शरीर सौष्ठव में हाइपरेक्स्टेंशन काफी लोकप्रिय है। इसमें बड़ी संख्या में कारकों ने योगदान दिया। जानें कि शरीर सौष्ठव में हाइपरेक्स्टेंशन का उपयोग कैसे किया जाता है। हाइपरेक्स्टेंशन व्यायाम हैं जिनका उद्देश्य बैक स्ट्रेटनर, हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूटल मसल्स को विकसित करना है। हाल के वर्षों में, शरीर सौष्ठव में हाइपरेक्स्टेंशन ने काफी लोकप्रियता हासिल की है, जिसे इसके द्वारा सुगम बनाया गया था:
- व्यायाम का न्यूनतम चोट जोखिम;
- मांसपेशियों की टोन बनाए रखने की क्षमता;
- रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर तनाव की पूर्ण अनुपस्थिति;
- जोड़ों पर न्यूनतम तनाव;
- रीढ़ की कण्डरा कोर्सेट पर सुदृढ़ीकरण प्रभाव।
इन सभी कारकों ने निश्चित रूप से हाइपरेक्स्टेंशन की लोकप्रियता में एक बड़ी भूमिका निभाई है। शुरुआती एथलीटों के साथ-साथ कमजोर पीठ वाले लोगों के लिए अभ्यास की सिफारिश की जाती है।
व्यायाम के दौरान निम्नलिखित मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है:
- पैर - जांघ की योजक मांसपेशी;
- शरीर - ट्रेपेज़ियम, रॉमबॉइड मांसपेशियां, पेट की मांसपेशी समूह, रीढ़ की हड्डी।
शरीर सौष्ठव में हाइपरेक्स्टेंशन करने की तकनीक
मशीन पर मुंह के बल लेट जाएं और अपनी एड़ी को रोलर के पीछे सुरक्षित करें। उसके बाद, नीचे की ओर झुकना शुरू करें, सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस मामले में, शरीर को प्रक्षेपवक्र के चरम ऊपरी बिंदु पर एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। इस पोजीशन में आपको 2-3 सेकेंड के लिए शरीर को स्थिर करना चाहिए। यह सुनिश्चित करना भी आवश्यक है कि काठ का क्षेत्र में कोई झुकना नहीं है।
व्यायाम करते समय, आप आंदोलन की जड़ता का उपयोग नहीं कर सकते। पूरे प्रक्षेपवक्र को नियंत्रित करते हुए, अभ्यास को पूरे आयाम के साथ किया जाना चाहिए। नीचे झुकते समय श्वास छोड़ें और ऊपर जाते समय श्वास लें।
शरीर सौष्ठव में और एक विशेष सिम्युलेटर की अनुपस्थिति में हाइपरेक्स्टेंशन किया जा सकता है। ऐसे में आपको किसी पहाड़ी पर लेट जाना चाहिए ताकि शरीर लटका रहे। किसी मित्र को उनके पैर पकड़ने के लिए कहें और आंदोलन करना शुरू करें।
हाइपरेक्स्टेंशन के दूसरे अवतार में, समानांतर सलाखों का उपयोग किया जाता है। आपको अपने आप को स्थिति देने की आवश्यकता है ताकि जांघ का अगला भाग एक पट्टी पर हो, और आपके पैर दूसरे के नीचे सुरक्षित हों। व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने और मांसपेशियों की वृद्धि को बेहतर ढंग से प्रोत्साहित करने के लिए समय के साथ प्रतिरोध अभ्यास शुरू किया जा सकता है। भार को हाथों में रखा जा सकता है या कंधे के ब्लेड के क्षेत्र में सुरक्षित किया जा सकता है।
हैमस्ट्रिंग पर जोर देने के साथ हाइपरेक्स्टेंशन
इस अभ्यास का उद्देश्य बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशी को मजबूत करना है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह अक्सर एक प्रकार की जीवन रेखा की भूमिका निभाता है जो उन क्षणों में मदद कर सकता है जब अन्य व्यायाम प्रभावी नहीं थे।
निष्पादन तकनीक
व्यायाम करने का सबसे आसान तरीका हिप सपोर्ट से लैस एक विशेष सिम्युलेटर में है। क्लासिक संस्करण में शरीर सौष्ठव में हाइपरेक्स्टेंशन करते समय, या दूसरे शब्दों में, पीठ के निचले हिस्से के विकास के लिए, एथलीट के श्रोणि के स्तर पर जोर दिया जाना चाहिए। कूल्हे पर प्रयास पर जोर देने के लिए, आपको जोर कम करना चाहिए। नतीजतन, यह कमर क्षेत्र में होना चाहिए। स्टॉप की इस व्यवस्था के साथ, अधिकांश भार हैमस्ट्रिंग पर पड़ेगा।
प्रारंभिक स्थिति
प्रारंभिक स्थिति क्लासिक हाइपरेक्स्टेंशन से अलग नहीं है। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें और अपने कूल्हों को मशीन के कुशन पर टिकाएं। अंतर केवल यात्रा की दिशा का है। इस मामले में, आपको आगे झुकना नहीं चाहिए, बल्कि पीछे झुकना चाहिए। इस मामले में, हैमस्ट्रिंग के प्रयास से पैरों को घुटने के जोड़ पर मोड़ना आवश्यक है।यदि आपके पास एक निश्चित प्रशिक्षण अनुभव है, तो आप भार का उपयोग करके व्यायाम कर सकते हैं।
तकनीक में संभावित त्रुटियां
इस प्रकार के हाइपरेक्स्टेंशन को करते समय मुख्य गलतियों में से एक आंदोलन का एक छोटा आयाम है। हालांकि, इसे पीछे की ओर झुकाकर या आगे की ओर झुकाकर नहीं बढ़ाया जाना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि फिर भार का हिस्सा पीठ की मांसपेशियों में स्थानांतरित हो जाएगा।
व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि शरीर एक सीधी रेखा जैसा दिखता है, और केवल घुटने के जोड़ झुकना चाहिए। सबसे अधिक बार, लक्ष्य की मांसपेशियों के उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययन के लिए, अधिकतम संभव संख्या में दोहराव के साथ दो या तीन सेट करने के लिए पर्याप्त है।
व्यायाम की किस्में
आप इस अभ्यास के एक प्रकार का उपयोग कर सकते हैं, जो आपको गति की सीमा को बढ़ाने की अनुमति देता है। हालांकि, इस मामले में, आपको एक कॉमरेड की मदद की आवश्यकता होगी, जिसके पास अच्छे ताकत संकेतक होने चाहिए।
आपको बेंच पर लेटना चाहिए ताकि इसका ऊपरी किनारा आपकी जांघ के क्वाड्रिसेप्स के ऊपर हो। आपका पार्टनर आपके पैरों को एंकल एरिया में रखता है। आपका शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए। जितना हो सके ऊपर उठें, लेकिन आंदोलन में केवल हैमस्ट्रिंग को शामिल किया जाना चाहिए।
यह कहा जाना चाहिए कि शरीर सौष्ठव में हाइपरेक्स्टेंशन का यह संस्करण केवल व्यापक प्रशिक्षण अनुभव वाले एथलीटों द्वारा उपयोग किया जा सकता है।
फिटबॉल हाइपरेक्स्टेंशन
यह व्यायाम इलियोकोस्टल, काठ और मध्य-पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। व्यायाम के दौरान अतिरिक्त मांसपेशियों के रूप में, हैमस्ट्रिंग और ग्लूटियल मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह अभ्यास उन्नत एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह अभ्यास इस प्रकार किया जाता है:
- फिटबॉल पर लेटना आवश्यक है ताकि यह पेट में स्थित हो। पैरों को बढ़ाया जाना चाहिए, हाथ सिर के पीछे होने चाहिए, और पैरों के पंजों पर झुकना आवश्यक है।
- अपनी पीठ की मांसपेशियों को कस लें और तब तक सीधा करें जब तक कि आपका धड़ और पैर एक सीधी रेखा में न आ जाएं।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
इस प्रकार शरीर सौष्ठव में हाइपरेक्स्टेंशन का उपयोग किया जाता है। अगर यह एक्सरसाइज आपके ट्रेनिंग प्रोग्राम में नहीं है तो इसे इसमें शामिल कर लेना चाहिए। यह बहुत प्रभावी है और आंदोलन में शामिल सभी मांसपेशियों के गुणवत्ता अध्ययन में योगदान देता है।
शरीर सौष्ठव में हाइपरेक्स्टेंशन के लिए, यह वीडियो देखें:
