भूख की निरंतर भावना के उद्भव के कारण। भूख को नियंत्रित करने में मदद करने के सिद्ध तरीकों का अवलोकन।
भूख की भावना एक प्रसिद्ध स्थिति है जो हार्मोनल मापदंडों पर निर्भर करती है। हार्मोन ग्रेलिन को जठरांत्र संबंधी मार्ग में संश्लेषित किया जाता है, और इसकी एकाग्रता में वृद्धि भूख में वृद्धि के समानुपाती होती है। लेप्टिन भूख को कम करते हैं क्योंकि वे वसा कोशिकाओं द्वारा संश्लेषित होते हैं। भूख से निपटने के लिए आपको इन संकेतकों पर ध्यान देने की जरूरत है।
भूख के कारण
सबसे आम कारण जो भूख की निरंतर भावना का कारण बनता है वह है साधारण कार्बोहाइड्रेट पर निर्भरता - चावल, पास्ता, सफेद ब्रेड। अधिकांश लोग मानते हैं कि कार्बोहाइड्रेट दीर्घकालिक तृप्ति प्रदान करते हैं। हालांकि, यह जटिल कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, साबुत अनाज स्पेगेटी या ब्राउन राइस) के लिए अधिक सच है। परिष्कृत, सरल कार्बोहाइड्रेट से, केवल अतिरिक्त चीनी बची है, जो शरीर को नुकसान पहुंचाती है, इंसुलिन बढ़ाती है। संतृप्ति नहीं आती है, और व्यक्ति को थोड़े समय के बाद भूख लगती है।
लगातार भूख लगने के मुख्य कारण:
- आहार में प्रोटीन की कमी … यह कोशिकाओं के लिए एक निर्माण सामग्री है, साथ ही विटामिन और खनिजों का ट्रांसपोर्टर भी है। प्रोटीन को पचने में लंबा समय लगता है और यह एक ऐसा भोजन है जो लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान कर सकता है।
- पर्याप्त वसा खाने से बचना या न करना, जो लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना के लिए आवश्यक है … आहार पर लोग आहार से वसा को पूरी तरह से खत्म कर देते हैं, गलती से उन्हें अतिरिक्त वजन का कारण मानते हैं। हालांकि, ये जटिल पोषक तत्व हैं जो सेक्स हार्मोन के संश्लेषण सहित अधिकांश जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल हैं।
- आंतों के माइक्रोबायोम के सामान्य कामकाज के लिए फाइबर, आहार फाइबर की अपर्याप्त मात्रा, भोजन का पाचन … अधिकांश घुलनशील और अघुलनशील फाइबर फल, सब्जियां, जामुन, सलाद पत्ता में पाए जाते हैं। ये ऐसे उत्पाद हैं जिन्हें रोजाना कम से कम आधा प्लेट लेना चाहिए।
- मौसमी फल, जामुन, सूखे मेवे का अत्यधिक सेवन, जिसमें फ्रुक्टोज की उच्च मात्रा होती है … यह ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें लोग अक्सर नाश्ते के रूप में उपयोग करते हैं। हालांकि, फ्रुक्टोज भी सरल कार्बोहाइड्रेट की श्रेणी से संबंधित है, जो थोड़े समय के बाद भोजन के बाद इंसुलिन और भूख में तेज वृद्धि को भड़काता है।
- अत्यधिक फास्ट फूड का सेवन … पाचन प्रक्रिया तब भी शुरू होती है जब कोई व्यक्ति अपने भोजन को देखना शुरू करता है। भोजन शांत वातावरण में और मापा गति से होना चाहिए। भोजन के प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह से चबाया जाना चाहिए, कम से कम 15 मिनट के लिए भोजन के लिए लिया जाना चाहिए।
- बहुत अधिक शराब पीना जो भूख को उत्तेजित करता है … दावत से पहले, वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने की सिफारिश की जाती है, साथ ही अधिक खाने और नशे के परिणामों को रोकने के लिए सक्रिय कार्बन और स्यूसिनिक एसिड भी लिया जाता है।
- साधारण कार्बोहाइड्रेट के रूप में "खाली कैलोरी" की अधिकता के कारण पर्याप्त कैलोरी नहीं होना … परिपूर्णता की भावना सुनिश्चित करने के लिए, आहार वसा, जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर से संतुलित होना चाहिए।
- नींद की कमी … यह अक्सर हार्मोनल असंतुलन की ओर भी ले जाता है, जो लगातार भूख को भड़काता है। वहीं, व्यक्ति थकान और लगातार नींद की कमी की भरपाई भोजन से करने की कोशिश करता है।
भूख की भावना प्राकृतिक जैविक कारणों से प्रभावित होती है: मासिक धर्म का दृष्टिकोण, गर्भावस्था की अवधि।
लगातार भूख लगने के मनोवैज्ञानिक और मानसिक कारण भी तृप्ति की कमी को भड़का सकते हैं। इनमें अवसाद की संवेदनशीलता, अत्यधिक मानसिक और शारीरिक तनाव, हार्मोनल असंतुलन, उपवास और सख्त आहार, तनाव शामिल हैं। अपर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन भी आंशिक रूप से एक मनोवैज्ञानिक समस्या के लिए जिम्मेदार है, क्योंकि मस्तिष्क में प्यास और भूख के केंद्रों का स्पष्ट संबंध है।
भूख से कैसे छुटकारा पाएं?
भूख की निरंतर भावना के साथ, अपने आहार और भोजन की आदतों को संशोधित करना, पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, स्वस्थ वसा और स्वच्छ पेयजल पेश करना महत्वपूर्ण है। आराम और शरीर की सुरक्षा की बहाली, और चयापचय प्रक्रियाओं की शुरुआत सुनिश्चित करने के लिए समय पर बिस्तर पर जाना महत्वपूर्ण है। मध्यम शारीरिक गतिविधि भूख को कम करती है और चयापचय को गति देती है। यदि संतुलित आहार बनाना मुश्किल है, तो वे पोषण विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेते हैं। सख्त आहार से बचना और सावधानीपूर्वक निगरानी करना आवश्यक है कि भोजन के साथ सभी आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति की जाती है: विटामिन, खनिज, अमीनो एसिड, प्रोटीन, फाइबर।
भूख से लड़ने के लिए एक संपूर्ण भोजन
खाने के बाद भूख लगने का मुख्य कारण असंतुलित आहार है। पोषण विशेषज्ञ दिन में 2-3 बार खाने की सलाह देते हैं, स्नैक्स और काटने से परहेज करते हैं। आपको पूर्ण भोजन को चॉकलेट, कुकीज़, बन्स से बदलने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। गैस बनने से रोकने के लिए मुख्य भोजन से 15-20 मिनट पहले जामुन या फलों का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
भूख की तीव्र अनुभूति को रोकने के लिए आहार इस प्रकार बनाया जाता है कि उसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, मौसमी जामुन हों।
पोषण विशेषज्ञ बताते हैं कि भूख से कैसे छुटकारा पाया जाए, और अच्छे पोषण के लिए बुनियादी सिफारिशें दें:
- प्रोटीन आहार का आधार है, जो फलियां, मांस, मुर्गी पालन, मुर्गी के अंडे, ग्रीक योगर्ट में पाया जाता है। फलियों को 3-5 घंटे के लिए पूर्व-भिगोने की सिफारिश की जाती है, अधिमानतः रात भर, एक चम्मच सोडा के साथ पानी में। यह फाइटिक एसिड को बेअसर करता है और प्रोटीन अवशोषण को अधिकतम करता है।
- ट्रांस वसा, मार्जरीन, खरीदे गए मेयोनेज़, तले हुए खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा गया है। स्वस्थ वसा शामिल हैं: एवोकैडो, लाल मछली, अपरिष्कृत तेल, घी।
- तृप्ति की लंबी भावना और स्वस्थ वसा, विटामिन और ट्रेस तत्वों के सेवन के लिए 1 बड़ा चम्मच पिसी हुई अलसी, साथ ही सूरजमुखी, तिल, कद्दू के बीज का सेवन करना आवश्यक है।
- पोषण विशेषज्ञ बताते हैं कि भूख को कैसे दबाया जाए: दाल, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर एक सुपरफूड को आहार में शामिल किया जाना चाहिए। यह फॉर्मूलेशन इष्टतम प्लाज्मा ग्लूकोज स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त ऊर्जा के साथ-साथ फाइबर भी प्रदान करता है।
- आदतन खरीदे गए चिप्स या पटाखे को ताजी सब्जियों - गोभी, गाजर, स्ट्रिप्स में काटने के साथ बदलने की सिफारिश की जाती है। सब्जियों का सेवन शुद्ध रूप में या स्वस्थ सॉस - ह्यूमस, गुआकामोल के साथ किया जा सकता है।
- प्रसिद्ध डॉक्टर दैनिक आहार का आधा हिस्सा सुबह, 30% दिन में और 20% शाम के भोजन में खाने की सलाह देते हैं। यानी नाश्ता सबसे अधिक समृद्ध होना चाहिए और इसमें प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल होना चाहिए। शाम के लिए आप फाइबर, सब्जियां छोड़ सकते हैं।
ध्यान दें! मक्खन के साथ ब्रेड या पास्ता जैसे वसा वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं की जाती है।
इस घटना में कि आप समय पर रात का खाना नहीं खा सकते हैं, आपको नियम का पालन करना चाहिए: बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले भोजन न करें। व्यापक राय है कि यह शाम 6:00 बजे के बाद भोजन से परहेज करने लायक है, ने लंबे समय तक खुद को उचित नहीं ठहराया है। नई गाइडलाइंस में कहा गया है कि आप रात 9:00 बजे तक डिनर कर सकते हैं। यदि भूख की भावना दूर नहीं होती है, तो आप सोने से पहले वनस्पति दूध खा सकते हैं, अच्छी सहनशीलता के साथ - बकरी के दूध पर आधारित उत्पाद।मिठाई, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट की अनुमति नहीं है। खराब नींद और देर से भोजन करना दुबलेपन और सुंदर, दीप्तिमान त्वचा के मुख्य दुश्मन हैं।
