उचित पोषण की आवश्यकता के बारे में सभी जानते हैं, लेकिन शुरुआती लोगों के पास अभी भी प्रश्न हैं। पता करें कि एथलीटों के लिए कौन से खाद्य पदार्थ सबसे मूल्यवान हैं। उचित पोषण की आवश्यकता के बारे में सभी जानते हैं, लेकिन शुरुआती लोगों के पास अभी भी प्रश्न हैं। पता करें कि एथलीटों के लिए कौन से खाद्य पदार्थ सबसे मूल्यवान हैं।
शरीर सौष्ठव में, एक स्वयंसिद्ध है जो यह कहता है: मांसपेशियों को विकसित करने में बहुत कुछ लगता है। इस मामले में, किसी को "बहुत कुछ है" पर ध्यान देना चाहिए। यह लंबे समय से स्थापित किया गया है कि मांसपेशियों में उल्लेखनीय वृद्धि केवल तभी प्राप्त की जा सकती है जब प्रति दिन 4000 से अधिक कैलोरी का सेवन किया जाए। इस राशि का लगभग एक चौथाई प्रोटीन यौगिकों पर पड़ता है, लगभग 15% वसा में जाता है, और शेष कार्बोहाइड्रेट होता है।
यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि उपरोक्त आंकड़ों का वैज्ञानिक आधार है और इन्हें छत से नहीं लिया गया है। जब तक आप अपने दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री का आधा हिस्सा कार्बोहाइड्रेट के रूप में नहीं लेते हैं, तब तक आपको द्रव्यमान में उल्लेखनीय वृद्धि पर भरोसा नहीं करना चाहिए। आदर्श रूप से, कार्बोहाइड्रेट आपके कुल ऊर्जा सेवन का लगभग 60% होना चाहिए।
मुख्य पोषक तत्वों के गलत अनुपात के कारण, कई एथलीट अपने प्रशिक्षण में प्रगति नहीं देखते हैं। पूरे दिन भोजन को समान रूप से वितरित करना भी महत्वपूर्ण है। पेशेवर एथलीट दिन में लगभग 10 बार खा सकते हैं। अगर आप कम से कम 5 या 6 बार खाते हैं, तो यह पहले से ही बहुत अच्छा होगा।
प्रोटीन यौगिकों के बारे में भी बहुत कुछ कहा गया है, और हम आपको केवल यह याद दिला सकते हैं कि दिन के दौरान आपको शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 2 से 2.5 ग्राम पोषक तत्व का सेवन करना चाहिए। शेष वसा, जो आहार में कम से कम होनी चाहिए - लगभग 15%। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि सभी वसा स्वस्थ नहीं होते हैं। सबसे हानिकारक पशु वसा हैं। अधिमानतः पीनट बटर, नट्स, एवोकाडो और मछली के तेल का सेवन करें। जैसा कि आप देख सकते हैं, चुनाव बहुत बड़ा नहीं है। अब बॉडीबिल्डर के मेनू के लिए 11 उत्पादों की समीक्षा करने के लिए आगे बढ़ते हैं।
अंडे
पेशेवर एथलीट दिन में दो दर्जन अंडे खा सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि अंडे के सफेद भाग में सभी उत्पादों में सबसे अच्छी पाचन क्षमता होती है। यह व्यर्थ नहीं है कि इसका उपयोग मानक के रूप में किया जाता है, और अन्य सभी प्रोटीन यौगिकों की तुलना अंडे से की जाती है।
पहले यह माना जाता था कि अंडे में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है, लेकिन हाल के अध्ययनों से पता चला है कि यह किसी भी तरह से शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित नहीं करता है। यह उन एथलीटों पर लागू होता है जिनका शरीर लगातार तीव्र शारीरिक तनाव में रहता है। आम लोगों को अभी भी अपने अंडे का सेवन सीमित करना चाहिए।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अंडे में न केवल प्रोटीन यौगिक होते हैं, बल्कि अन्य पोषक तत्व भी होते हैं। तो जर्दी में कैरोटीनॉयड, विटामिन ए और फोलिक एसिड के साथ-साथ कोलेस्ट्रॉल भी होता है। इस संबंध में, यह कहा जाना चाहिए कि आस का उपयोग करते समय, आपको अंडे से दूर नहीं जाना चाहिए। ऐसे में शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है।
गौमांस
यह एथलीटों के लिए सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों में से एक है। बीफ न केवल मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक प्रोटीन यौगिकों का एक स्रोत है, बल्कि नियासिन, जस्ता, लोहा और विटामिन बी 12 और बी 6 भी है। गोमांस खाते समय, आपको वहां मौजूद सभी वसा को अलग कर देना चाहिए।
अनाज
दलिया धीमी कार्ब्स का एक बड़ा स्रोत है। दलिया के लिए धन्यवाद, शरीर को तीन घंटे के लिए कार्बोहाइड्रेट प्रदान किया जाता है। प्रत्येक पेशेवर एथलीट के पोषण कार्यक्रम में दलिया अनिवार्य है।दलिया में वनस्पति प्रोटीन और घुलनशील फाइबर भी होते हैं, जो हृदय प्रणाली के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। ठीक है, यदि आप दलिया में प्रोटीन मिलाते हैं, तो यह द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक वास्तविक शॉक डिश होगा।
पास्ता
पास्ता आपके मुख्य व्यंजनों में से एक होना चाहिए। यह बड़ी संख्या में कैलोरी के कारण है, जिनमें से उत्पाद में लगभग 200 हैं। एथलीटों के लिए एक बहुत अच्छा व्यंजन नौसेना शैली का पास्ता होगा या केवल टमाटर प्यूरी और गर्म मसालों का उपयोग करें। यहाँ लाइकोपीन युक्त टमाटरों का उल्लेख करना उचित होगा। ये पदार्थ कैंसर के विकास को रोकने में मदद करते हैं।
सैंडविच
इस सूची में सैंडविच देखकर हैरान मत होइए। सैंडविच के प्रति दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञों के नकारात्मक रवैये के बावजूद, यह एथलीटों के लिए एक त्वरित स्नैक हथियाने का एक शानदार तरीका है। अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के साथ एक सैंडविच बनाएं और तीनों प्रमुख पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत प्राप्त करें।
खुबानी
इस स्वादिष्ट और पौष्टिक फल के बारे में तो सभी जानते हैं। आप सूखे खुबानी और खुबानी की खाद खा सकते हैं। दुर्भाग्य से, प्राकृतिक खुबानी के लिए कोई मौसम नहीं है और आपको एक रास्ता तलाशना होगा।
मुर्गी
यहां हम मुख्य रूप से ब्रिस्केट के बारे में बात कर रहे हैं, जिसमें कई प्रोटीन यौगिक होते हैं और व्यावहारिक रूप से वसा नहीं होता है। चिकन को ठीक से पकाना बहुत जरूरी है। कुक्कुट को तलना नहीं चाहिए, बल्कि घर की ग्रिल का उपयोग करना बेहतर होता है।
शकरकंद
इस उत्पाद में बड़ी मात्रा में पोटेशियम, विटामिन बी 6 और सी, बीटा-कैरोटीन और आहार फाइबर शामिल हैं। सादा आलू भी खा सकते हैं, लेकिन वे बीटा-कैरोटीन से रहित होंगे। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि उत्पाद को वसा के साथ न भूनें।
टूना
ओमेगा -3 वसा के बारे में कई लेख लिखे गए हैं। अगर यह बहुत मूल्यवान पदार्थ है तो क्या करें। टूना ओमेगा-3 के अलावा प्रोटीन यौगिकों से भी भरपूर होता है। आप सीधे कैन से टूना खा सकते हैं, लेकिन किसी तरह का सलाद बनाना या सैंडविच बनाना बेहतर है।
सेब
पहली नज़र में साधारण और न केवल एथलीटों के लिए बहुत उपयोगी साबित हुआ है। सेब में बड़ी मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट, पोटेशियम और विटामिन सी होते हैं। सेब में आइसोफ्लेवोन्स की उपस्थिति पर भी ध्यान दिया जाना चाहिए।
दही
किसी भी तनावपूर्ण स्थिति की तरह, उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम से पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। दही में विशेष कवक संस्कृतियां होती हैं जो सामान्य पाचन को बहाल कर सकती हैं, उन्हें हल करने में मदद करेगी। यह कैल्शियम के बारे में भी याद रखने योग्य है, जिसे बड़ी मात्रा में प्रोटीन लेने के कारण एथलीटों की आवश्यकता होती है। यह पाया गया है कि प्रोटीन शरीर से कैल्शियम के उत्सर्जन को बढ़ावा देता है, जो हड्डी के ऊतकों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
बॉडीबिल्डर के मेनू के लिए यहां 11 जरूरी चीजें हैं।
इस वीडियो समीक्षा से एक बॉडी बिल्डर को अपने आहार में किन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए, इसके बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें:
