उन कारकों का पता लगाएं जो आपकी ग्लूटियल मांसपेशियों के विकास में असंतुलन को प्रभावित करते हैं, जो आपको पिछड़ी हुई मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करेंगे। लड़कियां ग्लूटल मसल्स की ट्रेनिंग पर बहुत ध्यान देती हैं। यह महिला शरीर के समस्या क्षेत्रों में से एक है, जहां वसा जमा होती है। इसके अलावा, पुरुष की निगाह हमेशा शरीर के इस हिस्से पर टिकी रहती है। आज आप सीखेंगे कि अगर एक नितंब दूसरे से बड़ा हो तो क्या करें और कैसे व्यायाम करें।
एक नितंब दूसरे से बड़ा क्यों होता है?
यदि आप जानना चाहते हैं कि क्या करना है और कैसे प्रशिक्षित करना है, यदि एक नितंब दूसरे से बड़ा है, तो पहले आपको यह समझने की आवश्यकता है कि क्या हो रहा है। लसदार मांसपेशियों के विकास में असंतुलन के प्रकट होने के कई कारण हैं।
पैल्विक हड्डियों का गलत संरेखण और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की वक्रता
आधिकारिक आंकड़ों के अनुसार, 25 प्रतिशत महिलाओं के नितंबों में एक निश्चित असंतुलन होता है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि इस कमी की डिग्री भिन्न और बहुत महत्वपूर्ण हो सकती है। अब हम मांसपेशियों के आयतन और उनकी ऊर्ध्वाधर व्यवस्था दोनों के बारे में बात कर रहे हैं। कुल मिलाकर हर व्यक्ति में असंतुलन होता है।
खेल खेलना उन्हें बढ़ा सकता है, और यदि आप खुद को ऐसी ही स्थिति में पाते हैं, तो मुख्य बात यह है कि घबराना नहीं है। यह संभव है कि केवल आप ही इस विषमता को नोटिस करें। यदि सब कुछ बहुत खराब है और नितंबों का असंतुलन स्पष्ट हो गया है, तो आपको इसे खत्म करने के लिए प्रयास करने होंगे।
अक्सर, यह रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की स्थिति का उल्लंघन है जो विषमता का कारण बनता है। यह स्कोलियोसिस, श्रोणि की हड्डियों का विस्तार या गलत संरेखण हो सकता है, साथ ही इंटरवर्टेब्रल डिस्क की ऊंचाई में बदलाव भी हो सकता है। नतीजतन, आप लसदार मांसपेशियों के असंतुलन का निरीक्षण करते हैं।
प्रशिक्षण कार्यक्रम में आंदोलनों या गलतियों को करने की तकनीक का उल्लंघन
यह पहले की तुलना में समान रूप से सामान्य कारण है। कई नौसिखिए एथलीट और महिला एथलीट शक्ति आंदोलनों के सही चयन पर बहुत समय नहीं बिताना चाहते हैं। आज, लगभग सभी जानते हैं कि स्क्वैट्स सबसे प्रभावी ग्लूट एक्सरसाइज हैं।
नतीजतन, हॉल में आने वाले अधिकांश आगंतुक यही करते हैं। हालांकि, क्लासिक रूप में स्क्वैट्स आपको क्वाड्रिसेप्स को प्रभावी ढंग से पंप करने की अनुमति देते हैं, न कि नितंबों को। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, स्मिथ मशीन में आगे के पैरों के विस्तार के साथ स्क्वाट का उपयोग करने के लायक है।
मांसपेशियों की गुणवत्ता पंपिंग के लिए न केवल ताकत आंदोलनों का चुनाव महत्वपूर्ण है, बल्कि आपकी भावनाओं के लिए भी महत्वपूर्ण है। अक्सर, लड़कियां नितंबों पर काम करती हैं और प्रशिक्षण के दौरान लक्षित मांसपेशियों में दिखाई देने वाली संवेदनाओं पर ध्यान नहीं देती हैं। नतीजतन, एक मांसपेशी यथासंभव सक्रिय रूप से काम करती है, और दूसरे पर भार अपर्याप्त है - इस मामले में असंतुलन से बचा नहीं जा सकता है।
आनुवंशिकी और अधिग्रहित रूपात्मक कारक
आजकल एथलीटों और उनके परिणामों पर आनुवंशिकी के प्रभाव के बारे में बात करने की प्रथा है। हालांकि, एक जन्मजात कारक असंतुलन पैदा कर सकता है। ज्यादातर वे बड़े पैमाने पर होते हैं। अधिग्रहित रूपात्मक कारक - फिटनेस से पहले कोई भी दीर्घकालिक (दो वर्ष से अधिक) शारीरिक गतिविधि। बता दें कि डांस एक ऐसा फैक्टर हो सकता है।
आसीन जीवन शैली
किसी व्यक्ति के नितंबों की विषमता होने के लिए, जिम जाना बिल्कुल आवश्यक नहीं है। यदि आपकी मांसपेशियां तनाव में हैं, तो परिणाम समान हो सकता है। ऑफिस में काम करने वाली लड़कियों के लिए अपनी फिजिकल एक्टिविटी को बढ़ाना बेहद जरूरी है। अन्यथा, तीस वर्ष की आयु तक, आपकी लसदार मांसपेशियां नाटकीय रूप से मात्रा में खो जाएंगी।
ग्लूटस एनाटॉमी
हम थोड़ी देर बाद बात करेंगे कि क्या करना है और कैसे प्रशिक्षित करना है यदि एक नितंब दूसरे से बड़ा है। अब मैं लसदार मांसपेशियों की शारीरिक रचना पर ध्यान देना चाहूंगा। आपके बट की उपस्थिति कई कारकों पर निर्भर करती है - हड्डी की संरचना, त्वचा, मांसपेशियों और चमड़े के नीचे की वसा। अब हम इन सभी कारकों पर एक त्वरित नज़र डालेंगे।
हड्डी की संरचना
श्रोणि ग्लूटस मांसपेशियों का आधार है, और हम हड्डियों की संरचना को नहीं बदल सकते। एक वयस्क महिला का श्रोणि चौड़ा होता है, हालाँकि यह किशोरावस्था में संकरा हो सकता है। उम्र और हार्मोनल सिस्टम के विकास के साथ, कंकाल का यह हिस्सा आकार में बढ़ सकता है। हालांकि, अपवाद हैं, और एक संकीर्ण श्रोणि वाली महिला सामान्य रूप से जन्म नहीं दे सकती है, क्योंकि भ्रूण के पास बाहर निकलने के लिए पर्याप्त जगह नहीं है। महिलाओं में श्रोणि पुरुषों की तुलना में व्यापक है और उच्च सेट है। यह वही है जो महिला नितंबों के विभिन्न आकार की व्याख्या करता है।
मांसपेशी
हड्डी की संरचना के अलावा, नितंबों का आकार भी मांसपेशियों और शरीर की चर्बी से निर्धारित होता है। इस मांसपेशी समूह में तीन खंड होते हैं - बड़े, छोटे और मध्यम। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि नितंब बहुत शक्तिशाली हैं, लेकिन प्रशिक्षण के लिए बहुत अच्छी प्रतिक्रिया नहीं देते हैं।
बड़ा खंड लसदार मांसपेशियों के कुल द्रव्यमान का लगभग 70 प्रतिशत बनाता है। यह उनकी वृद्धि के लिए धन्यवाद है कि नितंब मात्रा प्राप्त करते हैं। फाइबर संरचना के लिए, यह धीमी फाइबर की प्रबलता के साथ मिश्रित होता है। यह तथ्य बताता है कि एक बड़े विभाग में काम करते समय अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक एकीकृत दृष्टिकोण का उपयोग करना आवश्यक है, बहु-दोहराव वाले वर्कआउट के साथ स्ट्रेंथ मोड में वैकल्पिक अभ्यास (प्रत्येक में 6-8 दोहराव के 3 से 4 सेट) (प्रति विफलता 15 से अधिक दोहराव) …
मध्य खंड बड़े खंड के नीचे स्थित है और नितंबों के ऊपरी भाग की उपस्थिति के लिए जिम्मेदार है। गुणवत्ता प्रशिक्षण आपको शरीर के इस हिस्से के पोमेल को आकार देने की अनुमति देगा। इस मामले में सबसे अच्छा विकल्प 12-15 दोहराव पर मध्यम वजन का उपयोग करके शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करना है। नितंबों के निचले हिस्से के गठन के लिए छोटा खंड अत्यंत महत्वपूर्ण है।
उपचर्म वसा जमा
ज्यादातर लोग मानते हैं कि वसा बुराई है। हालांकि, नेकलाइन और नितंबों में एक निश्चित मात्रा में वसा ऊतक की अनुपस्थिति में, एक सुंदर आकृति बनाना बहुत मुश्किल है। उसी समय, "कुछ" शब्द पर ध्यान दें। शरीर के इन हिस्सों में शरीर में वसा की एक निश्चित मात्रा को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। यदि नितंबों पर वसा ऊतक सही स्थानों पर मौजूद हैं, तो पुजारी मात्रा प्राप्त करेगा, और आप डिम्पल और अनियमितताओं की उपस्थिति से बचेंगे।
यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि सुंदर गोल नितंब बनाने के लिए, लड़कियों को विभिन्न आहार पोषण कार्यक्रमों के साथ शरीर को पीड़ा नहीं देनी चाहिए और राहत प्रशिक्षण के लिए बहुत समय देना चाहिए। महिला शरीर में 12 से 17 प्रतिशत वसा ऊतक होना चाहिए। बहुत बार, टूर्नामेंट की तैयारी करते समय, एथलीट बहुत अधिक वसा जलाते हैं, जो उनके आंकड़े की उपस्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
आपको याद रखना चाहिए कि नितंबों की उपस्थिति के संदर्भ में चमड़े के नीचे की वसा जमा और उनका वितरण महत्वपूर्ण है। यह प्रक्रिया सीधे आनुवंशिकी और हार्मोनल पदार्थों की एकाग्रता से संबंधित है। दुर्भाग्य से, इस स्थिति में लड़कियों का बहुत कम लाभ होता है। मूल रूप से, केवल एक ही है - हार्मोन। इस प्रकार, आपको निम्नलिखित प्रारंभिक कार्य करने की आवश्यकता है:
- गर्भनिरोधक दवाओं का प्रयोग बंद कर दें।
- अपने आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो एस्ट्रोजन की एकाग्रता को बढ़ा सकते हैं, जैसे सोया, खट्टे फल और फलियां।
- हेमाफेमिन या प्रेमारिन जैसे फार्मास्युटिकल दवाओं की उपेक्षा न करें।
एस्ट्रोजेन की एकाग्रता में वृद्धि से, शरीर नितंबों सहित शरीर में वसा के भंडार को सक्रिय रूप से जमा करना शुरू कर देता है। हालांकि, मात्रा सीधे आनुवंशिकी और लड़की के आंकड़े के प्रकार पर निर्भर करती है। जीव की आनुवंशिक विशेषताएं विभिन्न जातीय समूहों के प्रतिनिधियों में भिन्न होती हैं। उदाहरण के लिए ब्राजील की महिलाओं में नितंबों में चर्बी जमा हो जाती है।लेकिन हमारे हमवतन के साथ, यह मुख्य रूप से कमर, पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और बाजू पर होता है।
त्वचा को ढंकना
नितंबों की उपस्थिति को प्रभावित करने वाला अंतिम कारक त्वचा है। 30 साल की उम्र के करीब, लड़कियों को लोच सूचकांक में कमी, त्वचा के पतले होने के साथ-साथ रक्त परिसंचरण में गिरावट से जुड़ी कुछ समस्याएं विकसित होने लगती हैं। यह सेल्युलाईट और खिंचाव के निशान की उपस्थिति की ओर जाता है। यह हमारे लेख के मुख्य प्रश्न का उत्तर देने और यह पता लगाने का समय है कि क्या करना है और कैसे प्रशिक्षित करना है यदि एक नितंब दूसरे से बड़ा है।
एक नितंब दूसरे से बड़ा होता है: क्या करना है और कैसे व्यायाम करना है, इस पर व्यावहारिक सलाह
इससे पहले कि हम विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रमों की ओर बढ़ें, प्रारंभिक कार्य के बारे में यह कहना आवश्यक है कि आपको क्या करना है:
- ग्लूटस मांसपेशियों के प्रत्येक भाग के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम चुनें।
- अपने लिए क्लासिक आंदोलन विकल्पों को संशोधित करें।
- लैगिंग नितंबों के लिए प्रशिक्षण पर जोर दें।
- सुखाने के चक्कर में न पड़ें और शरीर में 12 से 17 प्रतिशत वसा ऊतकों को रखें।
यह व्यर्थ नहीं है कि हमने इस मांसपेशी समूह की शारीरिक रचना पर बहुत समय बिताया। मांसपेशियों की संरचना को जानने के बाद, आप सही आंदोलनों का चयन करने में सक्षम होंगे जो प्रत्येक खंड को अधिकतम कर सकते हैं। नितंबों का वांछित आकार केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। कई लड़कियां लसदार मांसपेशियों पर और क्लासिक संस्करण में दो या अधिकतम तीन आंदोलनों का प्रदर्शन करती हैं। हालांकि, आपको एक व्यक्तिगत व्यायाम दृष्टिकोण का उपयोग करना चाहिए।
तो क्या करें और कैसे प्रशिक्षित करें यदि एक नितंब दूसरे से बड़ा है? सबसे पहले, लैगिंग नितंबों की पूरी परिधि के आसपास की मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना आवश्यक है। इस तरह आप असंतुलन को जल्दी से खत्म कर सकते हैं। इस समस्या को हल करने के लिए, निम्नलिखित मापदंडों के साथ प्रशिक्षण का उपयोग करना आवश्यक है:
- सप्ताह के दौरान कक्षाओं की संख्या दो है।
- प्रशिक्षण की तीव्रता मध्यम है।
- सेट के बीच ठहराव की अवधि 45 सेकंड है।
- सेट और दोहराव की संख्या निर्दिष्ट है।
- कार्डियो एक्सरसाइज - 20 मिनट के एरोबिक सेशन के लिए ग्लूटल मसल्स को ट्रेनिंग देने के तुरंत बाद स्टेपर का इस्तेमाल करें।
- किसी भी आंदोलन के प्रत्येक सेट को पूरा करने के बाद, स्थिर तनाव और मांसपेशियों में छूट की आवश्यकता होती है।
और अब प्रशिक्षण कार्यक्रम ही, जो इस सवाल का जवाब देगा कि क्या करना है, इसे कैसे ठीक करना है और एक नितंब दूसरे से बड़ा होने पर कैसे प्रशिक्षित किया जाए।
पहला दिन
- प्रवण स्थिति में भार के साथ एक मंच का एक-पैर का धक्का - प्रत्येक 25 दोहराव के 2 सेट।
- सिम्युलेटर में एक पैर दबाएं, पैरों को ऊंचा रखें - प्रत्येक में 15 दोहराव के 4 सेट।
- डम्बल के साथ एक बेंच पर एक पैर के साथ साइड एप्रोच - प्रत्येक में 15 दोहराव के 4 सेट।
- निचले ब्लॉक में पैर को बगल में ले जाना - प्रत्येक में 25 दोहराव के 2 सेट।
- डंबेल सिंगल लेग डेडलिफ्ट - प्रत्येक 15 प्रतिनिधि के 4 सेट।
दूसरा दिन
- एक पैर को नीचे के ब्लॉक पर खड़े होने की स्थिति में ले जाना - प्रत्येक 25 दोहराव के 2 सेट।
- स्मिथ की मशीन में बल्गेरियाई वन-लेग फेफड़े - प्रत्येक 15 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- मशीन में एक पैर के साथ साइड प्रेस - प्रत्येक 15 दोहराव के 4 सेट।
- एक पैर पर बेंच-समर्थित ग्लूट ब्रिज - प्रत्येक 15 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- पैरों पर एक इलास्टिक बैंड के साथ एक तरफ पैरों को फैलाना - प्रत्येक में 15 दोहराव के 4 सेट।
निम्नलिखित वीडियो में विषमता के बारे में अधिक जानें:
