भारोत्तोलकों को प्रतियोगिता जीतने के लिए क्लीन एंड जर्क तकनीक पर काफी ध्यान देने की जरूरत है। यह लेख पांच अभ्यासों का वर्णन करेगा जो आपकी तकनीक को बेहतर बनाने में आपकी सहायता कर सकते हैं। लेख की सामग्री:
- श्वुंग प्रेस
- श्वुंग पुश
- बार को "कैंची" में दबाएं
- जर्क स्क्वाट
- "कैंची" से उठना
जो लोग भारोत्तोलन या क्रॉस-फिट में लगे हुए हैं, उन्होंने शायद इस तथ्य पर ध्यान दिया कि नेटवर्क पर विशेष संसाधनों पर झटके या छाती पर टेक की तुलना में धक्का की तकनीक पर बहुत कम ध्यान दिया जाता है। शायद यही कारण है कि कुछ अतिरिक्त अभ्यास बनाए गए हैं जो इस तत्व को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं। सबसे प्रभावी में से पांच का वर्णन नीचे किया जाएगा।
श्वुंग प्रेस
यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि बारबेल बेंच प्रेस बहुत प्रभावी है, लेकिन किसी कारण से व्यायाम को कम करके आंका जाता है। अक्सर, एथलीट इसे केवल ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक मानते हैं। हालांकि, उसके लिए धन्यवाद, आप न केवल धक्का देने की तकनीक में महारत हासिल कर सकते हैं, बल्कि बहुत सारे अतिरिक्त लाभ भी प्राप्त कर सकते हैं। इस तथ्य के कारण कि इस अभ्यास में बार के स्क्वाट और पुश के चरण क्लीन एंड जर्क के समान हैं, आप आंदोलनों के सही क्रम में महारत हासिल कर सकते हैं और मांसपेशियों की स्मृति विकसित कर सकते हैं, जो निस्संदेह प्रतियोगिता के दौरान काम आएगी।.
एथलीट स्क्वाट के दौरान कोर को पकड़ने की ताकत विकसित करने और पैरों में मांसपेशियों को वजन रखने के लिए विकसित करने में सक्षम होगा। इसके अलावा, बेंच प्रेस आपके सामने बार को सिर के पीछे की स्थिति में स्थानांतरित करते समय हाथ की गति की तकनीक को काम करने में मदद करता है।
यह ध्यान रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि व्यायाम का उपयोग झटका तकनीक के प्रशिक्षण और शक्ति संकेतकों के विकास दोनों के लिए किया जा सकता है। इस पर उचित ध्यान देकर एथलीट इन दोनों पहलुओं को विकसित करने में सक्षम होगा। स्वाभाविक रूप से, श्वांग को अभ्यास के एक सेट में भी शामिल किया जा सकता है जो तकनीक और ताकत विकसित कर सकता है।
श्वुंग पुश
बारबेल के साथ जॉगिंग जर्क पिछले अभ्यास से कम प्रभावी नहीं है। यह कैंची धक्का के लिए बहुत उपयोगी है। यह ध्यान देने योग्य है कि बड़ी संख्या में एथलीट उसे पसंद नहीं करते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि झटका श्वंग करने के लिए, एक एथलीट को पर्याप्त रूप से लचीला होना चाहिए। हालांकि, इस अभ्यास के लाभ असुविधा के लिए भुगतान से अधिक हैं।
पुश जर्क का मुख्य लाभ संतुलन, ऊर्ध्वाधर स्क्वाट और एक खेल उपकरण की गति का विकास है। प्रक्षेप्य प्राप्त करते समय, बार को बहुत सटीक रूप से ऊपर की ओर रखा जाना चाहिए, इस कारण से कि संभावित विक्षेपण की सीमा धक्का की तुलना में बहुत छोटी है। यह सिर्फ इतना है कि एथलीट में निचले शरीर की स्थिति को समायोजित करने की क्षमता कम होती है। उसी समय, एक बारबेल के साथ पुश बार मानता है कि सभी आंदोलनों (धक्का और स्क्वाटिंग) को सख्ती से लंबवत रूप से किया जाना चाहिए। उसी समय, खेल के उपकरण सिर के ऊपर और पीछे चलते हैं, और शरीर को थोड़ा आगे झुकाया जाना चाहिए। अन्यथा, एथलीट वजन धारण करने के लिए सही स्थिति नहीं ले पाएगा।
दोनों प्रकार के शवों को स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है, या प्रशिक्षण अभ्यास के रूप में उपयोग किया जा सकता है। बारबेल के साथ जॉगिंग जर्क को भी व्यायाम के एक सेट में शामिल किया जा सकता है।
बार को सिर के पीछे से "कैंची" में दबाएं
यह अभ्यास आपको एक साथ ताकत विकसित करने और पुश तकनीक पर काम करने की अनुमति देता है। यह सही मुद्रा बनाए रखने के लिए प्रशिक्षण संतुलन के लिए भी अच्छा है। यदि एथलीट को सही स्थिति प्राप्त करने में परेशानी होती है, तो वह ताकत की कमी के कारण खुद को गहरी "कैंची" में नहीं डाल पाएगा। शरीर अपनी क्षमताओं को अच्छी तरह जानता है, और ऐसा करने का अवसर नहीं देगा।क्लीन एंड जर्क के अन्य तत्वों को प्रशिक्षित करने के लिए भी यह अभ्यास बहुत प्रभावी है।
जर्क स्क्वाट
हालांकि, एक बहुत ही सरल व्यायाम, जैसे कि बारबेल जर्क, अधिकांश एथलीटों द्वारा कम करके आंका जाता है। यहां यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि बारबेल के साथ पुश करते समय स्क्वाट के साथ पोजीशन लेते समय काफी समस्याएं उत्पन्न होती हैं। यह, बदले में, एक गलत संतुलन पर जोर देता है, जब कूल्हे पीछे हटने लगते हैं, और वजन पक्ष में चला जाता है।
यह अभ्यास किस बारे में है यह नाम से ही स्पष्ट है। भारोत्तोलक को खुद को स्क्वाट पॉइंट तक कम करने और फिर वापस खड़े होने की जरूरत है। इस अभ्यास का खेल उपकरण को बाहर निकालने के चरण पर अप्रत्यक्ष प्रभाव पड़ता है, जिससे आप सही स्थिति लेना सीख सकते हैं और प्रयास को सही दिशा में निर्देशित कर सकते हैं।
"कैंची" से उठकर उसके बाद
जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, यहां दो अभ्यास एक साथ संयुक्त होते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि वे वास्तव में अलग हैं, वे निकट से संबंधित हैं। एक कोच के लिए यह देखना बहुत अप्रिय होता है कि जब कोई एथलीट खेल के उपकरण को बाहर निकालने में कामयाब रहा, लेकिन वजन नहीं उठा सका। वजन को बनाए रखने और इसे ऊपरी स्थिति में नियंत्रित करके इस समस्या को हल किया जा सकता है।
खेल उपकरण रखने से आप ताकत को प्रशिक्षित कर सकते हैं और आत्मविश्वास हासिल कर सकते हैं। होल्ड करते समय आप पुश से ज्यादा वजन का इस्तेमाल कर सकते हैं।
क्लासिक और बेंच प्रेस के बारे में वीडियो:
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