HIIT कसरत यह क्या है?

2024 लेखक: Arianna Cook | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-12 18:13

धीरज विकसित करने और एक ही समय में दुबली मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए ठीक से व्यायाम करना सीखें। रूसी में HIIT का अर्थ है उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)। यह कोई नई प्रशिक्षण प्रणाली नहीं है। आखिरकार, इसे कई दशक पहले बनाया गया था, लेकिन आज इसे अपार लोकप्रियता मिली है। इस लेख में हम आपको हाईट ट्रेनिंग के बारे में विस्तार से बताएंगे - यह क्या है और आपको उनके संगठन के सिद्धांतों से परिचित कराता है।

HIIT की लोकप्रियता में कोई आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि कई अध्ययनों के दौरान अन्य प्रशिक्षण प्रणालियों पर इसकी श्रेष्ठता साबित हुई है। आपने स्पोर्ट्स साइंस एसोसिएशन (आईएसएसए) जैसे अंतरराष्ट्रीय संगठन के बारे में सुना होगा। अपने एक लेख में, इसके अध्यक्ष डॉ. हैटफील्ड ने स्वीकार किया कि उन्हें नहीं पता था कि HIIT कितना प्रभावी हो सकता है। यह एक सैन्य अड्डे का दौरा करने के बाद हुआ, जहां नौसैनिकों को प्रशिक्षण देने के लिए उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है। अब Hatfield प्रणाली के प्रशंसकों में से एक है और इसे अपनी पूरी ताकत से लोकप्रिय बनाता है। आइए देखें कि यह प्रणाली क्या है और प्रशिक्षण प्रक्रिया को कैसे व्यवस्थित किया जाना चाहिए।

HIIT कसरत - यह क्या है?

यदि आप अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के ब्रोशर का अध्ययन करते हैं, तो आप HIIT की निम्नलिखित परिभाषा पा सकते हैं - एक प्रशिक्षण तकनीक जिसमें पुनर्प्राप्ति के लिए कम गहन प्रशिक्षण चक्रों को कम तीव्र प्रशिक्षण चक्रों में बदलना शामिल है। HIIT प्रशिक्षण का एक उदाहरण 25 सेकंड के लिए स्प्रिंट दौड़ है, इसके बाद एक मिनट के लिए धीमी गति से चलना है। इस चक्र की कुल अवधि 10 मिनट है।

यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि HIIT का उपयोग न केवल कार्डियो लोड के लिए किया जा सकता है, बल्कि शक्ति प्रशिक्षण में भी किया जा सकता है। सहनशक्ति बढ़ाने के लिए अक्सर 60 या 65 प्रतिशत की हृदय गति के साथ कार्डियो व्यायाम (दौड़ना, चलना, आदि) का उपयोग किया जाता है। ऐसी कक्षाओं की अवधि लगभग 45 मिनट और उससे भी अधिक है।

यदि HIIT का उपयोग किया जाता है, तो यह माना जाता है कि प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण के लिए एक अलग, सीधे विपरीत दृष्टिकोण है। अधिकतम 80-95 प्रतिशत की हृदय गति के साथ उच्च-तीव्रता वाले भार के बाद (चरण की अवधि पांच सेकंड से कई मिनट तक हो सकती है), एक पुनर्प्राप्ति अवधि निम्नानुसार है। दूसरे चरण की अवधि गहन कार्य के बराबर या इस समय से अधिक हो सकती है।

ध्यान दें कि दूसरे चरण में, एथलीट अक्सर अधिकतम 40-50 प्रतिशत की हृदय गति के साथ काम करता है। एक पाठ की कुल अवधि पांच मिनट से एक घंटे तक होती है, हालांकि अक्सर ऐसे वर्कआउट में 15-30 मिनट लगते हैं।

HIIT कसरत कार्यक्रम कैसे काम करता है?

हमने हाईट ट्रेनिंग को बताया कि यह क्या है, लेकिन सभी को अभी भी समझ नहीं आया कि यह तकनीक कैसे काम करती है। यहां आपको बस एक धावक और एक मैराथन धावक के शरीर को देखने की जरूरत है। दूसरा एथलीट लंबी दूरी तक दौड़ता है, लेकिन उसका शरीर उतना आकर्षक नहीं दिखता जितना कि कई लोग चाहेंगे।

यदि आप स्प्रिंटर्स को देखें, तो उनके पास शक्तिशाली मांसपेशियां हैं और वे फिटनेस मॉडल के समान हैं जो स्पोर्ट्स प्रिंट मीडिया में दिखाई देते हैं। कम दूरी के धावकों को प्रशिक्षण देते समय, यह HIIT प्रणाली है जिसका उपयोग किया जाता है। ACSM (अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन) के प्रतिनिधियों के अनुसार, HIIT शास्त्रीय कार्डियो प्रशिक्षण की तुलना में अपने उच्च परिणामों के कारण लोकप्रिय है।

इसके अलावा, HIIT का उपयोग करते समय समान परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको बहुत कम समय की आवश्यकता होगी। बात यह है कि इस प्रणाली पर प्रशिक्षण के दौरान वसा जलने की प्रक्रिया अधिक सक्रिय होती है।ध्यान दें कि अधिकांश ऊर्जा प्रशिक्षण के दौरान ही नहीं, बल्कि इसके पूरा होने के बाद जलाई जाती है, क्योंकि शरीर जितनी जल्दी हो सके ठीक होने के लिए सक्रिय रूप से ऑक्सीजन की खपत करता है। वैज्ञानिक इस प्रक्रिया को EPOC कहते हैं।

आइए HIIT प्रणाली के मुख्य लाभों पर ध्यान दें:

• सहनशक्ति बढ़ती है और एक ही समय में मांसपेशियों को प्राप्त होता है।
• वसा ऊतक का उपयोग मांसपेशियों के नुकसान के न्यूनतम जोखिम के साथ किया जाता है।
• इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है और शरीर ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट का अधिक कुशलता से उपयोग कर सकता है।
• रक्तचाप कम हो जाता है।
• लिपोप्रोटीन प्रोफाइल सामान्यीकृत है।

क्या HIIT क्लासिक कार्डियो की तुलना में वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी है?

प्रश्न का उत्तर, उच्च प्रशिक्षण, यह क्या है, हमें प्राप्त हुआ। अब हमें विज्ञान की ओर मुड़ना चाहिए और पता लगाना चाहिए कि पारंपरिक कार्डियो की तुलना में HIIT अधिक प्रभावी क्यों है। प्रो-एथलीटों और शौकीनों द्वारा कई वर्षों से एरोबिक व्यायाम का उपयोग वसा ऊतक को जलाने और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए किया जाता रहा है। हालांकि, यदि आप समस्या के सार को समझते हैं, तो अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए प्रति घंटा कार्डियो व्यायाम सबसे प्रभावी और तेज़ तरीका नहीं है। इस समय, कई शोध परिणाम प्रकाशित हुए हैं जिनमें वैज्ञानिकों ने HIIT और शास्त्रीय कार्डियो की प्रभावशीलता की तुलना की है। फिटनेस विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि लंबे समय तक एरोबिक व्यायाम शरीर को ऊर्जा के लिए वसा भंडार का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है।

साथ ही, वे इस तथ्य पर ध्यान आकर्षित करते हैं कि यदि हम दीर्घकालिक परिप्रेक्ष्य पर विचार करते हैं, तो अंतिम ऊर्जा खपत के मामले में, HIIT दीर्घकालिक कार्डियो से काफी आगे है। जैसा कि हमने ऊपर उल्लेख किया है, यह EPOC प्रभाव के कारण है।

इन दो प्रशिक्षण प्रणालियों के बड़ी संख्या में वैज्ञानिक अध्ययनों के दौरान, यह साबित हो गया है कि HIIT वसा से लड़ने का सबसे अच्छा तरीका है। समान परिणाम प्राप्त करने के लिए उस कम समय में जोड़ें और प्रशिक्षण प्रणाली का चुनाव स्पष्ट होगा। सभी अध्ययनों में सबसे अधिक खुलासा कनाडा के वैज्ञानिकों द्वारा किया गया प्रयोग है।

इसके लिए विषयों के दो समूहों का चयन किया गया, जिनमें से पहला पांच महीने के लिए शास्त्रीय कार्डियो और दूसरा 15 सप्ताह के लिए एचआईआईटी का इस्तेमाल किया। नतीजतन, वैज्ञानिकों ने इस तथ्य को बताया कि HIIT के कारण लगभग दोगुनी ऊर्जा खर्च की गई थी। वसा द्रव्यमान को मापने के बाद, यह पाया गया कि दूसरे समूह के प्रतिनिधियों ने पहले के विषयों की तुलना में नौ गुना अधिक वसा खो दिया।

प्रसिद्ध खेल चिकित्सा वैज्ञानिक जिम स्टॉपानी ने अपने एक लेख में एक अन्य अध्ययन के परिणामों का उल्लेख किया है, जिसने लगभग समान परिणाम दिए। प्रयोग दो साल बाद किया गया और महिलाओं ने इसमें भाग लिया। विषयों को दो समूहों में विभाजित किया गया और निम्नानुसार प्रशिक्षित किया गया:

1. अधिकतम 60 प्रतिशत की हृदय गति के साथ दीर्घकालिक कार्डियो (अवधि 40 मिनट)।
2. स्प्रिंट दौड़ (अवधि 8 सेकंड) के बाद 12-सेकंड आराम किया गया। पूरी कसरत 20 मिनट तक चली।

अध्ययन पूरा करने के बाद, यह पाया गया कि दूसरे समूह में, विषयों ने छह गुना अधिक वसा खो दिया और साथ ही साथ उनके कसरत आधे से ज्यादा चले गए। प्राप्त परिणाम कुछ के लिए शानदार लग सकते हैं, लेकिन वैज्ञानिक जो हो रहा है उसका कारण स्थापित करने में कामयाब रहे हैं।

उन्हें विश्वास है कि HIIT चयापचय प्रक्रियाओं में कुछ बदलावों को सक्रिय करता है, जिससे तेजी से लिपोलिसिस होता है। ध्यान दें कि स्टॉपानी का दावा है कि HIIT तकनीक का उपयोग करके न केवल अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना संभव है, बल्कि मांसपेशियों को भी हासिल करना संभव है। इस घटना के स्पष्टीकरण के रूप में, एक प्रसिद्ध विशेषज्ञ टेस्टोस्टेरोन एकाग्रता में वृद्धि की बात करता है।

HIIT कार्यक्रम पर पाठों के उदाहरण

प्रश्न का उत्तर, उच्च प्रशिक्षण, यह क्या है, HIIT प्रणाली के अनुसार कक्षाओं के आयोजन के मूल सिद्धांतों की व्याख्या किए बिना पूरा नहीं होगा।फिटनेस पेशेवरों ने प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाए हैं जो उच्च-तीव्रता वाले चरणों की अवधि, तीव्रता और आवृत्ति को ध्यान में रखते हैं।

आपको अपने अधिकतम 80 प्रतिशत की हृदय गति से काम करना चाहिए। यदि आप उच्च-तीव्रता वाले चरण को "कठिन" या "बहुत कठिन" के रूप में रेट करते हैं, तो लोड सही ढंग से चुने गए थे। पुनर्प्राप्ति चरण में, तीव्रता अधिकतम हृदय गति की 40-50 प्रतिशत होनी चाहिए। सांस की तकलीफ की अनुपस्थिति में सामान्य बातचीत का उपयोग पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान भार के व्यक्तिपरक मूल्यांकन के रूप में किया जा सकता है।

हालांकि, आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए व्यक्तिपरक आकलन पर भरोसा नहीं करना चाहिए। हम प्रसिद्ध कार्वोनेन सूत्र का उपयोग करके निम्नलिखित गणना करने की सलाह देते हैं। सूत्र का सार 220 - "आयु" की एक सरल गणना है।

उदाहरण के लिए, सूत्र इस तरह दिखता है:

एचआर = [(२२० - आयु) - एचआरपी] एक्स आईटीएन + एचआरपी

कहा पे:

• कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान एचआर अनुशंसित हृदय गति है;
• ITN लोड की नियोजित तीव्रता है। वसा जलने की प्रक्रिया के लिए, यह अधिकतम हृदय गति का 60-80% होना चाहिए। अनुपात में यह आंकड़ा ०.६-०.८% होगा;
• एचआरपी - आराम से हृदय गति।

और अब संख्या में, यदि आप तीस वर्ष की लड़की हैं, तो आपके लिए सूत्र इस तरह दिखेगा:

• एचआर = [(२२० - ३०) - ७०] x ०.६ + ७० = १४२ बीट्स/मिनट। यह विकल्प वसा जलने की प्रक्रिया के लिए हृदय गति की निचली सीमा को दर्शाता है।
• एचआर = [(२२० - ३०) - ७०] x ०.८ + ७० = १६६ बीट्स/मिनट। यह संख्या ऊपरी अनुमेय हृदय गति सीमा को दर्शाती है।

ध्यान दें! कार्डियो वर्कआउट शुरू करने के 3-5 मिनट बाद अपनी हृदय गति को मापना सबसे प्रभावी होता है। पूरे मिनट की गणना न करने के लिए, 15 सेकंड में नाड़ी को मापने के लिए पर्याप्त है, फिर इसे चार से गुणा करें। जैसा कि आप देख सकते हैं, सब कुछ काफी सरल है और आप आसानी से सभी आवश्यक गणना स्वयं कर सकते हैं। आज बहुत सारे HIIT प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं। एक उदाहरण के रूप में, एक स्थिर बाइक पर काम करें:

• 0.5 मिनट उच्च तीव्रता का काम।
• 1 मिनट की रिकवरी स्टेज।

इस चक्र को तीन से पांच बार दोहराएं, जो शुरुआती लोगों के लिए पर्याप्त होगा।

हाईट ट्रेनिंग (HIIT) के बारे में अधिक जानकारी नीचे देखें: