बिना अतिरिक्त पैसे के तात्कालिक उत्पादों से घर पर मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उत्कृष्ट प्रोटीन मिश्रण बनाने का तरीका जानें। प्रत्येक बॉडीबिल्डर को अपने कसरत से अधिकतम लाभ उठाने के लिए सही पोषण कार्यक्रम का उपयोग करने के महत्व को समझने की जरूरत है। बेशक, सभी पोषक तत्व महत्वपूर्ण हैं, लेकिन द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रोटीन यौगिक मौलिक महत्व के हैं। यह वे पदार्थ हैं जो मांसपेशियों सहित शरीर के सभी ऊतकों का निर्माण करते हैं।
अब स्पोर्ट्स फूड स्टोर्स में आप विभिन्न प्रोटीन सप्लीमेंट्स का एक बड़ा चयन पा सकते हैं। यद्यपि प्रोटीन यौगिकों के दैनिक सेवन का बड़ा हिस्सा भोजन से शरीर को आपूर्ति की जानी चाहिए, लेकिन खेल पोषण के बिना करना बहुत मुश्किल है। अगर हम भोजन की बात करें तो प्रोटीन सामग्री के मामले में दूध (डेयरी उत्पादों सहित) और मांस सबसे अच्छा है।
व्यायाम के दौरान अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको दिन भर में कई बार प्रोटीन यौगिक युक्त भोजन खाने की आवश्यकता होती है। हालांकि, केवल समर्थक एथलीट ही अपना सारा समय प्रशिक्षण और पोषण के लिए समर्पित कर सकते हैं। सहमत हूं, शरीर सौष्ठव प्रेमियों के लिए दिन में कम से कम पांच बार खाना बेहद मुश्किल है।
इसके अलावा, आपको यह याद रखना चाहिए कि मांस को संसाधित करने के लिए शरीर बहुत समय और ऊर्जा खर्च करता है, और आपको प्रशिक्षण से पहले हल्का भोजन खाने की आवश्यकता होती है। यह वह जगह है जहाँ हमने पहले जिन प्रोटीन सप्लीमेंट्स का उल्लेख किया है, वे काम आते हैं। हालाँकि, आप इन्हें स्वयं बना सकते हैं, और इस लेख में हम आपको बताएंगे कि घर पर प्रोटीन कैसे बनाया जाता है।
ऐसा करने के लिए, आपको सूखे प्रोटीन केंद्रित या कुछ खाद्य पदार्थों का उपयोग करना चाहिए। नीचे लोकप्रिय कॉकटेल व्यंजनों के उदाहरण दिए गए हैं जो अत्यधिक प्रभावी हैं। यदि आप घर पर प्रोटीन तैयार करने का इरादा रखते हैं, तो आपको न केवल उनकी तैयारी की प्रक्रिया से संबंधित बल्कि उनके सेवन से संबंधित कई नियमों का पालन करना चाहिए।
यदि आप सुबह कॉकटेल लेते हैं, तो आप इसमें कार्बोहाइड्रेट जोड़ सकते हैं, लेकिन शाम को इस पोषक तत्व के बिना करना सबसे अच्छा है। प्रोटीन शेक के आत्मसात करने में तेजी लाने के लिए, इसका तापमान कम नहीं होना चाहिए और इष्टतम तापमान 37 डिग्री होना चाहिए। तथ्य यह है कि शरीर में सभी भोजन एक निश्चित तापमान पर संसाधित होते हैं। यदि यह संकेतक आवश्यक से काफी भिन्न होता है, तो शरीर को इसे कम करना या बढ़ाना होगा, और इसके लिए न केवल समय की आवश्यकता होती है, बल्कि अतिरिक्त ऊर्जा खर्च भी होती है। कसरत शुरू करने से पहले, आपको 0.3 लीटर से अधिक प्रोटीन मिश्रण नहीं पीना चाहिए। यदि आपका शरीर लैक्टोज को स्वीकार नहीं करता है, तो आपको कॉकटेल बनाने के लिए जूस या किण्वित दूध उत्पादों का उपयोग करना चाहिए। तैयार कॉकटेल का ऊर्जा मूल्य उपयोग किए गए उत्पादों के आधार पर भिन्न होगा। हम यह भी बात करेंगे कि घर पर प्रोटीन कैसे बनाया जाता है और कुछ व्यंजन दिए जाते हैं, लेकिन अब यह उनके सेवन की ख़ासियत पर ध्यान देने योग्य है।
प्रोटीन शेक का सेवन कैसे करें?
जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, प्रोटीन की खुराक का उपयोग करने का उद्देश्य शरीर में प्रोटीन यौगिकों की उच्च सांद्रता को बनाए रखना है। केवल इस स्थिति में आप मांसपेशियों की वृद्धि पर भरोसा कर सकते हैं। वैज्ञानिकों ने तथाकथित "प्रोटीन विंडो" की खोज की है, जो पाठ शुरू होने से चालीस मिनट पहले और उसके पूरा होने के आधे घंटे बाद तक सक्रिय रहती हैं। इस अवधि के दौरान आपको निश्चित रूप से कॉकटेल का उपयोग करना चाहिए। हालांकि, आइए उन सभी संभावित स्थितियों को देखें जहां प्रोटीन अनुपूरण सबसे प्रभावी होगा।
- सुबह। चूंकि पूरी रात शरीर में भोजन नहीं था, इसलिए जिगर के ग्लाइकोजन भंडार काफी कम हो गए थे। यह किसी भी शारीरिक गतिविधि के साथ कैटोबोलिक पृष्ठभूमि में वृद्धि की ओर जाता है।यहां तक कि अगर आपके पास सुबह की कक्षा नहीं है, तब भी कैटोबोलिक पृष्ठभूमि काफी अधिक है। नतीजतन, मांसपेशियों के ऊतक नष्ट हो जाते हैं, और आपको इसकी बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप इस समय प्रोटीन शेक पीते हैं, तो आप कैटाबोलिक प्रतिक्रियाओं को धीमा कर सकते हैं और दबा भी सकते हैं। इस मामले में, यह फ्रुक्टोज से भरपूर उत्पादों को जोड़ने के लायक है, उदाहरण के लिए, कॉकटेल में शहद या मीठे फल।
- प्रशिक्षण सत्र। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपका मुख्य कार्य इसे पोषक तत्वों से भरना है जो मांसपेशियों के लिए ऊर्जा बन सकते हैं। इस मामले में, न केवल प्रोटीन यौगिकों की आवश्यकता होती है, बल्कि कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। बेशक, आपको कक्षा से पहले बहुत सारा खाना नहीं खाना चाहिए, क्योंकि आपके लिए व्यायाम करना मुश्किल होगा। फ्रुक्टोज युक्त प्रोटीन शेक का प्रयोग करें। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट से इंसुलिन का अचानक स्राव नहीं हो सकता है। यदि आप इस सलाह को अनदेखा करते हैं, तो इंसुलिन की उच्च सांद्रता के कारण, वसा जलने की प्रक्रिया काफी धीमी हो जाएगी। कसरत पूरा करने के बाद, ग्लाइकोजन डिपो की बहाली में तेजी लाने के साथ-साथ मांसपेशियों के ऊतकों के विकास की प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए प्रोटीन यौगिकों के साथ शरीर को प्रदान करना आवश्यक है। कुछ लोग पाठ के अंत में पूरे कॉकटेल का सेवन नहीं कर सकते हैं, और इस मामले में, इसे दो पास में किया जा सकता है।
- दिन। हर दो से तीन घंटे में खाने की कोशिश करें, जिसे व्यवहार में लागू करना काफी मुश्किल हो सकता है। अगर आपको यकीन है कि आप पूरा खाना नहीं खाएंगे तो आप प्रोटीन शेक पी सकते हैं और जल्द ही हम आपको बताएंगे कि घर पर प्रोटीन कैसे बनाया जाता है।
- शाम। आराम करने पर भी मांसपेशियों को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। वहीं, शाम को सॉलिड फूड प्रोसेस नहीं किया जा सकता है और इस स्थिति में प्रोटीन शेक फिर से आपके बचाव में आएगा। उसी समय, आपको उनकी तैयारी के लिए कैसिइन का उपयोग करना चाहिए, क्योंकि इस प्रकार के प्रोटीन की अवशोषण अवधि लंबी होती है और यह शरीर को कई घंटों तक पोषक तत्वों की आपूर्ति करने में सक्षम होती है।
प्रोटीन शेक पकाने की विधि उदाहरण
अब समय आ गया है आपको बताने का कि घर पर प्रोटीन कैसे बनाया जाता है। यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि इसके लिए आपको तैयार प्रोटीन सप्लीमेंट की तैयारी की तुलना में अधिक समय देना होगा। हालांकि होममेड प्रोटीन लेने से भी आपको ज्यादा मजा आएगा।
चॉकलेट स्वाद के साथ प्रोटीन शेक
- कॉकटेल "चॉकलेट विद नट्स नंबर 1"। आपको स्वाद के लिए एक स्कूप व्हे प्रोटीन, 0.3 लीटर लो-फैट दूध, 100 ग्राम कद्दूकस किए हुए बादाम और कद्दूकस की हुई चॉकलेट की आवश्यकता होगी। सबसे पहले दूध के साथ प्रोटीन मिलाएं और फिर बाकी सामग्री मिलाएं।
- कॉकटेल "चॉकलेट विद नट्स नंबर 2"। आपको व्हे प्रोटीन और कैसिइन के एक स्कूप, साथ ही एक कप नींबू पानी की आवश्यकता होगी।
प्राकृतिक उत्पादों से प्रोटीन हिलाता है
- पहला नुस्खा। खाना पकाने के लिए आपको 180 ग्राम पनीर, 0.6 लीटर दूध, एक दो केले, 50 ग्राम मेवे और दो या तीन बड़े चम्मच शहद लेना चाहिए। ब्लेंडर वाले सभी उत्पादों को एक सजातीय अवस्था में लाया जाना चाहिए।
- दूसरा नुस्खा। खाना पकाने के लिए, आप 0.25 लीटर केफिर (दूध), आधा केला, दो से तीन बड़े चम्मच दलिया और दालचीनी स्वाद के लिए लें। आप इस कॉकटेल में कोई भी जामुन और फल मिला सकते हैं।
- तीसरा नुस्खा। खाना पकाने के लिए, आपको 0.5 लीटर केफिर, 250 ग्राम पनीर, 0.1 लीटर पानी, पांच चम्मच कोकोआ और एक चीनी का विकल्प लेना चाहिए। कोको और चीनी के विकल्प को पहले पानी में घोलें, फिर मिश्रण को उबाल लें। लगातार चलाते हुए इन सामग्रियों को एक 60 सेकेंड तक उबालें, फिर ठंडा करें। केफिर को पनीर के साथ मिलाने के बाद, होममेड चॉकलेट डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
- चौथा नुस्खा। खाना पकाने के लिए आपको एक अंडा, 0.25 लीटर दूध और एक चम्मच चीनी लेनी चाहिए।
- 5 वां नुस्खा। खाना पकाने के लिए, आपको स्वाद के लिए 200 ग्राम पनीर, 0.1 लीटर जूस, 0.1 लीटर केफिर और ख़ुरमा या केला लेना चाहिए।
- छठा नुस्खा। खाना पकाने के लिए, आपको 0.1 लीटर जूस (चेरी), 100 ग्राम पनीर, एक अंडे का सफेद भाग, साथ ही स्वाद के लिए चीनी का विकल्प लेना चाहिए। प्राकृतिक रस का उपयोग करने का प्रयास करें क्योंकि वे अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।
- 7 वां नुस्खा। खाना पकाने के लिए आप एक गिलास पका हुआ दूध, 250 ग्राम पनीर, एक बड़ा चम्मच जई का चोकर और अलसी का तेल लें।
घर पर प्रोटीन यौगिक बनाने के लिए बड़ी संख्या में व्यंजन हैं। आप अपनी कल्पना पर पूरी तरह से लगाम लगा सकते हैं और स्वादिष्ट और स्वस्थ कॉकटेल का आनंद ले सकते हैं। अब हमने आपको घर पर प्रोटीन बनाने का तरीका दिखाया है और आपको इस प्रक्रिया के मूल सिद्धांतों को समझना चाहिए। उसके बाद, आपको बस प्रयोग करने की आवश्यकता है।
घर पर प्रोटीन शेक बनाने की रेसिपी के लिए देखें यह वीडियो:
