इस लेख में, हम उन खाद्य पदार्थों की सूची देखेंगे जिनका सेवन प्रत्येक एथलीट को करना चाहिए। इसके अलावा, हम प्रत्येक पोषक तत्व के लाभकारी गुणों का वर्णन करेंगे। मांसपेशियों को प्राप्त करने में आधी सफलता पोषण पर निर्भर करती है, इसका मूल्य व्यवस्थित प्रशिक्षण से कम महत्वपूर्ण नहीं है। प्रत्येक पेशेवर एथलीट बेहतर चयापचय और उपचय प्रभाव के लिए भोजन को एक आवश्यक तत्व के रूप में मानता है। आहार का चुनाव उत्पादों के स्वाद पर नहीं, बल्कि एथलीट के शरीर पर उनके प्रभाव पर आधारित होता है। ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें प्राकृतिक उपचय गुण होते हैं, बेशक, वे पोषक तत्वों की खुराक को प्रतिस्थापित नहीं कर सकते हैं, लेकिन बॉडी बिल्डर के लिए उनके पास दूसरों की तुलना में अधिक जैविक मूल्य है। ये, पूरकता और प्रशिक्षण के साथ, आपकी वांछित मांसपेशियों को तेज़ी से प्राप्त करने में आपकी सहायता करेंगे।
हिलसा
इस मछली में किसी भी अन्य भोजन की तुलना में अधिक क्रिएटिन होता है। जैसा कि आप जानते हैं, बॉडीबिल्डर के लिए क्रिएटिन बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह मांसपेशियों के ऊतकों के विकास और ताकत में वृद्धि में योगदान देता है। साथ ही, यह तत्व मांसपेशियों के तंतुओं के लिए आवश्यक पोषक तत्वों के परिवहन के लिए जिम्मेदार है, जो उन्हें गहन कसरत के बाद उनके विकास और पुनर्प्राप्ति की प्रक्रिया में तेजी लाने की अनुमति देता है।
क्रिएटिन खोए बिना हेरिंग को बिल्कुल किसी भी रूप में पकाया जा सकता है। कसरत शुरू होने से कुछ घंटे पहले इस मछली को 200 ग्राम की मात्रा में खाना उपयोगी होगा, यह शरीर को प्रोटीन, स्वस्थ वसा, ल्यूसीन और सबसे महत्वपूर्ण, क्रिएटिन से संतृप्त करेगा।
प्याज
सब्जी में क्वेरसेटिन और एलिल प्रोपाइल डाइसल्फ़ाइड होता है, जो इंसुलिन के स्तर को बढ़ा सकता है, इसलिए व्यायाम के बाद यह फायदेमंद हो सकता है। पर्याप्त खुराक एक छोटा प्याज होगा, आप इसे पालक और टमाटर के साथ सलाद में मिला सकते हैं या इसके अतिरिक्त अंडे की सफेदी से एक आमलेट बना सकते हैं। विशेष रूप से साहसी लोग प्याज को कच्चा खा सकते हैं, जबकि सलाद प्याज अधिक मीठा और स्वादिष्ट होता है।
चकोतरा
सुखाने की अवधि के दौरान और पेट की मांसपेशियों के अध्ययन में यह साइट्रस एक अपरिवर्तनीय सहायक बन जाएगा। यह फैट बर्न करने में मदद करता है। प्रयोग द्वारा इसकी क्रिया को एक बार फिर प्रकाश में लाया गया। 12 सप्ताह के लिए, लोगों के एक समूह ने एक दिन में एक गिलास अंगूर का रस पिया या आधा फल खाया, जबकि उनका शेष आहार प्रयोग में भाग लेने वाले अन्य आधे लोगों के समान था। नतीजतन, अंगूर खाने वाले लोगों ने अपने आहार में साइट्रस को शामिल नहीं करने वालों की तुलना में औसतन दो किलोग्राम अधिक वजन कम किया।
पेक्टिन के कारण फल में यह प्रभाव होता है। यह तत्व रक्तप्रवाह में कार्बोहाइड्रेट के प्रवेश को रोकता है और इस तरह इंसुलिन के स्तर को बढ़ने से रोकता है। वजन कम करने की प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव का एक अन्य कारण फल में नारिंगिन की उपस्थिति है, यह रक्त सीरम में कैफीन के विघटन को धीमा कर देता है, जो वसा जलने में भी योगदान देता है।
प्रति दिन अंगूर की अनुशंसित खुराक 2-3 टुकड़े हैं, यह मात्रा शरीर को पर्याप्त फाइबर, पेक्टिन, विटामिन सी और विशेष रूप से नारिंगिन से भर देगी। केवल एक चीज यह है कि आपको वर्कआउट खत्म होने के बाद कई घंटों तक फल नहीं खाना चाहिए, क्योंकि इसमें इंसुलिन को कम करने की क्षमता होती है।
तरबूज
इस सबसे बड़े बेरी में इसके गूदे में अमीनो एसिड साइट्रलाइन होता है, जो शरीर में जैविक प्रक्रियाओं के प्रभाव में आर्गिनिन में परिवर्तित हो जाता है।यह तत्व मांसपेशियों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के परिवहन में मदद करता है, जिससे वे मजबूत और बड़े होते हैं। साथ ही तरबूज में टमाटर से भी ज्यादा लाइकोपीन होता है। शारीरिक गतिविधि शुरू होने से एक घंटे पहले 700 ग्राम तरबूज खाने की सलाह दी जाती है, यह मात्रा शरीर को सिटलिन और अधिक तीव्र कसरत के लिए पर्याप्त पानी से संतृप्त करेगी।
दही
विशेष जीवाणु संस्कृतियाँ लैक्टोज को लैक्टिक एसिड में परिवर्तित करती हैं, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के माइक्रोफ्लोरा में सुधार करती है, इसमें आवश्यक संतुलन बनाए रखती है, जिससे उपचय प्रभाव लंबा होता है। साथ ही, यह किण्वित दूध उत्पाद शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करता है और उनके बेहतर आत्मसात को बढ़ावा देता है।
दही कैल्शियम से भरपूर होता है, और यह वसा के संश्लेषण के लिए जिम्मेदार हार्मोन के उत्पादन को रोकता है, जो शरीर की चर्बी को कम करने में मदद कर सकता है। बिना चीनी और जीवित बैक्टीरिया के साथ दही चुनें। आप इस किण्वित दूध उत्पाद को दिन में किसी भी समय खा सकते हैं, लेकिन प्रशिक्षण से ठीक पहले और बाद में नहीं।
अजमोद
ये साग एस्ट्रोजन के स्तर को कम करते हैं, पाचन में सुधार करते हैं और निर्जलीकरण और वसा के संचय को रोकते हैं। एपिजेनिन अजमोद के घटकों में से एक है। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो शरीर की कोशिकाओं को ऑक्सीकरण से रोकता है, जिसका उनके कार्य और विकास पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। अजमोद को विभिन्न व्यंजनों में शामिल किया जाना चाहिए, कच्चे उपयोग किए जाने पर इसके महान लाभों पर ध्यान दिया गया है।
हरी चाय
इस उत्पाद के बारे में किंवदंतियाँ हैं, ग्रीन टी में बहुत सारे सकारात्मक गुण हैं, जिनमें से मुख्य हैं:
- शरीर में वसा की कमी;
- हृदय और यकृत रोग के विकास के जोखिम को कम करना;
- संयुक्त ऊतक की बहाली को बढ़ावा देता है;
- कैंसर कोशिकाओं से लड़ता है।
ये सभी गुण एक फ्लेवोनोइड के लिए संभव हैं, एक पदार्थ जो एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है और चयापचय को भी गति देता है। जोड़ों के लिए मुख्य लाभ उन एंजाइमों को हटाना है जो उपास्थि ऊतक के विनाश को प्रभावित करते हैं। दिन में दो से तीन कप ग्रीन टी पीने से शरीर की कई प्रणालियों, विशेष रूप से जोड़ों के कामकाज की रक्षा हो सकती है, जो एथलीटों के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, साथ ही साथ चयापचय को भी सामान्य करते हैं।
टमाटर
टमाटर में लाइकोपीन और क्वेरसेटिन होता है। पहला फाइटोकेमिकल एक जटिल एंटीऑक्सिडेंट है जो प्रोस्टेट और हृदय रोगों से बचाता है। क्वेरसेटिन धमनियों को अवरुद्ध होने से बचाता है, और एक विरोधी भड़काऊ एजेंट के रूप में भी कार्य करता है, जिससे आप व्यायाम के बाद तेजी से ठीक हो सकते हैं। इन एंटीऑक्सिडेंट के शरीर पर पर्याप्त प्रभाव के लिए, आपको एक दिन में छह टमाटर खाने की जरूरत है।
कॉफ़ी
कॉफी के गुणों के बारे में अलग-अलग मत हैं, कुछ इसे शरीर के लिए हानिकारक मानते हैं, अन्य, इसके विपरीत, उपयोगी। भारोत्तोलकों के लिए कॉफी के लाभों को स्पष्ट रूप से नोट किया जा सकता है। यह सुगंधित पेय दक्षता बढ़ाता है, इसमें थर्मोजेनिक गुण होते हैं, और वसा को तोड़ता है। प्रदर्शन बढ़ाने और दर्द की सीमा को कम करने के मामले में प्री-वर्कआउट कॉफी की प्रभावकारिता एस्पिरिन से भी अधिक है। यह आपको मांसपेशियों की परेशानी का अनुभव किए बिना अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।
साथ ही, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग उचित मात्रा में कॉफी का सेवन करते हैं उनमें मधुमेह, पित्त पथरी रोग और यकृत रोग होने की संभावना कम होती है। इसके आगे के स्व-प्रसंस्करण के साथ साबुत अनाज पेय को वरीयता देना बेहतर है। बीन्स तत्काल तैयार उत्पाद की तुलना में काफी अधिक कैफीन का संरक्षण करते हैं।
लहसुन
इसमें कई लाभकारी गुण होते हैं, लेकिन बॉडीबिल्डर के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज टेस्टोस्टेरोन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने और कोर्टिसोल के उत्पादन को अवरुद्ध करने की क्षमता है। इसलिए, यह लहसुन है जिसे बॉडी बिल्डरों के लिए स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है। वर्कआउट शुरू करने से पहले लहसुन की एक कली खाने की सलाह दी जाती है।लहसुन में पाया जाने वाला एलिसिन कैंसर कोशिकाओं, जुकाम और हृदय रोग से लड़ने में एक महत्वपूर्ण तत्व माना जाता है।
ब्रॉकली
इस सब्जी में इंडोल-3-कारबिनॉल की उच्च मात्रा होती है। यह तत्व एस्ट्रोजन की क्रिया को दबाने में मदद करता है। एस्ट्रोजन की क्रिया को अवरुद्ध करने और शरीर में वसा और महिला-प्रकार के लक्षणों की अन्य अभिव्यक्तियों पर इसके प्रभाव को अवरुद्ध करने के अलावा, यह टेस्टोस्टेरोन के उपचय गुणों को बढ़ाता है, जो एक बॉडी बिल्डर के लिए एक अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण संकेतक है।
एथलीट के लिए महत्वपूर्ण गुणों के अलावा, ब्रोकोली विटामिन यू का एक मूल्यवान वाहक है, जिसकी सामग्री में केवल शतावरी ही इसका मुकाबला कर सकती है। क्लोरोफिल, जो इस सब्जी का भी हिस्सा है, पूरे परिसंचरण तंत्र और रक्त संरचना पर लाभकारी प्रभाव डालता है।
उत्पाद फास्फोरस, बीटा-कैरोटीन, पोटेशियम, जस्ता, सेलेनियम, लोहा, विभिन्न समूहों के विटामिन में समृद्ध है। प्रतिदिन 200-300 ग्राम उबली या कच्ची ब्रोकली खाने से शरीर को इंडोल-3-कार्बिनोल, साथ ही विटामिन सी और कैल्शियम से संतृप्त किया जा सकता है।
पालक
ग्लूटामाइन का मुख्य स्रोत पालक है, इसमें अमीनो एसिड और ऑक्टाकोअनॉल भी होता है, जो मांसपेशियों के तंतुओं के विकास में सुधार करता है और शक्ति संकेतकों को बढ़ाने में मदद करता है, जो एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण हैं। पालक में ट्रेस तत्व होते हैं जो शरीर की सुरक्षा, दृष्टि में सुधार करते हैं और हृदय प्रणाली को मजबूत करते हैं।
पालक को कच्चा ही खाया जाता है और सलाद में डाला जाता है। प्रति दिन इस उत्पाद का पर्याप्त 300 ग्राम, प्रशिक्षण से पहले इसका सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि पालक पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है। पालक सबसे अधिक प्रोटीन युक्त पादप खाद्य पदार्थों में से एक है।
यह आयरन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक माना जाता है और लगभग सभी विटामिन और खनिजों से भरपूर होता है। नाविक पोपेय के बारे में पौराणिक कार्टून में भी ताकत को प्रभावित करने के गुणों का वर्णन किया गया था, जो हमेशा डिब्बाबंद पालक का एक जार पहनते थे।
सूरजमुखी के बीज
हर किसी के पसंदीदा बीज ग्लूटामाइन और आर्जिनिन से भरपूर होते हैं, ऐसे पदार्थ जो एनाबॉलिक प्रभाव में सुधार करते हैं। उनके अलावा, बीजों में बीटिन होता है, इसका मुख्य गुण रासायनिक यौगिकों से जिगर की रक्षा करने की क्षमता है, जिसमें स्टेरॉयड लेते समय प्रवेश करने वाले भी शामिल हैं, और यह जोड़ों के लिए पुनर्योजी कार्य भी करता है। सूरजमुखी के बीज के साथ विटामिन ई और फायदेमंद फैटी एसिड शरीर में प्रवेश करते हैं। प्रति दिन एक सौ ग्राम बीज खाने की अनुमति है।
ब्लूबेरी
यह ब्लूबेरी है जिसमें रेडिकल्स के खिलाफ लड़ाई में सबसे मजबूत गुण होते हैं। यह निष्कर्ष संयुक्त राज्य अमेरिका के वैज्ञानिकों द्वारा प्राप्त किया गया था, जिसमें विभिन्न खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सिडेंट की उपस्थिति का अध्ययन किया गया था। बेरी में बड़ी मात्रा में एंथोसायनिन केशिकाओं और रक्त वाहिकाओं की रक्षा करने में मदद करता है, जो रक्त और पोषक तत्वों के साथ मांसपेशियों को संतृप्त करने के लिए जिम्मेदार होते हैं।
मांसपेशियों की ऑक्सीजन संतृप्ति और उनकी ताकत इस बात पर निर्भर करती है कि वाहिकाएं कितनी मजबूत हैं। इसके अलावा, बेरी मस्तिष्क की गतिविधि और स्मृति में सुधार करती है, यह संपत्ति ब्लूबेरी में एंथोसायनिन की सामग्री के कारण संभव है। बेरी को प्रोटीन शेक में जोड़ा जाना चाहिए, जो सोने से पहले सबसे अच्छा सेवन किया जाता है, 100 ग्राम ब्लूबेरी पर्याप्त होगी।
बॉडी बिल्डर के लिए उपयोगी उत्पादों के बारे में वीडियो देखें:
प्रस्तुत उत्पाद सिंथेटिक जैविक योजक के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बन सकते हैं। वे कई ट्रेस तत्वों और विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं जिनकी एथलीटों को आवश्यकता होती है। यहां तक कि अगर आप अपने पोषक तत्वों को पूरक आहार से प्राप्त करने को प्राथमिकता देते हैं, तो आपको प्राकृतिक खाद्य पदार्थों को अनदेखा नहीं करना चाहिए जो समान गुणों से भरे हुए हैं, केवल प्रकृति ही।
