 से 90 प्रतिशत तक होना चाहिए और एक वर्कआउट के दौरान करीब छह एक्सरसाइज का इस्तेमाल करना चाहिए। दोहराव की संख्या 3 से 5 मिनट के सेट के बीच विराम के साथ 2 से 4 तक होती है। उसी समय, सेट के बीच इष्टतम आराम का समय चुनना, आपको अपने शरीर के वजन पर ध्यान देने की आवश्यकता है, जितना कम होगा, उतना ही कम विराम होना चाहिए।
शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण तकनीक
यदि प्रशिक्षण मध्यम मोड में किया जाता है, तो चयापचय में काफी तेजी आती है। यह आपको मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को और अधिक सक्रिय करने की अनुमति देता है। इसलिए, जितना संभव हो उतना मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बॉडीबिल्डर को अपने कसरत के दौरान मध्यम गति का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।
काबू पाने और अवर शासन तकनीक
आज यह तकनीक एथलीटों के बीच काफी लोकप्रिय है। इसका सार काम करने वाले वजन के उपयोग में निहित है जो उपलब्ध एक से 10-30 प्रतिशत अधिक है। मान लीजिए कि आप 100 किलोग्राम वजन के साथ बेंच प्रेस कर सकते हैं। इस मामले में, अवर मोड में काम करते समय, बार पर कम से कम 110 किलोग्राम स्थापित किया जाना चाहिए। आप स्वयं केवल प्रक्षेप्य को कम करते हैं, और इसे किसी मित्र की सहायता से अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटाते हैं।
आप एक सीमित कार्य भार के साथ विफलता के लिए एक आंदोलन भी कर सकते हैं, और फिर एक दोस्त आपको कुछ और दोहराव को पूरा करने में मदद करेगा।
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपका साथी प्रक्षेप्य को उसकी मूल स्थिति में वापस लाने में आपकी मदद करे, और आपको इसे स्वयं धीमी गति से कम करना चाहिए।
धोखा दे
बॉडीबिल्डर्स के बीच भी यह तरीका काफी आम है। जब आपने मांसपेशियों की विफलता के लिए सेट पूरा कर लिया है, और आस-पास कोई दोस्त नहीं था जो आपको कुछ और दोहराव को पूरा करने में मदद कर सके, तो आपको धोखाधड़ी का उपयोग करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको उन मांसपेशियों को जोड़ना चाहिए जो पहले आंदोलन में शामिल नहीं थीं, और इसके दौरान उत्पन्न होने वाली जड़त्वीय शक्तियों का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, पुल-अप करते समय, यह रॉकिंग हो सकता है, और जब एक प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस करते हैं, तो यह श्रोणि को उठा सकता है।
हालाँकि, इस पद्धति का उपयोग हर अभ्यास में नहीं किया जा सकता है। यदि आप एक प्रारंभिक त्वरण नहीं बना सकते हैं, तो धोखा विफल हो जाएगा। तकनीक का उपयोग करते समय आपको सावधान रहना चाहिए ताकि चोट न लगे। सबसे पहले, यह उन आंदोलनों पर लागू होता है जिनमें खेल उपकरण सिर के ऊपर स्थित होते हैं।
आइसोकिनेटिक व्यायाम
यह तकनीक इस मायने में दिलचस्प है कि अभ्यास करते समय, अधिकतम या सबमैक्सिमल काम करने वाले वजन का उपयोग किया जाता है। आइसोकिनेटिक मोड का उपयोग करते समय, आंदोलन के किसी भी चरण में एथलीट की मांसपेशियों की क्षमताओं के आधार पर प्रतिरोध भिन्न हो सकता है। इस बात की ओर भी आपका ध्यान आकर्षित करना आवश्यक है कि जैविक कड़ियों की गति 45 से 60 डिग्री प्रति सेकेंड से अधिक नहीं होनी चाहिए।
यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है और इसे बहुत महत्व दिया जाना चाहिए। यह तकनीक मुख्य रूप से शक्ति संकेतक विकसित करने और बड़े पैमाने पर लाभ के लिए कुछ हद तक लक्षित है। यह शुरुआती एथलीटों के लिए उपयुक्त नहीं है और इसका उपयोग केवल अनुभवी एथलीटों द्वारा किया जाना चाहिए।
आइसोमेट्रिक और स्टैटिक एक्सरसाइज
ऊपर चर्चा की गई सभी प्रशिक्षण विधियां गतिशील प्रशिक्षण व्यवस्था से संबंधित हैं, जिसका आधार मांसपेशियों की लंबाई में कई बदलाव हैं। हालांकि, इसके अलावा, शरीर सौष्ठव में स्थैतिक व्यायाम का भी उपयोग किया जा सकता है, जिसका सार पांच या छह सेकंड के लिए अधिकतम मांसपेशियों के तनाव का उपयोग करना है। इस मामले में, खेल उपकरण एक स्थिर स्थिति में है और हिलता नहीं है।
एक पाठ के दौरान, आपको स्थिर अभ्यास करने के लिए 10 मिनट से अधिक समय नहीं देना चाहिए। ये अभ्यास सभी मांसपेशी समूहों के लिए बहुत अच्छा काम करते हैं, लेकिन मुख्य रूप से ताकत बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इस कारण से, बॉडीबिल्डर शायद ही कभी उनका इस्तेमाल करते हैं।
आप इस वीडियो से शरीर सौष्ठव में प्रशिक्षण के नियमों और विधियों के बारे में अधिक जानकारी जानेंगे:
[मीडिया =
